Репа — польза и вред забытого овоща

Зачастую мы стремимся избавиться от лишнего веса именно в зимнее время года, чтобы в весну впорхнуть стройными и красивыми. Каким же диетическим овощем разнообразить свой рацион, если на прилавках, в основном, картофель, свекла и огурцы?

В этой статье я расскажу о репе — корнеплоде из семейства крестоцветных. Ее калорийность составляет всего 30 ккал/100 г, средний вес клубня колеблется от 80 до 200 г.

Этот корнеплод известен уже достаточно давно — в Древнем Египте ею питались египтяне, на Руси ее семенами плевались профессиональные плевательницы, а кельты вырезали из нее фигурки и отгоняли злых духов.

Полезные свойства репы

• В сырой репе обнаружен стерин — вещество, помогающее профилактировать атеросклероз. Также в репе содержится глюкорафанин, который может обладать противоопухолевыми свойствами [2,3].
• Репа сопоставима с некоторыми популярными овощами семейства крестоцветных, такими как брокколи (60 мг/100 г) и кольраби (50 мг/100 г). Она обладает благоприятными свойствами для кишечника, способствуя улучшению пищеварения и поддержанию здоровой микрофлоры.
• Репа содержит высокий уровень витамина C и витаминов группы B (включая B1, B2, B5), витамины Е, Н, К, провитамин А (особенно в желтой репе), а также минералы, такие как калий, кальций, фосфор и сера.
• Было доказано, что растительные антоцианины и соединения серы, такие как глюкозинолаты, оказывают защитное действие на печень [1,4,5].
• В репе присутствует природный антибиотик лизоцим, который помогает бороться с микробами и грибками [4].
• Глюкозинолаты, содержащиеся в репе, также распадаются на изотиоцианаты — группу соединений, способных подавлять рост микробов. Исследования показали, что изотиоцианаты борются с распространенными болезнетворными бактериями, такими как E. coli и S. aureus [5].
• Высокое содержание пищевых волокон способствует нормализации пищеварения и улучшает перистальтику кишечника [4].
• Репа помогает выводить лишнюю жидкость из организма, что может быть полезно при отёках.

Одна чашка (130 г) сырой репы содержит:

• 36 калорий
• 8 г углеводов
• 2 г клетчатки
• 1 г белка
• Витамин С — 30% от суточной нормы от DP (DP — Стандарт DisplayPort)
• Фолиевая кислота — 5% от DP
• Фосфор — 3% от DP
• Кальций — 3% от DP

В листьях содержится еще большее количество питательных веществ. Одна чашка (55 грамм) листьев репы содержит:

• 18 калорий
• 4 г углеводов
• 2 г клетчатки
• Витамин К — 115% от DP
• Витамин С — 37% от DP
• Провитамин А — 35% от DP
• Фолиевая кислота — 27% от DP
• Кальций — 8% от DP

Репа также содержит большое количество флавоноидов, в основном антоцианов — еще одного типа антиоксидантов с доказанным противораковым действием. Антоцианы присутствуют в синих и фиолетовых фруктах и овощах, таких как репа. Их потребление связано с более низким уровнем хронических и дегенеративных заболеваний [5].

Вред и противопоказания

Несмотря на свои полезные свойства, репа также имеет ряд противопоказаний:

• Людям с заболеваниями желудка (гастрит, язва) или кишечника следует избегать употребления сырой репы, так как она может вызвать раздражение.
• У некоторых людей может возникнуть аллергия на репу, поэтому ее следует вводить в рацион осторожно.
• Из-за высокого содержания глюкозинолатов людям с заболеваниями щитовидной железы также стоит ограничить употребление репы [4].

Репа является низкокалорийным и питательным продуктом, что делает ее незаменимым овощем для людей с избыточным весом. Репу запекают, варят, тушат, едят в сыром виде, добавляют в различные блюда и салаты. Ею можно заменять картошку в супах и гарнирах к мясу, снизив тем самым калорийность блюда и разнообразив рацион.    

«Проще пареной репы» — фразеологизм, обозначающий «невероятно просто, проще некуда». Репа на Руси долгое время была основным продуктом питания, и её готовили по-разному. Простейший вариант — пареная репа. Ничего не требовалось, кроме горшка и иногда воды. После приготовления всей еды горшок ставили в печь без огня на пару часов, что было крайне просто. Отсюда и фраза.

Предлагаю вам несколько простых и полезных рецептов этого полезного корнеплода.

Жареная репа с луком

Время приготовления: 40 минут   Время на кухне: 20 минут
Блюдо рассчитано на 5 порций

Помимо ингредиентов вам понадобится: разделочная доска, нож, сковорода, лопатка для перемешивания.

Учитывайте, что время готовки может меняться из-за особенностей вашей техники.

Пищевая ценность на 100 г. Калорийность рассчитана для сырых продуктов.

Ингредиенты:

• репа – 500 г, 
• лук репчатый – 150 г, 
• масло растительное – 2–3 столовые ложки,
• сливочное масло – 10 г, 
• соль, перец по вкусу.

Приготовление:

1. Очистите репу от кожуры и нарежьте средними кубиками. В кастрюлю налейте примерно 1,5–2 л воды, добавьте 1–2 щепотки соли, поставьте на нагрев и доведите до кипения.
2. Добавьте измельченную репу, убавьте огонь до среднего и проварите.
3. Лук очистите и нарежьте средними ломтиками. 
4. В сковороде на среднем огне разогрейте растительное масло и сразу растопите кусочек сливочного масла. В горячее масло выложите проваренную репу примерно на 3 минуты. Далее перемешайте и обжарьте на среднем огне примерно 7–8 минут до румяности. 
5. Добавьте нарезанный лук, соль и перец, снова перемешайте и обжарьте примерно 5 минут до мягкости репы.

Осенний салат из репы

Время приготовления: 20 минут   

Время на кухне: 10 минут  

Блюдо рассчитано на 5 порций

Помимо ингредиентов вам понадобится: разделочная доска, терка, нож, миска для салата, ложка для перемешивания.

Пищевая ценность на 100 г. Калорийность рассчитана для сырых продуктов.

Ингредиенты:

• репа – 250 г, 
• капуста – 250 г,
• морковь – 150–200 г,
• укроп – 1/2 пучка,
• петрушка – 1/2 пучка,
• масло подсолнечное, ароматное – примерно 50 г,
• соль по вкусу, горчица зернистая.

Приготовление:

1. Капусту тонко нашинкуйте, морковь потрите на терке для корейской моркови, репу измельчите на той же терке, а зелень мелко порежьте. 
2. Морковь, репу, капусту и зелень смешайте с маслом и горчицей, посолите по вкусу. 

Разнообразьте свой рацион новыми овощами и рецептами! Всем приятного аппетита!

Список использованной литературы:

1. Paul S, Geng CA, Yang TH, Yang YP, Chen JJ. Phytochemical and Health-Beneficial Progress of Turnip (Brassica rapa). J Food Sci. 2019 Jan;84(1):19-30. doi: 10.1111/1750-3841.14417. Epub 2018 Dec 18. PMID: 30561035.
2. Terry L.A. Health-promoting properties of fruit and vegetables. — London: UK, 2011. — 417 p. -URL:http://www.cabi.org/cabebooks/. ebook/201 13328619
3. Variation in content bioactive components in broccoli / E.H. Jeffery, A.F.Brown, A.C. Kurilich [et al.] //J. of Food Composition and Analysis. -2003. — Vol. 16 (3). — P. 323-330.
4. РосКачество. Польза и вред репы для здоровья. https://rskrf.ru/tips/eksperty-obyasnyayut/polza-i-vred-repy-dlya-zdorovya/
5.  Leticia Celentano.Useful Properties Of Turnips.  https://thisnutrition.com/useful-properties-of-turnips