Женское здоровье в период менопаузы: питание и профилактика как ключ к гармонии

Ах, этот ПМС! В первой фазе ты словно преданный сторонник здорового образа жизни, а во второй — настоящая «пищеварительная бунтовщица», постоянно мчащаяся к холодильнику.

Предменструальный синдром (ПМС) представляет собой комплекс симптомов, возникающих у женщин перед менструацией, и может оказывать значительное влияние на поведение и предпочтения в питании.

В первой фазе менструального цикла, известной как фолликулярная, многие женщины ощущают прилив энергии и стремление к здоровому образу жизни, что может проявляться в соблюдении диеты и активных физических нагрузках. Однако во второй фазе – лютеиновой – происходят изменения в гормональном фоне, в частности, повышение уровня прогестерона, что может приводить к усилению аппетита и изменению пищевых привычек. Таким образом, можно утверждать, что за этими изменениями в поведении стоят биохимические процессы, вызванные гормональными изменениями, которые влияют на настроение и выбор пищи. Тут уж точно дело в гормонах! [1]

Факты  о периовуляторной фазе цикла

Мы меньше едим в периовуляторную фазу — это период менструального цикла, который начинается с момента овуляции и заканчивается перед началом менструации. В научной терминологии этот этап также может быть описан как фаза, в которой происходит максимальная вероятность оплодотворения яйцеклетки, поскольку в это время зрелая яйцеклетка освобождается из яичника и перемещается в фаллопиеву трубу. В этой фазе уровень эстрогенов достигает своего пика, что способствует подготовке эндометрия (внутренней оболочки матки) к возможной имплантации оплодотворенной яйцеклетки. Если оплодотворение не происходит, уровень гормонов падает, что приводит к началу менструации и началу нового цикла. Периовуляторная фаза обычно длится от нескольких дней до недели, в зависимости от индивидуальных особенностей организма и длины менструального цикла.

Чем ниже концентрация эстрогенов перед менструацией, тем больше хочется есть. Если нет овуляции, пищевое поведение не меняется.

Менопауза и риск сердечно-сосудистых заболеваний

Вы думаете, в период менопаузы все это останется в прошлом? Нет резких гормональных колебаний — красота и спокойствие? Однако это утверждение может ввести в заблуждение.

На самом деле, менопауза сопровождается значительными изменениями в гормональном фоне, что часто приводит к увеличению массы тела даже у тех женщин, которые ранее придерживались здорового образа жизни и успешно контролировали свой вес.

Методы, которые ранее были эффективны для снижения веса, могут оказаться менее действенными в условиях менопаузы, теперь они скорее помогут сохранить стабильный вес. Понижение уровня эстрогенов является неизбежным в этот период, но существуют стратегии, направленные на смягчение негативных последствий этих изменений и поддержание здоровья.

Изменения в композиционном составе тела могут начать проявляться уже за девять лет до наступления менопаузы. Этот период, охватывающий возраст 40-42 года, становится критическим для женщин, поскольку именно в это время закладываются основы для будущего управления весом и питанием.
Средний возраст начала менопаузы составляет 49-51 год, что подчеркивает важность проактивного подхода к вопросам здоровья и питания. Учитывая возможность более раннего наступления менопаузы, рекомендуется начинать работу над изменением привычек питания и физической активности уже в возрасте 35 лет.

Научные исследования показывают, что гормональные изменения, связанные с переходом к менопаузе, могут значительно повлиять на распределение жировой ткани и метаболизм. Важно осознанно и вдумчиво подходить к вопросам питания и образа жизни в этот период. Применение стратегий, основанных на научных данных, позволит не только сохранить стабильный вес, но и улучшить общее состояние здоровья в преддверии менопаузы. [2]

Переход к менопаузе можно рассматривать как важный этап, открывающий новые горизонты во второй половине жизни. Этот период предоставляет уникальную возможность для переосмысления образа жизни и выявления как текущих, так и потенциальных проблем со здоровьем.

Четыре ключевых аспекта, оказывающие  значительное влияние на риск сердечно-сосудистых заболеваний у женщин в этот критический период:

1.  Кардиометаболические изменения: в ходе менопаузы происходят значительные изменения в кардиометаболическом профиле женщин. Уровень эстрогенов, играющих защитную роль в отношении сердечно-сосудистого здоровья, снижается, что может привести к увеличению инсулинорезистентности, нарушению липидного обмена и повышению артериального давления. Эти факторы способствуют развитию атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний.
2. Симптомы менопаузы: в климактерическом периоде женщины часто сталкиваются с различными симптомами, такими как приливы и изменения настроения. Эти симптомы могут не только ухудшать качество жизни, но и способствовать развитию стресса и тревожности, что в свою очередь негативно сказывается на сердечно-сосудистой системе.
3. Продолжительность репродуктивного периода: длительность репродуктивного периода также имеет значение для сердечно-сосудистого здоровья. Исследования показывают, что более длительный репродуктивный период может быть связан с меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний. Это подчеркивает важность мониторинга менструального цикла и репродуктивного здоровья на протяжении всей жизни.
4. Менопаузальная гормональная терапия (МГТ): МГТ может играть значительную роль в управлении симптомами менопаузы и в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний. Однако выбор о начале терапии должен быть тщательно обоснован и индивидуализирован, принимая во внимание потенциальные преимущества и риски для каждой женщины.

Таким образом, осознание этих факторов и активный подход к их контролю могут существенно снизить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний и способствовать более здоровому и полноценному образу жизни в период менопаузы и после нее.

В период менопаузы наблюдается увеличение массы тела, что связано как со старением, так и с перераспределением жира, особенно в области живота. Эти изменения, наряду с ухудшением липидного профиля и изменениями в составе скелетных мышц, значительно повышают риск сердечно-сосудистых катастроф. Существуют убедительные данные о связи между повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и ранним проявлением вазомоторных симптомов, таких как приливы, нарушения сна и депрессия. В частности, такие симптомы могут способствовать образованию атеросклеротических бляшек.
Кроме того, если менопауза наступает до 40 лет, это также увеличивает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Своевременное начало менопаузальной гормональной терапии (МГТ) — до 60 лет или не позднее 10 лет после наступления менопаузы — оказывает положительное влияние на лечение симптомов менопаузы, а также на предотвращение потери костной массы и уменьшение риска переломов.

Рекомендации по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний являются универсальными и включают пять ключевых моделей поведения в отношении здоровья:

1. Физическая активность — регулярные физические нагрузки способствуют улучшению сердечно-сосудистого здоровья и общего самочувствия.
2. Сбалансированное питание — рацион, богатый витаминами, минералами и клетчаткой, помогает поддерживать здоровье и снижает риск заболеваний.
3. Контроль массы тела — поддержание оптимального веса важно для снижения риска развития различных заболеваний, включая сердечно-сосудистые.
4. Восстановление нормального сна — качественный сон играет ключевую роль в поддержании общего здоровья и профилактике многих заболеваний.
5. Отказ от курения — прекращение курения значительно снижает риск сердечно-сосудистых и других заболеваний.

Кроме того, необходимо контролировать три основных показателя состояния здоровья:

• Уровень глюкозы в крови.
• Липидный профиль.
• Артериальное давление.

Стремление к идеальному состоянию сердечно-сосудистого здоровья является важным фактором для улучшения качества и продолжительности жизни. [3]

Симптомы менопаузы

Время летит, наступает период менопаузы! Этот физиологический процесс, характеризующийся стойким прекращением менструальных циклов, возникающий в результате утраты функции яичников, может происходить естественным путем или вследствие хирургического вмешательства (удаление яичников), а также в результате химио- или лучевой терапии.

Исследования показывают, что у курящих женщин менопауза может наступать на несколько лет раньше, чем у некурящих. Наиболее интенсивный и драматичный период в переходе к менопаузе — это два года до ее наступления и первые два года после последней менструации. В этот временной промежуток женщины могут испытывать наиболее выраженные симптомы, связанные с гормональными изменениями, такие как приливы, изменения настроения и нарушения сна.

Изучение этих процессов важно для разработки эффективных стратегий управления симптомами и поддержания здоровья в этот переходный период. Дезадаптация женского организма в период менопаузы проявляется через комплекс климактерических симптомов, известных как климактерический синдром.

Основные проявления климактерического синдрома:

1. Приливы жара: внезапные ощущения тепла, часто сопровождающиеся потливостью и покраснением кожи.
2. Потливость: увеличение потоотделения, особенно в ночное время, что может приводить к нарушению сна.
3. Усталость: общее снижение энергии и выносливости, что может влиять на качество жизни.
4. Раздражительность и тревожность: эмоциональная нестабильность, проявляющаяся в виде повышенной раздражительности и беспокойства.
5. Нарушения сна: частые пробуждения ночью, что приводит к ухудшению общего самочувствия.
6. Перепады настроения: резкие изменения эмоционального фона, которые могут варьироваться от депрессии до эйфории.
7. Потеря кратковременной памяти и затруднение мышления: когнитивные нарушения, затрудняющие концентрацию и запоминание информации.
8. Боли в суставах и пояснице: мышечно-скелетные боли, которые могут усиливаться в результате гормональных изменений.
9. Сухость влагалища: уменьшение уровня влагалищной смазки, что может вызывать дискомфорт и болевые ощущения во время полового акта.
10. Недержание мочи: увеличение частоты мочеиспускания и трудности с контролем над мочевым пузырем.
11. Увеличение веса и накопление жировой ткани в области живота: метаболические изменения, способствующие увеличению массы тела и изменению распределения жировой ткани.
12. Ухудшение состояния кожи, ногтей и волос: замедление процессов регенерации кожи, ухудшение её эластичности и состояния волос и ногтей.
13. Снижение минеральной плотности костной ткани: увеличение риска остеопороза из-за гормональных изменений, влияющих на здоровье костей.

Эти симптомы являются результатом сложных биохимических изменений в организме женщины и требуют комплексного подхода к диагностике и лечению для улучшения качества жизни в этот переходный период. [4]

С таким набором симптомов, конечно, стоит обратиться к гинекологу. Гинеколог определит, действительно ли это менопауза или что-то иное. Врач проведет необходимые обследования, включая анализы гормонов и оценку клинической картины, чтобы установить точный диагноз. Что касается лечения, то оно может варьироваться в зависимости от тяжести симптомов и общего состояния здоровья. Возможно, потребуется гормональная терапия, фитотерапия или другие методы для облегчения проявлений климакса.

«Окно» терапевтических возможностей и лечение климактерических расстройств

А вот вопрос о том, «в окне» ли дама или уже нет, требует внимательного анализа.

“Окно”- окно терапевтических возможностей, это наиболее благоприятный период, когда лечение принесет максимум пользы, если еще не прошло 10 лет от последней менструации, и пациентка не старше 60 лет.

Каждая женщина уникальна, и подход к лечению должен быть индивидуальным. Поэтому не стоит откладывать визит к специалисту — это первый шаг к улучшению качества жизни!

Наиболее эффективным методом лечения климактерических расстройств является менопаузальная гормональная терапия (МГТ). Важно отметить, что МГТ отличается от комбинированной оральной контрацепции (КОК), так как использует другие гормональные препараты. МГТ не только помогает устранить симптомы менопаузы, но также может замедлить процессы старения, улучшить качество жизни и даже увеличить её продолжительность. Выбор препаратов, их дозировка и способ введения должны определяться врачом на основе индивидуальных особенностей пациентки.

Тем не менее, существуют случаи, когда МГТ противопоказана. В таких ситуациях могут быть использованы альтернативные методы лечения, включая консультации с психиатром.

Дополнительные подходы к облегчению симптомов менопаузы:

• Когнитивная поведенческая терапия: помогает справиться с эмоциональными и психологическими изменениями.
• Регулярные физические нагрузки: способствуют улучшению общего состояния и повышению уровня энергии.
• Контроль веса: важно поддерживать здоровый вес. Если ранее были успешные методы похудения, стоит использовать их для предотвращения набора веса.
• Избегание триггеров приливов: таких как кофеин и высокая температура окружающей среды.
• Отказ от курения и алкоголя: эти факторы могут усугублять симптомы и негативно влиять на общее здоровье. [3]

Менопауза, как новый этап в жизни женщины

Комплексный подход к лечению и профилактике симптомов климакса способен значительно улучшить качество жизни женщин в этот период. Период менопаузы может быть непростым, так как он сопровождается множеством изменений как внутри, так и вокруг женщины. Эти трансформации могут вызывать тревогу и беспокойство, создавая ощущение, что привычные опоры исчезают. Чувство неуверенности и страха перед неизвестным — нормальная реакция на такие изменения.

Завершение одного этапа жизни всегда вызывает грусть, даже если за ним открываются новые горизонты.
Каждая женщина проходит через этот процесс, сталкиваясь с темнотой и неопределенностью, прежде чем найдет свое место в новой главе своей жизни. Старость не приходит мгновенно; впереди еще много лет, наполненных возможностями для полноценной жизни.

Хотя менопауза означает прекращение менструального цикла, она также открывает двери для новых событий, радостей, забот о близких и мелких удовольствий. Это время, когда можно заново открыть себя, расставить приоритеты и посвятить время тому, что ранее откладывалось. Адаптация требует времени. Необходимо позволить себе пройти через все эмоции, связанные с этими изменениями, и постепенно привыкнуть к новому состоянию. Этот процесс может занять время, но он необходим для того, чтобы наладить гармонию с собой и окружающим миром.

Рацион питания во время менопаузы

Правильно подобранный рацион во время менопаузы важен для поддержания здоровья и снижения риска различных заболеваний.

Вот несколько рекомендаций, которые могут помочь:

1. Увеличьте потребление кальция и витамина D: эти питательные вещества важны для здоровья костей. Включите в рацион молочные продукты, зелень, рыбу и обогащенные продукты.
2. Обратите внимание на белки: белок помогает поддерживать мышечную массу, которая может снизиться с возрастом. Включайте в рацион нежирное мясо, рыбу, бобовые, орехи и молочные продукты.
3. Употребляйте больше овощей и фруктов: они богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые могут помочь в борьбе с воспалением и поддержании общего здоровья.
4. Выбирайте здоровые жиры: омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, льняном семени и грецких орехах, полезны для сердца и могут помогать в снижении симптомов менопаузы.
5. Ограничьте сахар и обработанные продукты: это может помочь контролировать уровень сахара в крови и снизить риск набора веса.
6. Следите за потреблением клетчатки: клетчатка помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы и может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Включайте в рацион цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.
7. Пейте достаточно воды: гидратация важна для общего самочувствия, особенно если вы испытываете приливы.
8. Контролируйте размеры порций: изменения в метаболизме могут требовать корректировки размера порций для поддержания здорового веса.
9. Регулярно занимайтесь физической активностью: это поможет поддерживать здоровье сердца, улучшать настроение и контролировать вес.
10. Консультируйтесь с врачом или диетологом: индивидуальные рекомендации могут быть полезны для учета ваших личных потребностей и состояния здоровья. [5]

Каждый организм индивидуален, и лучше всего подходить к изменениям в рационе с учетом своих личных потребностей и здоровья. Если хотите разобраться в изменениях, которые происходят в организме, стоит обратиться к гинекологу. Гинеколог определит, действительно ли это менопауза или что-то иное. Врач проведет необходимые обследования, включая анализы гормонов и оценку клинической картины, чтобы установить точный диагноз.

Список использованных источников:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38716118/
2. https://www.acog.org/womens-health/faqs/the-menopause-years
3. https://cr.minzdrav.gov.ru/view-cr/117_2
4. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/menopause/symptoms-causes/syc-20353397
5. Абакумова Е.А., Коваль М.В. ОСОБЕННОСТИ ПИТАНИЯ ЖЕНЩИН В МЕНОПАУЗЕ Кафедра акушерства и гинекологии Уральский государственный медицинский университет Екатеринбург, Российская Федерация