Как НАДО худеть к лету – 7 способов от доказательного нутрициолога

Данная статья является продолжением первой, в которой были рассмотрены 8 популярных и не очень способов похудеть, к которым обращаются люди, желающие привести себя в форму к летнему сезону.

Из названия предыдущей статьи понятно, что все рассмотренные в ней способы приводились в пример как те, на которые не стоит опираться, если ваша цель – качественно преобразиться. Однако в некоторых из них есть разумное зерно, и сейчас мы это тоже рассмотрим. Важно понимать, что использовать данные способы не запрещается. Просто нужно сделать всё грамотно.

Перечислим способы, описанные в предыдущей статье:

• Ограничить калорийность.
• Отказаться от углеводов.
• Начать устраивать голодные дни или голодать в целом.
• Сесть на диету.
• Принять участие в марафоне похудения.
• Начать прием препаратов, подавляющих аппетит.
• Потратить деньги на аппаратную или хирургическую липосакцию.
• Сделать резекцию желудка

Нам для рассмотрения не подходят голодание, прием медикаментов и всё, что связано с хирургией. В первую очередь, из-за высокого риска для здоровья.

Голодание может быть вредно для желудочно-кишечного тракта, хирургическая липосакция и резекция желудка – это вмешательства в организм с заведомыми рисками осложнений, а прием медицинских препаратов в немедицинских целях – это крайне неразумная затея.

Прибегнуть к ним имеет смысл исключительно по рекомендации лечащего врача и не иначе. Сюда же, кстати, относятся и диеты, назначаемые врачами-диетологами, так как они являются терапевтическими средствами и должны контролироваться лечащим врачом.

Оставшиеся способы мы снова рассмотрим один за другим, но немного с другой стороны. Ведь они, на самом деле, имеют косвенное отношение к основной идее данной статьи, заключающейся в акценте на нормализацию и рационализацию вашего рациона. Почему этот акцент является основным? Потому что именно к этим моментам мы так или иначе приходим, когда пытаемся свести к минимуму вред от неправильных попыток снизить вес и изменить состав тела. Дополнительно мы познакомимся со способами, которые также многим знакомы, но в предыдущей статье не рассматривались ввиду того, что потенциальной пользы от них определенно больше, чем вреда.

7 работающих способов похудеть в лету

Но обо всем по порядку.

Способ первый — ограничить калорийность.

Если ваша цель – уменьшить количество жировой ткани в организме, то необходимо придерживаться ограничения калорийности. Когда вы набираете вес, это означает, что вы получаете энергии больше, чем тратите. Если вы уменьшаете приемы пищи, но цифра на весах не меняется, значит ваш организм получает достаточно энергии для поддержания текущего веса.

Для снижения веса необходимо создать энергетический дефицит, чтобы организм начал тратить запасы жира. Однако это – не основной залог успеха.

Дефицит нужно обеспечивать очень аккуратно, не снижаясь ниже базовой калорийности, которая еще известна как основной обмен веществ.

Это минимальное количество энергии, которое требуется организму на обеспечение своей жизнедеятельности в состоянии покоя, а также температурного и эмоционального комфорта. [1], [2]

Бездумно снижая калорийность, можно не только не обеспечить организм энергией для повседневной деятельности, но и не предоставить ему полноценные ресурсы для обеспечения работы автономных систем, таких как дыхание, работа пищеварительной системы, нервная деятельность и т.д. В этом случае ваше тело начнет снижать свою массу не только за счет жировой ткани, но и всех остальных.

Как этого избежать, узнаем далее, так как данная ситуация пересекается со следующим способом похудения.

Способ второй — отказаться от углеводов.

Механика воздействия на организм этого и предыдущего метода может быть очень похожа. При отказе от углеводов также нередко создается чрезмерный дефицит, но, в данном случае, еще и конкретного нутриента, который очень важен для полноценной деятельности, и тоже может привести к потере активной клеточной массы, в которую входят клетки мышц, печени, почек, сердца, сосудов и др., участвующие в работе по обмену веществ.[3]

Чтобы этого избежать, параллельно с правильным определением дефицита калорийности нужно обязательно проводить работу с нутриентным составом рациона. Это поможет в условиях сниженной энергоемкости рациона обеспечить ваше тело необходимыми питательными веществами, в результате чего вектор снижения массы тела сместится в более качественную сторону, нацеленную как раз на уменьшение жировой прослойки.

Способ третий — сесть на диету

Как мы помним из предыдущей статьи, диетология – это наука о лечебном питании, а не о том, как снижать вес [4]. Но давайте отойдем от этого понятия и обратимся к определению, которое, пусть и ошибочно, но широко используется населением как термин, означающий метод похудения.

Так что, если вы назовете диетой метод, основанный на построении грамотного рациона питания, и будете придерживаться его, то вас гарантированно ждет успех. А фраза «сесть на диету» приобретет новый смысл как для вас, так и для тех, кто наверняка позавидует вашему успеху и захочет последовать вашему опыту. Но всё-таки, во избежание путаницы между понятиями «диета» и «рациональное питание», их следует разделять. Поэтому, когда ваши друзья и знакомые спросят, каким образом вы так здорово преобразились, не говорите им, что сели на диету. Скажите лучше, что просто привели свое питание в порядок – так будет правильнее.

Способ четвертый — принять участие в марафоне похудения

Теоретически найти марафон, организаторы которого опираются на правильные методы достижения цели в снижении веса, действительно можно.

Но здесь есть определенная трудность, заключающаяся в следующем: чтобы понять, действительно ли методика марафона соответствует оптимальным приемам снижения веса, нужно обладать определенным набором знаний в этой области.

Причем таким набором, с которым платить деньги за участие в марафоне, вероятнее всего, будет бессмысленно. Можно будет поучаствовать разве что для обретения дополнительной мотивации и ощущения принадлежности к группе таких же, как вы.

Далее мы переходим к способам, которые в предыдущей статье не упоминались, но их крайне важно рассмотреть, ведь они при правильном их использовании как раз и позволяют добиться качественного результата.

Способ пятый — начать бегать

Этот прием хочется рассмотреть максимально подробно. Потому что при правильном подходе бег, как и другая подобная активность, имеет большое значение для достижения результата в снижении веса. Ведь об эффективности физических нагрузок знают даже ленивые, но не занимаются ими в силу своих привычек.

А зря! Регулярный бег значительно повышает среднесуточные энергетические затраты. При этом, когда крупные мышечные группы вовлекаются в длительную монотонную работу, наш организм параллельно с расщеплением мышечного гликогена запускает и процесс расщепления собственных жиров [5]. Это естественный процесс в организме, заложенный в нас сотни тысяч лет назад, который предусматривает более экономный режим расходования мышечного гликогена для того, чтобы, например, охотник мог преследовать свою добычу максимально долго, либо человек просто мог осуществлять длительное перемещение на местности.

Любой врач подтвердит, что регулярные физические нагрузки очень полезны. Но при этом, обязательно уточнит характер данных нагрузок. Ведь в силу тех или иных обстоятельств некоторым людям определенные нагрузки могут быть противопоказаны. Бег не является исключением.

Чтобы начать регулярно бегать, вы должны быть уверены, что у вас нет проблем с опорно-двигательным аппаратом и сердечно-сосудистой системой.

А у людей с избыточным и чрезмерным весом риск наличия таких проблем прямо пропорционален количеству процентного значения жировой ткани в организме. Почему именно процентного? Потому что здоровый тренированный человек весом 80 кг, из которых лишних 3-5 кг, и человек с таким же, но явно избыточным весом, совершенно по-разному отреагируют на нагрузку. Первый, скорее всего, достаточно быстро и без последствий уберет лишний вес, а второй рискует получить травму коленей или какую-либо другую, хотя при этом часть жировой прослойки, возможно, тоже уйдет.

Есть еще одна ловушка, в которую могут попасться оба человека из данного примера.

Если они не будут контролировать свой рацион питания, вес не только может не снизиться, но и вырасти. 

Организм на нагрузку реагирует всегда одинаково – стремится скомпенсировать энергетические затраты. Но если ориентироваться лишь на чувство голода и аппетит, то можно легко превысить свою норму по нутриентам и, как результат, получить не совсем то, что хотелось бы.

Однако самая интересная западня, в которую могут попасть любители назначить себе дополнительную физическую активность – это диван (кровать, кушетка, гамак и т.д.). Удивительно, но нередко происходит так, что начавший бегать человек в среднем начинает двигаться меньше, чем двигался до этого. Всему виной стремление «вознаградить» себя за тренировку дополнительным отдыхом. Людей неподготовленных понять несложно. Они испытывают настолько сильную усталость и разбитость после непривычной нагрузки, что процесс восстановления занимает существенное время и вызывает стойкое желание сделать это лежа. В любом случае, эффект от бега при этом становится практически нулевым, а, порой, и отрицательным в плане среднего значения энергозатрат в пересчете на несколько дней.

Резюмируя, можно сказать следующее: бег (а также лыжи, велосипед, плавание и пр.) – это прекрасное и, однозначно, рабочее решение, но при условии того, что:

• нагрузка регулярная (2-3 раза в неделю);
• у вас соответствующее состояние здоровья;
• вы обязательно контролируете ту еду, которая поступает в ваш организм;
• вы сохраняете общую подвижность в течение дня.

Способ шестой — пойти в тренажерный зал или заняться каким-либо видом спорта

Данный способ практически не отличается от предыдущего, потому что это тоже увеличение общей активности, предполагающее рост среднесуточных энергозатрат. По требованиям к здоровью, регулярности и контролю питания он также совпадает с предыдущим. Более того, эти требования могут быть еще более строгими.

Занятия спортом, особенно с целью достижения спортивного результата – это нередко работа, близкая к пределу ваших функциональных возможностей. Чем более подвижный вид спорта вы себе выберете, тем выше вероятность получить травму или перегрузить сердечно-сосудистую систему. Вместе с тем, очень активный и энергозатратный вид спорта без контроля питания может легко спровоцировать набор веса на фоне повышенного аппетита, так как потери энергии там могут быть существенно выше, чем во время легкого кросса на 5 км. А занятия с отягощениями в тренажерном зале вызывают адаптацию организма в виде мышечной гипертрофии, что также гарантированно повысит ваш аппетит. И съесть в таких условиях что-то сверх нормы очень легко.

Резюме по данному способу аналогично предыдущему.

Способ седьмой — обратиться к доказательному нутрициологу

Выше мы уже говорили о том, что основная идея этой статьи – нормализация и рационализация питания. Если внимательно изучить вышеописанные способы похудения, то можно заметить одну закономерность – все они как минимум косвенно, но преимущественно напрямую затрагивают эту тему.

И это неспроста, ведь именно сбалансированное питание является общим знаменателем во всех формулах похудения.

Более того! Именно к рациональному питанию нужно будет переходить даже при условии того, что вы снижали вес одним из методов, которые мы в этой статье не изучали по причине того, что они попадают в медицинские компетенции. Только такой подход к еде является гарантом того, что результат будет, во-первых, достигнут, во-вторых, что еще важнее, закреплен. Неудивительно, что все люди, в нужной мере целеустремленные и которые хотят снизить вес, рано или поздно к этой теме обратятся.

Теперь, когда решение, как снижать вес, стало почти очевидным, может показаться, что в интернете достаточно информации по этому вопросу, и что любой может с ним разобраться. Но это не так.

Вся доступная в интернете информация настолько разнообразна и, порой, настолько противоречива, что без хорошей подготовки определить, что именно вам подходит, очень трудно.

Именно здесь вам и поможет специалист в области доказательной нутрициологии, так как в своей работе он опирается на научно подтвержденные факты, исследования, грамотный практический опыт, медицинские нормы и этику. При этом такой специалист обладает фундаментальными знаниями в области того, как помочь вам привести ваши будни и выходные в соответствие с понятием «здоровый образ жизни», к которому относятся и питание, и режим сна и бодрствования, и физическая активность.

Даже если у вас есть какие-то ограничения медицинского характера, вы всегда можете привлечь в работе с нутрициологом своего лечащего врача. Будьте уверены – такая связка специалистов сработает гораздо эффективнее, чем каждый из них по отдельности.

Всё это позволит вам получить обстоятельную консультацию и качественный дальнейший спектр услуг, в результате чего вы гарантированно снизите вес вашего тела, и при этом научитесь делать это правильно, не лишая организм важных питательных веществ, а, наоборот, оздоравливая его и обретая именно ту уверенность в собственной привлекательности, о которой мечтаете.

Заключение
В качестве дополнения ко всему вышесказанному хотелось бы напомнить: красивое тело – это здоровое тело. Не измученное диетами, голоданием, побочными эффектами лекарств и косметологией, а подвижное, активное и обеспеченное на постоянной основе энергией и пластическим материалом. В этом и есть правильный смысл выражения «похудеть к лету». И, конечно же, не забывайте о том, что начинать заниматься своей фигурой надо не за 2-3 месяца до пляжного сезона, а гораздо раньше.

В идеальном же случае, нужно не целенаправленно делать свое тело красивым, а просто жить так, как живут люди с отличной фигурой.

Это значит, правильно питаться, обеспечивать организму достаточно сна и отдыха, не забывать при этом про регулярную физическую активность. При таком образе жизни вы сможете выставлять себе куда более интересные и амбициозные жизненные цели, чем цифра на весах, а красивое тело станет не смыслом вашего существования, а лишь приятным приложением к вашему хорошему самочувствию и позитивному настроению.

Список использованных источников:

1. Нормальная физиология человека / Ткаченко Б. И. — 2-е. — Москва: Медицина, 2005. — С. 575—576. — 928 с. — ISBN 5-225-04240-6
2. Агаджанян Н. А., Смирнов В. М. Нормальная физиология: Учебник для студентов медицинских вузов. — Москва: Медицинское информационное агентство, 2009. — С. 361. — 520 с. — ISBN 978-5-9986-0001-2.
3. Биологическая химия с упражнениями и задачами. Учебник. Под ред. С.Е. Северина, А.И. Глухова. ГЭОТАР-Медиа, 2022 г.
4. Диетология: руководство / Под ред. А.Ю. Барановского. — 5-е изд., перераб. и доп. — СПб.: Питер, 2017. — 1104 с. — ББК 51.23. — УДК 615.874(G). — ISBN 978-5-496-02276-7
5. Holloszy, J. O. Adaptations of skeletal muscle to endurance exercise and their metabolic consequences. / J. O. Holloszy, E. F. Coyle // J. Appl. Physiol. – 1984. – V.56. – No.4. – P.831– 838.