Постное меню: как правильно употреблять растительный белок, чтобы он усвоился

В статье «Белок в пост: что нужно знать, чтобы получать все необходимое» мы рассмотрели особенности питания во время поста и подробно разобрали роль белка в рационе. Мы выяснили, что при соблюдении поста, особенно православного, предполагающего отказ от продуктов животного происхождения, важно следить за поступлением в организм всех незаменимых аминокислот.

Изучили различия между животными и растительными источниками белка с точки зрения усвояемости (93–96% для животных и 62–80% для растительных) и аминокислотного состава. В частности, выяснили, что:

• белки животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молочные продукты) содержат полный набор из 8 незаменимых аминокислот (валин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, лизин, фенилаланин, триптофан) и считаются полноценными;
• растительные белки часто имеют неполноценный состав — например, в бобовых мало метионина и цистеина, в злаках дефицитен лизин, а в орехах и семенах часто не хватает лизина и треонина;
• исключения среди растительных продуктов — соя, киноа, амарант и спирулина, которые содержат все незаменимые аминокислоты.

Теперь перейдём к практической части: разберём, как грамотно комбинировать растительные источники белка во время поста, чтобы обеспечить организм полным спектром необходимых аминокислот и приготовим сбалансированное постное блюдо.

Как получать все необходимое из растительной пищи

При отказе от животной пищи важно грамотно подбирать растительные источники белка и сочетать их для взаимного обогащения одних белков аминокислотами других. [4] Ключ к успеху — натуральные и разнообразные продукты.

Натуральные продукты

В качестве натуральных продуктов выбирайте цельные, минимально обработанные крупы и бобовые, сырые или подсушенные орехи и семена. Пусть они составляют основу рациона. Консервированные и готовые постные продукты также могут быть включены в рацион в меньшем количестве. Обращайте внимание на количество соли, сахара и жиров в таких продуктах. 

Разнообразие продуктовой корзины

Ключевые продукты для поддержания разнообразия:

• Бобовые: чечевица, фасоль, нут, соя, маш — содержат 20−25 г белка на 100 г сухого продукта.
• Злаки: гречка — 10−12 г, киноа — 14−16 г, овсянка — 10-12 г, перловая — 10 г на 100 г сухого продукта.
• Орехи и семена: арахис — 26 г, миндаль и кешью — 18 г, тыквенные семечки — 29 г, кунжут и подсолнечник — 19-20 г на 100 г – также источники полезных жиров.
• Овощи: брокколи — 2,5 г, брюссельская капуста — 4 г, шпинат — 2,9, зелёный горошек — 4,7 на 100 г — дополняют рацион белком и клетчаткой.
• Водоросли (спирулина) — 5,9 г на 100 г — легкоусвояемый растительный белок. [2, 3]

Комбинация источников белка

Следующие комбинации продуктов помогут сбалансировать блюда по составу аминокислот и получать все необходимые белковые соединения:

1. Бобовые + злаки, например: 

• чечевица с гречкой;
• фасоль с кукурузой;  
• хумус с цельнозерновым хлебом;  
• нут с булгуром;
• соя с рисом.

Злаки вносят вклад в метионин и цистеин, которых мало в бобовых, а бобовые в лизин, который дефицитен в злаках. 

      2. Бобовые + орехи/семена, например:

• соя с арахисом и кунжутом;
• арахис с семечками подсолнечника;
• салат из фасоли с грецкими орехами;
• чечевичный суп-пюре с кунжутом;
• нут с тыквенными семечками.

Орехи и семена дополняют блюдо метионином и цистеином, которых мало в бобовых.

      3. Крупы + семена

• рис с кунжутом;
• овсянка с семенами чиа или льна;
• гречка с подсолнечными семечками;
• киноа с чиа.

Недостаток лизина в крупах компенсируется его наличием в орехах.

Можно также попробовать блюда с комбинацией всех источников, например:

• суп из чечевицы, моркови и имбиря с кунжутной заправкой;
• салат из нута, киноа и тыквенных семечек;
• каша из гречки, гороха и семян подсолнечника.

Приготовление пищи

На усвоение белков влияет и обработка пищи. 

Умеренная тепловая обработка (например, варка или тушение) улучшает усвоение белков, особенно из растительной пищи. Это происходит потому, что белок частично меняет структуру — становится более «рыхлым», и пищеварительным ферментам легче его расщеплять. 

А вот сильная тепловая обработка (обжаривание до корочки, обугливание), наоборот, ухудшает усвоение белка. При этом часть аминокислот разрушается, и организм получает меньше полезного белка из таких блюд. 

Замачивание бобовых перед приготовлением способствует лучшему усвоению нутриентов. [1]

Рецепт вегетарианского блюда: котлеты из булгура и чечевицы

И в заключении приготовим одно из блюд, где скомбинированы белковые продукты из разных групп: бобовые, злаки и семена.

Ингредиенты

• Чечевица: 240 г или 1 стакан в сухом виде
• Булгур: 170 г или 2/3 стакана в сухом виде
• Лук репчатый: 180 г или 2 шт 
• Кунжут: 100 г
• Чеснок: 5 г или 2 небольших зубчика
• Оливковое или другое растительное масло: 5 г или 1 ч. л.
• Зелень: укроп, кинза 20 г
• Соль, перец, специи по вкусу

Приготовление

1. Замочите чечевицу на 1 час, слейте воду, залейте чистой водой и варите до готовности. Не сливайте всю воду после варки.
2. Промойте булгур несколько раз, залейте крутым кипятком, плотно закройте крышкой и оставьте на 30 минут. Слейте воду в дуршлаг.
3. Измельчите булгур, чечевицу, репчатый лук, чеснок в миксере или мясорубке. В полученный фарш добавьте мелко нарезанную зелень, посолите, поперчите, добавьте специи. 
4. Перемешайте. Если фарш кажется суховатым, добавьте немного отвара чечевицы.
5. Сформируйте круглые котлетки и обваляйте их в кунжуте. Часть котлет можно заморозить.
6. Смажьте небольшую форму маслом, выложите котлетки и запекайте в духовке около 20-30 минут на 180-200 °C. Переворачивайте их при выпекании несколько раз для образования равномерной корочки.

Время приготовления 

Активное: 40 мин

Общее: 2 ч

КБЖУ на 100 г: 141 ккал / 7 г / 4 г / 18 г

КБЖУ на порцию (3 котлеты, около 210 г): 296 ккал / 15 г / 9 г / 37 г

Подавайте с овощным салатом или овощным рагу с зеленью. Порция такого блюда добавит 15 г белка к дневному рациону. 

Список литературы:

1. А.Н.Мартинчик, И.В.Маев, О.О.Янушевич Общая нутрициология: Учебное пособие. – М .: МЕДпресс-информ, 2005. — 392 с., илл.
2. Тутельян В.А. Химический состав и калорийности российских продуктов питания: Справочник. – М.: ДеЛи плюс, 2012. — 284 с
3. Американская база данных состава продуктов питания The USDA National Nutrient Database for Standard Reference (https://fdc.nal.usda.gov/)
4. А. А. Багдасаров, В. П. Степаненко, В.В. Жигулина. Биохимия аминокислот: как вегетарианцам получать незаменимые аминокислоты из пищи, не содержащей продукты животного происхождения? // Редакционно-издательский центр Тверского государственного медицинского университета, г.Тверь, 2022 г.