Как похудеть во сне: простые советы как скинуть килограммы во сне

О том, что сон влияет на здоровье, известно всем. Каждый ощущал воздействие недосыпа на свою производительность и настроение. Все мысли были только о том, когда же закончится день и наступит долгожданное свидание с подушкой. Кто-то даже грезил наяву, не замечая, как лишние вкусности проникали в его рацион.

Но знали ли вы, что избыток сна тоже вреден? Давайте разберем, почему так происходит

Население Земли набирает вес. Эпидемия ожирения катастрофически быстро шагает по планете. Причины очевидны. В первую очередь, это следствие изменения образа жизни, плата за прогресс [1]. Потребности двигаться и находить себе пищу путем ее добычи, изматывающей охоты и засады больше нет, да и необходимость спасаться от диких зверей отпала, а привычка организма запасать депо жирами осталась [2].
Изменился стиль работы: все больше это интеллектуальный труд с минимальной активностью. Изменились и поводы для стресса. А еще он стал даже глубже. Поговорим об этом чуть позже.

Мы стали больше есть, причем сама культура употребления пищи также поменялась. Чаще на ходу, в перерывах между совещаниями. Не полноценно, а перекусывая чем-нибудь вкусненьким. И все благодаря легкой доступности снеков, батончиков на каждом шагу. Еда стала новым «перекуром». Быстро, зачастую как компонент общения, пауза для отдыха или способ спастись от скуки [1].

Если текущая мировая тенденция не изменится, то к 2030 г. ожирение будет диагностировано у 41% жителей Земли. Национальные системы здравоохранения могут не справиться с возросшей нагрузкой [1].

Положительные сдвиги реальны только при системном подходе и повышении ответственности людей.

Однако дело не только в отсутствии движения, стрессе и неправильном питании. Согласно исследованиям, избавиться от лишних килограммов мешает, в том числе, постоянное недосыпание.

Сон – это восстановительный процесс, играющий важную роль в балансе психологического, социального и физического здоровья. Недостаток сна сказывается на работоспособности, внимании, обучаемости и влияет на
взаимоотношения с людьми. Помимо проблем с весом, недосып, по данным исследований, приводит к повышенному риску болезней сердца, проблем с кровяным давлением, диабета, ожирения, депрессии и инсульта [4–7].

Часто проблемы со сном связаны со стрессом, тревожностью, неверными, но привычными моделями поведения

Два часа ночи, вы лежите в постели. Завтра вас ждет очень важное и сложное дело — переговоры, презентация или экзамен. Вам нужно как следует выспаться, но заснуть никак не удается. Вы пробуете разные методы расслабления — делаете глубокие вдохи, пытаетесь представить себе умиротворяющий горный пейзаж, — но в голове все равно
вертятся мысли о том, что, если вы тотчас же не заснете, ваша карьера окончена. И вы лежите без сна, напрягаясь все больше и больше[2].

Согласитесь, что мысли о проблемах или событиях дня часто тревожат нас по вечерам, когда заканчивается день, и мы пытаемся расслабиться. Не получается.

А тут еще ребенок вспоминает, что к первому уроку необходима поделка из ста тысяч несобранных листьев и мхов, или звонок от коллеги, который завтра не сможет выйти на работу и поэтому заботы о плане отдела будут на ваших плечах. Ведь правда, такое бывает? И мы принимаемся судорожно клеить поделку или решаем выпить бокал (а то и два) вина, или бросаем все и идем на пробежку, воруя часы у нашего отдыха. Да еще стимулируем активность мозга, от чего потом с трудом засыпаем.

Ученые в исследованиях прочно связывают недостаточное количество сна с повышением массы тела. Чем можно объяснить такую взаимосвязь?

Первый фактор (можно назвать его биологическим) – это нарушение уровня гормонов, влияющих на аппетит (грелин и лептин), повышение симпатической активности, снижение потребления глюкозы мозгом, увеличение уровня кортизола. Второй фактор связан с перееданием, предпочтением более жирной пищи, употреблением алкоголя и малоподвижным образом жизни [6, 8].

Биологические механизмы, влияющие на массу тела при дефиците сна, по Bayon V. Et al.

Запустив такой каскад биологических реакций, в результате получаем увеличение потребности в еде и высокий риск инсулинорезистентности, что грозит появлением сахарного диабета 2-го типа [9].

По теме дефицита сна проводились исследования с разным количеством респондентов. Среди них есть одно малочисленное (всего 10 участников), но крайне любопытное. В выборку попали те, кто не курит и имеет ИМТ около 27,4. Всем назначили диетическое питание, а также установили целевой уровень сна. Участников разделили на две группы. В первой показатель сна составил 8,5 ч, а во второй – 5,5 ч. Исследование проводилось 14 дней в условиях полного контроля за испытуемыми. По истечении срока ученые зафиксировали снижение веса в обеих группах, при этом участники исследования, спавшие 8,5 ч, теряли в основном жировую массу, а те, кому сон ограничили 5,5 ч, – мышечную [5]. Исследование остановлено, открыта запись на новое для расширения на большую группу респондентов, т.к. результаты интригующие.

Еще один интересный анализ предоставили корейские ученые. Выборка составила 16 905 респондентов. Участники самостоятельно отмечали в анкете количество часов сна, выбирая из вариантов: 5 ч и менее, 6, 7, 8 ч и 9 ч и более в день. Ученые замеряли качественные параметры – индекс жировой массы (FMI) и индекс нежировой массы (LMI) – с учетом возрастных особенностей, активности, сопутствующих заболеваний. Люди с недостаточным сном в 1,22 раза чаще страдали ожирением в целом, и в 1,32 раза чаще – абдоминальным ожирением.

Согласно результатам исследования, недостаток сна оказывает влияние на увеличение жировой массы, а его избыток – на уменьшение мышечной массы [11].

Только за период с 1985 по 2005 г. количество взрослых людей, которые спят менее 6 ч, увеличилось на 5-6% [9], и эта тенденция продолжается.
Нужно обратить внимание, что наше желание отоспаться на выходных», может, и помогает чувствовать себя лучше, но не изменяет баланс сна за неделю. Была проверена эффективность «восстановительного» сна в течение выходных как способа влияния на чувствительность организма к инсулину, артериальное давление и общее самочувствие. К сожалению, нет подтверждений, что такое циклическое переключение режимов между нехваткой сна и его избытком (или достаточностью) в выходные положительно влияет на организм.

Как бы ни хотелось, но «накопить» сон нельзя [12].

Так сколько же сна достаточно?

Рекомендации по длительности сна, установленные Национальным фондом сна [13, 14]:

В таблице совмещены рекомендации по сну с американского сайта Академии сна и возрастная периодизация Дж. Биррена*

В заключение дадим общие рекомендации для улучшения качества сна и засыпания:

• В спальне должно быть темно, прохладно и максимально тихо.
• Перед сном не стоит смотреть телевизор или пользоваться телефоном. Многие сходятся во мнении, что воздействие света от экранов может неблагоприятно повлиять на уровень мелатонина (гормона, отвечающего за циркадные ритмы).
• Нельзя обсуждать перед сном волнующие события.
• Вечер также не лучшее время для физических нагрузок.
• Следует установить график сна и бодрствования и придерживаться его даже в выходные.
• Нужно избегать поздних приемов пищи и употребления алкоголя. Сократить прием стимулирующих напитков, таких как кофе, энергетики.

Отлично помогают заснуть и улучшить качество сна медитации, дыхательные упражнения, прослушивание расслабляющей музыки или прием ароматических ванн.
Здоровый и высококачественный сон не только поможет похудеть, но и поспособствует работе иммунной системы, улучшению памяти и хорошему настроению [4, 15].

Список используемых источников:

1. Угроза глобального ожирения / Роспотребнадзор. URL: https://cgon.rospotrebnadzor.ru/naseleniyu/zdorovyy-obraz-zhizni/ugroza-globalnogo-ozhireniya/
2. Сапольский Р. Почему у зебр не бывает инфаркта. Психология стресса.
3. Агальцов М. В., Арутюнян Г. Г., Драпкина О. М. Ожирение и сон: влияние дефицита сна на массу тела // РМЖ.
   Медицинское обозрение. 2019. 3(1(I)). URL: https://www.rmj.ru/articles/endokrinologiya/Oghirenie_i_son_vliyanie_deficita_sna_na_massu_tela/
4. Сон и здоровье / Ропотребнадзор. URL: https://cgon.rospotrebnadzor.ru/naseleniyu/zdorovyy-obraz-zhizni/son-i-zdorove/
5. Arlet V. Nedeltcheva, M.D., Jennifer M. Kilkus, MSб Jacqueline Imperial, RN / Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity. URL: https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&rfr_dat=cr_pub%3Dpubmed&
6. Broussard J.L., Klein S. Insufficient sleep and obesity: cause or consequence. Obesity (Silver Spring). 2022 Oct. 30(10).
   URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36042009/
7. Guo X., Zheng L., Wang J., Zhang X., Zhang X., Li J., Sun Y. Epidemiological evidence for the link between sleep duration and high blood pressure: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2013 Apr;14 URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23394772/
8. Spiegel K., Tasali E., Penev P., Van Cauter E. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004 Dec 7 URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15583226/
9. Агальцов М. В., Арутюнян Г. Г., Драпкина О. М . Ожирение и сон: влияние дефицита сна на массу тела / ФГБУ «НМИЦ ПМ» Минздрава России, Москва. 28.03.2019 URL: https://www.rmj.ru/articles/endokrinologiya/Oghirenie_i_son_vliyanie_deficita_sna_na_massu_tela/
10. Bayon V., Leger D., Gomez-Merino D., Vecchierini M.F., Chennaoui M. Sleep debt and obesity. Ann Med. 2014 Aug. 46 URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25012962/
11. Kyuwoong Kim, Doosup Shin, Go-Un Jung, Donghoon Lee, Sang Min Park / Association between sleep duration, fat mass, lean mass and obesity in Korean adults: the fourth and fifth Korea National Health and Nutrition Examination Surveys/ URL: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jsr.12504
12. Christopher M. Depner, Edward L. Melanson, Robert H. Eckel, Ellen R. Stothard, Sarah J. Morton and etc. Ad libitum Weekend Recovery Sleep Fails to Prevent Metabolic Dysregulation during a Repeating Pattern of Insufficient Sleep and Weekend Recovery Sleep URL: https://www.cell.com/current-biology/fulltext/S0960-9822(19)30098-3
13. Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L, Hazen N, Herman J, Katz ES, Kheirandish-Gozal L, Neubauer DN, O’Donnell AE, Ohayon M, Peever J, Rawding R, Sachdeva RC, Setters B, Vitiello MV, Ware JC, Adams Hillard PJ. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015 Mar;1 URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/
14. Биррен Дж. Возрастные периоды жизни человека. Медицинская и педагогическая классификация. Возрастная
    периодизация, принятая Международным симпозиумом по возрастной физиологии в г. Москве в 1965 г.
15. Stephanie Kohn / NATIONAL SLEEP FOUNDATION’S 2022 SLEEP IN AMERICA® POLL: Americans Can Do More During the Day and Night to Improve Sleep. 13.03.2022
16. Прочитать результаты опросов влияния сна на разные процессы можно по ссылке: https://www.thensf.org/sleep-in-america-polls/