Пример для новичков для расчета БУЖ И Ккал с учетом состояния человека + рекомендация!

Разговоры на любые темы не противоречащие законам РФ
Аватара пользователя
Илич Мария
Опытный участник
Опытный участник
Сообщения: 304
Зарегистрирован: 06 июн 2018, 11:10
Откуда: Сербия

Пример для новичков для расчета БУЖ И Ккал с учетом состояния человека + рекомендация!

Непрочитанное сообщение Илич Мария » 30 мар 2019, 18:59


Хотела показать пример для новичков как рассчитать БУЖ и Ккал!


Пример:
Девочка 24 лет, рост 165см, вес 60кг, беременность первый триместр.

Величина основного обмена (ВОО)
ВОО = 655 + 9,6 * вес (кг) + 1,8 * рост (см) —4,7* возраст (лет)
ВОО = 655+ 9,6 * 60+ 1,8 * 165—4,7* 24 = 655 + 576+297—112,8= 1415,2ккал
ВОО 1415,2 ккал
Коэффициент физической активности (КФА)
Е сут = ВОО *КФА (*КФА 1,2)
Е сут = 1415,2* 1,2= 1698,246ккал
С учетом физиологических особенностей (первый триместр беременности).
Е сут = ВОО *КФА+25%
Е сут = 1952,976 + 25% = 2122,8 ккал
Е сут 2122,8 ккал

Расчет БЖУ
Для расчета суточной потребности в белках:
Е сут * 0.12/4
Белки = 2122,8* 0,12/ 4 = 63,64г
Е сут белка 63,64 г

Для расчета суточной потребности в жирах:
Е сут * 0.3 /9
Жиры = 2122,8* 0,3 / 9= 70,76г
Е сут жира 70,76 г


Для расчета суточной потребности в углеводах:
Е сут * 0.58/4
Углеводы =2122,8 * 0,58 / 4= 307,8
Е сут углевода 307,8 г


Количество необходимой води = кг массы тела * 30мл
60кг * 0,030 = 1,8л
Води (в виде выпитой воды) =1,8 л

Микронутриенты Количество (с учетом физиологических особенностей) Источники в продуктах
Кальций ** 1000 мг (*2000мг) Молочные продукты -сыр, молоко, кисломолочные продукты.
Калий ** 2500 мг (*2000-3000мг) Хлеб, картофель, крупы
Цинк ** 12 мг Говядина, птица (индейка, утка), бобовые, устрицы, арахис.
Фосфор ** 800 мг (*1500-2000мг) Сыр, яичный желток, бобовые, злаковые.
Магний 400 мг Орехи, морская капуста, бобовые.
Медь 1000 кгм Грецкий орех, миндаль, фисташки, кешью.
Железо 18 мг Печень, творог, листовые овощей – шпинат.
Натрий 1300 мг (*4000-6000мг) Поварская соль, морепродукты, водоросли.
Йод ** 150 кгм Поварская соль, морепродукты, морская рыба.
Фолиевая кислота (витамин В9)** 400 мкг Листовые овощей, бобовые, ржаной хлеб, хлопья, фрукты.
Витамин Е ** 15 мг Разные виды масла и орехи.
Витамин А** 900 кмг Яйца, красные, оранжевые и желтые фрукты и овощей
(помидоры, морковь, абрикос) .
Витамин С** 90 мг Продукты растительного происхождения (фрукты и овощей), особенно цитрусовые.
Витамин В1 1,5 мг Целозерновые продукты (целозерневой хлеб, крупы, каше), мясо свинины.
Витамин В2 1,8 мг Молочные продукты, субпродуктов, орехов, яиц.
Витамин В5 5 мг Мясо, курица, рыба, бобовые.
Витамин В6 2 мг Мясо, курица, рыба, яйца, бобовые.
Витамин В12 3 кг Говядина, свинина, продукты животного происхождения.
Биотин (витамин Н) 50 мкг Хлопья, печень, яйца, ржой хлеб.
Филлохилон (витамин К) 120 мкг Листья салата, шпинат, яйца, молочные продукты, разные виды хлопья.
Витамин РР 20 мг Находится в продуктах животного происхождения, арахисе и в бобовым
Витамин D 10 мкг Лососевые породи рыбы, полочные продукты ( молоко и сыр), яйца, печень трески, рыбий жир.
* можно водить во время беременности **самые необходимые в первом триместру беременности

Рекомендация:
Необходимо в сутки 2122,8 ккал, с учетом наличия беременности (первый триместр). Белка 63,64 г, Жира 70,76г, Углевода 307,8 г. Количество необходимой води за сутки 1,8. Кальций 1000мг, Калий 2500мг, цинк 12мг, фосфор 800мг, йод 150мкг, фолиевая кислота 400мкг, витамин С 90 мг, витамин А 900мкг, витамин Е 15 мг.

Рекомендация с учетом беременности по образу жизни:
Необходимая регулярная умеренная физическая нагрузка, прогулки на свежем воздухе, плавание 2 раза в неделю по 45 минут. Последней прием пищей должен быть минимум за два часа до сна, на ночь ограничит употребление жидкости. Если девушка работает в тяжелом труде нужно ее перевести на легче рабочие место. Регулярный сон. Курение и алкоголь полностью исключить. Пяти разовое питание, три основных приема и два маленьких дополнительных приема. Из рациона исключить или свести на минимум, кофе, сахарозаменители, копчености, сладости. В рацион включить молочные продукты, фрукты, овощей. Старятся не попадать в стрессовые ситуации.
Вложения
Пример для новичков для расчета БУЖ И Ккал с учетом состояния человека + рекомендация!.docx
(20.23 КБ) 17 скачиваний

Аватара пользователя
Илич Мария
Опытный участник
Опытный участник
Сообщения: 304
Зарегистрирован: 06 июн 2018, 11:10
Откуда: Сербия

Re: Пример для новичков для расчета БУЖ И Ккал с учетом состояния человека + рекомендация!

Непрочитанное сообщение Илич Мария » 30 мар 2019, 19:16

Пример для расчета БУЖ И Ккал с учетом физических активности человека + рекомендация меню за сутки.

Девушка 33 года, масса тела 57 кг, рост 164 см. Работа в пищевой промышленности, 8 000-12 000 шагов в день, три раза в недели занятия ЛФК по 1 часу. Подвижный и актовый образ жизней. Один раз в неделю или через неделю плавание в бассейну.

Величина основного обмена (ВОО)
ВОО = 655 + 9,6 * вес (кг) + 1,8 * рост (см) —4,7* возраст (лет)
ВОО = 655+ 9,6 * 57+ 1,8 * 164—4,7* 33 = 655 + 547,2+295,2—145,7= 1351,7ккал
ВОО 1351,7 ккал

Коэффициент физической активности (КФА)
Е сут = ВОО *КФА
Е сут = 1351,7* 1,55= 2095,135ккал

Для расчета суточной потребности в белках:
Е сут * 0.20/4,1
Белки = 2095,135* 0,2/ 4,1= 102,201г

Для расчета суточной потребности в жирах:
Е сут * 0.3 /9,3
Жиры = 2095,135* 0,3 / 9,3= 67,617г

Для расчета суточной потребности в углеводах:
Е сут * 0.50/4,1
Углеводы =2095,135 * 0,5 / 4,1= 255,5г


Суточная норма: 2095,135 ккал,
Белки 102,201 г
Жиры 67,617 г
Углеводы 255,5 г


Располагаемые продукты за сутки:
Продукт Вес (гр)
Овсяные хлопья геркулес 50 г
Чернослив 15 г
Банан 50 г
Мед 10 г
Фасоль красная отварная 240 г
Помидоры 100 г
Огурцы 100 г
Зелень 10 г
Масло оливковое 25 г
Орешки микс 15 г
Яблоко 200 г
Болгарский перец 200 г
Рис пропущенный 200 г
Хлеб зерновой 20 г
Шампиньоны 250 г
Тофу твердый 200г
Чечевица (зерно) 120г

Расчесть БУЖ И Ккал и сопоставление итоги с потребностями организма.

Продукт Вес (гр) Белки (гр) Жиры (гр) Углеводы (гр) Ккал
Овсяные хлопья (геркулес) 50 6,2 3,1 30,9 176
Чернослив 15 0,3 0,1 8,9 38,4
Банан 50 0,8 0,3 10,5 48
Мед 10 0,1 0 8 32,8
Фасоль красная отварная 240 18,7 0,9 50,1 276
Помидоры 100 0,6 0,2 4,2 19,9
Огурцы 100 1,1 4,5 3,2 57
Зелень 10 0,2 0,1 0,4 2,3
Масло оливковое 25 0 25 0,4 224,5
Орешки микс 15 2,6 7,7 3,8 89,1
Яблоко 200 0,8 0,8 19,6 94
Болгарский перец 200 2,6 0,2 9,8 52
Рис пропущенный 200 11,4 12,2 45,8 327,2
Хлеб зерновой 20 1,7 0,3 9 45,6
Шампиньоны 250 10,8 2,5 0,3 67,5
Тофу твердый 200 13,8 5,4 4,8 124
Чечевица (зерно) 120 28,8 1,8 55,6 354
ИТОГО: 1805 100,4 65 264,6 2028,3
Суточная норма: 2095,135 ккал; Б 102,201 г; Ж 67,617 г; У 255,5 г



Примерное меню на один день


Завтрак
Овсяные хлопья (геркулес) приготовление на воде 50 г (в сухом виде)
Чернослив (добавить в кашу) 15 г
Банан (добавить в кашу) 50 г
Мед 10 г
Перекус
Орешки микс 15 г
Тофу твердый 100г
Чечевица (зерно) 120г
(отварная зеленая чечевица с добавлением соли, тофу обжарен на антипригарной сковородки)
Обед
Фасоль красная отварная 240 г
Помидоры 100 г
Огурцы 100 г
Зелень 10 г
Масло оливковое 25 г
Орешки микс 15 г
Перекус
Яблоко 200 г
Шампиньоны 150 г
Тофу твердый 100г
Ужин
Болгарский перец 200 г
Рис пропущенный 200 г
Хлеб зерновой 20 г
Шампиньоны 100 г
Вложения
Пример для расчета БУЖ И Ккал с учетом физических активности человека + рекомендация меню за сутки..docx
(19.61 КБ) 11 скачиваний

Аватара пользователя
Илич Мария
Опытный участник
Опытный участник
Сообщения: 304
Зарегистрирован: 06 июн 2018, 11:10
Откуда: Сербия

Re: Пример для новичков для расчета БУЖ И Ккал с учетом состояния человека + рекомендация!

Непрочитанное сообщение Илич Мария » 30 мар 2019, 19:28

Пример для расчета БУЖ И Ккал с учётом вегетарианства + рекомендация меню за сутки.

пример:
Девочка 31 года. Масса тела 57 кг, рост 164см, КФА 1,55

Величина основного обмена (ВОО)
ВОО = 655 + 9,6 * вес (кг) + 1,8 * рост (см) —4,7* возраст (лет)
ВОО = 655+ 9,6 * 57+ 1,8 * 164—4,7* 31 = 655 + 547,2+295,2—145,7= 1351,7ккал
ВОО 1351,7 ккал

Коэффициент физической активности (КФА)
Е сут = ВОО *КФА
Е сут = 1351,7* 1,55= 2095,135ккал

Для расчета суточной потребности в белках:
Е сут * 0.20/4,1
Белки = 2095,135* 0,2/ 4,1= 102,201г

Для расчета суточной потребности в жирах:
Е сут * 0.3 /9,3
Жиры = 2095,135* 0,3 / 9,3= 67,617г

Для расчета суточной потребности в углеводах:
Е сут * 0.50/4,1
Углеводы =2095,135 * 0,5 / 4,1= 255,5г


Суточная норма: 2095,135 ккал,
Белки 102,201 г
Жиры 67,617 г
Углеводы 255,5 г


Продукты за сутки с учетом БУЖ И Ккал:

Продукт Вес (гр) Белки (гр) Жиры (гр) Углеводы (гр) Ккал
Овсяные хлопья (геркулес) 50 6,2 3,1 30,9 176
Чернослив 15 0,3 0,1 8,9 38,4
Банан 50 0,8 0,3 10,5 48
Мед 10 0,1 0 8 32,8
Фасоль красная отварная 240 18,7 0,9 50,1 276
Помидоры 100 0,6 0,2 4,2 19,9
Огурцы 100 1,1 4,5 3,2 57
Зелень 10 0,2 0,1 0,4 2,3
Масло оливковое 25 0 25 0,4 224,5
Орешки микс 15 2,6 7,7 3,8 89,1
Яблоко 200 0,8 0,8 19,6 94
Болгарский перец 200 2,6 0,2 9,8 52
Рис пропущенный 200 11,4 12,2 45,8 327,2
Хлеб зерновой 20 1,7 0,3 9 45,6
Шампиньоны 250 10,8 2,5 0,3 67,5
Тофу твердый 200 13,8 5,4 4,8 124
Чечевица (зерно) 120 28,8 1,8 55,6 354
ИТОГО: 1805 100,4 65 264,6 2028,3


Меню на сутки


Завтрак
Овсяные хлопья (геркулес) приготовление на воде 50 г (в сухом виде)
Чернослив (добавить в кашу) 15 г
Банан (добавить в кашу) 50 г
Мед 10 г
Перекус
Орешки микс 15 г
Тофу твердый 100г
Чечевица (зерно) 120г
(Отварная зеленая чечевица с добавлением соли, тофу обжарен, на антипригарной сковородки.)
Обед
Фасоль красная отварная 240г (с добавлением соли, зеленый и орешки микс)
Орешки микс 15г
Помидоры 100 г
Огурцы 100 г
Зелень 10 г
Масло оливковое 25 г
(Салат из огурцов, помидоров, зеленю, заправлен оливковым маслом.)
Перекус
Яблоко 200 г
Шампиньоны 150 г
Тофу твердый 100г
(Шампиньоны и тофу слегка пропущенные на антипригарной сковородке, можно добавить пару капель оливкового масла, заправить зеленью, кинзой.)
Ужин
Болгарский перец 200 г
Рис пропущенный 200 г
Хлеб зерновой 20 г
Шампиньоны 100 г
(Перец зафаршировать. Начинку приготовить из пропущенного риса, с добавлением шампиньонов и укропом. Перец приготовить в пароварке.)
Вложения
Пример для расчета БУЖ И Ккал с учётом вегетарианства + рекомендация меню за сутки.docx
(15.83 КБ) 13 скачиваний

Аватара пользователя
Илич Мария
Опытный участник
Опытный участник
Сообщения: 304
Зарегистрирован: 06 июн 2018, 11:10
Откуда: Сербия

Re: Пример для новичков для расчета БУЖ И Ккал с учетом состояния человека + рекомендация!

Непрочитанное сообщение Илич Мария » 30 мар 2019, 19:43

Разбор собственного питания за сутки.
С акцентом на витамины и минеральные вещества.
Вложения
разборка собственного питания.docx
(1.58 МБ) 15 скачиваний

Антонина
Авторизованный пользователь
Авторизованный пользователь
Сообщения: 14
Зарегистрирован: 21 окт 2018, 21:48

Re: Пример для новичков для расчета БУЖ И Ккал с учетом состояния человека + рекомендация!

Непрочитанное сообщение Антонина » 19 июн 2019, 05:18

Эта девушка вегетарианка?
Илич Мария писал(а):
30 мар 2019, 19:28
Пример для расчета БУЖ И Ккал с учётом вегетарианства + рекомендация меню за сутки.

пример:
Девочка 31 года. Масса тела 57 кг, рост 164см, КФА 1,55

Величина основного обмена (ВОО)
ВОО = 655 + 9,6 * вес (кг) + 1,8 * рост (см) —4,7* возраст (лет)
ВОО = 655+ 9,6 * 57+ 1,8 * 164—4,7* 31 = 655 + 547,2+295,2—145,7= 1351,7ккал
ВОО 1351,7 ккал

Коэффициент физической активности (КФА)
Е сут = ВОО *КФА
Е сут = 1351,7* 1,55= 2095,135ккал

Для расчета суточной потребности в белках:
Е сут * 0.20/4,1
Белки = 2095,135* 0,2/ 4,1= 102,201г

Для расчета суточной потребности в жирах:
Е сут * 0.3 /9,3
Жиры = 2095,135* 0,3 / 9,3= 67,617г

Для расчета суточной потребности в углеводах:
Е сут * 0.50/4,1
Углеводы =2095,135 * 0,5 / 4,1= 255,5г


Суточная норма: 2095,135 ккал,
Белки 102,201 г
Жиры 67,617 г
Углеводы 255,5 г


Продукты за сутки с учетом БУЖ И Ккал:

Продукт Вес (гр) Белки (гр) Жиры (гр) Углеводы (гр) Ккал
Овсяные хлопья (геркулес) 50 6,2 3,1 30,9 176
Чернослив 15 0,3 0,1 8,9 38,4
Банан 50 0,8 0,3 10,5 48
Мед 10 0,1 0 8 32,8
Фасоль красная отварная 240 18,7 0,9 50,1 276
Помидоры 100 0,6 0,2 4,2 19,9
Огурцы 100 1,1 4,5 3,2 57
Зелень 10 0,2 0,1 0,4 2,3
Масло оливковое 25 0 25 0,4 224,5
Орешки микс 15 2,6 7,7 3,8 89,1
Яблоко 200 0,8 0,8 19,6 94
Болгарский перец 200 2,6 0,2 9,8 52
Рис пропущенный 200 11,4 12,2 45,8 327,2
Хлеб зерновой 20 1,7 0,3 9 45,6
Шампиньоны 250 10,8 2,5 0,3 67,5
Тофу твердый 200 13,8 5,4 4,8 124
Чечевица (зерно) 120 28,8 1,8 55,6 354
ИТОГО: 1805 100,4 65 264,6 2028,3


Меню на сутки


Завтрак
Овсяные хлопья (геркулес) приготовление на воде 50 г (в сухом виде)
Чернослив (добавить в кашу) 15 г
Банан (добавить в кашу) 50 г
Мед 10 г
Перекус
Орешки микс 15 г
Тофу твердый 100г
Чечевица (зерно) 120г
(Отварная зеленая чечевица с добавлением соли, тофу обжарен, на антипригарной сковородки.)
Обед
Фасоль красная отварная 240г (с добавлением соли, зеленый и орешки микс)
Орешки микс 15г
Помидоры 100 г
Огурцы 100 г
Зелень 10 г
Масло оливковое 25 г
(Салат из огурцов, помидоров, зеленю, заправлен оливковым маслом.)
Перекус
Яблоко 200 г
Шампиньоны 150 г
Тофу твердый 100г
(Шампиньоны и тофу слегка пропущенные на антипригарной сковородке, можно добавить пару капель оливкового масла, заправить зеленью, кинзой.)
Ужин
Болгарский перец 200 г
Рис пропущенный 200 г
Хлеб зерновой 20 г
Шампиньоны 100 г
(Перец зафаршировать. Начинку приготовить из пропущенного риса, с добавлением шампиньонов и укропом. Перец приготовить в пароварке.)

Аватара пользователя
Admin
Администратор
Администратор
Сообщения: 521
Зарегистрирован: 05 июн 2018, 16:08
Откуда: РФ
Контактная информация:

Re: Пример для новичков для расчета БУЖ И Ккал с учетом состояния человека + рекомендация!

Непрочитанное сообщение Admin » 19 июн 2019, 06:48

Видимо да ))) Все забываю рационы эти проверить. Как проверю напишу свои мысли по этому поводу.

Аватара пользователя
Илич Мария
Опытный участник
Опытный участник
Сообщения: 304
Зарегистрирован: 06 июн 2018, 11:10
Откуда: Сербия

Re: Пример для новичков для расчета БУЖ И Ккал с учетом состояния человека + рекомендация!

Непрочитанное сообщение Илич Мария » 21 июн 2019, 15:01

Admin писал(а):
19 июн 2019, 06:48
Видимо да ))) Все забываю рационы эти проверить. Как проверю напишу свои мысли по этому поводу.
Да, вегетарианское меню.

Симоненко Ольга
Участник форума
Участник форума
Сообщения: 21
Зарегистрирован: 02 фев 2019, 10:50

Re: Пример для новичков для расчета БУЖ И Ккал с учетом состояния человека + рекомендация!

Непрочитанное сообщение Симоненко Ольга » 24 июн 2019, 23:27

Мария, с этими коэффициентами у меня путаница полная. Помогите, пожалуйста, разобраться.
На лекции нам давали совсем другие коэффициенты:
1 группа очень низкая активность, работники умственного труда 1,4
2 группа низкая активность, легкий труд 1,6
3 группа средняя активность , работа средней тяжести 1,9
4 группа высока активность, работа тяжелого труда, 2,2
5 группа очень высркая активность, работники особо тяжелого труда 2,5


Положим мне нужно рассчитать рацион для мужчины 30 лет, 61 кг, рост 178, возраст 30 лет.
ОО по Харрисону Бенедикту: 1592 ккал.
Он работает по уборке офисов. То есть, если взять коэффициент из наших лекций, то это будет 1,6.
Получаем Е= 1592×1,6+159 (10% от ОО термогенез)=2706 ккал

А если взять коэффиц, которые из Ваших источников, то это будет 1,2 и получаем Е= 2069 ккал

Мария, помогите, пожалуйста, понять как же правильно считать энерготраты. Это совершенно разные коэффициенты.
И еще, классическая диетологическая норма: 20%белка, 30% жира, 50% углеводов. Тогда белка в моем примере должно быть на 541 ккал, то есть135 г.
Но верхняя граница белка для не спортсменов 1,1 г на кг массы тела. То есть в моем случае 67,1 г.

Сколько белка оставлять? И почему выходит такая разница по белку, если бжу 20 30 50 классика?
И нам объясняли, что превышать белок опасно.

Благодарю заранее

Симоненко Ольга
Участник форума
Участник форума
Сообщения: 21
Зарегистрирован: 02 фев 2019, 10:50

Re: Пример для новичков для расчета БУЖ И Ккал с учетом состояния человека + рекомендация!

Непрочитанное сообщение Симоненко Ольга » 25 июн 2019, 10:42

Мария, как Вы получили суточный белок 63,64?
Если Е сут 2122,8 ккал , то 20% белка - это 424 ккал, то есть 106 г белка?

Илич Мария писал(а):
30 мар 2019, 18:59

Хотела показать пример для новичков как рассчитать БУЖ и Ккал!


Пример:
Девочка 24 лет, рост 165см, вес 60кг, беременность первый триместр.

Величина основного обмена (ВОО)
ВОО = 655 + 9,6 * вес (кг) + 1,8 * рост (см) —4,7* возраст (лет)
ВОО = 655+ 9,6 * 60+ 1,8 * 165—4,7* 24 = 655 + 576+297—112,8= 1415,2ккал
ВОО 1415,2 ккал
Коэффициент физической активности (КФА)
Е сут = ВОО *КФА (*КФА 1,2)
Е сут = 1415,2* 1,2= 1698,246ккал
С учетом физиологических особенностей (первый триместр беременности).
Е сут = ВОО *КФА+25%
Е сут = 1952,976 + 25% = 2122,8 ккал
Е сут 2122,8 ккал

Расчет БЖУ
Для расчета суточной потребности в белках:
Е сут * 0.12/4
Белки = 2122,8* 0,12/ 4 = 63,64г
Е сут белка 63,64 г

Для расчета суточной потребности в жирах:
Е сут * 0.3 /9
Жиры = 2122,8* 0,3 / 9= 70,76г
Е сут жира 70,76 г


Для расчета суточной потребности в углеводах:
Е сут * 0.58/4
Углеводы =2122,8 * 0,58 / 4= 307,8
Е сут углевода 307,8 г


Количество необходимой води = кг массы тела * 30мл
60кг * 0,030 = 1,8л
Води (в виде выпитой воды) =1,8 л

Микронутриенты Количество (с учетом физиологических особенностей) Источники в продуктах
Кальций ** 1000 мг (*2000мг) Молочные продукты -сыр, молоко, кисломолочные продукты.
Калий ** 2500 мг (*2000-3000мг) Хлеб, картофель, крупы
Цинк ** 12 мг Говядина, птица (индейка, утка), бобовые, устрицы, арахис.
Фосфор ** 800 мг (*1500-2000мг) Сыр, яичный желток, бобовые, злаковые.
Магний 400 мг Орехи, морская капуста, бобовые.
Медь 1000 кгм Грецкий орех, миндаль, фисташки, кешью.
Железо 18 мг Печень, творог, листовые овощей – шпинат.
Натрий 1300 мг (*4000-6000мг) Поварская соль, морепродукты, водоросли.
Йод ** 150 кгм Поварская соль, морепродукты, морская рыба.
Фолиевая кислота (витамин В9)** 400 мкг Листовые овощей, бобовые, ржаной хлеб, хлопья, фрукты.
Витамин Е ** 15 мг Разные виды масла и орехи.
Витамин А** 900 кмг Яйца, красные, оранжевые и желтые фрукты и овощей
(помидоры, морковь, абрикос) .
Витамин С** 90 мг Продукты растительного происхождения (фрукты и овощей), особенно цитрусовые.
Витамин В1 1,5 мг Целозерновые продукты (целозерневой хлеб, крупы, каше), мясо свинины.
Витамин В2 1,8 мг Молочные продукты, субпродуктов, орехов, яиц.
Витамин В5 5 мг Мясо, курица, рыба, бобовые.
Витамин В6 2 мг Мясо, курица, рыба, яйца, бобовые.
Витамин В12 3 кг Говядина, свинина, продукты животного происхождения.
Биотин (витамин Н) 50 мкг Хлопья, печень, яйца, ржой хлеб.
Филлохилон (витамин К) 120 мкг Листья салата, шпинат, яйца, молочные продукты, разные виды хлопья.
Витамин РР 20 мг Находится в продуктах животного происхождения, арахисе и в бобовым
Витамин D 10 мкг Лососевые породи рыбы, полочные продукты ( молоко и сыр), яйца, печень трески, рыбий жир.
* можно водить во время беременности **самые необходимые в первом триместру беременности

Рекомендация:
Необходимо в сутки 2122,8 ккал, с учетом наличия беременности (первый триместр). Белка 63,64 г, Жира 70,76г, Углевода 307,8 г. Количество необходимой води за сутки 1,8. Кальций 1000мг, Калий 2500мг, цинк 12мг, фосфор 800мг, йод 150мкг, фолиевая кислота 400мкг, витамин С 90 мг, витамин А 900мкг, витамин Е 15 мг.

Рекомендация с учетом беременности по образу жизни:
Необходимая регулярная умеренная физическая нагрузка, прогулки на свежем воздухе, плавание 2 раза в неделю по 45 минут. Последней прием пищей должен быть минимум за два часа до сна, на ночь ограничит употребление жидкости. Если девушка работает в тяжелом труде нужно ее перевести на легче рабочие место. Регулярный сон. Курение и алкоголь полностью исключить. Пяти разовое питание, три основных приема и два маленьких дополнительных приема. Из рациона исключить или свести на минимум, кофе, сахарозаменители, копчености, сладости. В рацион включить молочные продукты, фрукты, овощей. Старятся не попадать в стрессовые ситуации.

Ответить