О пользе клетчатки слышал каждый: в СМИ пишут, что у большинства в рационе её не достаточно, а на полках магазинов в разделе здорового питания прочно обосновались добавки. При этом известно, что клетчатка не переваривается. Зачем она тогда нужна, какие функции выполняет, и можно ли набрать свою норму, не пользуясь добавками?
Пищевые волокна — это сложные некрахмальные полисахариды, которые объединяет то, что они непосредственно не перевариваются организмом из-за отсутствия необходимых ферментов в пищеварительных соках, их расщепление происходит за счет ферментов микрофлоры толстого кишечника.
Выделяют два типа пищевых волокон: растворимые (впитывают воду и образуют гель) и нерастворимые (остаются в практически неизменном виде при прохождении через ЖКТ).
К растворимым волокнам относятся пектин, камеди, инулин и др., они содержатся в основном во фруктах, овощах, бобовых.
К нерастворимым – целлюлоза (клетчатка), гемицеллюлоза, лигнин и др., содержатся преимущественно в зерновых, отрубях. Следовательно, цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки, чем переработанные.
Длительное время пищевые волокна считались ненужными в рационе, и даже специально были разработаны технологии, позволяющие снизить их количество в продуктах, повышая таким образом питательную ценность пищи. Однако сейчас признано и клинически доказано, что они необходимы для нормальной работы ЖКТ и здоровья, а важность наличия в рационе отражена в официальных рекомендациях по питанию.
Полезные свойства:
- Снижают уровень сахара и холестерина в крови;
- Участвуют в выведении токсичных веществ;
- Положительно влияют на перильстатику кишечника;
- Способствуют снижению веса, в том числе за счет увеличения чувства насыщения;
- Увеличивают разнообразие кишечной микрофлоры;
- Снижают риск развития:
- некоторых видов рака толстой кишки, желудка, пищевода и поджелудочной железы;
- дивертикулеза кишечника;
- желчекаменной болезни;
- запоров;
- сахарного диабета;
- сердечно-сосудистых заболеваний.
Если говорить об избытке клетчатки, то при сбалансированном питании эта ситуация вряд ли возможна. Однако если раньше пищевых волокон в рационе практически не было, а потом человек резко решает “питаться правильно”, то возможны неприятные ощущения со стороны ЖКТ, такие как вздутие, метеоризм, расстройства стула. Но они проходят, когда организм привыкает к новому рациону, а избежать этого можно, вводя богатые клетчаткой продукты постепенно.
Рекомендуемая норма потребления пищевых волокон в день:
- Взрослые 25-30 г
- Дети школьного возраста 15-20 г
- Дети старше года 10-22 г
Согласно ВОЗ необходимого количества пищевых волокон в рационе можно достичь, употребляя 5 порций свежих овощей и фруктов, или не менее 400 г для взрослого человека.
Примеры продуктов, которые содержат большое количество пищевых волокон:
Простые способы увеличить количество пищевых волокон в рационе:
- добавление ягод и фруктов (или сухофруктов) в каши и перекусы;
- салаты и овощные гарниры;
- приготовление основных блюд с овощами, например, при тушении мяса или изготовлении фарша для котлет;
- использование цельнозернового хлеба и круп вместо обработанных, добавление в домашнюю выпечку цельнозерновой муки или муки грубого помола (для сравнения: в обойной муке содержится 9,3 г пищевых волокон, а в муке высшего сорта — 3,5 г)
Таким образом, очевидно, что для получения нужного количества клетчатки и пользы от неё достаточно питаться разнообразно и сбалансированно.
Список литературы:
- Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации»
- Барановский А.Ю. Диетология. Руководство. Изд. Питер, 2018 г. — 1104 с.
- Мартинчик А.Н. Общая нутрициология: Учебное пособие. Изд. МЕДпресс-информ, 2005. — 392 с.
- Химический состав российских продуктов питания: Справочник / Под ред. член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна. — Х46 М.: ДеЛи принт, 2002. — 236 с.
- N. Veronese, M. Solmi, M. G. Caruso. Dietary fiber and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. The American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 107, Issue 3, 2018. — P. 436-444, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqx082 .
- Dhingra D, Michael M, Rajput H, Patil RT. Dietary fibre in foods: a review. J Food Sci Technol, 2012 Jun 49(3). — P. 255-66, https://doi.org/10.1007%2Fs13197-011-0365-5 .
Комментарии
Нет комментариев.