В чем суть DASH-диеты и почему она важна для поддержания здоровья

В информационном пространстве каждый день появляются все новые и новые диеты и планы питания для снижения веса и нормализации здоровья. К сожалению, большая часть из них в лучшем случае бесполезна, в худшем — опасна для применения. Но, к счастью, есть и диетические подходы доказавшие свою эффективность и одобренные научным сообществом. И один из них мы рассмотрим сегодня.

Из этой статьи вы узнаете:

• DASH диета — что скрывается за необычным названием?
• Кто и когда придумал этот план питания?
• Какие доказанные эффекты есть у данной диеты?
• Что и сколько есть, если собрался придерживаться DASH диеты? Какие сложности могут возникнуть?
• Какие ограничения у этого плана питания?

DASH — что это?

DASH — это аббревиатура английских Dietary Approaches to Stop Hypertension, в переводе Диетические подходы борьбы с гипертонией.
Гипертония, повышенное кровяное давление, серьезное патологическое состояние, значительно повышающее риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, головного мозга, почек и других болезней.
Согласно ВОЗ, 1,28 миллиарда людей старше 30 лет по всему миру страдают этим заболеванием и одна из глобальных целей ВОЗ в борьбе с неинфекционными заболеваниями — снижение доли больных гипертонией в мире. (1)

На развитие гипертонии влияют разные факторы: как не поддающиеся контролю (генетические, например), так и контролируемые.

К примеру, рацион питания:

• чрезмерное потребление соли;
• значительное содержание насыщенных жиров и транжиров в пище;
• недостаточное потребление овощей и фруктов.

Все это повышает риски развития гипертонии и дальнейших последствий. А так же негативное влияние имеют избыточная масса тела и ожирение и другие связанные с образом жизни факторы . Именно поэтому внимание ученых привлекала и привлекает идея создать рацион, помогающий профилактике и даже борьбе с повышенным кровяным давлением.

Как появился DASH-подход?

Впервые такой диетический подход был предложен в 1997 году. В журнале The New England Journal of Medicine вышла статья, согласно которой «Диета, богатая фруктами, овощами и нежирными молочными продуктами с пониженным содержанием насыщенных и общих жиров, может существенно снизить кровяное давление» (2)

Авторы статьи включили в свое исследование 459 взрослых с систолическим артериальным давлением менее 160 мм рт. ст. и диастолическим артериальным давлением от 80 до 95 мм рт. ст. В течение трех недель испытуемых кормили контрольной диетой с низким содержанием фруктов, овощей и молочных продуктов, с содержанием жира, типичным для среднего рациона в Соединенных Штатах. Затем они были случайным образом распределены для получения в течение восьми недель контрольной диеты, диеты, богатой фруктами и овощами, или “комбинированной” диеты, богатой фруктами, овощами и молочными продуктами с низким содержанием жира и с пониженным содержанием насыщенных и общих жиров. Потребление натрия и масса тела при этом поддерживались на постоянном уровне.

Результаты показали, что комбинированная диета способствовала снижению давления больше, чем просто диета, богатая фруктами и овощами. Особенно заметный эффект был на группе испытуемых (133 чел) с артериальной гипертензией. Однако и людей без заболевания произошло снижение артериального давления.

Что показали исследования подхода DASH?

В последующие годы было проведено не мало исследований и написано множество работ об эффективности и эффектах DASH:
Так, соблюдение диеты DASH (которая включает в себя более высокое потребление цельного зерна, фруктов и овощей; умеренное количество нежирных молочных продуктов; и меньшее количество красного или обработанного мяса, десертов и подслащенных напитков) было связано с более низким риском развития колоректального рака. [3, 2010 год]

А также такая диета, была связана с более низким риском отрицательного к рецептору эстрогена рака молочной железы в постменопаузе [4, 2011 год]
Большая приверженность DASH была значительно ассоциирована с сокращением риска возникновения Диабета 2 типа среди мужчин. [5, 2011]
Более того, некоторые исследования показали, что диета DASH может быть эффективной и в профилактике и борьбе с другими распространенными в наши дни недугами ( образование камней в почках [6, 2014 год], профилактика деменции [7, 2019]) и в связи с этим требует дальнейшего изучения.
Теперь всем должно быть понятно, почему DASH диета уже несколько лет подряд совершенно справедливо занимает верхние строки в общем рейтинге диет США. [8] И, конечно, всем уже не терпится узнать, в чем же конкретно состоит Диетический подход борьбы с гипертонией

В чем заключается подход DASH?

В DASH диете особое внимание уделяется продуктам, богатым белком, клетчаткой, калием, магнием и кальцием. А именно фруктам и овощам, бобовым, орехам, продуктам из цельного зерна и нежирным молочным продуктам. А также ограничивается потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара [9]

План питания при данном подходе рекомендует [10]:

Составлять рацион из: овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, молочных продуктов (обезжиренных или низкой жирности), рыбы, птицы, бобовых, орехов и семян, растительных масел.

Ограничивать: жирное мясо, молочные продукты нормальной и высокой жирности, сахаросодержащие напитки, сладости, натрий (до 2,3 г и далее до 1,5 г в день).

С точки зрения состава макронутриентов план питания согласно DASH-диете можно сформулировать следующим образом [11]:

• Жиров: 27% от общей калорийности рациона, из них насыщенных жиров: 6% от калорийности
• Белков: 18% от общей калорийности рациона
• Углеводов: 55% от калорийности
• Клетчатка: 30 г
• Холестерин: 150 мг
• Натрий: 2300 мг (или более низкая цель 1500 мг)
• Калий: 4700 мг
• Кальций: 1250 мг
• Магний: 500 мг

Плюсы диетического подхода DASH

Несомненными плюсами данной диеты, как можно заметить, являются её доступность и гибкость. Для того, чтобы следовать плану DASH нет необходимости в особых продуктах, специальных методах приготовления, специальных программах и подсчетах. Любой желающий может бесплатно найти на официальных ресурсах рекомендации в формате, котором ему будет удобнее их соблюдать:

• в порциях по группам продуктов;
• в процентах от калорийности дневного рациона;
• в виде готового меню на неделю;
• в виде советов по плавному внедрению DASH в повседневную жизнь.

Еще один очень важный плюс данного диетического подхода — сбалансированность по макронутриентам. Так рекомендации по жирам, в том числе насыщенным, находятся в рамках норм физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ. А по белкам и углеводам — очень близко к ним. [12] Этот факт делает DASH диету не краткосрочной программой, а стилем питания на всю жизнь.

Читатели с уже развитым критическим мышлением несомненно задались вопросами: неужели эта диета идеальна и всем подходит? Есть ли у нее минусы и ограничения?

К сожалению в мире нет ничего идеального. Так и у DASH — диеты есть недостатки.

Ограничения подхода DASH

Ограничения в применении этого подхода к питанию есть для следующих групп населения: пациенты с хроническими заболеваниями почек, хроническими заболеваниями печени, и те, кому назначают антагонисты ренин-ангиотензин-альдостероновой системы. А также пациентам с хронической сердечной недостаточностью, неконтролируемым сахарным диабетом II типа, непереносимостью лактозы и целиакией (13)

Людям, относящимся к перечисленным группам, перед началом следования диетическому подходу необходимо консультация с врачом и корректироdка плана DASH в соответствии с их заболеваниями.
Так же по рекомендациям врача нутрициолог может помочь подобрать безлактозные молочные продукты и зерновые продукты без глютена, подходящие для питания по рекомендациям DASH.

Также к недостаткам DASH-диеты можно отнести:

• сложность её выполнения. Необходимость придерживаться плана в долгосрочном периоде, выбирать подходящие продукты с низким содержанием соли, сахара и насыщенных жиров, требуют дисциплины и определенных навыков и знаний.
• изначально не подразумевает снижение веса. Для того чтобы достичь этой цели необходимо придерживаться плана питания с учетом дефицита энергии.

Однако с этими недостатками может помочь справиться грамотный нутрициолог или консультант по питанию.

Советы по переходу на DASH

Постепенные изменения:

• Если вы едите сейчас 1 или 2 порции овощей в день, добавьте еще один овощ или порцию салата на обед или ужин. Постепенно стремитесь съедать порцию овощей в каждый свой приём пищи.
• Если вы сейчас употребляете фрукты или пьете только фруктовый сок, добавьте фрукт на десерт в один из своих приёмов пищи или на перекус.
• Плавно увеличьте количество молочных продуктов в вашем меню до 3 порций в день. Например, греческий йогурт на завтрак, о мягкий творожок на перекус и стакан кефира после ужина.
• Выбирайте обезжиренные или низкой жирности (1-2%) молочные продукты, так вы снизите количество насыщенных жиров в рационе.
• Внимательно читайте этикетки при выборе продуктов. Выбирайте те, где нет или меньше содержание насыщенных жиров, соли и сахара.

Разнообразьте источники белка:

• Выбирайте постные куски мяса и снимайте кожу с птицы перед приготовлением.
• Проверяйте этикетки с готовым фаршем или мясными полуфабрикатами и выбирайте с меньшим содержанием жиров.
• Ешьте рыбу вместо мяса или птицы хотя бы 1 или 2 раза в неделю.
• Делайте 2 (или более) вегетарианских ужина в неделю.

Делайте полезные замены:

• Выбирайте хлеб из грубой муки вместо белого из муки высшего сорта.
• Выбирайте овсяные хлопья долгой варки (15 минут и более) вместо быстро завариваемых.
• Выбираете хрустящие хлебцы без соли вместо крекеров.
• Замените соленые орешки на смесь сушеных орехов и сухофруктов.

Выводы: DASH диета может быть подходящим здоровым стилем питания для большинства людей, желающих снизить риски возникновения гипертонии или помочь своему организму справляться с уже возникшим высоким артериальным давлением, а также получить дополнительные преимущества для здоровья. Привлекает она и простотой своих правил, доступностью продуктового набора. С большинством же сложностей при следовании этому плану питания можно справиться самостоятельно, при должном уровне дисциплины и мотивации. Или с привлечением специалистов в нутрициологии.

Список использованных источников:

1. Гипертония // Всемирная Организация здравоохранения URL: https://www.who.int/ru/news-room/fact-s … pertension (дата обращения: 29.12.2022).
2. Lawrence J. Appel, M.D., M.P.H., Thomas J. Moore, M.D., Eva Obarzanek, Ph.D., William M. Vollmer, Ph.D., Laura P. Svetkey, M.D. etc A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure // The New England Journal of Medicine. — 1997. — №April 17 (https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/N … 4173361601)
3. Teresa T Fung 1, Frank B Hu, Kana Wu, Stephanie E Chiuve, Charles S Fuchs, Edward Giovannucci The Mediterranean and Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diets and colorectal cancer // The American Journal of Clinical Nutrition. — 2010. — №Dec;92(6) (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21097651/)
4. Teresa T Fung 1, Frank B Hu, Susan E Hankinson, Walter C Willett, Michelle D Holmes Low-carbohydrate diets, dietary approaches to stop hypertension-style diets, and the risk of postmenopausal breast cancer // American Journal of Epidemiology. — 2011. — №Sep 15;174(6)
   (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21832271/ )
5. Lawrence de Koning, Stephanie E Chiuve, Teresa T Fung, Walter C Willett, Eric B Rimm, Frank B Hu Diet-quality scores and the risk of type 2 diabetes in men // Diabetes Care .. — 2011. — №34(5) ( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21464460/ )
6. Nazanin Noori , Elaheh Honarkar , David S Goldfarb , Kamyar Kalantar-Zadeh , Maryam Taheri , Nasser Shakhssalim , Mahmoud Parvin , Abbas Basiri Urinary lithogenic risk profile in recurrent stone formers with hyperoxaluria: a randomized controlled trial comparing DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)-style and low-oxalate diets // American Journal of Kidney Diseases. — 2014. — №63(3) (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24560157/ )
7. Annelien C van den Brink , Elske M Brouwer-Brolsma, Agnes A M Berendsen, Ondine van de Rest The Mediterranean, Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), and Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) Diets Are Associated with Less Cognitive Decline and a Lower Risk of Alzheimer’s Disease-A Review // Advances in Nutrition. — 2019. — №10(6) (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31209456/)
8. Best Diets 2022 // Health US news URL: https://health.usnews.com/best-diet (дата обращения: 29.12.2022)
9. Dori Steinberg, PhD, MS, RD, Gary G. Bennett, PhD, and Laura Svetkey, MD The DASH Diet, 20 Years Later // JAMA. 217;317(15) (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5509411/ )
10. DASH Eating Plan // National Heart, Lung and Blood Institute URL: https://www.nhlbi.nih.gov/education/dash-eating-plan (дата обращения: 01/01/2023).
11. Amy P. Campbell DASH Eating Plan: An Eating Pattern for Diabetes Management // Diabetes Spectrum. — 2017. — №30(2) (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5439361/ )
12. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации: Методические рекомендации.—М.: Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека, 2021.—72 с.
13. Crystal C. Tyson, Chinazo Nwankwo, Pao-Hwa Lin & Laura P. Svetkey The Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Eating Pattern in Special Populations // Current Hypertension Reports. — 2012. — №14 (https://link.springer.com/article/10.10 … 012-0296-1)