Польза катания на лыжах – энергозатраты и потеря веса после праздников

В большинстве регионов нашей страны очень сложно найти человека, который не знал бы, что такое лыжи. Ведь у нас многие люди занимались и занимаются лыжным спортом, особенно в северных регионах России, и еще свежи в памяти зимние уроки физкультуры, когда весь класс отправлялся на лыжную прогулку. Но чем же замечателен данный вид физической активности? В этой статье хотелось бы рассмотреть его более подробно.

История катания на лыжах

Сначала давайте обратим свой взгляд в прошлое и узнаем, насколько же давно люди начали использовать лыжи как средство передвижения в холодное время года.
Начнем с определения лыж как таковых. В соответствии с толковым словарем русского языка лы́жи — это приспособление в виде длинных полозьев для перемещения по снегу [1]. Само же слово происходит от праславянского языка, и его древне-русский вариант звучит точно так же, как и современный — лыжа (ХII в.) [2].

Катание на лыжах или перемещение на лыжах по снегу имеет весьма многолетнюю историю, насчитывающую не менее восьми тысячелетий. Самая старая информация о лыжах основывается на археологических данных, и, на текущий момент, самые ранние свидетельства существования и использования лыж представляют два региона:

• север нашей страны, а именно местность в 1200 км к северо-востоку от Москвы, у озера Синдор, где были найдены древнейшие фрагменты похожих на лыжи предметов, датируемые примерно 6300–5000 гг. до н. э. [3];

• регион современного Китая, где на картинах 5000-летней давности можно усмотреть процесс использования лыж коренными жителями.

Однако, этот факт до сих пор является темой для дебатов. [4]

Изначально катание на лыжах имело исключительно прикладной, узко практический характер. Что же касается лыжного спорта, то он как современный вид зародился в Скандинавии, и, начиная с середины 1800-х годов, катание на лыжах стало очень популярным видом спорта и активного отдыха. Его развитие началось практически во всех заснеженных регионах по всему миру. Стали открываться горнолыжные курорты, начали формироваться связанные с ними и с лыжным спортом в целом сообщества.[5]

Сколько можно потратить энергии, катаясь на лыжах?

Этим вопросом задается любой, кто или рассчитывает привести себя в форму, или хочет, чтобы, например, новогодние праздники не нанесли ущерба фигуре.

Здесь нужно помнить о том, что на энергетические затраты влияет множество факторов. Возьмем для примера горнолыжные трассы низкого и среднего уровня.

Разброс энергозатрат может быть весьма широким и составляет от 300 до 600 калорий в час.

И это напрямую будет зависеть от того, насколько интенсивно вы катаетесь, и какой у вас вес.

Если вы весите немного, то и энергии на то, чтобы удержать тело в вертикальном положении, будете тратить меньше. Потому, например, если сравнить средние данные по мужчинам (которые, как правило, тяжелее) и женщинам (которые, в среднем легче мужчин), то мужчины ожидаемо будут сжигать больше калорий.

Поможет ли катание на лыжах похудеть?

На самом деле похудеть вам может помочь любая физическая активность, связанная с расходом калорий, и катание на лыжах не является исключением.

Но нужно понимать, что, как и в случае с любой другой активностью, один-два дня на склонах или на лыжне — это не решение проблемы складок на животе и боках. Если вы не катаетесь на лыжах постоянно, это не даст вам результата в плане снижения веса.

Поэтому, когда ваша цель – это именно результат, вам нужно вставать на лыжи регулярно (хотя бы 2-3 раза в неделю). При этом, вы обязательно должны сочетать свои тренировки с грамотно сбалансированным рационом питания, который будет предполагать либо оптимальный уровень калорийности (если вы просто хотите оставаться в форме), либо разумный ее дефицит (если хотите похудеть), отвечающий вашему текущему метаболическому статусу и среднесуточному уровню активности. Также немаловажен нутриентный состав, обеспечивающий вас всем необходимым как для самих тренировок, так и для полноценного после них восстановления.

При таком подходе к решению проблемы лишнего веса вас ждет отличный результат, которым можно будет с гордостью похвастаться перед друзьями и знакомыми. Но главное – это то, что ваш организм обязательно отблагодарит вас хорошим самочувствием, аппетитом, глубоким крепким сном и отличным настроением.

Лыжи как тренировка. Польза для здоровья

Если рассматривать катание на лыжах в целом, то, пожалуй, главное преимущество – это относительно низкая нагрузка на опорно-двигательный аппарат, что, по сравнению с тем же бегом, уменьшает износ ваших суставов, одновременно обеспечивая комплексную тренировку на выносливость и преодоление сопротивления.

В соответствии с исследованиями, опубликованными в Журнале спортивной науки и медицины, все виды катания на лыжах (включая скоростные и беговые) могут оказывать полезное кардио-метаболическое воздействие, включающее снижение инсулинорезистентности, улучшение соотношения жировой и мышечной ткани в организме и усвоения глюкозы, а также снижение таких показателей работы сердечно-сосудистой системы как давление, уровень липидов в крови и пульс в состоянии покоя [6].

Также катание на лыжах отличается от многих других способов тренировки вашего тела своей уникальной способностью тренировать самые разные мышечные группы, при этом в довольно специфических режимах.

Например, при катании на горных лыжах мышцы нижней половины туловища, чтобы контролировать спуск, испытывают значительные эксцентрические нагрузки (это состояние, в котором напряженная мышца одновременно удлиняется). Чем круче уклон, по которому вы спускаетесь, тем интенсивнее в этом режиме будут работать ваши мышцы, чтобы скомпенсировать воздействие гравитации.

При этом от вас требуется одновременно сочетать несколько скоординированных движений, таких как карвинг (техника вхождения в поворот без проскальзывания), простое скольжение, быстрые повороты и прыжки. В результате в работу включаются как крупные мышцы (квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедер), так и более мелкие внутренние мышцы, стабилизирующие положение коленей, бедер и лодыжек. Чем больше вы практикуетесь в катании на горных лыжах, тем лучше вы контролируете мышечные усилия и развиваете чувство равновесия [7].

Вместе с тем, горные лыжи — это отличный пример так называемой интервальной тренировки. Это очевидно, ведь после того, как вы получили хорошую физическую нагрузку при спуске, вы полноценно отдыхаете, возвращаясь обратно в гору. Все больше данных свидетельствуют о том, что такая разновидность тренировки, предполагающая периоды интенсивной нагрузки, чередующиеся с интервалами отдыха, может повысить уровень вашего физического развития [8], а также увеличить продолжительность жизни [9].

Катание на беговых лыжах, в отличие от горных лыж, где многие люди почти не используют руки, за исключением нечастого отталкивания палками от ровной поверхности, считается гораздо более функциональным. Это один из лучших примеров тренировки для всего тела, который можно привести в качестве активности в зимнее время. Практически все крупные мышечные группы вовлечены в длительную монотонную работу, что оказывает благотворное влияние на развитие и укрепление сердечно-сосудистой системы.

При этом, если сравнивать катание на беговых и горных лыжах, потребность в кислороде в первом случае определенно выше. Более того, она даже выше, чем при катании на велосипеде или при беге. И этому есть прямое доказательство, ведь один из самых высоких показателей VO2 max (наибольшее потребление кислорода на килограмм массы тела) в мире – у элитных лыжников [10].

Плюсы и перспективы

Как мы уже имели возможность убедиться, у катания на лыжах есть ряд несомненных плюсов и хороших перспектив. В качестве заключения для данной статьи давайте попробуем перечислить их чуть более кратко и добавить те, которые еще не упоминались выше.

1. Поддержание хорошей физической формы. Катание на лыжах – это отличная многофункциональная тренировка в разных режимах. Однако, не забывайте и про здоровое питание.
2. Природа и свежий воздух. Весь процесс происходит на улице, а не в помещении, при этом вы сможете насладиться великолепными природными пейзажами, будь то зимний лес, поле или горный массив.
3. Широкий диапазон уровня сложности. Вы всегда можете определять для себя именно тот уровень сложности, который хотите получить. Это может быть как обычная лыжная прогулка по ровной лыжне или спуск по несложной трассе, так и высокоинтенсивный лыжный забег или очень крутой и извилистый спуск.
4. Улучшение настроения и состояния психики. Помимо физического здоровья, катание на лыжах также благотворно может повлиять и на ваше психическое здоровье. Повышение уровня эндорфинов снижает депрессию и значительно уменьшает вероятность появления сезонного пониженного настроения. Для многих людей зима – это скучный сезон. Катание на лыжах может сделать его очень веселым и увлекательным.
5. Отсутствие ограничений по полу и возрасту. Прокатиться на лыжах могут люди любого пола и, практически, всех возрастов. Благодаря чему вы можете организовать всю свою семью на интересное и крайне полезное для всей семьи мероприятие.
6. Общение и знакомства. Катание на лыжах обрело очень большую популярность, и, если вы открываете для себя это новое увлечение, то гарантированно попадаете в сообщество таких же увлеченных людей, с которыми всегда будет о чем поговорить. Таким образом, вы сможете расширить круг друзей или укрепить свои социальные связи.

Почему еще стоит выбрать именно лыжи?

• вы можете открыть для себя новые высоты, ведь с подъемника в горах открываются потрясающие виды с высоты птичьего полета;
• кататься на лыжах легко начать, и, даже при полном отсутствии опыта, вы уже в первый день сможете приобрести минимальные навыки катания и получить массу положительных эмоций;
• если вы – опытный лыжник, то неважно, насколько хорошо вы катаетесь, вы всегда можете сделать этот процесс еще сложнее и увлекательнее;
• во многих видах спорта участвует ограниченное количество людей, но кататься на лыжах вы можете в составе даже очень большой компании;
• если вас раздражают ограничения скорости при езде за рулем по трассе, помните, что на лыжной трассе таких знаков нет, и всё ограничивается вашими навыками, умениями и, разумеется, здравым смыслом;
• когда есть такая проблема, что вы стесняетесь нетренированного тела, лыжный костюм, в отличие от купальника, прекрасно его скроет.

Если у вас нет противопоказаний от врача к данному виду спорта или плохого на текущий момент самочувствия, то можете отбросить все сомнения, ведь если вы скажете лыжам «Да!», холодная, белоснежная зима засияет широким спектром ярких эмоций, впечатлений и подарит вам крепкое здоровье и хорошее настроение.

Список источников:
1. Лыжи // Большой толковый словарь русского языка / под ред. Д. Н. Ушакова. – М.: АСТ, 2004
2. Апресян Ю. Д., Жолковский А. К., Мельчук И. А. Лыжи. // Мельчук И. А., Жолковский А. К. Толково-комбинаторный словарь русского языка. Опыты семантико-синтаксического описания русской лексики. Wiener Slawistischer Almanach. Sonderband 14. Wien, 1984, с. 407—410.
3. Burov, Grigori (1985). «Mesolithic wood artefacts from the site of Vis I in the European North-east of the USSR». The Mesolithic in Europe: 392–395.
4. Tacon, Paul SC; Huisheng, Tang; Aubert, Maxime (March 2016). «Naturalistic animals and hand stencils in the rock art of Xinjiang Uyghur autonomous region, Northwest China». Rock Art Research: The Journal of the Australian Rock Art Research. 33 (1). Retrieved 8 July 2018.
5. Lund, Morten (Winter 1996). «A Short History of Alpine Skiing». Skiing Heritage. 8 (1). Archived from the original on March 31, 2012. Retrieved October 2, 2012.
6. Stoggl, T. et al (2016). Comparison between Alpine Skiing, Cross-Country Skiing and Indoor Cycling on Cardiorespiratory and Metabolic Response. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4763839/
7. Wojtyczek, B. et al (2014). Changes in the Balance Performance of Polish Skiers After Seven Days of Alpine Skiing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4327378/
8. Atakan, M, et al (2021). Evidence-Based Effects of High-Intensity Interval Training on Exercise Capacity and Health: A Review with Historical Perspective. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8294064/
9. Robinson, M. et al (2017). Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Exercise Training Modes in Young and Old Humans. https://www.cell.com/cell-metabolism/fu … 17)30099-2
10. Danbakk, O. et al (2016). The Physiological Capacity of the World’s Highest Ranked Female Cross-Country Skiers. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5642331/