ТОП Летних Способов Повысить Активность 🏃

Лето — время ярких впечатлений, теплых вечеров и приятного времяпрепровождения на свежем воздухе. А еще это время, чтобы повысить свою активность. В этой статье мы разберемся, какие существуют риски, связанные с низким уровнем активности, и рассмотрим самые разнообразные способы провести летние дни с пользой для нашего организма. 

Почему так важно уделять этому особое внимание? Регулярная активность имеет огромное преимущество для здоровья – снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляет сердечно-легочную систему, помогает контролировать вес и поддерживать здоровое психологическое состояние [1,2].

По данным исследований из-за отсутствия физической активности на 2004 год было 21 – 25% случаев заболеваний раком молочной железы и толстой кишки, 27% случаев заболевания диабетом и около 30% случаев заболевания ишемической болезнью сердца [2, 3]. К сожалению, эти показатели с каждым годом растут.

Самое большое заблуждение – это то, что физическая активность требует много сил, времени и инвентаря. Но самая базовая и доступная физическая активность – это пешие прогулки, в течение 30 минут в день, они позволяют снизить риск смертности минимум на 10% [4, 5, 6].

Погода в летнее время позволяет проводить на улице больше времени с удовольствием. Например, если вы привыкли передвигаться на личном автомобиле, то можете иногда оставлять его и добираться до цели назначения своим ходом, а если передвигаетесь общественным транспортом, то выходить на несколько остановок раньше, чтобы пройтись до работы дополнительные 10-15 минут. 

Сейчас огромную популярность набирают доставки продуктов питания. Вместо онлайн покупок можно прогуляться до магазина за необъемными покупками. 

Пешие прогулки можно сделать еще более полезными. Большинство из нас живет в мегаполисах. К сожалению, загрязненный воздух может влиять не только на органы дыхания, но даже и на микробиом человека [7]. Поэтому есть отличное решение. Forest bathing или по-японски shinrin-yoku – что дословно в переводе означает «купание в лесу». Этот термин появился в Японии в 1980-х годах [8]. Данная философия была направлена в массы в период, когда активно начали развиваться технологии, темп жизни рос с каждым годом. 

Поэтому, выходя в лес, человек может отдохнуть психологически, ощутить умиротворение, набраться энергии и снять накопившийся стресс [9]. Прогулки в лесу могут стать целой медитацией и ароматерапией.

Скандинавская ходьба с палками – еще один вид активной деятельности, который включает в работу верхний отдел туловища. Такую ходьбу можно рассматривать как зарядку и даже полноценную тренировку, если подниматься в горы с небольшим уклоном. Во время скандинавской ходьбы повышается потребление кислорода и активно включаются суставы и мышцы всего тела [10]. 

Дача – это также прекрасный способ не только насладиться уединением с природой, но и повысить внетренировочную активность. Что такое внетренировочная активность? Это любая наша бытовая активность, которая требует определенных затрат энергии: сходить за водой до колодца, избавиться от сорняков, помыть окна, дойти до ближайшего ларька за пакетом молока, сделать генеральную уборку. Любой активный досуг можно расценивать как физическую активность!

Интересный факт: активные бытовые дела в течение дня требуют больше энергозатрат, чем час занятия в фитнес-клубе.

Следующей доступной активностью после пеших прогулок являются велопрогулки, в них так же отсутствует ударная нагрузка и риск получения различных травм, но при этом удается благотворно воздействовать на мышцы ног и кора.

Езда на велосипеде в течение 20 минут в большинстве дней снижает риск смертности как минимум на 10% [4].

Кроме этого, пересаживаясь на велосипед, вы улучшаете не только свое здоровье, но и благотворно влияете на климат. Активные поездки на работу связаны примерно с 10% снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и развития диабета 2 типа на 30% [4].

Чтобы всей семье было комфортно и интересно, то можно выбирать подходящий инвентарь по мере уровня физической подготовленности. Например, собраться на совместную прогулку, где родители будут на велосипедах, а дети – на роликах или самокате. Походы в парк тоже можно разнообразить играми в бадминтон или фрисби.

Если собраться с силами и выйти на прогулку одному доставляет сложность, то есть прекрасное решение — в городах все больше набирают популярность социальные секции, которые на бесплатной основе проводят групповые занятия по скандинавской ходьбе в лесу, гимнастике и йоге в городских парках.

В каждом городе есть возможность присоединиться к сообществу любителей с общими увлечениями и интересами!

Например, такой проект, как «Московское долголетие» позволяет внести в жизнь не только физическую активность, но и социальное общение и поддержку. Делитесь в комментариях, какие подобные проекты есть в ваших городах!

В дополнение хочется сделать акцент, почему физическая активность – это важный аспект жизни. В моменте мы можем ощущать себя сильными и здоровыми даже без регулярной активности, но возрастные изменения постепенно сказываются на составе тела – с возрастом мышечная масса снижается, и начинает преобладать жировая клетчатка [11]. Это в свою очередь сказывается и на метаболизме, и на физических способностях в пожилом возрасте. Регулярная двигательная активность позволяет снизить риск падений почти на 30%, что в свою очередь снижает риск получения травм и переломов у пожилых людей! [2].

Сколько же времени нужно выделять на физическую активность? 

Рекомендации по возрастным категориям [2]: 

Взрослые люди в возрасте: 18 – 64 и более 65 лет 

• Должны заниматься физической активностью средней интенсивности (прогулка, езда на велосипеде, зарядка, пилатес, плавание и т.п.) не менее 150 минут в неделю, или выполнять упражнения по аэробике высокой интенсивности (ритмичная нагрузка в виде танцевальных движений под музыку, занятия в бассейне, упражнения на степ платформе и т.п.) не менее 75 минут в неделю, или эквивалентный объем физической активности средней и высокой интенсивности. 
• Упражнения по аэробике следует выполнять сериями продолжительностью не менее 10 минут.

Взрослые люди в возрасте: 18 – 64 лет 

•  Силовые упражнения следует выполнять с задействованием основных групп мышц 2 и более дней в неделю (данные упражнения могут выполняться с собственным весом, со специальными спортивными резинками, небольшими утяжелителями или в фитнес- центрах на тренажерах).

Взрослые люди в возрасте: 65 лет и старше 

• Пожилые люди с проблемами двигательной активности должны выполнять упражнения на равновесие и предотвращение падений 3 и более дней в неделю. 
• Силовые упражнения следует выполнять, задействуя основные группы мышц, 2 и более дней в неделю. 
• Если пожилые люди не могут выполнять рекомендуемый объем физической активности, им следует выполнять упражнения, соответствующие их возможностям и состоянию здоровья [2].

При ряде проблем со здоровьем есть противопоказания и особенности в выполнении физической активности! Необходима консультация специалиста. 

Физическая нагрузка очень разнообразна, главное – найти ту активность, которая будет приносить вам удовольствие и встроится в вашу повседневную жизнь, принося много пользы для организма при регулярных занятиях. Подбирайте нагрузку и интенсивность по своим возможностям: если был большой перерыв, то важно начинать постепенно – хотя бы по 5-10 минут в день. Физическая активность – это не про страдания и тяжелый труд, это про легкость, мобильность, хорошее настроение и совместное времяпрепровождение с семьей. 

Список использованных источников:

1. World Health Organization. A healthy lifestyle — WHO recommendations. 2010. URL: https://www.who.int/europe/news-room/fa … mendations (дата обращения: 02.05.2024).
2. Всемирная организация здравоохранения. Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья. Издательство ВОЗ. 2010. URL: http://apps.who.int/iris/bitstream/1066 … 79_eng.pdf (дата обращения: 02.05.2024).
3. World Health Organization.Global health risks: mortality and burden of disease attributable to selected major risks. 2009. URL: https://rumedo.ru/uploads/materials/47b … c7ad65.pdf (дата обращения: 02.05.2024). 
4. World Health Organization. Cycling and walking can help reduce physical inactivity and air pollution, save lives and mitigate climate change. 2022. URL: https://www.who.int/europe/news/item/07 … ate-change (дата обращения: 02.05.2024).
5. Harvard Health Publishing. 5 surprising benefits of walking. 2023. URL: https://www.health.harvard.edu/staying- … of-walking (дата обращения: 02.05.2024).
6. М. Хамер, Y Chida. 2017. Ходьба и первичная профилактика: мета-анализ преспективных когортных исследований. doi: 10.1136/bjsm.2007.039974.
7. Пин Чжэн, Bei Zhang, Кексин Чжан, Xifang Lv, Цян Ван. 2020. Влияние загрязнения воздуха на кишечный микробиом детей с астмой: панельное исследование. doi: 10.1155/2020/5753427. 
8. National Geographic. A walk in the woods. 2019. URL: https://www.nationalgeographic.com/trav … alk-health (дата обращения: 02.05.2024). 
9. Цин Ли. 2018. Лесные купания: как деревья могут помочь вам обрести здоровье и счастье.
10. Министерство спорта и туризма республики беларусь государственное учреждение «Республиканский учебно-методический. Центр физического воспитания населения». Cкандинавская ходьба для пожилых людей. Методические рекомендации. МИНСК ГУ «РУМЦ ФВН». 2019. https://myadel.gov.by/uploads/files/Pri … zhilyx.pdf.
11. Дистефано, Г., & Гудпастер, Б. Х. 2017. Влияние физических упражнений и старения на скелетные мышцы. Перспективы Колд-Спринг-Харбора в медицине, 8 (3), a029785. DOI: 10.1101/cshperspect.a029785