Почему я не худею – эффект плато, как возобновить похудение?

В современном мире многие из нас сталкиваются с проблемой, когда усилия по похудению кажутся напрасными.

В моей практике часто встречаются люди, которые столкнулись с проблемой непонимания того, почему они не теряют вес, несмотря на все свои усилия. 

Они отчаянно пытаются следовать различным диетам, увеличивают физическую активность, но результатов всё равно нет. Часто они уже в панике и готовы бросить все свои усилия.

Отказ от любимых блюд, интенсификация физических упражнений — и всё же результаты остаются неясными. 

Но почему мы не можем сбросить вес? 

Причины могут быть многочисленными: недостаточная активность, ошибки в питании или даже стрессовые факторы. Однако, каждый организм уникален, и то, что сработало для одного, может не подойти другому.

Существует ли решение для таких сложных ситуаций? 

Давайте разберёмся в этом. Изучение научных данных о методах похудения и эксперименты с новыми подходами к питанию и физической активности могут принести пользу. Главное — помнить, что ключ к успеху заключается в поиске индивидуального подхода и неотступной уверенности в достижении поставленных целей [1]. 

Одно из ключевых понятий, которое помогает объяснить сложности в процессе снижения веса — это метаболическая адаптация. Этот процесс включает в себя адаптацию организма к изменениям в питании и физической активности. Когда мы сокращаем калорийный приём или увеличиваем физическую активность, наш организм начинает адаптироваться, чтобы сохранить энергию.

Это может привести к замедлению метаболизма и затруднить снижение веса, так как организм начинает работать более эффективно на меньшем количестве потребляемой пищи [2]. 

Как начать снижать вес, когда он достиг плато? 

Обогащение рациона продуктами, богатыми белком, такими как рыба, мясо, орехи и семена, а также ограничение потребления обработанных продуктов. 

Белок является основным строительным материалом для клеток и тканей в организме, а также играет ключевую роль в процессе сжигания калорий и удержании чувства сытости.

Продукты, богатые белком способствуют насыщению организма необходимыми питательными веществами, но и помогают удовлетворить потребности в энергии, не прибегая к избыточному потреблению углеводов и жиров. [3]. 

Самое важное — соблюдать баланс. Включайте в свой рацион разнообразные продукты и стремитесь к гармоничному сочетанию белков, жиров и углеводов. Не забывайте о принципах здорового питания, представленных на «тарелке здорового питания», разработанной экспертами из Гарвардской школы общественного здравоохранения. Простой графический образец — это не просто руководство к здоровому питанию, но и своего рода напоминание о том, какие группы пищи нужно включать в наш ежедневный рацион, чтобы обеспечить нашему организму необходимые питательные вещества [4]. 

Регулирование количества потребляемых калорий и периодические перерывы в дефиците калорий

Регулирование количества потребляемых калорий и периодические перерывы в дефиците калорий являются важными стратегиями в процессе снижения веса и поддержания здорового образа жизни.

Когда речь идёт о похудении, создание дефицита калорий — это основной принцип, который подразумевает потребление меньшего количества калорий, чем тратится на поддержание текущего веса.

Однако долгосрочное соблюдение строгой диеты с постоянным дефицитом калорий может привести к снижению метаболической скорости и затруднить дальнейшее похудение.

В этом контексте периодические перерывы в дефиците калорий играют важную роль. Они позволяют организму временно восстановиться от стресса, связанного с постоянным дефицитом калорий, и предотвратить снижение метаболической скорости. Перерывы также могут помочь сбить плато в похудении, когда результаты перестают быть заметными [5]. 

Ограничение калорий должно быть разумным, чтобы не нарушать нормальное функционирование организма. Базовый метаболизм играет ключевую роль, представляя минимальное количество энергии, необходимое для поддержания жизненных функций.

Снижение калорий ниже этого уровня может нарушить метаболические процессы и затруднить достижение желаемых результатов по снижению веса.

Важно поддерживать баланс между потребляемыми и затрачиваемыми калориями, обеспечивая организму достаточную энергию для его здоровья и активности.

Постепенное уменьшение количества потребляемых калорий

Плавное снижение калорийности — это подход, который включает в себя постепенное сокращение количества потребляемых калорий в течение определённого периода времени. Этот метод широко используется в стратегиях похудения и заботы о здоровье. Он позволяет организму адаптироваться к изменениям и снижает риск возникновения стресса или ощущения голода.

Основная идея плавного снижения калорийности заключается в том, чтобы постепенно уменьшать количество потребляемых калорий на протяжении определённого периода времени, обычно это несколько недель или месяцев.

Это может быть достигнуто путём пошагового сокращения порций, замены калорийных продуктов на менее калорийные альтернативы, уменьшения потребления сладостей и высококалорийных напитков, а также более внимательного контроля за общим пищевым рационом [6]. 

Такой подход помогает избежать резких изменений в образе жизни, что может быть более устойчивым и долгосрочным для сохранения желаемого веса и общего здоровья. Плавное снижение калорийности также обеспечивает более плавный переход к новому образу питания, что может уменьшить риск возникновения негативных побочных эффектов, таких как чувство усталости, раздражительности или ощущение голода.

Увеличение времени сна для снижения веса

Увеличение времени сна может привести к снижению уровня гормона грелина, который ответственен за чувство голода. 

Увеличение продолжительности сна имеет важное значение для регуляции аппетита и контроля над весом. Когда мы не получаем достаточно сна, наш организм начинает вырабатывать больше гормона грелина, который стимулирует чувство голода, а снижается уровень гормона лептина, который подавляет аппетит. Это может привести к перееданию и увеличению потребления калорий, что в конечном итоге может привести к набору веса.

Увеличение продолжительности сна помогает нормализовать уровень этих гормонов, что способствует более здоровому регулированию аппетита и уменьшению риска лишнего веса.

Поэтому важно стремиться к ежедневному достаточному сну, что обычно составляет 7-9 часов для взрослых. Улучшение качества сна и поддержание регулярного расписания сна также играют ключевую роль в поддержании общего здоровья и благополучия [7, 8]. 

Увеличить естественную активность и уменьшить физические тренировки

Увеличение естественной активности и уменьшение физических тренировок являются стратегиями, направленными на улучшение общей физической активности и здоровья. 

Естественная активность это любая активность, которая не является специально организованными тренировками. Это включает в себя такие повседневные действия, как ходьба, подъём по лестнице, уборка дома, работа в саду и т. д. Увеличение естественной активности может привести к дополнительному расходу калорий и улучшению общего физического состояния [9]. 

Снижение физических тренировок подразумевает уменьшение времени, проводимого на специализированных тренировках или в тренажёрном зале. Вместо этого, акцент делается на интеграции более активного образа жизни в повседневную деятельность. Такой подход позволяет снизить нагрузку на тело от интенсивных тренировок, предотвратить переутомление и травмы, а также сделать активность более приятной и естественной.

Это может быть особенно полезно для людей, испытывающих усталость или стресс от регулярных тренировок, а также для тех, кто ищет более гибкий и удобный подход к поддержанию активного образа жизни.

В заключение необходимо подчеркнуть, что преодоление тупика в процессе похудения требует системного и научно обоснованного подхода. Результаты, которых мы добиваемся, часто не являются мгновенными, и наш организм может реагировать на изменения веса и питания различными способами. Однако, с помощью современных научных исследований и разработанных стратегий, мы можем преодолеть эти препятствия.

Важно помнить о необходимости индивидуального подхода и терпеливости. Каждый организм уникален, и то, что работает для одного человека, может не подойти другому.

Поэтому важно экспериментировать с различными методиками, прислушиваться к своему телу и реагировать на его потребности.

Стремление к здоровому образу жизни должно включать в себя не только изменения в питании и физической активности, но и работу над психологическими аспектами, такими как стресс и мотивация. Поддержка и поддержание позитивного настроя также играют важную роль в достижении успеха.

Список использованных источников:

1. Здоровое питание. Всемирная организация здравоохранения. [Электронный ресурс]. https://здоровое-питание.рф/healthy-nut … bezopasno/)
2. Научный журнал «Journal of Strength and Conditioning Research» национальной ассоциации силовой и физической подготовки. Метаболическая адаптация в снижении веса: краткий обзор. [Электронный ресурс]. 
3. https://journals.lww.com/nsca-jscr/full … ef.39.aspx
4. Здоровое питание. Всемирная организация здравоохранения. [Электронный ресурс]. https://здоровое-питание.рф/healthy-nut … -i-skolko/
5. Tарелка Здорового Питания (Russian). [Электронный ресурс] https://www.hsph.harvard.edu/nutritions … s/russian/
6. Расход энергии и контроль веса. Стойкая метаболическая адаптация через 6 лет после конкурса “Самый большой неудачник”. [Электронный ресурс]. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.21538
7. Роспотребнадзор. ВНИМАНИЮ ПОТРЕБИТЕЛЯ: Что такое здоровое питание? [Электронный ресурс]. https://rospotrebnadzor.ru/about/info/n … id=5181287
8. Nature Communications. Влияние недосыпания на желание есть в человеческом мозге. [Электронный ресурс]. https://www.nature.com/articles/ncomms3259
9. JAMA Internal Medicine. Влияние продления сна на объективно оцениваемое потребление энергии взрослыми с избыточным весом в реальных условиях жизни. Рандомизированное клиническое исследование. [Электронный ресурс]. https://jamanetwork.com/journals/jamain … le/2788694
10. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ). Здоровый образ жизни. [Электронный ресурс]. https://www.who.int/europe/news-room/fa … mendations