Функция простых углеводов: где содержатся, польза и вред

Как известно, углеводы необходимы нашему организму, но в данной статье мы подробней разберем, какие из них и в каком количестве включить в рацион. 

По количеству структурных единиц углеводы делятся на простые и сложные.

Сложные углеводы – это молекулы сахаров, связанные между собой в длинные цепи. Простые углеводы состоят из 1-2 мономеров.

Когда человек употребляет сложные углеводы, то организм сначала должен разложить их до простых, поэтому уровень сахара в крови поднимается медленнее, чем при употреблении простых углеводов.

Простые углеводы – это глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза, мальтоза и лактоза. К сложным углеводам относятся крахмал, гликоген, инулин, некрахмальные полисахариды [1].

Есть еще такие бытовые термины, как быстрые и медленные углеводы. 

Быстрые углеводы — это углеводы, которые быстро усваиваются организмом и приводят к быстрому повышению уровня глюкозы в крови. Быстрые углеводы играют важную роль в организме, предоставляя ему экспресс-энергию. Когда мы употребляем продукты, содержащие множество быстрых углеводов, они моментально расщепляются в организме, вызывая выделение глюкозы в кровь. Это особенно ценно в ситуациях, когда организм нуждается в немедленной энергетической поддержке, например, во время интенсивных физических нагрузок или во время стресса. Они обычно содержатся в продуктах, богатых сахаром и крахмалом. 

Примерами быстрых углеводов являются: сахар, сладости, хлеб из муки высшего сорта, белый рис и другие продукты с высоким гликемическим индексом. Например, крахмал в картофеле – сложный углевод, но когда мы делаем картофельное пюре, то скорость усвоения крахмала возрастает. Почему так происходит, давайте разберемся, изучив такой термин, как гликемический индекс.

Гликемический индекс (ГИ) оценивает, насколько быстро углеводы из пищи усваиваются и вызывают изменение уровня глюкозы в крови.

Гликемический индекс продукта зависит от нескольких факторов, включая:

• Общее количество углеводов: продукты с большим содержанием углеводов имеют высокий ГИ;
• Тип углеводов: углеводы делятся на быстро усваиваемые (простые) и медленно усваиваемые (сложные). Продукты с большим количеством простых углеводов имеют высокий ГИ;
• Способ приготовления: некоторые методы приготовления, такие как варка или жарка, могут повысить ГИ продукта по сравнению с сырыми или приготовленными на пару продуктами;
• Присутствие белка и жира: присутствие белка и жира в блюде может снижать его ГИ;
• Волокна: продукты, богатые пищевыми волокнами, обычно имеют низкий ГИ, так как волокна замедляют усвоение углеводов;
• Вид углеводов: например, картофель имеет высокий ГИ по сравнению с большей частью злаковых культур;
• Сорт продукта: например, разные сорта риса имеют разный ГИ.

Эти факторы могут варьироваться и влиять на скорость повышения уровня сахара в крови после употребления продукта с определенным ГИ.

Гликемическая нагрузка (ГН) учитывает, насколько быстро усваиваются углеводы в продукте и сколько их содержится в одной порции. Как ГИ, так и ГН оценивают влияние углеводов на уровень глюкозы в крови, резистентность к инсулину и другие метаболические параметры. Широко известно, что постоянное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом, глубоко переработанных продуктов, содержащих углеводы и продуктов с низким содержанием клетчатки, с течением времени связано с повышенным риском кардиометаболических заболеваний и смертности [2].

Исследования сообщают, что более высокое потребление общего количества пищевых волокон и особенно пищевых волокон, содержащихся в зерновых продуктах, могут снизить риск развития неинфекционных заболеваний (НИЗ)[3].

Международные исследования и рекомендации

Согласно метаанализу, диеты с высоким ГИ и ГН увеличивали риск развития сахарного диабета, ишемической болезни сердца и инсульта в США, Европе и Азии.

В исследованиях, проведенных в США и Азии, более высокий риск кардиометаболических заболеваний в разных географических регионах в основном наблюдался у людей с избыточным весом или ожирением, особенно у женщин с большим потреблением продуктов с высоким ГИ и ГН.

В исследованиях, проведенных в США среди женщин, общее количество пищевых волокон, и особенно в зерновых, оказывало защитное воздействие на снижение риска сахарного диабета в зависимости от дозы. Однако защитный эффект пищевых волокон был сведен на нет при диете с высокой ГН, но не при диете с высоким ГИ.

 Эти результаты показывают, что женщины с избыточным весом или ожирением в разных географических регионах могут включать в рацион больше зерновых продуктов с высоким содержанием пищевых волокон, чтобы снизить риск развития сахарного диабета [4].

При расчете гликемической нагрузки становится понятно, что, имея одинаковый ГИ, те продукты, которые содержат больше пищевых волокон, будут иметь более низкую ГН. Например, ГИ манго и овсяного печенья одинаковые (55), при этом гликемическая нагрузка манго 6,3, калорийность 100 гр. – 67 Ккал, а ГН овсяного печенья 39,1, а калорийность – 437 Ккал. Поэтому необходимо включать в рацион больше продуктов, содержащих пищевые волокна, и, соответственно, больше сложных (медленных) углеводов. Здоровым людям нет необходимости обращать особое внимание на гликемический индекс продуктов, более пристальное внимание стоит уделить количеству клетчатки в ежедневном рационе.

Современные рекомендации по питанию советуют сократить количество свободных сахаров (то есть тех, которые производитель добавил в продукты, а также соки и сиропы, мед) в рационе и заменить их на цельные фрукты и овощи [5]. Например, вместо сока или газировки с добавлением сахара, лучше съесть фрукт, так как он содержит клетчатку и не даст сахару в крови резко подняться. 

Нужно ли употреблять продукты, содержащие быстрые углеводы? Зачастую такие продукты содержат много калорий и мало полезных веществ, поэтому их лучше сократить до минимума (меньше 10% от суточного энергопотребления). Большую же часть всех углеводов (50-60%) в рационе должны занимать сложные: бобовые, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, в том числе зелень. Помимо их невысокой калорийности, они содержат полезные для организма витамины и микроэлементы и, как мы уже выяснили, пищевые волокна. Молочные продукты также являются питательным источником углеводов.

Итак, чтобы снизить вредное влияние быстрых углеводов на организм, можно:

• Сочетать быстрые углеводы с небольшим количеством белка и клетчатки, чтобы уменьшить гликемический индекс пищи;
• Предпочитать продукты с низким гликемическим индексом, например, цельные зерна, овощи и фрукты;
• Контролировать размер порций и частоту употребления быстрых углеводов.

В заключение отметим, что необходимо умеренно употреблять продукты с быстрыми углеводами. Быстрые углеводы, такие как сахар и простые крахмалы, могут вызвать быстрое повышение уровня сахара в крови, что при чрезмерном их употреблении может негативно сказаться на общем состоянии здоровья. Они могут способствовать развитию ожирения, диабета типа 2 и других метаболических проблем.

Однако полное исключение быстрых углеводов из рациона не является необходимым. В некоторых случаях, например, во время физической активности или для быстрого восполнения энергии, они могут быть полезными. Важно поддерживать баланс между быстрыми и медленно усваиваемыми углеводами, а также включать в рацион продукты, богатые пищевыми волокнами, чтобы снизить гликемический индекс блюд.

В целом, осознанное потребление углеводов, контроль порций и соблюдение здорового образа жизни помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови и общее благополучие.

Список использованных источников:

1. ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора https://cgon.rospotrebnadzor.ru/naselen … -v-pitanii
2. Ni, Chunxiao et al. “Low-Glycemic Index Diets as an Intervention in Metabolic Diseases: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Nutrients vol. 14,2 307. 12 Jan. 2022, doi:10.3390/nu14020307
3. Mayor, Susan. (2019). Eating more fibre linked to reduced risk of non-communicable diseases and death, review finds. BMJ. 364. l159. 10.1136/bmj.l159.
4. Hardy, D. S., Garvin, J. T., & Xu, H. (2020). Carbohydrate quality, glycemic index, glycemic load and cardiometabolic risks in the US, Europe and Asia: A dose-response meta-analysis. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD, 30(6), 853–871. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2019.12.050
5. Khan, T. A., Tayyiba, M., Agarwal, A., Mejia, S. B., de Souza, R. J., Wolever, T. M. S., Leiter, L. A., Kendall, C. W. C., Jenkins, D. J. A., & Sievenpiper, J. L. (2019). Relation of Total Sugars, Sucrose, Fructose, and Added Sugars With the Risk of Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Dose-Response Meta-analysis of Prospective Cohort Studies. Mayo Clinic proceedings, 94(12), 2399–2414. https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2019.05.034