Питание при стрессе: как сахар усиливает усталость?

Испытывали ли вы когда-нибудь стресс? Скорее всего, ответ будет — «Да», ведь со стрессовыми ситуациями все мы сталкиваемся регулярно, и из-за них подавляющее большинство из нас приходит в соответствующее стрессовое состояние. Более того, недавняя пандемия Covid-19 вывела уровень стресса у населения на новый уровень, что подтверждается наблюдениями врачей по всему миру и различными исследованиями на эту тему.

Что же такое стресс?

Стресс (от англ. stress — «нагрузка, напряжение; состояние повышенного напряжения») представляет собой совокупность неспецифических адаптационных реакций тела на воздействие различных неблагоприятных факторов. Он нарушает как гомеостаз (способность организма к саморегуляции и сохранению постоянства внутренней среды), так и соответствующее состояние нервной системы. [1]

Стресс может иметь продолжительный, хронический характер – например, при тревожном расстройстве или депрессии. А может быть кратковременным или острым, будь то сиюминутная вспышка гнева из-за нерасторопности официанта или, наоборот, испуг от внезапно выехавшего из-за угла велосипедиста.

Гораздо труднее справляться с хроническим стрессом, чем с острым, потому что хронический стресс в целом сложно контролировать. Реакция организма в зависимости от вида стресса тоже отличается. [2]

Стресс может быть и положительным, когда вы узнаете какую-то очень радостную новость или внезапно встречаете дорогого вам человека, с которым давно не виделись. Новые впечатления, события, занятия каким-то ответственным делом или спортом, болевые ощущения – всё это также способно вызывать стрессовые состояния вашего организма.

Влияние стресса на поведение

Любой стресс может оказывать влияние на ваше поведение, а оно, как мы можем догадаться, представляет собой достаточно широкий спектр действий и состояний, связанных с эмоциональным и психическим благополучием. Как было отмечено выше, факторов риска, которые вызывают поведенческие нарушения, очень много, и они могут иметь разнообразный характер: биологический, социальный, экологический или внутриличностный. [3] При этом, выяснить степень влияния какого-то конкретного фактора достаточно трудно.

Вместе с тем отмечается, что хорошее психическое здоровье способствует полноценному питанию, физической активности и другим важным составляющим здорового образа жизни, который в ответ также благотворно сказывается на психическом благополучии. [4]

Здесь мы можем встретить и обратную взаимосвязь:

когда люди пренебрегают практиками здорового образа жизни, страдает уровень их психического равновесия. Это, в свою очередь, вызывает еще меньшее желание активно двигаться или правильно питаться.

Поэтому установить причинно-следственную связь между неправильным питанием и стрессом и сделать заключение о том, что на что повлияло, крайне сложно. Но мы уже поняли, что взаимосвязь стресса и нездорового образа жизни всё-таки имеется.

Люди с эмоциональными и психическими расстройствами испытывают повышенную тягу к сладкой и жирной пище, меньше двигаются, больше курят, меньше спят, страдают ожирением и вместе с этим более подвержены стрессу и тревоге. [5]

Интересно еще и то, что стресс не обязательно может приводить к перееданию. Примерно 20% людей при стрессе вообще не меняют свой привычный рацион. Переедать начинают чуть более 40% людей, а чуть менее 40%, наоборот, снижают потребление калорий. [6]

Недостаточное питание не менее плохо, чем переедание. Оно легко может привести к тому, что вы будете недополучать важные питательные вещества, необходимые для выработки серотонина, дофамина и норадреналина, которые участвуют в регуляции настроения, аппетита и способности мыслить и усваивать информацию.

[7] Например, всем известные омега-3-ненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) регулируют серотониновую и дофаминовую передачу нервных импульсов, что может снизить как депрессию [8], так и тревогу [9]. Но помимо ПНЖК есть много других веществ, которые не менее важны для выработки этих гормонов. К ним относятся триптофан, фенилаланин, тирозин, гистидин, холин, глутаминовая кислота, витамины В6 и В12, фолиевая кислота и другие. [7] Особенно следует обратить на это внимание тем людям, которые придерживаются строгих вегетарианских взглядов на питание, потому что риск недополучения веществ, необходимых для нормальной работы нейроэндокринной системы, у них крайне высок.

Стресс и похудение

Говоря о недостаточном питании, мы вполне ожидаемо приходим к обсуждению ограничений в рационе, которые возникают не только по причине стресса как такового, но и по причине целенаправленного снижения веса ввиду наличия избыточной массы тела или ожирения. Методов, называемых «диетами для похудения», существует достаточно много. Их объединяет тенденция к ограничению общей калорийности рациона с целью создания так называемого энергетического дефицита.

Разнообразие таких диет чаще всего основывается на манипуляциях с соотношением таких макронутриентов, как белки, жиры, углеводы, и их разновидностей. Подвергаются ограничению при таких воздействиях, как правило, жиры и углеводы. Раньше люди старались избегать в первую очередь жиров, так как считали, что чем меньше жира в еде, тем меньше жира в теле. Но последние 2-3 десятилетия не меньшее, а то и большее внимание стало уделяться углеводам.

Как могут быть взаимосвязаны углеводы и стресс?

Если задаться поиском ответа на этот вопрос, то можно встретить интересное исследование, в рамках которого на протяжении 12-ти месяцев две группы людей без симптомов депрессии, но с избыточным весом и ожирением питались по разным типам диет. Калорийность рациона в обеих группах была умеренно ограничена, однако рацион первой группы предполагал очень низкое содержание углеводов (углеводы – 4% ккал, белки – 35% ккал, жиры – 61% ккал), рацион второй группы отличался более низким содержанием жиров по сравнению с первой группой (углеводы – 46% ккал, белки – 24% ккал , жиры – 30% ккал). Через 12 месяцев первая группа показала более высокие значения по подшкалам «Гнев-Враждебность» и «Депрессия-Уныние» опросника POMS (Profiles of Mood States) по сравнению со второй группой, а также более высокий общий показатель нарушений настроения. При этом первоначально эти показатели стали улучшаться в обеих группах, но во второй группе они вернулись к исходным значениям. [10]

В другом похожем исследовании люди также были разделены на две группы. В этот раз в нём принимали участие люди с сахарным диабетом 2 типа, у которых также не наблюдалось симптомов депрессии. Они тоже были разделены на 2 группы: с рационом, содержащим низкое количество углеводов (углеводы – 14% ккал, белки – 28% ккал, жиры – 58% ккал) и высокоуглеводным рационом (углеводы – 53% ккал, белки – 17% ккал, жиры – 30% ккал). В обеих группах не наблюдалось никаких различий в депрессивных симптомах на протяжении исследования. [11]

Различие в результатах обоих исследований, вероятнее всего, можно объяснить сильным ограничением углеводов в первом исследовании (4% ккал), выдерживать которое в течение длительного времени, должно быть, сложнее, чем ограничение, равное 14%. Кроме того, во втором исследовании в отличие от первого испытуемые регулярно выполняли физические упражнения, которые, как известно, облегчают симптомы депрессии и могли снизить возможные эффекты, вызванные диетой.

Поэтому всё-таки можно сделать осторожный вывод о том, что при низкокалорийной диете состав макронутриентов может повлиять на негативные симптомы у людей, не страдающих депрессией [12].

Не менее любопытным оказалось исследование влияния качества углеводов на симптомы депрессии у испытуемых. Двум группам людей был назначен рацион одинаковый по соотношению нутриентов (углеводы – 55% ккал, белки – 15% ккал, жиры – 30% ккал), но разный по величине гликемической нагрузки. Если конкретнее, то в рационе первой группы преобладали углеводы, которые близки к простым сахарам и быстро усваиваются, в рационе второй группы – углеводы со сложной молекулярной структурой, которые усваиваются дольше и не вызывают такой всплеск гормона инсулина, как в первом случае. Через 4 недели наблюдения показатели усталости (инертности) и общего нарушения настроения, равно как и результат по шкале опросника депрессивности CESD (Center of Epidemiological Studies – Depression), были выше в первой группе. Зато диета с низкой гликемической нагрузкой увеличила шкалу бодрости у второй группы по сравнению с первой. [13]

Отсюда можно предположить, что если в вашем рационе преобладают легко усваиваемые углеводы и сахара, то это может вызвать более высокий уровень общей усталости, расстройства настроения и симптомы депрессии.

А что насчет жиров?

Жиры тоже являются важным нутриентом и нередко подвергаются ограничению. Здесь выясняется следующее. Во-первых, воздействие жиров в рационе на наш организм различается по типам жирных кислот. Во-вторых, данные клинических исследований о влиянии жирных кислот на симптомы депрессии в зависимости от того, в каком количестве они поступают в организм, отсутствуют. [12] Тем не менее нужно понимать, что избыток жиров в вашем рационе может привести к набору лишнего веса, что, безусловно, может сказаться на качестве жизни и психическом благополучии.

Также при избытке жиров в рационе, как и при их недостатке, может произойти нарушение гормонального фона, ведь жировая ткань – это важный эндокринный орган. Её чрезмерное или недостаточное развитие либо резкое сокращение её объема приводит к гормональным нарушениям, особенно у женщин. [14]

Это может не в лучшую сторону сказаться и на вашем самочувствии, и на вашем настроении.

Что же съесть от нервов?

Наверняка многим хотелось бы знать, что всё-таки можно съесть и вкусного, и безвредного, чтобы уменьшить уровень стресса. Но как мы уже знаем, всё вкусное чаще всего не является безвредным. Тогда что насчет добавок к питанию? Ведь на просторах интернета можно иногда встретить информацию о тех или иных пищевых добавках, которые якобы помогают справиться со стрессом.

В действительности на сегодняшний день нет данных о том, что прием пищевых добавок является профилактикой симптомов депрессии и нарушений настроения, в отличие от сбалансированного рациона.

Результаты многих исследований говорят о том, что некоторые модели здорового питания, такие как, например, средиземноморская диета или некоторые разновидности вегетарианского питания, могут помочь как в профилактике, так и, возможно, в лечении депрессивных симптомов и заболеваний. [12] В данных моделях большое внимание уделяется нежирным источникам белка, морепродуктам, достаточному количеству овощей, фруктов, орехов, цельнозерновым продуктам и растительным маслам. Что немаловажно – такие модели питания предусматривают ограничение высокоэнергетических продуктов (сладкой газировки, выпечки и т.д.), в которых много добавленного сахара и насыщенных жиров, но при этом мало питательных веществ. Поэтому вопрос нужно формулировать иначе – не «Что съесть от нервов?», а «Что съесть для нервов?». Питайтесь правильно и полноценно, тогда ваша нервная система будет гораздо более крепкой и выносливой, чем при нездоровом рационе.

Заключение

Целью данной статьи было не определение списка продуктов, которые можно есть во время стресса. Основная идея статьи в том, что стрессы в нашей жизни всегда были, есть и будут. Кто-то в этот момент наверняка вспомнит старую шутку – «были, есть и будут есть». И это так, ведь в каждой шутке есть доля шутки.

При стрессе будет всегда или хотеться есть, или, наоборот, отказываться от еды. Так мы устроены. Наш организм – это сложнейшая биологическая машина, и спрогнозировать все процессы, которые начнут в нём происходить под воздействием бесчисленного множества внешних раздражающих факторов, практически невозможно. Равно как и предугадать, каким из-за этих факторов будет поведение того или иного человека.

Понимание того, что правильное питание и здоровый образ жизни помогают нам быть более стрессоустойчивыми, однозначно стоит взять на вооружение. Как и понимание того, что если под влиянием стресса мы регулярно будем допускать погрешности и есть всё подряд, то рискуем попасть в замкнутый круг, ведь снижение стрессоустойчивости на фоне ослабленного здоровья еще сильнее начнет провоцировать нас на срывы, а они, в свою очередь, будут дополнительно подрывать наше здоровье.

Однако все мы, на самом деле, вполне способны контролировать свои порывы «заесть» стресс, если будем соблюдать ряд несложных правил и пользоваться вполне простыми и понятными приемами. Поэтому в следующей статье «Как контролировать «заедание» при стрессе» мы с вами рассмотрим несколько полезных привычек, которые помогут вам питаться правильно даже в условиях, когда ваш эмоциональный фон не в лучшей своей форме.

Список использованных источников:

1. Краткая медицинская энциклопедия. В 2-х томах / Под ред. В. И. Покровского, изд. 3-е, испр. и доп. // М.: НПО «Медицинская энциклопедия», 1994. — Т. II, Миазы — Ящур, 544 с. ISBN 5-8317-0086-0. С. 343—344 (Стресс, эмоциональный стресс).
2. Torres SJ, Nowson. Relationship between stress, eating behavior, and obesity. Nutrition. 2007;23(11–12):887–894.
3. Lopresti AL, Hood SD, Drummond PD. A review of lifestyle factors that contribute to important pathways associated with major depression: diet, sleep and exercise. J Affect Disord. 2013; 148:12–27.
4. Begdache L, Chaar M, Sabounchi N, et al. Assessment of dietary factors, dietary practices and exercise on mental distress in young adults versus matured adults: a cross-sectional study. Nutr Neurosci. 2019; 22:488–498.
5. Luba Sominsky, Sarah J Spencer. Eating behavior and stress: a pathway to obesity. Front Psychol. 2014;5:434‒443.
6. Dallman MF. Stress-induced obesity and the emotional nervous system. Trends in Endocrinology & Metabolism. 20101;21(3):159‒165.
7. Sarris J, Logan AC, Akbaraly TN, et al. Nutritional medicine as mainstream in psychiatry. Lancet Psychiatry. 2015; 2:271–274.
8. Lin PY, Huang SY, Su KP. A meta-analytic review of polyunsaturated fatty acid compositions in patients with depression. Biol Psychiatry. 2010;68:140–147.
9. Grosso G, Pajak A, Marventano S, et al. . Role of omega-3 fatty acids in the treatment of depressive disorders: a comprehensive meta-analysis of randomized clinical trials. PLoS One. 2014;9:e96905.
10. Brinkworth GD, Buckley JD, Noakes M, et al. . Long-term effects of a very low-carbohydrate diet and a low-fat diet on mood and cognitive function. Arch Intern Med. 2009;169:1873–1880.
11. Brinkworth GD, Luscombe-Marsh ND, Thompson CH, et al. . Long-term effects of very low-carbohydrate and high-carbohydrate weight-loss diets on psychological health in obese adults with type 2 diabetes: randomized controlled trial. J Intern Med. 2016;280:388–397.
12. Nutrition Reviews, Volume 79, Issue 3, March 2021, Pages 247–260, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaa025
13. Breymeyer KL, Lampe JW, McGregor BA, et al. . Subjective mood and energy levels of healthy weight and overweight/obese healthy adults on high-and low-glycemic load experimental diets. Appetite. 2016;107:253–259.
14. Ковалева Ю.В. Гормоны жировой ткани и их роль в формировании гормонального статуса и патогенезе метаболических нарушений у женщин. Артериальная гипертензия. 2015;21(4):356-370. https://doi.org/10.18705/1607-419X-2015-21-4-356-370