Можно ли заменить завтрак на смузи?

Варианты завтраков достаточно разнообразны, и с каждым годом все больше рецептов из разных культур пересекаются и дополняют друг друга, преображая наши привычные блюда. Но все ли завтраки так питательны и сбалансированы? Давайте рассмотрим такой популярный у многих вариант завтрака, как смузи.

Зачем придумали смузи?

Смузи – это густой напиток на основе фруктов, ягод или овощей, измельченных в блендере [1].

Истоки данного напитка идут из Америки [2]. Сейчас смузи имеет большую вариативность в приготовлении, его могут делать с добавлением йогурта, молока, различных специй, семян, спортсмены добавляют протеин, чтобы получить высокобелковый напиток. Набор ингредиентов зависит от вашего воображения и вкусовых предпочтений, но главная задача при популяризации данного напитка была – закрыть необходимую суточную потребность во фруктах и овощах. Казалось бы, это отличный способ за один прием напитка употребить норму свежих фруктов, но есть ли обратная сторона медали?

Фрукты – это источник антиоксидантов, биологически активных веществ и пищевых волокон. Но есть ли разница в употреблении их в цельном виде или в измельченном в блендере с сохранением мякоти?

Большое количество исследований было направлено на то, чтобы определить достаточно ли насыщают жидкости по сравнению с твердыми и полутвердыми продуктами.

Результаты указывают на то, что фрукты в жидком виде меньше насыщают, чем цельные фрукты [3].
Организм тратит намного меньше энергии для переваривания жидкой формы, она быстро усваивается, из-за чего в скором времени аппетит вновь возрастает.

Кроме этого во фруктах практически нет ни белков, ни жиров, а также они обладают низкой энергетической ценность, что тоже влияет на чувство насыщения и короткое утоление чувства голода [4].

Откусывая еду и жуя ее, мы распознаем текстуру, запах, вкус. Исследования показывают, что пережевывание является важным процессом не только для хорошего переваривания, но и для получения удовольствия [5]. Тщательное пережевывание удлиняет процесс поглощения твердых продуктов, нежели пищи в жидкой форме, из-за чего мозг не успевает вовремя оценить уровень насыщения, что может способствовать перееданию жидкой пищей.
При введении в рацион регулярного употребления фруктовых напитков у людей с повышенным ИМТ увеличилась суточная калорийность рациона, что повлияло на еще большее увеличение веса [6,7].
Это может быть связано с тем, что человек при приготовлении смузи может использовать в несколько раз больше порций фруктов, чем смог бы съесть их в цельном виде.

А что насчет свежевыжатого сока?

Фруктовые соки отрицательно сказываются на развитии сахарного диабета, ведь во фруктах содержится не только фруктоза, но и глюкоза [8]. Помимо этого для того, чтобы сделать напиток более вкусным и сладким, в него могут дополнительно добавлять в некоторых заведениях подсластители – фруктозу, мёд, сахар, мороженое и т.п., что незаметно повышает потребление глюкозы. А это в свою очередь может сказываться на образование кариеса, увеличение веса и повышение риска развития сахарного диабета [9].

Кроме этого, фруктоза тоже не является веществом, которым можно переедать. Фруктоза метаболизируется в печени и превращается в жирные кислоты. Поэтому важно не превышать суточное потребление фруктозы – более, чем 90 г/сут, чтобы избежать превращения её в жир и повышения уровня триглицеридов в крови [4,10].

Отвечая на вопрос – можно ли заменить завтрак на смузи, можно прийти к выводу, что в классическом виде смузи, приготовленный только на основе фруктов может не справиться с главной задачей завтрака. Полноценные приемы пищи должны быть сбалансированы по нутриентам и давать чувство насыщение на 3-4 часа.

Как сделать смузи полезнее?

Смешивая фрукты и ягоды с белковой основой в виде: творога или йогурта и добавляя жиры (ореховая паста, различные семечки, авокадо и т.д.), можно получить сытный, полезный и нестандартный вариант завтрака.
А еще смузи — это хороший вариант перекуса или дополнительного десерта к основному блюду, в котором будут витамины, пищевые волокна и большая часть суточной нормы фруктов или овощей.

Однако стоит обратить внимание, что употреблять смузи лучше ложкой, а не пить через трубочку, чтобы избежать чрезмерного проглатывания лишнего воздуха и в последствии вздутия и газообразования.

И хотим сказать пару слов о том, в каких случаях точно не стоит заменять основные приемы пищи на фруктовые смузи. В настоящее время очень популярна стала «очищающая» диета .
Данное питание грозит резким снижением суточной калорийности и отсутствием в рационе необходимого количества всех питательных веществ. Важно не уходить в крайность, полагая, что смузи – это способ очищения организма. Наш организм справляется с этой задачей самостоятельно благодаря внутренним органам – печени и почкам. А низкокалорийная диета на детокс смузи, тем более в течение нескольких дней, может привести к негативным последствиям.

Список используемых источников:

1. Дуглас Харпер. Онлайн-этимологический словарь. URL: https://www.etymonline.com/word/smoothie (дата обращения 20.02.2023).
2. Моффитт, Салли. Еда и напитки в американской истории: энциклопедия «Полного курса». 53 (4): 377.
3. Роджерс П., Шахрокни Р. (2018). Сравнение насыщающего эффекта фруктового смузи, его эквивалента из свежих фруктов и других напитков. Питательные вещества, 10(4), 431. doi: 10.3390/nu10040431.
4. Барановский А.Ю. Диетология: Руководство. 5-ое изд., 2017 г.
5. Перейра Л. Дж., & ван дер Билт, А. (2016). Влияние обработки полости рта, восприятия пищи и социальных аспектов на потребление продуктов питания: обзор. Журнал оральной реабилитации, 43(8), 630-648. doi: 10.1111/joor.12395.
6. Хоучинс Дж. А., Берджесс Дж. Р., Кэмпбелл У. В., Дэниел Дж. Р., Ферруцци М. Г., Маккейб Г. П., & Маттес Р. Д. (2011). Напитки против Твердые фрукты и овощи: влияние на потребление энергии и массу тела. Ожирение, 20 (9), 1844-1850.doi: 10.1038 / oby.2011.192.
7. Houchins J. A., Tan S.-Y., Campbell W. W., & Mattes R. D. (2012). Влияние фруктов и овощей, употребляемых в твердой форме по сравнению с напитками, на острые и хронические реакции аппетита у худых и страдающих ожирением взрослых. Международный журнал ожирения, 37 (8), 1109-1115.doi: 10.1038/ijo.2012.183.
8. Баззано Л. А., Ли, Т. Ю. Джошипура, К. Дж. & Ху, Ф. Б. (2008). Потребление фруктов, овощей и фруктовых соков и риск развития диабета у женщин. Diabetes Care, 31(7), 1311-1317. doi: 10.2337/dc08-0080
9. Centers for Disease Control and Prevention, US Department of Health and Human Services. Get the Facts: Sugar-Sweetened Beverages and Consumption.
10. Марри Р., Греннер Д. и др. Биохимия человека: В 2-х томах. Том 1