Эффективные диеты, которые могут вас погубить

Существует множество способов привести свою фигуру в порядок. Физическая активность, нож пластического хирурга, корректирующее белье, фотошоп и эффективная диета.
В последние годы эффективность диет многие оценивают не только по количеству потерянных килограммов — многих интересует также влияние диет на здоровье.
В этом обзоре разберем плюсы и минусы модных и общедоступных диет последних лет: карнивор-диета, диета на соках и фитнес диета.

Карнивор-диета

Карнивор означает «плотоядное животное», эту диету еще называют «диетой хищника». Название очень четко описывает суть диеты: в первую очередь, это исключение всех продуктов растительного происхождения и продуктов, имеющих в составе углеводы. Таким образом, данную диету можно рассматривать как очень строгую кето-диету (1). Эта диета обещает снижение веса.

Примерное меню на 1 день на этом типе питания выглядит так:

Завтрак: Яичница из 3х яиц с беконом обжаренным в сливочном масле.
Обед: Стейк из говяжьей вырезки 200 гр с яичницей из 2х яиц.
Ужин: Запеченная треска 200 гр с вареными креветками 100 гр.
Перекусы: вареные яйца или твердый сыр.
Напитки: вода в объеме не более 1700-2000 мл.
Специи: можно использовать любые.
Энергетическая ценность данного меню составляет 950-1050 ккал. Содержание белка 120-125 гр, содержание жиров 60 гр. Углеводов действительно нет.

Видны очевидные «плюсы» диеты: достаточно несложные рецепты, доступные ингредиенты, выглядит достаточно вкусно.

Теперь рассмотрим ее недочеты:

— совершенно непонятно, о каком временном периоде идет речь;
— не указаны противопоказания у диеты;
— подходит ли диета людям с хроническими диагнозами?

Разрешенный набор продуктов на данной диете в длительной перспективе может вызвать ряд проблем в организме: ярко выражены дефициты незаменимых нутриентов, витаминов, антиоксидантов и других биологически активных веществ. Мясо и яйца — это очень хорошие продукты, но, к сожалению, они не состоянии покрыть все потребности человеческого тела (2). На карнивор-диете человек не получит с пищей простые и сложные углеводы, пищевые волокна (в том числе, клетчатку), незаменимые жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6 будут поступать с дефицитом, то же самое касается и микроэлементов (йод, селен, магний и др.), витаминов (С, Е, К, А) и других биологически активных веществ, которые содержатся в растительной пище (5, 6).

Рассмотрим диету с точки зрения энергетической ценности

Взрослому человеку указанное количество калорий будет недостаточно для обеспечения основного обмена веществ.

Основной обмен — это то количество энергии, которое мы тратим, хотим того или нет, на жизнедеятельность (дыхание, переваривание пищи, работу мозга, строение новых клеток и утилизацию старых и т.д.), в среднем у взрослого человека основной обмен находится в диапазоне 1200-1500 ккал, а для полноценной жизни человеческому организму рекомендуется потреблять от 1800-2000 и больше ккал в день (1).

Да, организму ничего не останется как начать тратить запасы. Но вместо точечного потребления жира, в первую очередь исчерпается гликоген в печени, затем белки, содержащиеся в мышцах, а уж до подкожного или абдоминального жира очередь дойдет после (3).
Причем распад жиров проходит длинный и очень сложный метаболический путь в организме человека, который называют кетозом. Кетоз сопровождается нагрузкой на почки и устойчивым запахом ацетона изо рта и от кожи. Крайней формой кетоза является заболевание кетоацидоз с летальным исходом (3, 4).

Детокс на соках

Диета «Детокс» связана с концепцией детоксикации, который обозначает процедуры борьбы с наркотическим, алкогольным, инфекционным и другим отравлением организма. При этом детокс-диета позиционирует себя, как эффективное средство для борьбы с утомляемостью, бессонницей, ухудшением состояния кожи, избыточным весом.
Данная диета вводится сроком на 3-5 дней, в этот период можно есть фрукты и овощи в разных видах. Особенно рекомендуются соки и фреши.

Пример рецепта фреша:

• 2 яблока,
• 2-3 стебля сельдерея,
• Огурец,
• Немного тертого имбиря,
• Сок половинки лимона.

Измельчить все в блендере, пропустить через сито или через соковыжималку. Употреблять свежим.
Энергетическая ценность данного фреша всего 80 ккал, 0 гр белка, 0 гр жира, 20 гр углеводов. Высокая концентрация витамина С (4 суточных дозы).

Фрукты и овощи на 80-95% состоят из воды. Остальное в составе — чаще всего углеводы, в небольшом количестве жирные кислоты, витамины и другие биологически активные вещества. Фрукты и овощи имеют низкую энергетическую ценность, есть их полезно, но в сочетании с другими продуктами (5). Сами по себе они дают очень краткосрочное ощущение насыщения.

В меню диеты нет соли. Сокращение приема соли способствует снижению отечности. Таким образом, ваш вес в первый день снизиться за счет воды. В остальные дни действительно ваш вес будет снижаться за счет потери веса тела, мышц и жировой ткани, начинается кетоз. Возможно возникнут перепады настроения, спровоцированные чувством голода. Возврат на привычный режим питания с этой диеты желательно совершать постепенный.
Вообще описание диеты похоже на разгрузочные дни, т.е., по большому счету, детокс на соках не является диетой. Только, пожалуйста, не путайте детокс с разгрузочно-диетической терапией из медицинских учреждений, помните, что разгрузочные дни имеют много противопоказаний (1).

Если вас на постоянной основе мучают утомляемость и бессонница стоит обратиться для начала к специалисту, начать с терапевта. Причин может быть масса. Заниматься самолечением и «сидеть на диете» можно, конечно, но будет ли это безопасно?

Фитнес-диета

Пожалуй, самый популярный во все мире тренд — забота о себе. Если у человека доход позволяет вкладывать достаточно много средств в поддержание своего здоровья, то он может заказать персонифицированную диету, которая должна обеспечить его необходимыми нутриентами для комфортной жизни, достижения долголетия, поддержания веса и желаемой физической формы. Персонифицированная диета подразумевает полностью индивидуальный подход, и это логично, ведь все мы разные, у нас разное состояние здоровья, мы можем относиться к разным этническим группам, иметь свои семейные и национальные традиции питания. Стоить такая диета может достаточно дорого. Где заказать? В фитнес-центре, в клинике красоты и молодости, у нутрициолога. Не всегда, к сожалению, потребитель в состоянии оценить насколько верно составлены рекомендации.

Приведу в качестве примера меню на день для мужчины 40 лет, рост 175 см, вес 90 кг, которое он получил при покупке абонемента на персональные тренировки в фитнес-зале:

Завтрак: Геркулес овсяные хлопья 60 гр, Яйцо 4 штуки в любом виде, Банан 1 шт (или любой другой фрукт), Кокосовая паста 30 гр без сахара
Обед: 150 гр зеленых овощей заправить 1 ст.л. Конопляного масла, использовать гималайскую соль, Филе индейки 250 гр, рис басмати 150 гр (либо другой гарнир, если макароны, то из твердых сортов пшеницы)
Ужин: 100-150 гр зеленых овощей, Форель 250 гр, Гречка 70 гр (либо любой иной гарнир)
Перекус: сывороточный протеин
БАДы: витамин Д3 10 000 ДМЕ, Омега-3 — 4 капсулы, 1 упаковка коллагена, витамины с цинком и магнием (бренд опущен)
Жарить продукты можно строго на кокосовом масле.
Энергетическая ценность 2500 ккал, 200 гр белка, 115 гр жира, 152 гр углеводов.

Человек без специального образования в таком назначении может не увидеть ничего странного. Разве кого насторожит выбор масла. Белок, жиры, углеводы, калории — все есть, и не мало. Экономия же на посещении врача для назначения витаминов и БАД выглядит в данном случае условным “плюсом”, ведь по факту этим “плюсом” не является.
Безграмотностью клиента могут пользоваться, как в этом случае. Пока клиент не подаст жалобу в органы власти или не обратится в суд.
200 гр белка в меню мужчины избыточны относительно рекомендованной безопасной нормы потребления, которая составляет для этого возраста примерно 1 гр/на 1 кг нормальной массы тела (1, 2). Излишки же белка в рационе оказывают негативное воздействие на сердечно-сосудистую систему и почки (1).
Коллаген, который является белком, в виде биодобавок усвоится при дефиците других видов белка (1, 7). Указанная дозировка витамина Д3 превышает норму потребления более чем в 2-2,5 раза относительно рекомендованной и безопасной (2), а он при приеме в больших дозировках будет токсичен (1). Если применить расчет на любом доступном бесплатном калькуляторе калорий, станет виден дефицит пищевых волокон и углеводов в целом. Не указано количество рекомендованной жидкости. Сколько должно быть перекусов с протеином? (200 гр белка поступит с едой, какая-то часть с коллагеном). Дальнейшие вопросы, а их тут огромное множество, видны будут специалисту.
Результатом посещения этого фитнес-центра хорошо, если станет снижение самооценки, хотя в этом тоже ничего хорошего, но последствия могут быть и для здоровья. И деньги уже потрачены.

В погоне за быстрым достижением поставленной цели в виде потерянных килограммов человек на «эффективных» диетах может получить несколько неожиданные и неприятные итоги. Если вам сложно по какой-либо причине самостоятельно контролировать свой вес, либо вы сомневаетесь в составе своего меню, обратитесь к специалисту, работающему в доказательном подходе, это максимально обезопасит вас от негативных последствий «эффективных» диет и поможет не только добиться устойчивого результата, но и обезопасит организм от нежелательных последствий.

Список использованных источников:

1. Барановский, А. Ю. 2022. Диетология. Руководство 5-е издание. Спи: Питер.
2. “ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологий.»” 2021. In Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. N.p.: Государственное санитарно-эпидемиологическое нормирование.
3. Булавинцева, О. А., И. Е. Егорова. 2013. Обмен липидов : учебное пособие для студентов. Иркутск: ГБОУ ВПО ИГМУ Минздрава России, Кафедра химии и биохимии.
4. Mohsen Mazidi, Niki Katsiki, Dimitri P Mikhailidis, Naveed Sattar, Maciej Banach, on behalf of the International Lipid Expert Panel (ILEP) and the Lipid and Blood Pressure Meta-analysis Collaboration (LBPMC) Group, Lower carbohydrate diets and all-cause and cause-specific mortality: a population-based cohort study and pooling of prospective studies, European Heart Journal, Volume 40, Issue 34, 7 September 2019, Pages 2870–2879.
5. Тутельян, В. А. 2002. Химический справочник Российских продуктов. Под ред. И. М. Скурихин. Москва: Дели-Принт.
6. Биохимия растений [Электронный ресурс]: учебник – Эл. изд. — Электрон. текстовые дан. (1 файл pdf: 126 с.). — Царевская В. М., Нечаева Е. Х., Салтыкова О. Л. 2022. – Режим доступа: http://scipro.ru/conf/plant_biochemistry.pdf. Сист. требования: Adobe Reader; экран 10′
7. Биохимия: учебник / под ред. Е. С. Северина. — 5-е изд., испр. и доп. — М. : ГЭОТАР-Медиа, 2015. — 768 с. : ил.