Каких витаминов не хватает зимой взрослым и детям? 💊

Когда-то давно, ещё до обучения нутрициологии, я часто задумывалась: действительно ли нам всем не хватает витаминов в зимнее время? Наша страна огромная, зимний период может длиться от трёх месяцев до полугода. Возникает вопрос: как поддержать свой иммунитет в зимний период и как избежать дефицита витаминов. Я решила разобраться в этом вопросе более подробно.

Существует такое мнение, что зимой, особенно в феврале, в овощах и фруктах совсем нет витаминов и минералов. Фрукты и овощи либо не покупают совсем, либо покупают очень мало, считая их бесполезными. А за витаминами люди идут в аптеку. 

Действительно, некоторые витамины, такие как С, В2, В9, А, Е, К, частично разрушаются в овощах и фруктах под действием света при длительном хранении [1]. Однако минералы и пищевые волокна, содержащиеся в плодах, остаются в них без изменения. Пищевые волокна являются пребиотиком для нашей микрофлоры, которая необходима для поддержания иммунитета. Полностью исключать овощи и фрукты из рациона, думая, что они не приносят пользы, было бы неправильно. Важно знать, что овощи и фрукты необходимы человеку каждый день во все времена года. Недостаток их в питании может приводить к нарушению функции кишечника, снижению сопротивляемости к инфекциям, повышаются риски развития болезней сердца, ожирения, рака [2].

Какие продукты в зимний период помогут поддержать иммунитет и получить максимум полезных веществ?

Ферментированные продукты

Желудочно-кишечный тракт человека заселён сложной экосистемой микроорганизмов. Полезные бактерии в кишечнике выполняют множество важных функций, таких как производство питательных веществ, предотвращение инфекций и поддержание иммунитета. Поэтому изменение состава кишечной микробиоты с целью восстановления и поддержания здорового баланса микроорганизмов в желудочно-кишечном тракте необходимо для улучшения состояния здоровья человека.

Введение в рацион человека сырых овощей и фруктов, ферментированных или молочных продуктов благоприятно для микробиома кишечника [3].

Одним из самых распространённых ферментированных продуктов на нашем столе является квашеная капуста. Её ферментирование происходит путём воздействия молочнокислых бактерий на капусту. Кислоты квашеной капусты подавляют развитие гнилостных микроорганизмов [4]. В IX веке квашеная капуста была впервые привезена греко-византийскими колонистами на Русь, сначала они завезли её в южные регионы, и затем она постепенно стала популярна и в других городах. Согласно традиции, начинать квашение капусты начинали на Сергиев день в начале октября. 

По сравнению с другими овощами капуста теряет меньше всего витаминов: она сохраняет к весне около 20% витамина С, т.е. 100-200 г свежей или квашеной капусты обеспечивают профилактику дефицита витамина С. Также капуста содержит калий, кальций, магний и пищевые волокна, которые способствуют перистальтике кишечника. При квашении капусты добавляют морковь, яблоки, клюкву, бруснику для разнообразия вкуса.

При покупке квашеной капусты важно, чтобы в составе не было уксуса: добавление уксуса при консервировании, мариновании или ферментировании продукта убивает полезные для микробиоты микроорганизмы. 

На самом деле, ферментировать можно не только белокочанную капусту, а абсолютно любые овощи: цветную капусту, сладкий перец, морковь, свёклу, а также яблоки.

Ферментированное ассорти из цветной капусты, моркови и сладкого перца в рассоле

Масса готового блюда 260 г

Калорийность на 100 г блюда — 30,23 ккал

Белки – 5,8 / жиры – 0,7 / углеводы – 12,1

Ингредиенты:

• Цветная капуста – 200 г
• Перец сладкий – 30 г
• Морковь – 30 г
• Соль – 8 г
• Вода – 430 мл

Приготовление:

1. Сложите все порезанные овощи плотно в банку, но не прижимайте сильно.
2. Залейте овощи некипячёной водой до самого края банки, чтобы они были полностью в воде.
3. Поставьте на весы миску и вылейте обратно воду из банки. Это нужно для того, чтобы точно измерить количество соли для рассола. На один литр воды надо добавить 2% соли, для нашего объёма овощей это получится 8 г соли.
4. Размешайте соль и снова добавьте в банку воду с солью.
5. Накройте крышкой и оставьте при комнатной температуре на 3-5 дней. Каждый день проверяйте, чтобы овощи были под водой, иначе может образоваться плесень.
6. Готовые ферментированные овощи храните в холодильнике.

Микрозелень для поддержания иммунитета

В 1980-х годах началось развитие выращивания микрозелени, когда шеф-повара известных ресторанов в Сан-Франциско начали использовать её в своих блюдах. Впоследствии этот тренд на микрозелень стал популярным по всему миру. 

Микрозелень – это нежные ростки растений, которые выращивают из семян зелени, бобовых, корнеплодов и злаков. 

Не следует употреблять в пищу проростки паслёновых растений, такие как томаты, перцы, баклажаны и картофель, поскольку они содержат вредные для здоровья алкалоиды, которые могут вызвать серьёзное отравление. 

Микрозелень богата витаминами С, Е, РР, фолиевой кислотой, железом, фосфором и магнием. Например, базилик, кориандр и кинза содержат эфирные масла с антиоксидантными свойствами.

Исследования показывают, что содержание полезных веществ в микрозелени может быть в пять раз выше, чем во взрослых растениях [5]. Микрозелень обладает коротким циклом производства, который составляет 1-3 недели от прорастания семян до получения съедобной части растения. Микрозелень становится всё более популярной из-за своего богатого ассортимента фитонутриентов. 

Содержание витаминов и микроэлементов в микрозелени

В цветном столбце представлены проценты каждого вида микрозелени. Значки справа обозначают различные биологически активные соединения, а размеры кружков соответствуют обнаруженному количеству. 

По данному рисунку можно увидеть, что больше всего витамина С в брокколи, горчице, редисе, рукколе, белокочанной капусте, кейле. 

Витамина К – в брокколи, редисе, рукколе, белокочанной капусте, кейле. 

Витамина Е – в брокколи, горчице, редисе, белокочанной капусте. 

Витамина А – в брокколи, горчице, редисе, рукколе, белокочанной капусте, кейле, комацене. 

Полифенолов больше всего в брокколи, горчице, рукколе, белокочанной капусте. 

Антоцианов – в брокколи, редисе, капусте, кольраби. 

Хлорофилла больше содержится в редисе, горчице, рукколе.

Интенсивный вкус и нежная текстура микрозелени делают её привлекательным добавлением к различным салатам, оставляя общий вкус блюд неизменным.

Включение микрозелени в салаты является отличной стратегией для улучшения их внешнего вида и питательной ценности. [6]

Микрозелень следует употреблять исключительно свежей, так как при нагревании теряются важные питательные вещества. Добавлять молодые растения оптимально в салаты, в смузи, на бутерброды и во все готовые блюда.

Микрозелень можно выращивать как в крупных теплицах с беспочвенными или гидропонными системами, так и в меньших масштабах, например, в домашних условиях для собственного потребления. Проращивают микрозелень в домашних условиях разными способами: в почве, в опилках, в воде при помощи специального контейнера, на марле, в вате, гидрогеле. 

Самый простой и удобный, на мой взгляд, способ, – это проращивать микрозелень на марле.

1. Сложите марлю в несколько слоёв, хорошо увлажните её и положите на дно тарелки. Тем временем семена для проращивания положите в стакан с водой и оставьте на 3-5 минут.

2. Равномерно разложите размоченные семена на марлю, закройте тарелку стеклянной крышкой или плёнкой и поместите на подоконник.

3. Необходимо каждый день утром и вечером увлажнять семена водой из пульверизатора. 

4. Когда появятся ростки, крышку или плёнку можно снять с тарелки.

Замороженные овощи и ягоды

Замораживание овощей и ягод – это отличный способ получить витамины и минералы в зимний период. Для замораживания берут самые спелые плоды, в которых максимум полезных веществ. Чаще всего в летне-осенний период замораживают морковь, свёклу, кабачки, брокколи, цветную капусту, стручковую фасоль, сладкий перец, баклажаны, кабачки и различные ягоды. В это время можно найти большой выбор овощей и ягод по самым низким ценам.

Важно сохранять продукты при оптимальной температуре, поскольку высокая температура ускоряет процессы разложения. Например, шпинат теряет 8% витамина С за два дня при температуре 4 ºC, 38% – при температуре 13 ºC, и 70% – при 20 ºC. Воздействие прямого солнечного света увеличивает потери витаминов ещё больше.

Замороженные овощи при оптимальных санитарных условиях представляют собой хорошую альтернативу свежим продуктам. В замороженных овощах антиоксидантная активность близка к свойствам свежих продуктов, при этом метод и время приготовления остаются наиболее важными факторами, определяющими удержание антиоксидантов [7]. Результаты исследований показывают, что количество каротиноидов, витамина А, минералов и клетчатки в целом сходны в свежих и замороженных продуктах [8]. Размораживать плоды можно медленно, переложить их из морозильной камеры в холодильник, а можно сразу начать приготовление и положить на сковородку.

Сезонные овощи и фрукты

Сезонные овощи и фрукты – это продукты, которые созревают и собираются только в определённое время года в соответствии с их естественным циклом роста. Это означает, что они доступны только в определённое время года, что делает их более свежими и вкусными. Кроме того, сезонные локальные овощи и фрукты содержат больше питательных веществ, чем их импортные привозные аналоги.

В феврале достаточно широкий ассортимент овощей и фруктов:

• Капуста белокочанная
• Бананы
• Апельсины
• Грейпфрут
• Груши
• Киви
• Лимоны
• Мандарины
• Яблоки
• Сельдерей
• Капуста брюссельская
• Капуста краснокочанная
• Лук-порей
• Лук репчатый
• Картофель
• Морковь
• Пастернак
• Репа
• Свёкла
• Тыква

Блюдо из сезонной тыквы с киноа

Предлагаю приготовить блюдо из сезонной тыквы с киноа

Масса готового блюда 169 г

Калорийность на 100 г блюда — 150, 57 ккал

Белки – 6,51 / жиры – 12,51 / углеводы – 26,24

Ингредиенты:

• Киноа – 50 г
• Тыква – 100 г
• Шпинат – 5 г
• Чеснок – 1 зубчик
• Масло для жарки – 10 г
• Соль, перец по вкусу

Приготовление:

1. Киноа промойте под холодной водой. На одну часть крупы добавьте две части воды, посолите и варите на медленном огне.
2. Тыкву очистите от кожуры, нарежьте маленькими кубиками. На сковороду налейте растительное масло, положите туда тыкву, при необходимости добавьте немного воды, накройте крышкой и тушите 15 минут, периодически помешивая.
3. Добавьте шпинат и тушите ещё 5 минут.
4. Добавьте сваренную киноа и измельченный чеснок, всё перемешайте, накройте крышкой, выключите огонь и оставьте ещё на 5 минут.

Приятного аппетита!

Подведём итоги:

В зимний период можно легко поддержать иммунитет и получить необходимые для здоровья витамины. Для этого надо разнообразить и обеспечить свой рацион свежими, замороженными или ферментированными продуктами.

Список источников:

1. Диетология под ред. А.Ю. Барановского . 5-е изд. — СПб.: Питер, 2017. — 1104 с., с 143
2. А.Н. Мартинчик, И.В. Маев, О.О. Янушевич, Общая нутрициология, 2005.- 392 с., с. 122
3. Effects of Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics on Human Health. Paulina Markowiak, Katarzyna Śliżewska/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28914794/
4. Тутельян В.А. Химический состав и калорийность российских продуктов питания, 2012. — 284 с., с. 154
5. Управление федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека/ Микрозелень — тренд в здоровом питании/ https://72.rospotrebnadzor.ru/content/465/103619/
6. Vegetable microgreens: The gleam of next generation super foods, their genetic enhancement, health benefits and processing approaches. Shweta Sharma, Bharti Shree, Deepika Sharma, Satish Kumar, Vikas Kumar, Rakesh Sharma, Rajni Saini/ https://www.sciencedirect.com/science/a … 6922000953
7. Chapter 2 — Industrial freezing, cooking, and storage differently affect antioxidant nutrients in vegetables. Alessandra Frati, Elena Antonini, Paolino Ninfali/ https://www.sciencedirect.com/science/a … 9725000020
8. Rickman, J.C., Bruhn, C.M. and Barrett, D.M. (2007), Nutritional comparison of fresh, frozen, and canned fruits and vegetables II. Vitamin A and carotenoids, vitamin E, minerals and fiber. J. Sci. Food Agric., 87: 1185-1196/ https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jsfa.2824