Белок в пост: что нужно знать, чтобы получать все необходимое

Пост — это значимое событие в жизни верующих, и неотъемлемой его частью является воздержание от пищи. В зависимости от вероисповедания и конкретного события посты могут быть с полным отказом от пищи или с частичным исключением продуктов. 

В рамках православного поста принято исключать из рациона продукты животного происхождения: мясо, молоко, яйца. С точки зрения нутрициологии эти продукты являются основными источниками белка для организма.

Независимо от того, по какой причине вы поститесь: из религиозных или культурных убеждений, ради оздоровления, похудения или просто из интереса — важно, чтобы в этот период организм получал все необходимые вещества.

В этой статье мы разберем, что такое белок и чем отличаются продукты — источники белка животного и растительного происхождения, а также сколько белка необходимо человеку.

Углубимся немного в теорию.

Что такое белок и зачем он нужен

Белок (протеин) — это макронутриент, состоящий из аминокислот. С точки зрения питания белки — важнейшая составная часть пищи человека и животных.[1]

Он выполняет в организме множество критически важных функций:

• служит строительным материалом для мышц, кожи, волос, ногтей;
• участвует в синтезе ферментов, гормонов и антител;
• переносит кислород и питательные вещества;
• поддерживает иммунитет;
• обеспечивает энергетический обмен.

Как уже было сказано ранее, человек может получать белок из пищи как животного, так и растительного происхождения.

Примерами продуктов, богатых животным белком, выступают:

• мясо (говядина, свинина, баранина, курица, индейка, субпродукты);
• рыба и морепродукты;
• яйца;
• молочные и кисломолочные продукты.

Растительный белок содержится в:

• бобовых (чечевица, фасоль, горох, нут, соя);
• крупах (гречка, киноа, овсянка, бурый рис);
• орехах и семенах (арахис, миндаль, кешью, тыквенные и подсолнечные семечки, кунжут);
• овощах (брокколи, брюссельская капуста, шпинат, зеленый горошек);
• водорослях (спирулина).

Стоит отметить, что овощи в данном случае выступают сопутствующим источником белка, а не основным.

Важно учитывать, что животные и растительные белки усваиваются организмом не одинаково. Первые – на 93-96%, а вторые – на 62-80%. [1, 2] Это происходит в том числе из-за различного состава аминокислот в молекуле белка, по которому белок можно разделить на полноценный и неполноценный. Разберем чуть подробнее.

Как аминокислоты определяют полноценность белка?

В формировании белков участвуют 20 аминокислот, которые по способности к синтезу в организме делятся на две группы: заменимые и незаменимые (эссенциальные). [3]

Восемь аминокислот относятся к незаменимым — они либо не синтезируются в человеческом организме, либо вырабатываются в количествах, недостаточных для поддержания нормального обмена веществ. Это валин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, лизин, фенилаланин, триптофан. Их поступление с пищей — обязательное условие для нормального роста и обновления тканей организма.

Остальные двенадцать аминокислот считаются заменимыми (или условно заменимыми) — они могут синтезироваться в организме из других соединений. Однако это не означает, что их поступление с пищей необязательно. Если рацион не обеспечивает достаточного количества заменимых аминокислот, организм вынужден использовать для их синтеза незаменимые аминокислоты. Это создает дополнительную нагрузку на обменные процессы и может привести к дефициту незаменимых соединений, даже если они поступают в достаточном объеме. [3] В качестве последствий можно отметить снижение скорости восстановления тканей, обменных процессов, повышение нагрузки на внутренние органы, что отражается на самочувствии и здоровье.

Качество пищевого белка определяется наличием в нем полного набора незаменимых аминокислот в определенном количестве и в определенном соотношении с заменимыми аминокислотами. 

Продукты животного происхождения в том или ином количестве содержат все незаменимые аминокислоты. Такие белки считаются полноценными. Наиболее близки к эталонному по усвояемости белку животные белки яиц и молока, затем мяса.[1]

А вот с источниками растительного белка дело обстоит сложнее: их аминокислотный состав часто неполноценен, то есть отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот. Например, бобовые бедны метионином и цистеином, злаки дефицитны по лизину, а в орехах и семенах часто не хватает лизина и треонина. [3, 5]

Исключением среди растительных продуктов являются: 

• соя — содержит все незаменимые аминокислоты;
• киноа — близка по аминокислотному составу к белку молока;
• амарант — близок к киноа по сбалансированности;
• спирулина — также является источником всех незаменимых аминокислот. [7]

Таким образом, аминокислотный состав белка — ключевой фактор его полноценности. Для поддержания здоровья важно не только общее количество потребляемого белка, но и его качественный состав, обеспечивающий организм всеми необходимыми аминокислотами в правильных пропорциях. [3]

Теперь разберемся, какое количество белка необходимо. 

Достаточно белка – это сколько?

Закономерно возникает вопрос, а какое количество аминокислот и, как следствие, белка нам необходимо получать ежедневно. 

К сожалению, физиологическая потребность в аминокислотах окончательно не установлена, данные периодически пересматриваются. Проведенные исследования позволили выявить ориентиры потребности в незаменимых аминокислотах. [3]

Для понимания величин можно ориентироваться на концепцию «идеального белка» для взрослого человека, предложенного организацией здравоохранения ФАО/ВОЗ. Стоит отметить, что эти данные ориентировочные, так как в природе продукта, который бы в точности содержал такое количество аминокислот в заданной пропорции, не существует. В приведенной ниже таблице указано содержание каждой из незаменимых аминокислот в расчете на 100 г белка. [3]

Детальный аминокислотный анализ — инструмент для специалистов и особых случаев. В повседневной жизни удобнее придерживаться принципов составления рациона по продуктовым группам, которые будут рассмотрены в следующей статье, а также рекомендованных норм общего потребления белка.

Средняя потребность в общем количестве белка для взрослого населения составляет 12—14 % от энергетической суточной потребности: от 75 до 114 г/сутки для мужчин и от 60 до 90 г/сутки для женщин. [2] 

Также можно ориентироваться на количество грамм белка на кг веса: 

• для удовлетворения базовых потребностей понадобится 0,8-1 г белка на кг веса, 
• при более интенсивной физической активности, некоторых заболеваниях и в пожилом возрасте — 1,2-1,5 г на кг. [1, 4] 

Для примера в 150 граммах вареной фасоли содержится около 12 г белка, а в 200 граммах вареной гречки — 8 г. [6] Такой прием пищи добавит в дневную норму 20 г, что составит порядка 25% от нормы для женщин и 20% для мужчин.

Количество белковых продуктов также зависит и от качественного состава продуктов: белки животного происхождения удовлетворят потребность в меньшем количестве, чем растительные аналоги, то есть последних нужно больше. [3]

Итак, мы выяснили, что белок является незаменимым элементом питания и состоит из аминокислот, а продукты, богатые этим соединением, могут быть представлены как животной, так и растительной пищей. При отказе от продуктов животного происхождения важно поддерживать правильный аминокислотный состав рациона. И в следующей статье мы рассмотрим как получать все необходимые составляющие белка во время поста. 

Список литературы:

1. А.Н.Мартинчик, И.В.Маев, О.О.Янушевич Общая нутрициология: Учебное пособие. – М .: МЕДпресс-информ, 2005. — 392 с., илл.
2. MP 2.3.1.0253 21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». М.: Федеральная служба в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека, 2021. 72 с.
3. Лысиков, Ю. А. Аминокислоты в питании человека: научная статья. — Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология. — 2012. — № 2. — С. 88;105.(https://cyberleninka.ru/article/n/aminokisloty-v-pitanii-cheloveka)
4. Диетология: руководство: учебное пособие / под редакцией А. Ю. Барановского. — 5-е изд.- Санкт-Петербург : Питер, 2018
5. Пелевина А.И. Зернобобовые культуры – решение проблемы белка // Международный журнал социальных и гуманитарных наук. – 2017. –Т. 1. №3. – С. 44-46 (http://intjournal.ru/zernobobovye-kultury-reshenie-problemy-belka/)
6. Тутельян В.А. Химический состав и калорийности российских продуктов питания: Справочник. – М.: ДеЛи плюс, 2012. — 284 с
7. А. А. Багдасаров, В. П. Степаненко, В.В. Жигулина. Биохимия аминокислот: как вегетарианцам получать незаменимые аминокислоты из пищи, не содержащей продукты животного происхождения? // Редакционно-издательский центр Тверского государственного медицинского университета, г.Тверь, 2022 г.