Креатин: что это и с чем его едят...

Обсуждение статей как жёлтой, так и серьёзной прессы
Аватара пользователя
svoy.fitness
Эксперт
Эксперт
Сообщения: 331
Зарегистрирован: 09 авг 2018, 11:28
Откуда: Москва

Креатин: что это и с чем его едят...

Непрочитанное сообщение svoy.fitness » 15 мар 2019, 00:13

Креатин: что это и с чем его едят?...ни с чем. Точнее запивают водой...ну и еще с углеводами...а еще с него заливает. Обо всем по порядку.
Изображение
Креатин - это азотсодержащая кислота, которая участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках.

Креатин — чуть ли не единственная добавка, эффективность (и безопасность) приема которой доказан многочисленными исследованиями.
Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которая участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Креатин был выделен в 1832 году Шеврёлем из скелетных мышц. Название было образовано от др.-греч. κρέας (род. п. κρέατος) «мясо».
Изображение
Креатин чаще всего используется для повышения эффективности физических нагрузок и увеличения мышечной массы у спортсменов и пожилых людей. Существует научные исследования поддерживающие использование креатина для улучшения спортивной активности молодых и здоровых людей во время кратковременной интенсивной активности, такой как - спринт. В США большинство добавок для спортивного питания, которые составляют годовой объем продаж в размере 2,7 млрд. долл., содержат креатин
Небелковое азотсодержащее соединение, образующееся из аминокислот метионина, аргинина и глицина. В организме человека около 95 % креатина сосредоточено в скелетных мышцах, небольшое количество содержится также в мозге и семенниках. Около 1/3 внутримышечного креатина находится в свободном виде, 2/3 — в виде креатинфосфата.
Метаболическая роль

Как уже говорилось, в мышечной ткани креатинфосфат обеспечивает срочный ресинтез АТФ в первые секунды работы, когда поступление к мышце кислорода и питательных веществ еще не увеличилось, а гликолитическая и окислительная системы синтеза АТФ не вышли на рабочий уровень. Не менее важным является то, что при недостатке кислорода КФ поддерживает функционирование нейронов в нервной ткани. Кроме этого, креатин выполняет в организме и другие задачи:
• является регулятором различных биохимических и физиологических реакций — КФ увеличивает силу сердечных сокращений, креатин стимулирует гликолиз. Также имеются данные, что креатин защищает от повреждения свободными радикалами ДНК и мембраны митохондрий;
• КФ вступает в реакции с кислотами, нормализуя pH жидкостей тела и замедляя развитие утомления;
• креатин связывает воду, повышая ее содержание в клетках и влияя тем самым на протекание многих биохимических процессов. Благодаря широкому спектру эффектов
креатин применяется в медицине при лечении нейродегенеративных заболеваний с прогрессирующей гибелью нервных клеток (спинальная мышечная атрофия, болезни Паркинсона и Гентингтона), депрессии, ишемических поражений сердца и головного мозга, фибромиалгии, диабета, остеоартрита, а также используется для профилактики развития возрастных изменений у пожилых людей.
Эргогенника

Креатин — одна из самых популярных и хорошо изученных эргогенных спортивных добавок. чуть ли не единственная добавка, эффективность (и безопасность) приема которой доказан многочисленными исследованиями. Исследования подтверждают, что прием препаратов креатина повышает концентрацию этого вещества в мышцах и ЦНС, вследствие чего:
• увеличивается работоспособность при высокоинтенсивных нагрузках. Растут силовые показатели — результаты в одноповторном и многоповторном максимуме, рабочая мощность. Улучшаются показатели в однократном и повторно проведенных спринтах;
• развивается более глубокая адаптация мышечной и нервной систем к тренировочным стимулам, улучшается переноси8.3.2.
Эргогенные эффекты
мость нагрузок, в том числе в условиях жары (креатин задерживает в организме воду, которая используется для терморегуляции и поддержания объема плазмы крови);
• ускоряется восстановление после тренировок, усиливается синтез гликогена;
• имеются данные, что креатин может снижать потребление кислорода при субмаксимальных нагрузках и повышать анаэробный порог, то есть улучшать аэробную работоспособность.
При этом креатин не запрещен какой-либо спортивной организацией и не относится к допингам, поскольку он содержится в обычной пище, в первую очередь в красном мясе, рыбе, морепродуктах.
Нужно подчеркнуть, что большинство исследований креатина проводилось на мужчинах; некоторые эксперименты свидетельствуют, что у женщин может не отмечаться такого же увеличения массы и силы. Однако даже в случае, когда прием креатина не вызывает изменений веса или силовых показателей, его долговременное применение может быть оправдано дополнительными эффектами:
• снижается риск травматизма и/или уменьшается тяжесть травм. У спортсменов, получающих креатин, реже наблюдаются мышечные судороги, тепловые удары, обезвоживание, травмы. Однако этот вопрос требует дальнейшего изучения;
• ускоряется восстановление после травм, менее выражена атрофия мышц при иммобилизации конечностей;
• уменьшается риск сотрясений мозга и других поражений нервной системы, ускоряется восстановление после них, что актуально для атлетов, занимающихся контактными видами спорта;
• замедляется снижение работоспособности с возрастом;
• наблюдается положительное влияние на состояние здоровья беременных и восстановление после родов.
Содержание креатина

Содержание креатина составляет в среднем около 120 ммоль/кг массы сухих мышц (рис. 8.3). Однако у большинства людей за счет приема добавок его уровень можно довести до 160 ммоль/кг.
Поскольку, как уже говорилось, примерно 3 % внутримышечного креатина (1-3 г/сут) превращается в креатинин и выводится с мочой, организму необходимо восполнять эти потери, чтобы поддерживать нормальную концентрацию креатина в мышечной и нервной тканях. Около половины ежедневной потребности в креатине человек удовлетворяет за счет пищи: например,
килограмм сырой говядины или лосося содержит 2-4 г креатина. Оставшееся количество синтезируется в печени и почках из аминокислот.
Потребности в креатине, равно как и реакция на его прием в виде добавки, могут существенно различаться. Так, у некоторых спортсменов имеется врожденный дефицит ферментов, ответственных за синтез данного вещества. Такие люди сильнее зависят от поступления креатина с пищей; чтобы увеличить его концентрацию в тканях и добиться улучшения работоспособности, им необходимо получать его больше, чем остальным.
При растительной диете внутримышечные запасы креатина обычно ниже, чем при смешанной, и составляют порядка 90-110 ммоль/кг мышечной массы. Поэтому у вегетарианцев дополнительный прием креатина зачастую дает более значимое повышение его концентрации в тканях.
Примерно треть людей невосприимчива к креатину: при использовании добавок у них не растет концентрация креатина в мышцах, не происходит заметной прибавки веса за счет воды, не улучшаются работоспособность и силовые показатели (например, одноповторный максимум). Вероятнее всего, объясняется это тем, что из-за генетических особенностей и характера питания у таких атлетов содержание креатина в клетках изначально близко к предельно возможному. В такой ситуации дополнительный прием креатина не приносит существенной пользы.
Как принимать креатин

При обычном рационе человек получает креатин в количестве 1-2 г/сут, а мышечные депо насыщены примерно на 60-80 %. Соответственно потенциал увеличения запасов креатина за счет пищевых добавок составляет порядка 20-40 %, а в случае вегетарианцев или людей с нарушением синтеза креатина даже больше. Существуют две основные схемы приема креатина в виде пищевой добавки.
Схема с фазой загрузки. В течение 5-7 дней принимают повышенные дозы креатина, 20- 25 г/сут, разделенные на 4-5 приемов. В некоторых случаях фаза загрузки длится и дольше — например, при лечении заболеваний нервной системы и травм, при недостаточном синтезе креатина. После завершения загрузки для поддержания достигнутой концентрации принимают креатин в дозе 3-5 г/сут, спортсменам с большой мышечной массой может понадобиться до 5-10 г/сут.
Схема без фазы загрузки. На протяжении всего периода (или даже пожизненно) креатин принимают в одинаковой дозе, от 2-3 до 3- 5 г/сут, для крупных людей с большой мышечной массой — до 5-10 г/сут.
В схеме с загрузкой за счет избыточного поступления происходит более быстрое насыщение мышц креатином. Добиться высокой концентрации удается примерно в течение недели, после чего можно ожидать улучшения самочувствия и работоспособности. В схеме без загрузки уровень креатина в мышцах увеличивается постепенно, и выход на пик обычно занимает до 20-30 дней.
Усвояемость креатина нередко повышается в случае его одновременного приема с углеводами и/или белком. При схеме с загрузкой это порой помогает добиться более значительного роста его концентрации в мышцах.
Важно помнить, что креатин способствует задержке воды в мышечных клетках, в связи с чем при эффективной загрузке вес атлета обычно увеличивается на 1-3 кг. По этой же причине при использовании схемы с загрузкой необходимо повышенное потребление жидкости и контроль гидратации: во время всего периода загрузки моча должна оставаться светло-соломенной.
Прием только в дни тренировок. Данная схема предполагает потребление креатина только в дни занятий, в дозе 3-6 г/сут, часто вместе с белковым или углеводно-белковым приемом пищи. Такой вариант может использоваться, если человек забывает ежедневно пить добавки и ему легче «привязать» их употребление к тренировкам и посттренировочным приемам пищи.
Суперкомпенсация. Существуют методы, позволяющие получить временный эффект суперкомпенсации, то есть приблизить запасы мышечного креатина к максимально возможным. Для этого сначала добиваются истощения запасов гликогена в мышцах за счет низкоуглеводной диеты и объемных нагрузок; креатин в этот период не принимают. Затем выполняют углеводную загрузку (после стимулирующей силовой тренировки или без таковой, в зависимости от графика занятий и целей спортсмена) и одновременно загрузку креатином в количестве 20-30 г/сут. Нужно знать, что, даже если удалось добиться пиковой концентрации, она сохраняется недолго, и даже на фоне дополнительного приема креатина уже через несколько дней снижается до просто высокой. Переносимость этой схемы и ее влияние на работоспособность очень индивидуальны, поэтому ее стоит применять с осторожностью и не экспериментировать перед ответственными стартами.
Исследования продемонстрировали, что после прекращения приема креатина его уровень в мышцах возвращается к первоначальным значениям через 4-6 недель. Параллельно уменьшаются масса тела и показатели силовой выносливости. Опасения,что долгосрочное потребление добавок негативно влияет на синтез эндогенного креатина, не подтвердились: в случае отказа от добавок концентрация креатина со временем возвращается к привычной для данного спортсмена (с учетом его режима питания).
Какая форма креатина лучше?

Креатин моногидрат – самая распространенная форма, и сотни исследований подтверждают ее эффективность. Производители пытаются предложить множество «более лучших» вариантов (научная статья), включая креатин цитрат, креатин нитрат, этиловый эфир креатина и буферный креатин. И все они заметно обходят моногидрат только по цене (исследование).
Имеет значение, однако, физическое состояние – жидкое или твердое. Порошковый креатин моногидрат прекрасно хранится. И даже при высокой температуре воздуха в 40° начинает распадаться только через 3 года, при 60° — через 44 месяца (исследование). А вот в жидком виде не так стабилен – при комнатной температуре держится лишь несколько дней.
Таким образом, лучше приобретать креатин в порошке (или капсулах) и растворять перед приемом. Если вам приходится готовить коктейль заранее, то берите наименее кислотную жидкость и храните раствор в прохладном месте.
Так же есть случаи когда в некоторых случаях моногидратная форма действует слабо и не действует вовсе, тогда есть смысле попробовать в употребление иные формы креатина: креатин цитрат, креатин нитрат, этиловый эфир креатина и буферный креатин.
С чем принимать креатин?

Для достижения лучшего эффекта добавку обычно рекомендуют принимать в сочетании с быстрыми углеводами. Многие источники, к примеру, рекомендуют запивать креатин яблочным или виноградным соком, чтобы улучшить его усвоение в организме за счет глюкозы. Также существуют разновидности креатиновых добавок, в которых изначально предусмотрено наличие транспортной системы в виде глюкозы или другого простого углевода.
Побочные эффекты и безопасность

Креатиновые добавки стали общественным достоянием после Олимпийских игр 1992 года в Барселоне. В том же году, британская газета The Time опубликовала статью, в которой было написано о применении вещества некоторыми спортсменами, включая победителя в забеге на 100 м — Линфорда Кристи, а также Салли Гуннелл.Креатин стал популярен еще в начале 1990-х, и за прошедшие годы ему было посвящено более тысячи научных работ.
По результатам исследований и краткосрочный, и долгосрочный (до 30 г/сут в течение 5 лет) прием креатина практически не дает побочных эффектов и хорошо переносится как здоровыми людьми, включая детей и пожилых, так и людьми с различными заболеваниями, в том числе болезнями почек. Есть основания полагать, что прием креатина в дозе 2-3 г/сут на протяжении всей жизни может положительно влиять на здоровье. В связи с этим креатин признан относительно безопасным. В научных кругах даже обсуждается возможность рекомендовать большинству людей его пожизненный прием, однако этот вопрос еще нуждается в уточнении. На текущий момент использование креатина дольше нескольких месяцев и/или в высоких дозах (более 3-6 г в день) считается лечебным и требует консультации врача и медицинского контроля.
Основным побочным эффектом приема креатина является увеличение веса. Впрочем, в некоторых случаях (силовые показатели,
переносимость тренировок в жару) это является положительным фактором.
Другие побочные явления непостоянны и отмечаются только в некоторых работах. Среди них можно выделить редкие жалобы на нарушение пищеварения. В такой ситуации стоит разбить суточную дозу креатина на несколько мелких порций; смешивать его с напитками, например соками или гей- нерами; принимать в процессе еды, запивая небольшим количеством жидкости.
Вопрос, способен ли креатин, особенно в высоких дозировках и при длительном применении, влиять на функцию почек, еще изучается. Однако имеющиеся данные указывают на то, что в группу риска входят разве что люди, у которых уже имеются почечные заболевания. Таким спортсменам перед началом использования добавки нужно проконсультироваться с врачом.
Высокая безопасность креатина продемонстрирована в экспериментах с участием детей и подростков, в том числе молодых атлетов, а также беременных женщин и представителей старших возрастных групп. Эти категории людей тоже должны перед началом приема добавки получить консультацию врача, но такое требование является скорее мерой предосторожности, необходимой для определения адекватных дозировок.

Официальная позиция International Society of Sports Nutrition

Анализ научных исследований и медицинской литературы, заключается в следующем.
1. С точки зрения улучшения переносимости интенсивных физических нагрузок и роста сухой массы тела наиболее эффективной из доступных сегодня эргогенных добавок является моногидрат креатина (аналогичного мнения придерживаются Американская диетическая ассоциация, Ассоциация диетологов Канады, Американский колледж спортивной медицины).
2. Добавки на основе моногидрата креатина не только безопасны, но и обеспечивают ряд преимуществ для здоровья у людей любого возраста, от младенцев до пожилых, в том числе имеющих различные заболевания. Нет убедительных научных подтверждений того, что краткосрочное или долгосрочное применение моногидрата креатина (до 30 г/сут в течение 5 лет) оказывает какое-либо отрицательное влияние на здоровье.
3. При соблюдении надлежащих мер предосторожности и осуществлении медицинского контроля моногидрат креатина подходит для использования детьми и подростками, занимающимися спортом, и является достаточно безопасной альтернативой потенциально опасным анаболическим андрогенным стероидам. Тем не менее прием добавок креатина рекомендуется рассматривать только тем молодым атлетам, которые:
• занимаются серьезными соревновательными видами спорта;
• придерживаются сбалансированной и направленной на повышение работоспособности диеты;
• знают правила приема креатина;
• не превышают установленные дозы.
4. Рекомендации на этикетках, которые предостерегают от использования добавок креатина лицами моложе 18 лет, в первую очередь призваны снять юридическую ответственность с производителей и, вероятнее всего, не актуальны. Научные данные подтверждают безопасность креатина, в том числе для детей и подростков.
5. В настоящее время моногидрат креатина является наиболее хорошо изученной формой данного вещества, а также наиболее эффективной с точки зрения способности повышать концентрацию креатина в мышцах и улучшать работоспособность при интенсивных нагрузках.
6. Есть основания считать, что прием углеводов либо углеводов и белка одновременно с креатином увеличивает его поступление в мышцы, хотя это не обязательно отражается на спортивных показателях.
7. Самый быстрый способ повысить запасы креатина в мышцах — потреблять около 0,3 г/кг/сут моногидрата креатина в течение 5-7 дней, а затем перейти на поддерживающую дозу в 3-5 г/сут. При использовании более низких доз концентрация креатина в мышцах увеличится в течение 3-4 недель, первоначальный эффект при этом будет менее выраженным.
8. Согласно результатам клинических исследований многолетний прием высоких доз моногидрата креатина (0,3- 0,8 г/кг/сут, то есть 21-56 г/сут для человека массой 70 кг) не дает каких-либо серьезных побочных эффектов.
9. Необходимо дальнейшее изучение потенциальных положительных эффектов моногидрата креатина и веществ-пред- шественников, таких как гуанидиноуксусная кислота, для их использования в спортивных, оздоровительных и лечебных целях.
В каких продуктах содержится креатин?
Несмотря на то, что креатин естественным образом синтезируется в организме человека из аминокислот, половина от основных запасов креатина поступает из продуктов питания, которые мы едим ежедневно.
Основной источник креатина — свежее мясо: говядина, свинина, лосось, тунец и другое (именно поэтому вегетарианцам / веганам креатин еще нужнее).
Лидеры среди креатиносодержащих продуктов: селедка, анчоусы, форель. Например, в 100 г селедки — 0,7-0,9 г креатина, а в 100 г сырой говядины или лосося — содержится примерно 0,2-0,5 г креатина.
Селедка — один из продуктов с максимальным содержанием креатина.
Изображение
Креатин и мозг
Креатин критически важен для нормального функционирования мозга. У детей, имеющих врожденные нарушения метаболизма креатина, наблюдаются проблемы с развитием (исследование http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18652076).
Исследователи полагают, что креатин влияет на состояние при различных патологиях, включая травматические повреждения мозга, болезнь Паркинсона, болезнь Хантингтона, боковой амиотрофический склероз (БАС). Прием добавки может повышать запасы креатина и фосфокреатина в мозге на 10% (исследование http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30086660).
Вероятнее всего, играет роль основная функция креатина – ресинтез АТФ. Мозг потребляет много энергии, так как трудится без перерывов — перерабатывает информацию, когда мы спим, или управляет биением сердца и дыханием, когда погружаемся в сериалы. У нейронов всегда должно быть достаточно АТФ, а креатин гарантирует это.
Когнитивные задачи повышают активность мозга, ускоренный ресинтез АТФ особо важен, когда задания усложняются или влияют различные стрессоры – недосып, гипоксия, усталость (исследование http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30086660).
Более всего прием креатина помогает в тестах кратковременной памяти и при логических рассуждениях (системный обзор http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29704637); хотя в некоторых экспериментах положительно влиял и на долговременную память, пространственную память, скорость реакции, умственное утомление.
Стоит также отметить, что эффекты более выражены у пожилых людей (по сравнению с молодыми) и опять у веганов-вегетарианцев (исследование http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21118604).
Помимо энергообеспечения креатин, вероятно, помогает мозгу и антиоксидантными свойствами (исследование http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30086660). Степень повреждений мозга и прогресс нейродегенеративных заболеваний связаны с окислительным стрессом; прием креатина в случаях сотрясений и ишемии уменьшал степень тяжести и ускорял восстановление в исследованиях http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049 на животных.
Креатин против старения мозга и болезни Паркинсона

Вот, что говорит наука о действии креатина на старение мозга:
  • Липофусцин во многом обуславливает само старение. Если бы удалось ткань человека очищать от накопленного с годами липофусцина, то возможно удалось бы в сочетании с другими видами уже известной терапии очень сильно замедлить и наступление самой старости. Действие креатина проявляется в значительном замедлении скорости накопления липофусцина в головном мозге подопытных животных (исследование http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21390530).
  • В экспериментах на мышах периодически вводимый в корм креатин увеличил медианную продолжительность жизни животных на 9%. (исследование http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21390530).
  • В том же исследовании было показано, защитное действие креатина от такого симптома старости, как болезнь Паркинсона (дрожательный паралич, вызванный разрушением клеток мозга), а также повышение способности к обучению. Сегодня креатин находится на третьей стадии клинических испытаний для лечения болезни Паркинсона на людях, а предварительные результаты обнадёживают. В одном исследовании показаны небольшие улучшения при болезни Паркинсона и болезни Хантингтона, когда прием начинали до проявления клинических симптомов (Исследование http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26748651).
Анализ действия креатина на мозг, даёт основание относиться к нему, как к безопасной для здоровья спортивной добавке при условии его правильного применения. Осторожность стоит проявлять только людям склонным к повышенному артериальному давлению.

Креатин и воспаления, окислительный стресс, иммунная и дыхательная системы

Противовоспалительные свойства креатина впервые были обнаружены в опытах с крысами — и инъекции, и оральный прием ослабляли воспаления при ранах (исследование http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4915971). Срабатывал креатин и при хронических воспалениях, замедляя развитие артрита.

Исследования с участием людей выявили еще больше пользы: прием креатина снижал уровень воспалительных маркеров после 30-километрового забега (исследование http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15306159/), половинного триатлона «Ironman» (исследование http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17917696) и анаэробного бегового тестирования (исследование http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23800565).

Креатин защищает и от окислительного стресса, как показывают многочисленные исследования на клеточных культурах (исследование http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4915971/) и лабораторных крысах (исследование http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22009139). К сожалению, данных об антиоксидантных эффектах для человека пока слишком мало: в одном исследовании зафиксировали значительное снижение маркеров окислительного стресса при приеме креатина после тренировки (исследование http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2208 ... t=Abstract), но в паре других ничего такого не выявили (исследованиеhttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4625651/).

Однако влияние на воспалительные и окислительные процессы не всегда полезно – в совокупности эти эффекты креатина могут подавлять иммунную функцию. Чтобы сравнивать уровни заболеваемости, нужны масштабные и долгосрочные исследования.

Например, 3-летнее наблюдение регбистов студенческого возраста не выявило повышенной частоты заболеваний у принимающих креатин, но подавляющее иммунитет воздействие может иметь критическое значение для людей с уже ослабленной иммунной функцией.

Также в опытах на мышах было обнаружено, что креатин усиливает аллергические/воспалительные реакции в легких при астме (исследование http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17641295); но аэробные тренировки (речь все еще о мышах) подавляли этот негативный эффект (исследование http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19569010).
А в исследованиях с участием людей, страдающих от хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ), креатин даже немного облегчал состояние и помогал при тренировках (исследование http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1599 ... t=Abstract).
Креатин притягивает воду
Изображение
Креатин: краткий итог

Повторим кратко все расписанное выше:
Креатин повышает производительность при высокоинтенсивных нагрузках; в основном из-за насыщения мышц свободным фосфокреатином для ресинтеза АТФ.
В итоге креатин важен всем, кто занимается физнагрузкой — помогает лучше нагружаться и быстрее восстанавливаться.
Если креатин сложно получать из пищи, то имеет смысл принимать креатин в виде добавки, это особенно важно для вегетарианцев и веганов, в рационе которых нет мяса и рыбы.
Лучше всего принимать креатин моногидрат, этой формы креатина более чем достаточно. Храните в порошке, разводите водой только перед приемом.
Загрузочная фаза и циклирование работают, но необходимости в них нет.
Креатин полезен не только для мышечной ткани, но и для костной, а главное — нужен мозгу.
Есть данные о положительных эффектах приема креатина при болезни Паркинсона и болезни Хантингтона, если принимать его до проявления клинических симптомов.
Здоровым людям креатин не грозит побочными эффектами, кроме дискомфорта ЖКТ от больших доз. Чтобы его избежать, хорошо растворяйте порошок, не принимайте более 5 граммов за раз и не запивайте большой порцией крепкого кофе (~3-5 мг кофеина /кг веса тела).
Осторожнее с креатином: людям с астмой, ослабленным иммунитетом, заболеваниями почек/печени. В этих случаях надо быть аккуратнее и обсуждать прием креатина с лечащим врачом.
От креатина не лысеют. В одном исследовании креатин повысил уровень дигидротестостерона (в пределах нормы), но это вовсе не обязывает вас лысеть.
Совместный прием креатина и кофеина в некоторых исследованиях показал уменьшение, а в некоторых — увеличение спортивных показателей. Единого мнения ученых о совместном применении креатина и кофеина, по всей видимости, пока еще нет.

Аватара пользователя
Илич Мария
Активный участник
Активный участник
Сообщения: 290
Зарегистрирован: 06 июн 2018, 11:10
Откуда: Сербия

Re: Креатин: что это и с чем его едят...

Непрочитанное сообщение Илич Мария » 15 мар 2019, 12:35

Шикарно Андрей!

Аватара пользователя
svoy.fitness
Эксперт
Эксперт
Сообщения: 331
Зарегистрирован: 09 авг 2018, 11:28
Откуда: Москва

Re: Креатин: что это и с чем его едят...

Непрочитанное сообщение svoy.fitness » 16 мар 2019, 23:14

Илич Мария писал(а):
15 мар 2019, 12:35
Шикарно Андрей!
...лайфхак дня :shhh: :shhh: :shhh: , он на столько доказанный и безопасный, что его можно использовать каждодневно всю жизнь, по 5-10 гр в сутки :dance: при этом собственный креатин не угнетается и в случае прекращения употребление КРЕАТИНА из добавок, эндогенный восстанавливается без проблем :clap: :clap: :clap:

Ответить