Еще пару десятилетий назад пищевые жиры обладали плохой репутацией. Во время начала эпидемия ожирения в США специалисты пришли к выводу, что питание с высоким содержанием жиров ведет к чрезмерному потреблению энергии (калорий) и тесно связано с ростом ожирения и числа случаев ССЗ. Однако, распространенность ожирения все равно росла, даже когда потребление жиров с пищей снизилось, ведь вместе с этим увеличилось потребление рафинированных углеводов.
Стало понятно, что важно не общее снижение доли жира в рационе, а ограничение «неполезных» (насыщенных) жиров.
Так, жиры были реабилитированы, ведь оказалось, что некоторые их них не только полезны, но и жизненно необходимы. [1] Действительно, жиры являются неотъемлемой частью сбалансированного рациона.
Жиры, белки и углеводы — это основные пищевые вещества (макронутриенты), они должны поступать в организм в большом количестве (десятки грамм в сутки). Когда макронутриенты поступают в оптимальном соотношении, то они обеспечивают максимальное усвоение пищевых веществ, удовлетворение пластических и энергетических потребностей организма.
Оптимальное соотношение БЖУ, согласно российским методическим рекомендациям, составляет:
- Белки: 12-14% от калорийности рациона.
- Жиры: не более 30 % от калорийности рациона.
- Углеводы: 56-58 % от калорийности рациона. [2]
Оптимальное соотношение БЖУ
Роль жиров в организме человека
Жиры важны, поскольку они:
Обеспечивают организм энергией и запасают ее. Полное окисление жиров позволяет получить более чем в 2 раза больше энергии (9 ккал энергии против 4 ккал при окислении углеводов или белков). Почти все живые организмы запасают энергию в форме жиров. Жиры накапливаются в жировых депо, откуда они используются для энергетических и пластических процессов. При голодании или снижении утилизации глюкозы триглицериды жировой ткани гидролизуются в жирные кислоты и окисляются с выделением энергии. Человеку с небольшим ожирением (15-20 кг жировой массы) этих запасов хватит для обеспечения себя энергией в течение месяца, в то время как всего гликогена хватит менее чем на сутки.
Помогают усваивать жирорастворимые витамины. Они служат переносчиками жирорастворимых витаминов A, D, E и K и поддерживают их всасывание в кишечнике.
Обеспечивают организм незаменимыми жирными кислотами, более известными как Омега-3 и Омега-6. Они необходимы для поддержания здоровья нашей нервной системы и мозга.
Арахидоновая незаменимая жирная кислота является предшественником гормональных медиаторов — эйкозаноидов. Эйкозаноиды стимулируют биосинтез стероидных гормонов, секрецию желудочного сока, регулируют болевые и воспалительные реакции. [3]
Так как не все жиры для нас одинаково полезны, очень важно соблюдать их правильное соотношение в рационе.
Пищевые жиры содержат 2 типа жирных кислот:
- Насыщенные
- Ненасыщенные, которые включают в себя:
- мононенасыщенные
- полиненасыщенные (жирные кислоты Омега-3, жирные кислоты Омега-6)
Виды жирных кислот
Согласно российским методическим рекомендациям, они должны поступать из пищи в таких количествах от калорийности рациона:
Насыщенные ЖК- <10%
Мононенасыщенные- 10%
ПНЖК — 6-10%
Омега-6 — 1-2%
Омега-3 — 5-8%
Жирные кислоты (ЖК) оказывают разное влияние на уровень липидов крови: насыщенные способствуют гиперлипидемии (увеличению содержания холестерина и триглицеридов в плазме крови), а мононенасыщенные и полиненасыщенные — снижению уровня липидов.
Большего всего насыщенных ЖК содержится в продуктах питания животного происхождения. Например, в мясе и мясных продуктах, молочных продуктах, а также в мясных продуктах с высокой степенью переработки. Богаты насыщенными жирными кислотами два жира растительного происхождения: кокосовый и пальмовый жир. [4]
Насыщенные жирные кислоты могут синтезироваться организмом. Именно они отвечают за приятный вкус и текстуру пищи.
Высокое потребление насыщенных жирных кислот (НЖК) повышает уровень холестерина, липопротеинов низкой плотности в крови, что является фактором риска развития сахарного диабета 2 типа, ожирения, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Из положительных свойств отметим следующее: НЖК участвуют в терморегуляции организма, положительно влияют на работу внутренних органов.
Не стоит забывать о скрытом жире в продуктах высокой степени переработки — это полуфабрикаты, колбасы и т.д. Например, вареная колбаса содержит почти в 2 раза больше жира, чем нежирная отварная говядина (28,4 г и 15,6 г соответственно в 100 г продукта). [5]
Продукты с высоким и низким содержанием жировых кислот
К насыщенным жирам также относится холестерин. В определенных количествах он необходим как структурный компонент клеточных мембран.
Важность холестерина заключается в следующем:
- является предшественником кортикостероидных гормонов, желчных кислот и витамина D, выработки надпочечниками различных стероидных гормонов, женских половых гормонов (эстрогенов, прогестерона), мужского полового гормона (тестостерона)
- играет важную роль в деятельности синапсов головного мозга и иммунной системы.
Так как жирные кислоты и холестерин не растворяются в воде или крови, с ними соединяются белки-транспортеры, называемые липопротеинами. Наиболее важными из них являются липопротеины низкой плотности (ЛПНП), липопротеины высокой плотности (ЛПВП) и триглицериды.
Липопротеины низкой плотности
Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) переносят холестерин из печени в остальные части тела. Клетки цепляются за эти частицы и извлекают из них жир и холестерин. Когда в крови слишком много ЛПНП, эти частицы могут образовывать отложения на стенках коронарных артерий и других артерий по всему телу. Такие отложения, называемые бляшками, могут сужать артерии и ограничивать кровоток. Когда бляшка распадается, это может вызвать сердечный приступ или инсульт.
Липопротеины высокой плотности
Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) удаляют холестерин из кровотока, ЛПНП и стенок артерий и переправляют его обратно в печень для утилизации. Холестерин ЛПВП часто называют хорошим или полезным холестерином. [6]
Если раньше специалисты были убеждены в прямой связи между поступлением пищевого холестерина и возникновением атеросклероза, то сейчас научное сообщество убедилось, что для большинства людей количество потребляемого холестерина оказывает лишь незначительное влияние на количество холестерина, циркулирующего в крови.
На данный момент выделяют другие причины возникновения и формирования атеросклероза:
- нарушение липидного обмена,
- наследственный фактор,
- состояние сосудистой стенки,
- нарушение рецепторного аппарата клеток. [7]
Если у человека уже повышен уровень холестерина в крови, то стоит более осторожно употреблять в пищу богатые холестерином продукты питания. Такими продуктами являются, например: печень, куриная кожа, яичный желток.
Таким образом, сокращение потребления насыщенных жиров полезно для здоровья, если насыщенные жиры будут заменены полезными жирами, в частности, полиненасыщенными жирами.
Насыщенные жирные кислоты в организме человека
Перейдем к ненасыщенным жирным кислотам. Наибольшее влияние на здоровье имеют полиненасыщенные жирные кислоты: Омега-3, Омега-6, Омега-9. Они могут снизить уровень холестерина в крови, предотвратить и контролировать ряд воспалительных заболеваний, таких, как: болезни сердца, артрит, дегенерация желтого пятна.
Омега-3 представлены:
- Альфа-линоленовой кислотой (ALA).
- Эйкозапентаеновой кислотой (EPA).
- Докозагексаеновой кислотой (DHA).
- ALA встречается главным образом в растительных маслах, таких, как: льняное семя, соя и рапсовое масло.
- DHA и EPA встречаются в рыбе и других морепродуктах.
- ALA — незаменимая жирная кислота, которую, в отличие от Омега-9 жирных кислот, наше тело не может синтезировать, поэтому нужно получать ее из продуктов. В организме ALA может преобразовываться в EPA, а затем в DHA, но только в очень небольших количествах, так что получение EPA и DHA из продуктов необходимо. [8]
Важно соотношение омега-3 жирных кислот в рационе: соотношение ω-6 : ω-3 жирных кислот должно составлять 5—10 : 1. [9]
Для примера, в России по факту это соотношение составляет более 15:1.
Соотношение Омега-3/Омега-6 в продуктах
Мононенасыщенные жирные кислоты
Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся как в растительных, так и в животных продуктах. Самым известным представителем мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК) является олеиновая кислота (Омега-9), которая в большом количестве содержится в оливковом и арахисовом маслах, в авокадо, орехах и семенах. [10]
Мононенасыщенные жирные кислоты могут поступать как с пищей, так и синтезироваться из насыщенных жирных кислот и частично из углеводов.
Главные функции МНЖК:
- Являются важными компонентами клеточных мембран.
- Масла, содержащие мононенасыщенные жирные кислоты, богаты витамином Е.
- Синтезируются организмом в объеме, полностью покрывающем потребности.
Трансжиры
Трансжиры естественным образом присутствуют в небольших количествах в некоторых молочных продуктах и мясе, но также встречаются в обработанных растительных маслах. Их можно найти в частично гидрогенизированных растительных маслах, которые часто используются производителями продуктов питания, например, в кондитерских изделиях.
К продуктам, которые могут содержать трансжиры, относятся: маргарин, спреды, кондитерские изделия и фаст-фуд. Мировыми медицинскими сообществами рекомендовано максимально возможное ограничение трансжиров в рационе. Безопасным количеством трансжиров признано содержание их в количестве не более 1% от суточной калорийности рациона, в среднем 2 г в сутки. [11]
Таким образом, можно сделать вывод, что жиры являются важной составляющей здорового рациона и благотворно влияют на здоровье, если следить за качеством и природой происхождения жира.
Список использованных источников:
- Dietary fat consumption and health https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9624878/
- МР «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ» МР 2.3.1.0253-21
- Мартинчик А.Н. М29 Общая нутрициология: Учебное пособие/А.Н.Мартинчик, И.В.Маев, О.О.Янушевич. — М.: МЕДпресс-информ, 2005.- 38 стр.
- Total fat intake for the prevention of unhealthy weight gain in adults and children https://www.who.int/news/item/17-07-202 … bohydrates
- Барановский А. Ю. Диетология — 5-е изд. — Питер, 2017 — 652 стр.
- Cholesterol https://www.hsph.harvard.edu/nutritions … rol/#ref22
- Холестерин, его биологическое значение. Атеросклероз. Статинотерапия https://doi.org/10.29001/2073-8552-2021-36-4-27-35
- Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) https://www.gastroscan.ru/handbook/396/ … _id=434128
- МР «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ» МР 2.3.1.0253-21
- Барановский А. Ю. Диетология — 5-е изд. — Питер, 2017 — 653 стр.
- Fat facts https://www.bda.uk.com/resource/fat.html
Комментарии
Нет комментариев.