Польза углеводов: разница между простыми и сложными углеводами, какая в них польза для организма человека?

Углеводы ошибочно считаются источником лишнего веса. На самом деле, углеводы играют важную роль в нашем питании и обладают ценными свойствами. Хочу поделиться с вами своими знаниями на эту тему.
Периодически я слышу от людей, которые хотят сбросить вес, такую фразу: «Нужно снизить количество углеводов в своем рационе». Действительно, уменьшение количества углеводов может дать быстрый результат, но снижение веса происходит не за счет этого, а в целом из-за гипокалорийного рациона.

Возникает вопрос — что важнее: скорость или красота и молодость на долгие годы в совокупности со здоровьем. Важно не только думать о быстрых результатах по снижению веса, но и стремиться к здоровому сбалансированному питанию, которое будет способствовать общему благополучию на протяжении всей жизни.

В современном мире научный подход в питании и здоровье очень популярен. Из-за этого наблюдается увеличение количества самопровозглашенных экспертов, обещающих быстрые результаты при минимальных усилиях, особенно в контексте быстрой потери веса. Однако мало кто задумываются о потенциальных последствиях этого подхода в долгосрочной перспективе.

Что такое углеводы? Какие они бывают и как могут влиять на наш рацион?

Углеводы — особая группа органических природных веществ с целым рядом химических, физических, физиологических свойств, состоящих из молекул углерода и воды. Эти макронутриенты подразделяются на быстрые и сложные (медленные). Физиологическая потребность в усвояемых углеводах для взрослого, здорового человека составляет 56-58% от энергетической суточной потребности [1].

В биохимии не существует терминов «быстрые углеводы» или «медленные углеводы», есть углеводы простые, состоящие из одной или двух молекул, и сложные, представляющие собой длинные цепочки молекул [4].

Быстрые — простые сахара, всасываются в тонком кишечнике и обеспечивают энергией важные ткани организма. Быстро повышают уровень сахара в крови, что может вызвать резкие скачки энергии, а затем — резкое падение.

Медленные — сложные сахара, такие как пребиотики и устойчивый крахмал, могут влиять на активность кишечной микробиоты и другие физиологические функции. Усваиваются постепенно, обеспечивая более стабильный и долгосрочный источник энергии.

Углеводы являются основным источником энергии, необходимой для всех видов жизнедеятельности: функционирования нервной системы, пищеварения, обеспечения двигательной активности и многого другого. При употреблении пищи, содержащей углеводы, происходит расщепление последних до глюкозы, которая в последствии используется для обеспечения энергетических потребностей нашего организма.
Наш организм способен преобразовывать глюкозу в гликоген. Он запасается в печени и мышцах и служит важным источником энергии между приемами пищи, во сне и при физических нагрузках [4]

Классификация углеводов

➤ Простые сахара — это простейшая форма углеводов. Они естественным образом содержатся в некоторых продуктах, включая фрукты, овощи, молоко и молочные продукты. Типы сахаров включают: фруктовый сахар (фруктозу), столовый сахар (сахарозу) и молочный сахар (лактозу) [3]. Может ли употребление простых углеводов негативно сказываться на здоровье человека? И да и нет.

Польза простых сахаров:

✔ идеальный источник энергии, необходимый для хорошей работы мозга и мышц;
✔ недостаток может приводить к слабости, головокружению к снижению интеллектуальных возможностей.

Вред простых сахаров:

✘ избыточное содержание может привести к ожирению и другим проблемам в организме.

Очень часто простые сахара путают с добавленными сахарами.

➤ Добавленные сахара — моно- и дисахариды, внесенные в пищевую продукцию при производстве, приготовлении или непосредственном употреблении, в том числе натуральные сахара, которые производители добавляют в пищевые продукты в процессе их производства или приготовления. Это могут быть различные виды сахаров такие как сахароза, глюкоза, фруктоза. Их используют для улучшения вкуса, структуры, усиления сладости и увеличения срока годности. Чрезмерное потребление продуктов с добавленными сахарами может быть вредным для здоровья, поэтому важно ими не злоупотреблять и отдавать предпочтение более здоровым альтернативам. Добавленные сахара можно найти во многих продуктах : печенье, сладкие напитки, полуфабрикаты (пельмени, блинчики), всевозможные йогурты и т.д. [6].

➤ Крахмал — это сложный полисахарид, состоящий из молекул глюкозы, соединенных между собой. Крахмал естественным образом содержится в овощах, злаках и вареных сухих бобах и горохе [3].
Крахмал преобразуется в глюкозу и может перегружать функции поджелудочной железы. Большое содержание крахмалистых продуктов в рационе может привести к ожирению [2].

➤ Клетчатка является сложным углеводом. Она содержится во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах и вареных сухих бобах и горохе [5].
В отличие от большинства углеводов, которые мы получаем с пищей, клетчатка не расщепляется в желудочно-кишечном тракте и не в всасывается в кровь, а проходит через кишечник транзитом.

Польза клетчатки:

✔ замедляет всасывание жиров и углеводов;
✔ улучшает микрофлору кишечника;
✔ создает чувство насыщения, препятствует перееданию;
✔ помогает очищению кишечника, предотвращает запоры [5].

Вред клетчатки:

✘ переизбыток клетчатки может привести к усилению процессов брожения и замедлению всасывания некоторых важных витаминов и микроэлементов;
✘ вызывает повышенный метеоризм, разжижение стула, вздутие живота.

Поддержание баланса между потреблением быстрых и медленных углеводов является ключевым аспектом поддержания оптимального энергетического баланса в организме. Быстрые углеводы, такие как сахара, быстро повышают уровень глюкозы в крови, что может привести к резкому выбросу энергии, но затем вызвать спад и чувство усталости.

С другой стороны, медленные углеводы, содержащиеся в овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах, постепенно высвобождают глюкозу в кровь, обеспечивая стабильный уровень энергии, и предотвращают чрезмерные колебания глюкозы в крови.

Таким образом, для поддержания оптимального энергетического баланса в организме важно следить за соотношением потребляемых углеводов.

Энергетический баланс — равновесное состояние между поступающей с пищей энергией и ее затратами на все виды физической активности, на поддержание основного обмена, роста, развития, и дополнительными затратами у женщин при беременности и грудном вскармливании [1].

Энергетического баланса можно достичь, контролируя размер порций и включая разнообразные продукты в рацион.

Не стоит отказываться от углеводов, нужно лишь определить, какие должны преобладать в вашем рационе, а какие — содержаться в небольшом количестве.

Преимущественно в рационе должны преобладать углеводы медленного расщепления:

✔ цельнозерновые злаки, макаронные изделия твердых сортов;
✔ хлебные изделия из муки грубого помола;
✔ бобовые;
✔ овощи;
✔ фрукты и ягоды.

Производители продуктов питания добавляют углеводы в обработанные пищевые продукты в виде быстрого крахмала или простых сахаров, такие углеводы называются рафинированными, они должны присутствовать в рационе в минимальном количестве.

Какими факторами вызван страх перед углеводами?

• Диеты, особенно безуглеводные, пропагандируют идею, что углеводы вредны.
• Неоднозначная, противоречивая и запутанная информация от псевдоспециалистов, не подтвержденная никакими исследованиями.
• Индивидуальные особенности, например, непереносимость лактозы.

Углеводы играют важную роль в нашем питании и обеспечивают организм необходимой энергией. Важно поддерживать баланс и отдавать предпочтение сложным углеводам.
Хочу закончить свою статью шуткой:

Как оказалось, помимо простых и сложных углеводов существуют еще и хитрые. Они проникают в организм через пирожные и печеньки и обитают в районе офисов.

Список использованных источников:

1. Методические рекомендации MP 2.3.1.0253-21. «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской федерации.
2.  Englyst KN, Liu S, Englyst HN. Nutritional characterization and measurement of dietary carbohydrates. Eur J Clin Nutr. 2007 Dec;61 Suppl 1:S19-39. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602937. PMID: 17992185. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17992185/
3. Смирнов А.Н., Маркова Л.И., Пчелинцева Н.В., Крылатова Я.Г, Косырева И.В. Основные классы органических соединений. Часть IV. Углеводы: Учебное пособие для студентов педагогических отделений хим. фак. -: Саратов, 2010.4. Биохимия: Учебник/ Под. ред. Е.С. Северина — 2-е изд., испр. — М.: ГЭОТАР-МЕД, 2004. — 784 с.
4. The European Food Information Council (EUFIC). The Functions of Carbohydrates in the Body URL: https://www.eufic.org/en/whats-in-food/ … bohydrates
5. МР 2.3.0122-18. 2.3. Гигиена питания. Цветовая индикация на маркировке пищевой продукции в целях информирования потребителей. Методические рекомендации.