Польза сухофруктов: суперфуд или сахарная бомба в натуральной оболочке?

ВОЗ рекомендует ежедневно съедать не менее 400 г или пяти порций по 80 г свежих фруктов и овощей. Однако многих жителей России эта рекомендация ставит в тупик, особенно в весенне-зимний период, когда ассортимент свежих сезонных фруктов ограничен по тем или иным причинам. В качестве альтернативы свежим сезонным овощам и фруктам Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций предлагает минимально обработанные фрукты, такие как замороженные и сушеные фрукты [1]. 

Содержат ли что-то полезное высушенные фрукты, безопасны ли они, и как много их можно съесть за раз?

Охарактеризовать пользу и качество продукта помогает знание состава и технологии производства. ФАО разработала и опубликовала систему классификации пищевых продуктов по степени переработки NOVA. 

Несмотря на то, что производство сухофруктов включает в себя целый ряд процессов, таких как удаление несъедобных частей, иногда бланширование, замораживание, обработку SO2, непосредственно сушку, и фрукты, и сухофрукты относятся к категории необработанных или минимально обработанных продуктов [2]. Основной целью этих процессов является продление срока годности, сохранение первоначальных свойств, предотвращение размножения микроорганизмов, обеспечив их доступность в течение всего года. Многие минимально обработанные фрукты так же питательны, как и их свежие аналоги. 

Технология сушки плодов и овощей

Сушка — один из самых древних способов консервации продуктов, при котором происходит снижение влаги в продукте и повышение содержания питательных веществ. В частности для сухофруктов характерно высокое содержание углеводов, витаминов, минералов, клетчатки и биологически активных фитосоединений.

В древности люди сушили продукты на солнце, с развитием техники и технологии появилось множество сушильных аппаратов, в которых сушка осуществляется разными способами, что влияет на внешний вид и пищевую ценность продукта. Каждый способ имеет свои преимущества и недостатки.

Самый первый способ сушки, освоенный человеком, — сушка на солнце. Кроме солнечного света необходимо обдувание сухим воздухом.

Данный способ имеет множество недостатков:

• длительное время сушки, что может привести к химической, ферментативной и и микробиологической порче,
• зависимость от погодных условий (жаркий и сухой климат, отсутствие осадков),
• дневной свет,
• риск загрязнения от пыли, насекомых, птиц и животных,
• обесцвечивание и снижение содержания витаминов А и С при воздействии прямых солнечных лучей.

Естественная сушка — плохо контролируемый процесс. Для производства продуктов более высокого качества используются различные сушилки, которые позволяют контролировать влажность и поддерживать на постоянном уровне температуру. При этом повышается и стоимость готового продукта.

Технология вяления плодов и овощей

Родственным сушке является процесс вяления. Влага удаляется медленно и неполностью, а вяленые плоды имеют мягкую консистенцию. Для вяления плоды должны постоянно обдуваться, чтобы не сгнить, при этом тепло практически отсутствует. Для ускорения процесса фрукты часто нарезают на тонкие кусочки. [3]

Также известен способ вяления с использованием сахара. На первом этапе фрукты пересыпают сахаром, фруктозой или заливают медом и выдерживают до отделения сока. Молекулы сахара как бы замещают воду. Количество сахара составляет 5-10% от массы фруктов. Обезвоженные фрукты пастеризуют в сахарном сиропе или бланшируют. Затем сироп сливают, а фрукты вялят. Готовые фрукты сохраняют свою форму, имеют эластичную структуру и не требуют дополнительной обработки перед потреблением. [4,5,6]

Вяленый продукт содержит больше влаги, чем сухофрукты, а значит, содержание пищевых веществ будет менее концентрированным. Однако при использовании сахара количество углеводов будет примерно на одном уровне, и такой продукт будет источником добавленных сахаров.

С целью повышения качества сухофруктов, их биологической и пищевой ценности фрукты подвергают предварительной обработке [7]:

1. Сортировка.
   Для сушки и вяления отбирают только свежесобранные, спелые, здоровые, без признаков гниения и боя плоды, у которых легко отделяются косточки и кожица.
2. Погружение в щелочной раствор (карбоната натрия) перед сушкой, что облегчает высыхание за счет образования мелких трещин на кожице.
3. Обработка диоксидом серы SO2 предотвращает потемнение и действует как антиоксидант, предотвращая потерю аскорбиновой кислоты и защищая липиды, эфирные масла и каротиноиды от окислительного разрушения при переработке и хранении.
   SO2 помогает подавлять деятельность микроорганизмов. Процесс сушки сам по себе не является смертельным для всех микроорганизмов, и многие из них могут выжить (например, споры бактерий, дрожжи, плесень).
   Таким образом, диоксид серы не только позволяет получить красивый и привлекательный продукт, но и делает его более безопасным с микробиологической точки зрения, сохраняет вкус и полезные вещества.
   Стоит помнить, что SO2 является одним из аллергенов, но чтобы удалить его, необходимо залить сухофрукты холодной водой на 10-15 минут, затем промыть проточной водой и кипятком [8].
4. Бланширование (кратковременная обработка паром или кипятком) разрушает ферменты, влияющие на потемнение и окисление во время обработки и хранения, сокращает время сушки, смягчает текстуры и сохраняет каротин и аскорбиновую кислоту.

Пищевая и биологическая ценность может отличаться и зависит от методов сушки, региона и условий выращивания, степени зрелости плодов и сорта.[9, 10].

Средние значения представлены в таблице 1:

В сухофруктах преобладают моно- и дисахариды — фруктоза, глюкоза, сахароза. Несмотря на высокое содержание сахаров, сухофрукты, приготовленные без использования добавленного сахара, имеют гликемический индекс от низкого до умеренного, а гликемическая и инсулиновая реакции сопоставимы с таковыми у свежих фруктов. Это может быть связано с наличием пищевых волокон и полифенолов.

Высокое содержание пищевых волокон (пектин, инулин) в сухофруктах облегчает достижение рекомендуемой суточной нормы потребления.

Потребление пищевых волокон способствует снижению холестерина в крови, поддерживает здоровье пищеварительной системы, повышает биодоступность минералов в рационе, таких как кальций и железо [11].

Фенольные кислоты, флавоноиды (антоцианидины, флаван-3-олы, флавоны, флавонолы и изофлавоны), фитоэстрогены и каротиноиды, обладающие множеством функциональных возможностей, могут оказывать благотворное влияние на здоровье. Исследования показали, что при длительном употреблении ягод, богатых полифенолами, улучшается чувствительность к инсулину и липидный профиль крови, что в значительной степени снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний [12].

Сухофрукты являются важным источником калия. Увеличение потребления калия с пищей может снизить кровяное давление [11]. 

Сколько можно съедать сухофруктов в день?

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Так, австралийские рекомендации по питанию предлагают употреблять их умеренно и время от времени из-за высокого содержания сахара и риска развития кариеса, при этом порция свежих фруктов в 150 г соответствует 30 г сухофруктов. Министерство здравоохранения Новой Зеландии также рекомендует ограничить количество сухофруктов, но не дает четкого определения размера порций. Руководство Eatwell относит сухофрукты к группе фруктов и овощей, из которых рекомендуется употреблять не менее пяти порций различных фруктов и овощей в день, будь то свежие, замороженные, консервированные, обезвоженные или в виде соков. Согласно этим рекомендациям, одна порция свежих фруктов равна 80 г и может быть заменена одной порцией сухофруктов в 30 г. [13] В России также нет четких рекомендаций по употреблению сухофруктов здоровым людям, но в лечебном питании указывается 20 г в сутки при стандартной, щадящей, низкокалорийной, высоко- и низкобелковой диетах и 25,5 г — при высококалорийной диете [14].

Польза сухофруктов для здоровья человека, а так же как соблюсти правила хранения сухофруктов?

Итак, сухофрукты являются хорошим источником энергии, пищевых волокон, микроэлементов и фитохимических соединений. Употребление сухофруктов в том же количестве, что и их свежих аналогов, способно обеспечить поступление большего количества питательных веществ и калорий. Совместное потребление свежих и высушенных плодов позволит сократить разрыв между рекомендуемым и фактическим потреблением фруктов, делая привычный рацион более полноценным и снижая риск развития неинфекционных заболеваний.

Для получения максимальной пользы стоит тщательно выбирать фрукты и соблюдать правила хранения.

Плоды должны быть чистые, не слипшиеся, без повреждений и посторонних примесей. Проверяйте этикетки, чтобы убедиться, что при изготовлении не использовали сахар.

Во время хранения сухофрукты претерпевают различные изменения, которые могут привести к их порче и потере витаминов. Храните сухофрукты в плотно закрытых банках или пластиковых контейнерах при низкой влажности, вдали от источников тепла и света.

Список использованных источников:

1. ФАО. 2021. Овощи и фрукты — основа вашего рациона. Международный год овощей и фруктов, 2021, справочный документ. Рим. https://doi.org/10.4060/cb2395ru
2. Monteiro, C.A., Cannon, G., Lawrence, M., Costa Louzada, M.L. and Pereira Machado, P. 2019. Ultra-processed foods, diet quality, and health using the NOVA classification system. Rome, FAO
3. Похлебкин В.В. Вяление // Кулинарный словарь. — М.: Издательство «Э», 2015. — С. 79. — 456 с.
4. Котоусова А. М., Котоусов Н. Г. Вяленые фрукты и овощи. — М.: Россельхозиздат, 1984.— 144 с., ил; 
5. Шквар А.Я., Каримов А.Ш , Наливайко В.С., Шквар А.А. , Бурмистров Д.В. Способ получения вяленой дыни / Шквар А.Я., Каримов А.Ш , Наливайко В.С., Шквар А.А. , Бурмистров Д.В. [Электронный ресурс] // https://rusneb.ru/ : [сайт]. — URL: https://rusneb.ru/catalog/000224_000128 … 107_A3_SU/ (дата обращения: 18.04.2024). 
6. Amr A. Ismail Process for producing a semi-moist fruit product and the products therefrom / Amr A. Ismail [Электронный ресурс] // https://patents.google.com : [сайт]. — URL: https://patents.google.com/patent/US4713252A/en (дата обращения: 18.04.2024).
7. Arun S. Mujumdar Handbook of Industrial Drying [Текст] / Arun S. Mujumdar — Third Edition. — : CRC, 2006 — p. 1279.
8. О ПОЛЬЗЕ СУХОФРУКТОВ И ПОДХОДА К ИХ ВЫБОРУ / [Электронный ресурс] // https://86.rospotrebnadzor.ru/ : [сайт]. — URL: https://86.rospotrebnadzor.ru/news/o-po … -ih-vyboru (дата обращения: 18.04.2024).
9. Функциональные пищевые ингредиенты и добавки в производстве кондитерских изделий :учеб. пособие / Г. О. Магомедов, А. Я. Олейникова, И. В. Плотникова [и др.]. — СПб. : ГИОРД,2015 — 440 с. 
10. Тутельян В. А. Химический состав российских пищевых продуктов: Справочник [Текст] / Тутельян В. А. — . — Москва: ДеЛи принт, 2012 — 284 c.
11. Cesarettin Alasalvar, Fereidoon Shahidi Dried fruits : phytochemicals and health effects [Текст] / Cesarettin Alasalvar, Fereidoon Shahidi — First Edition. — : John Wiley & Sons, Inc., 2013 — p. 510.
12. Haitao Jiang, Wanli Zhang, Xiangxin Li, Yan Xu, Jiankang Cao, Weibo Jiang The anti-obesogenic effects of dietary berry fruits: A review [Текст] / Haitao Jiang, Wanli Zhang, Xiangxin Li, Yan Xu, Jiankang Cao, Weibo Jiang // Food Research International. — 2021. — № 147.
13. Cesarettin Alasalvar, Jordi Salas-Salvadó, Emilio Ros, Joan Sabaté Health Benefts of Nuts and Dried Fruits / Cesarettin Alasalvar, Jordi Salas-Salvadó, Emilio Ros, Joan Sabaté — . — : CRC Press Taylor & Francis Group, 2020 — p. 557.
14. Диетология / Под ред. А. Ю. Барановского. — 5-е изд. — СПб : Питер, 20017. — 1104 c.