Как формировать рацион во время отпуска?

Под редакцией Ольги Корниенко.

Отпуск можно провести по-разному: посетить родных и близких, заняться хобби, расслабиться дома или отправиться в путешествие. Мэтр фантастики Рэй Брэдбери считал, что путешествуя, «можно узнать мир, который куда удивительнее снов».

Действительно, путешествия обогащают ум новыми впечатлениями, делая нас более креативными, адаптивными и полными новых идей, что в конечном итоге делает нас счастливее! Путешествие – это уникальный шанс познакомиться с новыми культурами и традициями, включая кухню разных стран и народов. В то же время нельзя забывать о рисках нарушения пищеварения из-за употребления в пищу непривычных продуктов и блюд.

Поэтому во время путешествия важно учитывать несколько правил формирования рациона питания:

1. Не пропускайте завтрак. Он является важным элементом здорового образа жизни. Даже если нет возможности полноценно позавтракать, легкие перекусы лучше, чем ничего.
2. Соблюдайте режим питания. Вне зависимости от типа места проживания (будь то отель «все включено» или кафе и рестораны), легко можно начать переедать, не замечая этого. Поэтому нужно составить четкий план приемов пищи.
3. Правило одной тарелки. Чтобы избежать переедания в буфетах, заполните половину тарелки фруктами и овощами, четверть — белковой пищей, а остальное пространство — сложными углеводами.
4. Покупайте местные продукты. Не ограничивайте себя только тем, что предлагает отель, посетите местный рынок или продуктовый магазин. Это значительно разнообразит ваше питание.
5. Готовьте сами. Некоторые отели предоставляют возможность готовить в номере. Это отличный способ познакомиться с местной кухней и контролировать количество потребляемых калорий.
6. Балуйте себя. В отпуске важно наслаждаться любимыми блюдами, однако следует помнить о разумных порциях, чтобы избежать переедания. Правильное распределение порций не только помогает контролировать вес, но и способствует лучшему усвоению пищи.
7. Всегда носите с собой бутылку воды. Это поможет избежать нарушений водного режима, чувства голода и уменьшить потребление ненужных калорий.
8. Ешьте больше овощей и фруктов. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ежедневно потреблять не менее 400 граммов (что эквивалентно 5 порциям) фруктов и овощей. Это количество способствует поддержанию общего здоровья человека.[1]
9. Планируйте заранее. Исследуйте окрестности и выбирайте места для еды, которые подходят именно вам.
10. Избегайте употребления десертов в одиночку, особенно если они большие. Вместо этого поделитесь сладким угощением с близкими, чтобы насладиться вкусом, не перегружая свой организм избыточными калориями.

Следуя этим нехитрым правилам, вы не только улучшите свое самочувствие, но и снизите риск переедания.

Пищевая безопасность в отпуске — как не отравиться?

Во время отпуска важно помнить о пищевой безопасности, чтобы избежать возможных проблем со здоровьем.

Безопасность пищевых продуктов определяется наличием или отсутствием различных видов загрязнений:

1. Физические загрязнители: инородные тела или их фрагменты, случайно попавшие в пищевой продукт.
2. Микробиологические и радиационные загрязнители: вирусы (норовирус), бактерии (сальмонелла, листерия, иерсиния), биотоксины (стафилококковый, ботулотоксин), простейшие, вызывающие инфекции и пищевые отравления, яйца гельминтов, а также радионуклиды, которые даже в небольших количествах негативно воздействуют на все живые клетки организма, вызывая внутреннее облучение.
3. Химические загрязнители: пестициды, бифенилы, акриламид, нитраты и тяжелые металлы (например, ртуть), накапливаемые в пищевых продуктах.
4. Аллергены: являются фактором индивидуальной пищевой непереносимости. [2]

Все эти факторы представляют угрозу здоровью и жизни человека и подлежат строгому гигиеническому контролю и нормированию Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека (Роспотребнадзором). Ведущими нормативно-правовыми актами [3,4,5] в области обеспечения безопасности пищевых продуктов являются Федеральный закон от 02.01.2000 № 29-ФЗ «О качестве и безопасности пищевых продуктов», а также технический регламент Таможенного союза «О безопасности пищевой продукции» (ТР ТС 021/2011).

Обеспечение пищевой безопасности во многом зависит от производителя продуктов питания.

Вместе с тем потребитель, соблюдая элементарные гигиенические правила, может избежать потенциальных рисков для здоровья, а именно:

1. Выбирайте свежие продукты. Избегайте продуктов, которые выглядят испорченными или имеют необычный запах. Обратите внимание на срок годности и состояние упаковки.
2. Соблюдайте гигиену. Мойте руки перед едой и после контакта с сырыми продуктами, такими как мясо, рыба или яйца. Используйте мыло и теплую воду.
3. Храните продукты правильно. Держите скоропортящиеся продукты в холодильнике или морозильной камере. Не оставляйте открытые контейнеры с продуктами вне холодильника на долгое время.
4. Приготовление пищи. Тщательно готовьте мясо, рыбу и яйца, чтобы уничтожить возможные бактерии. Мясо должно быть полностью прожаренным. Рыба готова к употреблению, когда мясо отделяется от костей. Яйца должны быть сварены вкрутую.
5. Разделочные доски и ножи. Используйте отдельные разделочные доски и ножи для сырых и готовых продуктов, чтобы избежать перекрестного загрязнения. Регулярно мойте и дезинфицируйте кухонные принадлежности.
6. Гигиена во время приготовления пищи. Работайте на чистой поверхности и регулярно протирайте столешницы и другие рабочие зоны.
7. Посуда и столовые приборы. Тщательно мойте посуду и столовые приборы горячей водой с мылом. Пользуйтесь одноразовой посудой, если это возможно.
8. Транспортировка продуктов. Следите за температурой продуктов во время транспортировки. Используйте изотермические сумки или контейнеры, чтобы поддерживать продукты холодными.
9. Проверка качества воды. Пейте только безопасную воду. В незнакомой местности пейте только бутилированную воду или воду, которую вы можете очистить самостоятельно.
10. Мусор. Регулярно выбрасывайте мусор, особенно если это касается пищевых отходов. Это поможет избежать размножения бактерий и насекомых.

Правильный выбор продуктов и внимание к условиям безопасности приготовления помогут избежать неприятностей во время отпуска. Заботьтесь о своем здоровье и здоровье своих близких, чтобы отдых оставил только положительные воспоминания!

Список используемых источников:

1. Рекомендации по здоровому питанию ВОЗ https://scobroch.gosuslugi.ru/netcat_files/30/69/rekomendatsii.pdf
2. Федеральный закон от 02.01.2000 № 29-ФЗ «О качестве и безопасности пищевых продуктов» https://docs.cntd.ru/document/901751351
3. Межгосударственный стандарт. ГОСТ 30524-2013. Услуги общественного питания. Требования к персоналу. https://docs.cntd.ru/document/120010732
4. Федеральный закон от 02.01.2000 № 29-ФЗ «О качестве и безопасности пищевых продуктов» https://docs.cntd.ru/document/901751351
5. Технический регламент Таможенного союза «О безопасности пищевой продукции» (ТР ТС 021/2011). https://docs.cntd.ru/document/902320560