Как питаться маме, когда маленький ребёнок и совсем нет времени

Появление ребенка может сильно изменить нашу жизнь, её ритм, приоритеты и привычки. Поначалу бывает сложно уместить в 24 часа не только всё, что считалось естественным ранее, но и базовую заботу о себе. Как в этом круговороте успевать питаться сбалансированно? Ведь рацион мамы важен для её здоровья, работоспособности и настроения. 

Самая распространённая проблема, с которой я встречалась: “знаю все рекомендации, но не представляю, как их выполнять, потому что некогда, и голова занята другим”. Как теорию перевести в практику, и что поможет питаться вкусно и полезно без колоссальных затрат времени? 

Планирование дня женщины

Хоть это и не связано непосредственно с едой, с планированием будет гораздо удобнее организовать свою жизнь. Сохранить привычное расписание будет сложно, скорее всего, распорядок дня придётся выстраивать с оглядкой на режим ребёнка. 

В зависимости от возраста ребёнка, время и количество его дневного сна, как и промежутки между ними, будут отличаться. Начиная со второго месяца можно выявить определённые закономерности. Для этого есть таблицы с примерными значениями времени сна и бодрствования по возрастам и приложения с таймерами. Если несколько дней отслеживать, через какое время малыш устаёт и сколько в среднем спит, вы заметите, что интервалы примерно одинаковые. А планировать гораздо проще, когда знаешь, каким временем располагаешь: полчаса, час или три.

Планирование меню на неделю: инструкция правильно составить

Наличие примерного плана, что приготовить в течение недели, сильно упрощает жизнь. Это позволит избежать ситуаций, когда для желаемого блюда не хватает каких-то продуктов. Также спланированное меню уже сделает ваш рацион более полноценным и разнообразным.

Необязательно подробно расписывать рецепты на неделю вперёд: планы всегда могут измениться. Достаточно иметь схему, в какой приём пищи какой тип блюда более предпочтителен.

Например, классические каши на завтрак, кисломолочные продукты на перекус, а салат на ужин. Далее по дням можно выбрать различные виды овощей, мясных продуктов и рыбы, круп из доступного ассортимента, чтобы каждый раз было что-то новое. Благодаря этому у вас, с одной стороны, будет ориентир для готовки и более сбалансированное питание, с другой, остаётся место для манёвров, так как вы прописываете только основные группы продуктов и не жёстко привязаны к меню.

Пример чередования различных видов продуктов по дням:

Это позволит также оптимизировать расход продуктов и затраты времени на приготовление. 

Многие блюда можно готовить одновременно или заранее подготовить ингредиенты на несколько дней, что-то можно заморозить на будущее. Например, я готовлю всё для лазаньи сразу на две порции, укладываю слои в две формы, одна из которых идёт в духовку и на ужин, а вторая — в морозилку. 

При заморозке продуктов важно, чтобы они находились в герметичном контейнере или пакете с замком. Также можно спланировать объёмы, какие-то блюда приготовить на два дня и не проводить много времени у плиты. Благодаря подобной таблице все эти нюансы будут на виду ещё на этапе планирования, что избавит от неприятных сюрпризов в процессе и позволит не держать всю информацию в голове.

Как заготовить продукты и полуфабрикаты

Помимо меню, закупки стоит планировать так, чтобы дома всегда был небольшой запас базовых продуктов для готовки: овощи, мясо или рыба, крупы, любимые специи. 

Даже в сезон в моей морозильной камере лежит пара пачек овощных смесей на всякий случай. 

Также отдельно лучше иметь запас для быстрой готовки, и это не обязательно “вредный” фастфуд. Нас с маленьким сыном часто выручал такой набор: морепродукты, макароны, брокколи. В случае необходимости всё это варится (иногда даже в одной кастрюле) за 5-10 минут, а в итоге получается полноценный обед с овощами, белком и углеводами, который можно по вкусу украсить соусом или тёртым сыром. Достаточно быстро готовятся маленькие фрикадельки или котлеты из фарша птицы и многие другие полуфабрикаты. 

Полуфабрикаты обязательно должны быть в морозилке. Если есть возможность и время, лучше готовить самостоятельно, но нет ничего плохого, если вы их просто купите. Возможно это будет не идеальный вариант, но в период нехватки времени лучше исключить перфекционизм, ведь полуфабрикаты — это быстрый вариант на случай непредвиденных обстоятельств.

Главное — при выборе полуфабрикатов ориентироваться не на красивые слова на этикетке, а на состав и КБЖУ. Быстро оценить, подходит ли продукт, можно буквально по двум признакам: короткий логичный состав без непонятных слов и содержание жира не больше, чем белка.

Вопреки расхожему мнению, это не занимает много времени, ведь достаточно один раз выбрать всего несколько подходящих товаров из ассортимента магазина, где вы обычно покупаете продукты. Часто проблема мясных полуфабрикатов в недостаточном содержании мяса и избыточном жире.

Примеры состава полуфабрикатов:

Рецепты и техника

Чтобы приготовить вкусное блюдо, не обязательно посвящать ему много времени. Составьте список базовых любимых и несложных рецептов и в любой ситуации вы сможете обратиться к нему и без лишних усилий приготовить то, что вас точно порадует. Особенно, если ингредиенты для них будут всегда дома, например, длительного хранения или замороженные.

Сэкономить время сильно помогает техника с таймерами и предустановленными программами готовки. Мой любимый быстрый вариант вкусного и сбалансированного ужина: обмазать специями бедро индейки или курицы, положить на решетку в духовку, на противень ниже насыпать овощи, включить конвекцию. Одновременно с этим в мультиварке поставить вариться крупу на гарнир. Все действия занимают не больше минут 15, а с функцией отложенного старта это можно сделать практически в любое свободное время в течение дня. Ещё удобный вариант: в мультиварку, пока варится рис, положить сверху рыбу и овощи на чашу для готовки на пару. Если вспомнить про чередование продуктов, то даже такими способами уже получается готовить несколько дней разные блюда.

Удобен кухонный комбайн: в нём можно за один подход нарезать овощи для салата, супа и рагу, а после сделать фарш. Иногда говорят, что доставать, мыть и убирать занимает слишком много времени, и проще нарезать ножом. Поэтому можно планировать меню так, чтобы за один раз можно было сделать максимальное количество операций, так техника на самом деле экономит время и силы.

Нужны ли в рационе супы? Раньше считалось, что обязательно, но на самом деле, нет принципиальной разницы, варите вы мясо с овощами, запекаете или тушите: все варианты будут подходящими в зависимости от состава и ваших вкусовых предпочтений. Самый простой способ сэкономить время при варке супа — готовить бульон сразу на несколько порций и замораживать в контейнере. Овощные крем-супы могут быть хорошей идеей для увеличения количества овощей в рационе и экономии времени: можно не делать зажарку и аккуратную нарезку, если потом овощи пюрировать блендером.

Перекусы и сладкое в меню мамы

Одна из распространённых причин набора веса в декрете — частые перекусы готовой выпечкой и сладостями, потому что под рукой нет ничего приготовленного, а чувство голода уже пришло. Поэтому стоит позаботиться заранее, чтобы в холодильнике были альтернативы, например йогурты, творог, вареные яйца для салата, фрукты и сухофрукты, орехи, свежие овощи, нежирные мясо и сыр для бутербродов.

Не стоит запрещать себе сладкое, иначе тяга к нему может только усилиться.

Если есть вероятность переедания, лучше покупать кондитерские изделия в количестве на день или два. По статистике, месячные запасы обычно заканчиваются гораздо быстрее, чем за месяц, и напротив, во многих случаях никто не идёт в магазин специально за одной шоколадкой из-за сиюминутного желания. 

Чем занять ребёнка во время готовки?

С раннего возраста малышу интересно, чем занимается мама, с точки зрения развития, это прекрасно, но зачастую мешает заниматься бытовыми делами. Моего сына с полутора лет не оторвать от кухни никакими игрушками, а времени, когда он спит, объективно недостаточно, чтобы успеть сделать всё, поэтому мы готовим вместе. Была задача подобрать ему такое занятие, при котором он будет рядом и вовлечён в процесс, и при этом не сможет пораниться. Вначале это были простые, но длительные по времени задания, например, почистить руками лук от шелухи, помыть овощи или фрукты. 

Примерно в его 2,5 года я купила специальные детские пластиковые ножи (их еще можно найти в магазинах как кулинарные) — теперь сын самостоятельно режет овощи и фрукты на салат. С возрастом количество дел, которые можно доверить ребёнку, будет только расти, а помимо возможности спокойно готовить, вы получаете бонусы для развития моторики и пищевых привычек. Также с появлением ножей вопрос, как накормить детей овощами, практически исчез: половину нарезанного они съедают в процессе.

Таким образом, приложив некоторые усилия на этапах подготовки и организации, можно успевать питаться не только полезно, но и разнообразно, не тратя на это значительную часть вашего времени.

Список литературы

1. Барановский А.Ю. Диетология. Руководство. Изд. Питер, 2018 г, 1104 с
2. https://nczd.ru/rezhim-dnja-dlja-rebenka-do-1-goda/