Как организовать питание школьника

Первые школьные дни позади, дети и родители снова проходят адаптацию к новому режиму и расписанию в кружках и секциях, но во всей этой суматохе не стоит забывать о питании. Ведь от него напрямую зависят память, работоспособность и настроение ребенка.

На протяжении всего периода взросления у детей происходит процесс физического развития (увеличение длины и массы тела, развитие систем органов). Питание относится к одним из ключевых внешних факторов, влияющих на него. Выраженная недостаточность энергии, незаменимых аминокислот, витаминов и минералов может приводить к задержке роста. Но здесь, как всегда, важен баланс: избыточность питания так же негативно влияет на рост и здоровье ребёнка.

На что стоит обратить внимание, если ваш ребёнок – школьник?

1. Не пропускать завтрак.
   Пропущенные в завтрак питательные вещества, редко восполняются за обедом и ужином, но чаще всего полностью исключаются в этот день. Дети, которые регулярно пропускают завтрак, более склонны к избыточному весу и могут испытывать трудности с концентрацией внимания в классе, плохо справляться с задачами и получать более низкие оценки.
2. Не делать большие перерывы между приемами пищи (по 7-8 часов).
   Это может привести к повреждению органов пищеварения, формированию хронических заболеваний, а так же к разрушению мышечной ткани и снижению метаболизма.
3. Организовывать перекусы или полноценные приемы пищи ребенка в школе.
   Хорошо если ребенок будет кушать горячие обеды из меню.

Роспотребнадзор даёт следующие рекомендации по здоровому питанию школьников в форме удобной памятки:   

По потребностям в питательных веществах есть следующие усреднённые рекомендации [2], [3]:

Младшие школьники (7-10 лет):
Белки — 14% от суточной калорийности.
Жиры – 30% от суточной калорийности.
Углеводы – 11-12 г/кг.
Потребность в энергии – 2100 ккал.

Средние классы (11-14 лет):
Белки – 12-15% от суточной калорийности.
Жиры – 25-35% от суточной калорийности.
Углеводы – 55-60% от суточной калорийности.
Потребность в энергии: мальчики- 2500 ккал/сут, девочки – 2300 ккал/сут.

Старшие классы (15-17 лет):
Белки – 12-15% от суточной калорийности.
Жиры – 25-35% от суточной калорийности.
Углеводы – 55-60% от суточной калорийности.
Потребность в энергии: мальчики- 2900 ккал/сут, девочки – 2500 ккал/сут.

Чтобы обеспечить детям полноценное питание в рамках школы разработаны определенные нормы, которые описаны в методических рекомендациях [4]. Так например, там есть рекомендации по содержанию КБЖУ на прием пищи, варианты блюд, которые должны включать завтрак или обед.

Так же есть типовые режимы питания для школьников в зависимости от смены обучения [5].

Такой распорядок необходим для восполнения энергозатрат и запасов пищевых веществ, интенсивно расходуемых в процессе обучения.

Если у вас старшеклассник, который не ест в школе совсем, либо бежит в соседний магазин на перемене, то тут могут быть следующие варианты адаптации рациона: 

• Выделить процент из рациона на «вредную» пищу, которую он очень хочет, но дома составить сбалансированный рацион. 
• Вместе составлять меню для дома, привлекать к закупке продуктов и поиску новых рецептов, обучать ребенка пищевой безопасности и правилу выбора продуктов. 
• Иметь постоянно набор продуктов для быстрого обеда, если родителя нет дома, а он пришел голодный. Пусть готовит сам, если не нравится еда, но из того, что есть дома. Без конфликтов даем право выбора.
• В выходные привлекайте ребёнка к совместной готовке. Подростки, участвующие в приготовлении семейных обедов, часто потребляют более питательную пищу, чем не вовлеченные. Но это не должно быть принуждением. Используйте технику «комплимент-просьба-комплимент».

Наличие правил, норм – это, безусловно, важно. Но как быть, если ребенку не нравится школьное питание или сразу после уроков ему нужно спешить на тренировку/секцию или дополнительные занятия? В таких ситуациях отличным решением может стать ланч-бокс с домашним перекусом.

Например, можно приготовить куриные кексы с сыром: их удобно взять с собой, они хорошо подходят для перекуса вне дома и могут стать частью сбалансированного рациона школьник.

Рецепт: сытные куриные кексы с сыром

На 12 шт нам понадобится:

• Яйца — 2 шт
• Молоко 2.5% — 200 мл
• Масло растительное — 2 ст.л.
• Отварная куриная грудка — 150 гр
• Сыр (у меня голландский) — 100 гр
• Маслины черные — 50 гр
• Рубленый зеленый лук (или другая зелень) — 3 ст л.
• Мука — 200 гр
• Разрыхлитель — 1 пакетик (10 гр)
• Смесь семян — 2 ст.л.

Инвентарь:

• Нож
• Разделочная доска
• Тёрка
• Ложка/лопатка
• Миска для смешивания ингредиентов
• Силиконовые формы для кексов

Способ приготовления:

1. Яйца смешиваем с молоком и маслом.
2. Добавляем к яичной массе порезанную кубиком курицу, натерный на мелкой терке сыр, порубленную зелень и нарезанные мелко маслины.
3. Перемешиваем и всыпаем муку с разрыхлителем.
4. Снова тщательно перемешиваем.
5. Формочки смазываем маслом и заполняем массой на 2/3.
6. Посыпаем смесью семян.
7. Ставим в духовку на 35-40 минут, предварительно разогретую до 180°С.

1 кекс — примерно 75 гр.

КБЖУ на 100гр: 232/13,1/12/18,2

Начинку можете менять на свой вкус. Например, замените маслины на брокколи, болгарский перец или кукурузу (возможны ваши варианты). Экспериментируйте! 

Список литературы:

1. https://www.rospotrebnadzor.ru/about/info/news/news_details.php?ELEMENT_ID=15381  
2. Питание здорового ребенка: руководство/ Р.Р.Кильдиярова. – М.: ГЭОТАР Медиа, 2011. – 224 с. : ил.
3. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации: Методические рекомендации.—М.: Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека, 2021.—72 с.
4. Методические рекомендации МР 2.4.0179-20 «Рекомендации по организации питания для обучающихся общеобразовательных организаций»
5. Детское питание : Руководство для врачей / Под ред. В.А. Тутельяна, И.Я. Коня. — 4-е изд., перераб. и доп. — Москва : ООО «Медицинское информационное агентство», 2017. — 784 с.