Как контролировать заедание стресса?

Влияние стресса на питание интересует ученых уже достаточно давно. На эту тему было проведено много исследований. Вопросу о том, какая существует взаимосвязь между стрессом и потреблением пищи, была посвящена предыдущая статья.

Мы узнали, что стресс бывает разных видов, и реакция организма на эти виды стресса также может отличаться [1]. Также очень важный момент, отмеченный в предыдущей статье, заключался в том, что крайне сложно установить причинно-следственную связь между неполноценным питанием и стрессом и сделать заключение о том, что на что повлияло [2].

В данной статье мы рассмотрим именно влияние стресса на питание и обсудим такое популярное явление как «заедание» эмоций. Автор, как психолог, в своей практике регулярно сталкивается с разнообразными его проявлениями: кто-то ест от скуки, кто-то — из-за гнева, чувства вины или обиды, кто-то хочет таким образом поощрить себя за что-либо и так далее. Нередко формирование паттерна такого поведения происходит у нас еще в детстве. 

Вариантов много:

— Малыш! Ты расстроился/ушибся/отличился/мешаешь работать. Вот, скушай конфетку!

Во всех приведенных примерах есть кое-что общее.

Мы пытаемся получить дополнительную порцию гормонов удовольствия от процесса употребления еды и ощущения её вкуса, нередко пытаясь скомпенсировать этими гормонами повышенный уровень гормонов стресса.

Данное действие через какое-то время становится систематическим. Система, в свою очередь, создает привычку. Привычка, спустя определенный период, начинает определять наше поведение, и весь этот комплекс формирует не только нашу личность, но и нашу фигуру.

На что ориентироваться в борьбе с «заеданием»?

Как мы уже знаем из предыдущей статьи, хорошее психическое здоровье способствует полноценному питанию, физической активности и другим важным составляющим здорового образа жизни. Он, в свою очередь, также благотворно сказывается на нашем психическом состоянии [2].

Потому у нас есть два варианта действий:

1. Сосредоточиться, перестать испытывать стресс, успокоиться и ждать, когда это приведет к тому, что мы пересмотрим наши пищевые привычки и начнем вести здоровый образ жизни;
2. Начать вести здоровый образ жизни, организовать грамотный рацион питания и ждать, когда это благотворно скажется на нашем эмоциональном фоне.

Первый способ неудобен тем, что, во-первых, взять себя в руки и спокойно реагировать на весь поток ежедневно раздражающих факторов способен далеко не каждый. А те, кто способен, давно уже это сделали, и эта статья для них не актуальна. Во-вторых, если мы имеем дополнительные проявления регулярного чрезмерного питания – лишний вес, проблемы с кожей, низкий уровень функциональной выносливости, сопутствующие заболевания — то эти проявления также могут входить в список тех угнетающих факторов, которые могут вызвать у нас различные переживания.

Второй способ предполагает куда более рациональный подход.

Постепенная смена наших привычек будет приводить к тому, что мы так же планомерно будем получать все плюсы полноценного питания и активного образа жизни, которые начнут положительно влиять на наше душевное самочувствие в дальнейшем и способствовать реорганизации нашего поведения в целом.

Именно этот способ мы и обсудим.

Как именно перестать «заедать» стресс

Конкретных приемов, чтобы контролировать «заедание» стресса, не так много, как поводов этот стресс «заесть», и большинство из них вам, конечно же, знакомы из статей про рациональное питание, здоровый образ жизни, личностный рост и так далее. Давайте рассмотрим 12 наиболее эффективных из них:

1. Сформируйте свой собственный режим питания. 

Мы уже сотни тысяч лет живем в соответствии с циркадными ритмами. Потребление пищи, асинхронное с ними, может оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье и увеличивать риск заболеваний [3]. Очень важно привести в порядок количество приемов пищи и временные интервалы между ними. Вы можете выбрать для себя оптимальный и комфортный именно для вас режим из 3-6 приемов. Это могут быть и основные приемы пищи (завтрак, обед, ужин), и перекусы, количество которых каждый определяет для себя сам. Таким образом вы сможете лишний раз не провоцировать у себя чувство голода, из-за которого в итоге съедите больше, чем нужно. Либо, наоборот, сумеете воздержаться от соблазна что-нибудь съесть, зная, что у вас совсем скоро запланированный прием пищи.

2. Проведите ревизию холодильника и кухни.

Проверьте ваш холодильник и кухонные шкафы на наличие еды с высокой энергетической плотностью. Наиболее простой способ не есть такую пищу – просто не покупать. Все мы, иногда даже машинально, отправляемся на кухню в надежде найти там быстрый перекус. Вероятность того, что вы перекусите чем-то неподходящим резко снижается, когда в вашем холодильнике и на кухонном столе будут только качественные продукты: нежирные источники белка, овощи, фрукты, орехи и так далее.

3. Красиво сервируйте блюда.

Внешний вид еды тоже важен. Тем более, что многие люди очень подвержены влиянию образов еды – например, красиво оформленных блюд в ресторане, фотографий еды на рекламных плакатах, экране телевизора или смартфона. Даже вид того, как кто-то с аппетитом ест, может вызвать непреодолимое желание сделать то же самое, хотя вы могли подкрепиться совсем недавно. Поэтому умение красиво оформить свою порцию еды – это отличный способ обернуть собственную слабость себе во благо. 

Даже вес используемой посуды может иметь значение. Так, например, в исследовании 2023 года была подробно рассмотрена взаимосвязь веса посуды и количества съедаемой пищи [4]. Она оказалась прямо пропорциональной — чем тяжелее была тарелка, тем больше еды туда накладывали испытуемые. Следовательно, вы можете использовать легкую посуду, например, тонкий фарфор, а не тяжелую тарелку авторской работы, и тогда у вас получится лучше осознавать, сколько еды вы туда положили.

4. Подружитесь с любимой едой.

У каждого из нас есть любимые продукты, которые не всегда полезны, но гарантированно вкусны. Иногда случается так, что люди начинают наотрез от них отказываться, что впоследствии вызывает лишь еще большую тягу к ним. Постарайтесь не избегать их, а научиться есть в умеренном количестве. Практически любую «вкусняшку» можно при желании вписать в сбалансированный рацион, если не превышать ограничения по содержащимся в нем нутриентам. В этом вам всегда может помочь опытный нутрициолог.

5. Питайтесь осознанно.

Это очень действенный способ приучить себя питаться правильно. Нередко люди, которые переедают, даже не замечают, как вообще это делают. Есть так, чтобы осознавать вкус, текстуру еды, её внешний вид – это большой шаг к тому, чтобы съедать столько, сколько вам требуется, а не сколько хочется. Наверняка многие из вас слышали про то, что можно пробовать считать количество пережевываний пищи – это как раз один из приемов осознанного питания.

6. Научитесь различать физический голод и аппетит на фоне эмоций.

Если обратиться к анатомии нашего организма, то голод всегда сопровождается определенными симптомами. Ими могут быть урчание в животе, чувство слабости или усталости, а иногда головокружение или головная боль [5]. Желание поесть от скуки или из-за другого стресс-фактора, как правило, такими симптомами не сопровождается, зато вполне может выражаться в виде стремления съесть или выпить какой-то конкретный продукт без физических проявлений чувства голода. Это желание определяется как аппетит — эмоциональное ощущение, связанное со стремлением человека к определенной пище [5]. 

7. Позволяйте себе скучать или переживать.

Все испытываемые нами эмоции имеют естественное происхождение и свойственны любому человеку. Не нужно бояться немного поскучать или погрустить, или даже разозлиться. Это нормально. Ненормально, когда вы испытываете это слишком часто. В таком случае нужно разобраться с причиной таких эмоций, а не заедать их, потому что при «заедании» основная проблема не решится, зато добавится еще одна – лишний вес и сопутствующие ему побочные эффекты.

8. Не вините себя за незапланированные перекусы.

Потянуться за едой в момент скуки или смены настроения – это вполне естественный порыв. Не нужно ругать себя за это и упрекать отсутствием силы воли. Подумайте, почему это произошло? Что вы в этот момент чувствовали? Это тоже опыт самопознания, притом весьма полезный. Будьте добры к себе и снисходительны. Тогда чувство вины не станет дополнительным стрессом, который рано или поздно спровоцирует вас на еще больший срыв, чем безобидный перекус.

9. Определите то, что вас провоцирует.

Если вы сумеете правильно и в достаточной мере определить триггеры ваших незапланированных перекусов, работать над своими привычками станет гораздо легче. Мы уже знаем, что кто-то ест от скуки, кто-то – из-за красивых фото с едой, кто-то – просто потому, что еда лежит на столе или в холодильнике, и нужно её быстрее съесть, чтобы не испортилась. Но когда вы убедитесь, что именно данный конкретный фактор является спусковым крючком вашего аппетита, придумать способ, чтобы это обойти, станет гораздо легче. Так же, как и реализовать все остальные приемы по работе с вашим отношением к еде. 

10. Не ешьте перед экраном.

Одной из рекомендаций любого диетолога в конце XX века была фраза: «Не ешьте перед экраном телевизора». Сейчас эта фраза приобрела куда более широкий формат. Не надо есть перед экраном телевизора, компьютера, планшета, ноутбука, смартфона, проектора и других электронных устройств. Если выразиться проще – отучайте себя от получения любой графической, аудиальной или текстовой информации во время еды. Иначе пункт 5 данного списка для вас будет абсолютно не выполним.

11. Меняйте обстановку.

Очень часто от скуки или плохого настроения можно избавиться, отправившись на обычную прогулку:

• Вам уже будет не до еды, если вы ничего не возьмете с собой, а просто пойдете гулять.
• Вы позволите вашим органам чувств, таким как зрение, слух, обоняние, переключить свое внимание на природу или архитектуру вокруг вас, и тогда потребность простимулировать свое чувство вкуса снизится до терпимых значений, а может и исчезнет совсем.
• Прогулка, особенно в холмистой местности – это уже полноценная физическая активность, считающаяся умеренной нагрузкой. Она однозначно принесет пользу вашему организму, в отличие от незапланированного перекуса, и не вызовет чувство голода, как после интенсивных упражнений, а, наоборот, может отсрочить его [6].

Умеренные физические нагрузки не уменьшают потребление пищи, но и не увеличивают его по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни. Соответственно, вы можете за счет увеличения активности создать дефицит калорий, не компенсируя его последующим перееданием [7].

12. Обзаведитесь новыми привычками.

Потребность съедать что-то от скуки или из-за эмоций – это нередко сформированная привычка. А привычку удобнее всего перекрывать другой привычкой или их комплексом, которые заменят процесс употребления еды, заняв его время. Вы можете увлечься чем угодно, что, например, будет в лучшую сторону развивать ваши навыки и умения. Либо можете найти интересную книгу, которая затянет вас настолько, что даже в окружении триггерных раздражителей вам будет интереснее то, что происходит на страницах книги, чем вокруг вас. На самом деле всё просто – если вам скучно, или у вас плохое настроение, значит, у вас есть на это время. Займите это время чем-то полезным, и тогда вам не захочется «заедать» свой стресс, потому что вы, скорее всего, даже не вспомните об этом. Вам просто будет некогда.

Подведем итог

Как мы уже поняли, от стресса нам никуда не уйти. Вся наша жизнь построена на эмоциональных реакциях на то или иное событие или воздействие. Это нормально, мы – живые, мыслящие организмы. Нужно не избегать стресса, а уметь жить в гармонии с самими собой и окружающим миром.

Один из фундаментальных способов достижения этой гармонии — придерживаться принципов здорового образа жизни в питании, повседневной 3деятельности, физической активности и отдыхе. Если вы будете формировать у себя здоровые привычки, способствующие вашему саморазвитию, а не саморазрушению, то обеспечите себе и своему телу надежную защиту от негативного воздействия окружающей среды и общества.

Порой трудно однозначно определить, плохое питание стало причиной стресса, или стресс стал причиной переедания или недоедания. Это улица с двусторонним движением. Когда вы начнете двигаться в сторону оздоровления вашего образа жизни и саморазвития в целом, ваше эмоциональное и психическое благополучие также начнет двигаться навстречу к вам! 

Список используемых источников:

1. Краткая медицинская энциклопедия. В 2-х томах / Под ред. В. И. Покровского, изд. 3-е, испр. и доп. // М.: НПО «Медицинская энциклопедия», 1994. — Т. II, Миазы — Ящур, 544 с. ISBN 5-8317-0086-0. С. 343—344 (Стресс, эмоциональный стресс).
2. Begdache L, Chaar M, Sabounchi N, et al. Assessment of dietary factors, dietary practices and exercise on mental distress in young adults versus matured adults: a cross-sectional study. Nutr Neurosci. 2019; 22:488–498.
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articl … s-11-00719 — The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting by Antonio Paoli, Grant Tinsley, Antonino Bianco and Tatiana Moro
4. https://journals.plos.org/plosone/artic … ne.0288956 — Weighing heavy: Heavy serving dishes increase food serving by Aner Tal ,Amir Grinstein,Mirella Kleijnen
5. Большая медицинская энциклопедия / гл. ред. Б. В. Петровский. — 3-е изд. — М.: Советская энциклопедия, 1974—1989
6. Douglas JA, King JA, McFarlane E, et al. Appetite, appetite hormone and energy intake responses to two consecutive days of aerobic exercise in healthy young men. Appetite. 2015;92:57-65. doi:10.1016/j.appet.2015.05.006
7. Dorling J, Broom D, Burns S, et al. Acute and chronic effects of exercise on appetite, energy intake, and appetite-related hormones: the modulating effect of adiposity, sex, and habitual physical activity. Nutrients. 2018;10(9):1140. doi:10.3390%2Fnu10091140