Как лучше совмещать пшеничные отруби и кальций в рационе?

[Viactory]

Ортопед для улучшения осанки прописал мне, кроме всего прочего, диету с высоким содержанием фосфора, кальция и различных белков. Сейчас я стараюсь каждый день есть творог, пить кефир/молоко (соевое и овсяное, потому что обычное так себе на вкус), есть рыбу на обед и мясо на ужин. В общем, загуглив таблицу с продуктами, содержащими фосфор, я выяснила, что в рыбе фосфора неожиданно не слишком много, а в отрубях, наоборот, очень много. Но отруби мешают всасыванию кальция.
1. В какой приём пищи и как далеко от потребления всей остальной еды лучше включить пшеничные отруби, чтобы и фосфора, и кальция всасывалось максимально много?
2. Столовая ложка кунжутного масла утром натощак действительно помогает увеличить количество кальция в организме?
3. Гулять на солнышке (сейчас обычно в куртке) 40 минут в день достаточно, чтобы увеличить количество витамина D и улучшить всасывание кальция, или нужны дополнительные источники?
4. Сколько граммов отрубей в день нужно есть? Чтобы было хоть какое-то преимущество перед рыбой, выходит, что нужно съедать 50 граммов отрубей (тогда будет 600 мг фосфора в 50 гр отрубей против 300-400 мг фосфора в 100 гр рыбы). Но рекомендуют начинать с 15 граммов (где-то 180 мг фосфора), а это вообще не даёт преимущества перед рыбой.
5. Правда ли, что во взрослом возрасте (мне 18) кальций лучше усваивается из кисломолочных продуктов (кефир/творог и т. д.), а не из молока?

[Дарья Маркина]

Добрый день!

Не обязательно есть отруби. Клетчатку лучше получать из овощей и фруктов. Рекордсмены по содержанию фосфора:
- Семечки подсолнечника около 650 мг фосфора в 100 гр
- Тыквенные семечки около 640 мг фосфора в 100 гр
- Миндаль около 270 мг фосфора в 100 гр

Также обратите внимание, что наибольшее количество кальция содержится не в твороге/кефире/молоке, а в твердых сырах (около 700 мг на 100 гр продукта в чеддере, например).

Если молоко и молочные продукты не вызывают у Вас неприятных ощущений, Вы можете употреблять любые молочные продукты, которые Вам нравятся.

В части витамина Д. Для каждой страны есть национальные рекомендации по дополнительному профилактическому приему витамину Д, в зависимости от региона проживания. Вы можете уточнить у своего лечащего врача дозировку и рекомендуемый препарат. Даже длительное (вредное) пребывание на солнце не позволяет закрыть дефицит витамина Д. 40 минут тем более. В куртке тоже, так как синтез витамина Д на солнце происходит при попадании солнечных лучей на кожу и чем больше у Вас закрытой кожи, тем меньше синтез.

Вы можете выбирать любые растительные масла, которые Вам нравятся для приготовления пищи. Прием масла натощак мало на что влияет, а неприятные ощущения может вызывать.

[Алексей Исупов]

Здравствуйте.
1. Отруби можно по столовой ложке добавлять в каждый приём пищи, они не только фосфором богаты.
2. Выпить просто масла, не сказать, что правильно. Лучше добавить это масло в салат или кашу, какую либо. И вкуснее и полезнее. Помимо жиров в том же салате будут усваиваться витамины, которые будут влиять на усвояемость многих микроэлементов.
3. Нужно знать, какой уровень на данным момент витамина д в организме у вас. Если дефицит, то солнышка не хватит. Но без анализа на уровень витамина д, принимать какие либо Бады, нежелательно. После сдачи, к тому же врачу можете обратиться.
4. Лучше и рыбу и отруби вместе употреблять, рыба это белок и жиры, а отруби клетчатка, без которой есть белок и жир не желательно. Фосфора получите больше, и пищеварению поможете. Но, если вы отруби никогда толком не ели, то не забывайте, что начинать надо понемногу их употреблять, как вам и сказали, и плюс обязательно, увеличить количество жидкости нужно. Желательно чистой воды, иначе будет плохая проходимость кишечника. А это может повлиТь и на усвояемость многих микроэлементов.
5. В вашем возрасте любую молочку можно употреблять. Если никакой алергии нету на неё. Лучше творог, если по кальцию дефицит. А ещё лучше всего по чуть чуть. Чем разнообразнее питание, тем лучше для вас.

[Viactory]

Большое спасибо за советы!

[Мария Ильина]

Не стоит увлекаться отрубями в качестве источника каких-либо минеральных веществ. В первую очередь, отруби - источник клетчатки и именно так к ним стоит относиться. И обязательно пить больше воды, как уже выше написали, если добавляете отруби в пищу.Большое количество пищевых волокон замедляет и затрудняет усвоение минеральных веществ из продуктов.

[Натали]

обязательно пить больше воды

+1 а то запор будет ядерный