Таблица содержания витамина Е – топ богатых витамином E продуктов

Зачем нужен витамин Е? Что он из себя представляет?

Витамин Е, также известный как токоферол, является одним из важных жирорастворимых витаминов, необходимых для поддержания здоровья человека. В этой статье мы рассмотрим историю открытия, значение, функции и источники витамина Е, а также его роль в организме.

В начале XX века ученые обнаружили, что жиры в пище являются важными для здоровья организма. Однако, они не могли точно определить, какие именно компоненты жира играют ключевую роль.

В 1922 году американский биохимик Герберт Эванс и физиолог Кэтрин Бишоп провели серию экспериментов на крысах. Они заметили, что если крысам не хватало определенных жиров в рационе, они имели проблемы с репродуктивной функцией. Однако, эта проблема решалась добавлением в рацион жироподобных компонентов. В том же году ученые обнаружили, что в зародышах птиц содержится особое вещество, которое обладает способностью предотвращать недоразвитие яиц. Это вещество получило название «фактор фертильности» (Fertility Factor). Позже это вещество было названо «витамин E». [1]

Витамин E был изолирован и исследован в 1930-х годах. Ученые определили его химическую структуру и выяснили, что он является жирорастворимым антиоксидантом, способным защищать клетки от окислительного стресса.

Токоферол способен накапливаться в организме человека на длительный период, создавая запас, достаточный на несколько месяцев. Именно поэтому недостаток токоферола (гиповитаминоз Е) встречается редко в медицинской практике. В течение длительного времени недостаток витамина Е оставался незамеченным у человека. Однако, существует ряд заболеваний, которые могут быть спровоцированы в том числе дефицитом токоферолов. [5]

Дефицит витамина E

Гиповитаминоз Е может возникнуть после значительных физических нагрузок, что сопровождается резким снижением содержания миозина, гликогена, калия, магния, фосфора и креатина в мышцах. В таких ситуациях главными проявлениями являются гипотония и мышечная слабость. У животных, лишенных витамина Е, наблюдаются нарушения нормального строения скелетных и сердечных мышц, увеличение проницаемости и хрупкость капилляров, а также аномальные изменения эпителия семенных канальцев яичек. У эмбрионов возникают кровоизлияния и внутриутробная гибель. [2]

Недостаток витамина Е связан с прогрессирующими неврологическими нарушениями, которые проявляются в виде расстройств мозжечка. Именно этот отдел головного мозга ответственен за управление движениями тела и за поддержание равновесия.
Основной формой витамина Е является альфа-токоферол, который можно получить из овощей и хлебных продуктов. Организм всасывает его в тонкой кишке, а затем абсорбирует в несколько этапов для лучшего усвоения и поддержки здоровья. [3]

Функции витамина Е в организме

Антиоксидант

Витамин Е играет роль антиоксиданта, помогая защитить клетки от воздействия свободных радикалов, что способствует предотвращению окислительного стресса и связанных с ним заболеваний [3].

Защита кожи

Помогает сохранить здоровье кожи, снижает токсическое действие ультрафиолетовых лучей и риски преждевременного появления морщин;

Поддержание иммунной системы

Способствует укреплению иммунной системы и повышению ее способности бороться с инфекциями.

Участие в кровообращении

Играет роль в образовании красных кровяных клеток и поддерживает нормальную циркуляцию крови, также влияет на свертываемость крови, помогая предупредить образование тромбов, улучшает эластичность сосудов, замедляет образование холестериновых бляшек [4,8].

Источники витамина Е

Витамин Е содержится во многих продуктах, которые каждый день могут оказаться на вашем столе[9]:

• Различные масла (например, масло пшеницы, масло подсолнечника, масло кедрового ореха, масло кукурузы)
• Орехи и семена (миндаль, фундук, семена подсолнечника)
• Зеленые листья (шпинат, кресс-салат)
• Злаки и крупы (пшеница, овес, рис)
• Фрукты и овощи (абрикосы, шпинат, красный перец)

Для того, чтобы употреблять необходимое количество витамина, нам нужно понимать, в каких продуктах питания его больше всего. Ориентируясь по таблице, представленной ниже, мы можем разнообразить свой рацион необходимыми продуктами.

Жирорастворимые витамины, в том числе витамин Е, при тепловой обработке сохраняются хорошо, однако при длительном хранении токоферол частично разрушается за счет воздействия на него воздуха. [5, 10]

Суточная потребность в витамине Е для взрослых составляет 15 мг, увеличивается при физической нагрузке и употреблении в пищу большого количества растительных масел, содержащих ПНЖК, так как жировой обмен в организме сопровождается усилением окислительных процессов в клетках. [5] Однако, рекомендации могут варьироваться в зависимости от пола, возраста и состояния здоровья.

В случае дополнительного приема витаминов в виде БАД важно проконсультироваться с врачом, чтобы определить необходимое для вас количество витамина Е.

Профицит витамина E

Витамин E, как и другие витамины, полезен для организма при правильном употреблении. Однако, при избыточном потреблении витамин E может вызывать некоторые негативные эффекты:

Кровотечения

Высокие дозы витамина E могут иметь антитромботические свойства, то есть они могут усиливать кровотечения. Это может быть особенно проблематичным для людей, которые уже принимают антикоагулянты или имеют нарушения свертываемости крови [6].

Возможное воздействие на сердце

Несколько исследований показали, что высокие дозы витамина E в форме добавок могут не оказывать пользы сердечно-сосудистой системе и даже повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Это предмет активных дискуссий в медицинском сообществе [7].

Влияние на иммунную систему

Избыточное потребление витамина E может подавлять иммунную систему и делать организм менее способным бороться с инфекциями.

Желудочные расстройства

У некоторых людей высокие дозы витамина E могут вызвать желудочные расстройства, тошноту или диарею.

Все мы хотим быть здоровыми и красивыми, а употребление витамина Е способствует этому, благодаря своим основным функциям. Люди чаще всего не страдают гиповитаминозом Е и получают его в необходимом количестве при полноценном питании. В целом, важно употреблять витамин E в рекомендуемых дозах, которые зависят от возраста, пола и индивидуальных потребностей. Лучше всего получать витамин E из натуральных источников питания, таких как орехи, семена, масла и зеленые овощи. Если у вас есть конкретные медицинские проблемы или сомнения относительно приема витамина E в форме добавок, важно проконсультироваться с врачом.

Источники информации:

1. Evans HM, Bishop KS. ON THE EXISTENCE OF A HITHERTO UNRECOGNIZED DIETARY FACTOR ESSENTIAL FOR REPRODUCTION. Science. 1922 Dec 8;56(1458):650-1. doi: 10.1126/science.56.1458.650. PMID: 17838496.
2. Larry R. Engelking. Textbook of Veterinary Physiological Chemistry (Third Edition)/ Chapter 46 — Vitamin E, Academic Press, 2015,Pages 294-298,
3. Мартинчик А.Н. Общая нутрициология: Учебное пособие /А.Н.Мартинчик, И.В.Маев, О.О.Янушевич. — М .: МЕДпресс-информ, 2005. — 392 с.
4. Нилова Людмила Павловна, Пилипенко Татьяна Владимировна, Потороко Ирина Юрьевна ТОКОФЕРОЛЫ И ТОКОТРИЕНОЛЫ: СВОЙСТВА, ФУНКЦИИ, ПРИРОДНЫЕ ИСТОЧНИКИ. АНАЛИТИЧЕСКИЙ ОБЗОР // Вестник Южно-Уральского государственного университета. Серия: Пищевые и биотехнологии. 2021. №1. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/tokoferoly-i-tokotrienoly-svoystva-funktsii-prirodnye-istochniki-analiticheskiy-obzor
5. Диетология. 5-е изд.. — СПб.: Питер, 2017. — 1104 с.: ил. — (Серия «Спутник врача»). Под ред. А. Ю. Барановского
6. Traber MG. Mechanisms for the prevention of vitamin E excess. J Lipid Res. 2013 Sep;54(9):2295-306. doi: 10.1194/jlr.R032946. Epub 2013 Mar 15. PMID: 23505319; PMCID: PMC3735929.
7. Lonn E, Bosch J, Yusuf S, Sheridan P, Pogue J, Arnold JM, Ross C, Arnold A, Sleight P, Probstfield J, Dagenais GR; HOPE and HOPE-TOO Trial Investigators. Effects of long-term vitamin E supplementation on cardiovascular events and cancer: a randomized controlled trial. JAMA. 2005 Mar 16;293(11):1338-47. doi: 10.1001/jama.293.11.1338. PMID: 15769967.
8. Проект Роспотребнадзора “Здоровое питание” https://здоровое-питание.рф/healthy-nutrition/news/vitamin-e/
9. USDA National Nutrient Database-Vitamin E
   https://www.nal.usda.gov/sites/www.nal.usda.gov/files/vitamin_e.pdf
10. Thiele JJ, Traber MG, Polefka TG, Cross CE, Packer L. Ozone-exposure depletes vitamin E and induces lipid peroxidation in murine stratum corneum. J Invest Dermatol. 1997 May;108(5):753-7. doi: 10.1111/1523-1747.ep12292144. PMID: 9129228.