Средиземноморская диета или Новая Скандинавская диета: что больше подходит для жителей России?

О Средиземноморском стиле питания и пользе такой диеты для здоровья и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний слышали 99% людей, а о Скандинавском стиле питания — единицы. Однако он может быть более подходящей рекомендацией для многих жителей России.

Традиционная Средиземноморская диета зародилась в районах выращивания оливок Средиземноморского региона и имеет тесную культурную связь с этими районами. Характеризуется высоким потреблением растительных продуктов (фрукты, овощи, орехи и злаки) и оливкового масла; умеренным потреблением рыбы и птицы; и низким потреблением молочных продуктов (в основном йогурта и сыра), красного мяса, мясных полуфабрикатов и сладостей (в качестве которых используются свежие фрукты часто заменяется). Считается, что социальные и культурные факторы, тесно связанные с традиционной средиземноморской диетой, включая практику совместного приема пищи, сиесту после еды (послеобеденный сон) и длительное время приема пищи, также способствуют приписываемому положительному воздействию на здоровье, зафиксированному в Средиземноморском регионе.[3]

Множество исследований посвящено этому стилю питания. И доказаны положительные эффекты как в целом такого подхода к питанию, так и даже некоторых отдельных компонентов данной диеты. Рекомендации основанные на Средиземноморском стиле питания мы можем увидеть в методических рекомендациях по питанию и профилактике даже в странах далеких от Средиземного (да и вообще от любого) моря.

Однако нутрициологи часто сталкиваются с возражением среднего жителя РФ: «В нашем климате/условиях/выборе продуктов эти советы не работают!» И хотя рекомендовать придерживаться Средиземноморского стиля питания все-таки рабочий совет, но есть и альтернативный вариант региональной диеты, которая для многих будет ближе — Новая Скандинавская диета (стиль питания).

Если вы никогда не слышали об этой диете, то наверное сразу представите себе тарелку шведских фрикаделек с брусничным соусом, которые раньше подавали в ИКЕА.
У кого-то Скандинавская диета ассоциируется с диетой LCHF (Low Carb High Fat — «низко углеводная высоко жировая»). Скорее всего из-за нескольких популярных книг с таким названием, которые как раз расписывают особенности такого подхода к питанию.

Но на самом деле Новая Скандинавская диета это не первое и не второе.

Откуда же она взялась?

Однажды датские ученые задались вопросом, как сделать здоровое питание привлекательным для потребителей и приспособленным к региональным особенностям. Новая скандинавская диета — по сути гастрономическая интерпретация Скандинавской диеты, которая разработана в 2004 году ведущими шеф-поварами Северной Европы, которые подписали Манифест.[3] D течение нескольких лет в рамках проекта OPUS (Оптимальное благополучие, развитие и здоровье датских детей с помощью здоровой диеты New Nordic) исследователи применяли Новую скандинавскую диету, описанную тремя ключевыми рекомендациями, каждая из которых учитывает ключевые принципы, изначально заложенные в этот стиль питания:

• здоровье;
• гастрономический потенциал;
• скандинавская самобытность;
• экологичность.

Рассмотрим эти три рекомендации с точки зрения каждого обозначенного принципа.

ПРИНЦИП 1: больше калорий из растительной пищи и меньше — из мясной

Здоровье

Замена части мяса растительной пищей приведет к сокращению потребления насыщенных жиров и увеличению потребления ненасыщенных жиров, пищевых волокон, витаминов и минералов — а всего этого не хватает в рационе практически каждого западного человека. Большинство растительных продуктов низкокалорийны, что позволяет есть их в бОльших количествах, снижая при этом энергетическую насыщенность рациона и достигая чувства сытости. Таким образом можно предотвратить набор веса, снизить риски развития ожирения и связанных с ним болезней.

Гастрономический потенциал и самобытность

Растительные продукты придают блюдам разнообразный цвет, вкус, аромат, текстуру. Растительные продукты, такие как ягоды, капусты, корнеплоды, бобовые, картофель и зелень, травы — обладают максимальным вкусом и помогают создать региональную скандинавскую гастрономическую самобытность. И это не просто слова — в ресторанах скандинавской, северной кухонь я встречала пожалуй одни из самых необычных сочетаний и неожиданно изящные кулинарные идеи из не самого разнообразного ассортимента северных овощей. Это восхищает!

Экологичность

«Производство мяса значительно влияет на экологию, и снижение его потребления до рекомендуемых уровней помогло бы снизить выбросы СО2. А такие растения, как капуста, картофель и корнеплоды, можно легко выращивать с использованием методов органического земледелия в северных странах»

ПРИНЦИП 2: больше продуктов из моря и озер

Здоровье

Рыба и моллюски на самом деле классные здоровые продукты. Разные виды рыбы и моллюсков содержат разное количество витаминов, минералов и жирных кислот. Поэтому потребление следует чередовать между жирными и нежирными видами, а также между уловами различного происхождения (Атлантический, Балтийский, пресноводный, а в случае РФ количество морей и озер еще больше), чтобы получить максимальную пользу для здоровья при минимизации рисков токсичности от загрязнения галогенорганическими соединениями и тяжелыми металлами. Морские водоросли содержат большое количество необходимых минералов, белков, пищевых волокон, витаминов (А, В, С, Е) и незаменимых жирных кислот. Они также содержат ряд биологически активных соединений , которые могут играть определенную роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и обладают определенными противовирусными и противоопухолевыми эффектами. К ним тоже стоит присмотреться.

Гастрономический потенциал и самобытность

Прибрежные воды Скандинавских стран, а в некоторых странах имеется и огромное количество пресноводных озер, обеспечивают доступ к большому количеству местной высококачественной рыбы и моллюсков с очень характерными вкусовыми качествами. Однако традиционно эта рыба шла на экспорт. В Новой Скандинавской диете предлагается сделать рыбу и морепродукты центром самобытной региональной кухни. Много в регионе и водорослей, которые традиционно были пищей бедняков. Сейчас же предлагается есть их самыми разными способами сыром, вареном, запеченном, жареном виде, в виде пюре, сушеными, гранулированными или обжаренными во фритюре.

Экологичность

Диета фокусируется на дикой рыбе, как более экологичной, по сравнению с искусственно выращенной. (От себя добавлю, что в дикой рыбе и состав нутриентов может быть богаче. Например, исследование показало, что в дикой рыбе не смотря на заморозку было большее содержание омега-3). Ну и разумеется предполагается, что рыболовством и сбором водорослей следует эффективно управлять так, чтобы гарантировать устойчивость экосистемы.

ПРИНЦИП 3: больше продуктов из дикой сельской местности

В северных странах население имеет доступ к большому количеству продуктов питания, добываемых в дикой местности, например, к растениям, грибам, ягодам, фруктам и мясу — что характерно и для многих регионов РФ.

Здоровье

На основании некоторых исследований дикорастущие растения содержат большее количество витаминов, минералов, вторичных растительных метаболитов и омега-3, чем выращенные растения. Также рекомендуют использовать травы-дикоросы, в частности портулак и белую гусиную лапку (родственник лебеды и киноа). Но не только растительные продукты, но и мясо диких животных и домашней птицы, потенциально более здоровый вариант. Как правило, содержит меньше жира и имеет более здоровый состав жирных кислот, чем мясо животных, выращенных в коммерческих целях без доступа к пастбищам.

Гастрономический потенциал и самобытность

Такие продукты, как свежая зелень, дикорастущие растения и грибы, обладают сильным ароматом и могут придать вкус и объем блюду, содержащему меньше жира, помогая компенсировать недостаток вкуса, который некоторые люди могут испытывать при снижении содержания жиров в блюде. Мясо дичи, подстреленной в дикой природе, высоко ценится в гастрономии, поскольку животные питались дикорастущими растениями, которые придают мясу характерные для данного региона свойства.

Экологичность

Грибы, ягоды, а также такие растения, как крапива, молотая бузина, дикий чеснок, таволга и гусиная лапка, каждый может свободно собирать в сезон в сельской местности. Путь до стола может быть значительно сокращен, если продукты собираются на нашем собственном заднем дворе и это сокращает экологический след.[6]

Новая скандинавская диета, если присмотреться, имеет много общих черт со Средиземноморской. И хотя польза для здоровья от Новой Скандинавской диеты была изучена в меньшей степени, чем Средиземноморской, но согласно публикациям этот стиль питания был связан с улучшением факторов риска как сердечно-сосудистых заболеваний, так и диабета второго типа. В том числе и поэтому принципы и рекомендации Новой Скандинавской диеты внесены в национальные рекомендации и программы по питанию Скандинавских и Прибалтийских: Дании, Финляндии, Норвегии и Швеции, Эстонии, Латвии. [3,4]

Так какие же продукты перечисляют в описании Новой Скандинавской диеты?[5]

Что еще входит в рекомендации Новой Скандинавской диеты?

• Чаще готовьте дома
• Ешьте с семьей, друзьями
• Ешьте не спеша, наслаждаясь едой
• Старайтесь приготовить все, что купили (планируйте покупки, меню, не покупайте много портящейся еды, делайте заготовки, используйте все части растений и т. д.)
• Выращивайте еду самостоятельно, хотя бы зелень на окне.
• Собирайте растения, грибы, ягоды в лесу при возможности

Как адаптировать к нашим реалиям?

К счастью у нас еще сильны традиции выращивания овощей на приусадебных и дачных участков, сборов даров леса. И даже охотников и рыболовов не мало (кстати, по наблюдениям, дичи в лесах стало больше, чем было пару десятков лет назад). С точки зрения Новой Скандинавской диеты — это замечательно! Если у вас есть такие возможности — используйте, нет — попробуйте что-то внедрить в свой быт: вырастить зелень на подоконнике, сходить за грибами или ягодами, на рыбалку.

Наши традиционные продукты и блюда также очень хорошо вписываются в этот стиль питания — возвращаемся к истокам:

• Выбирайте ржаной хлеб вместо пшеничного. Если пшеничный — то цельнозерновой.
• Добавляйте в выпечку, блины, оладьи ржаную муку, овсяную муку, муку полбы.
• Варите традиционные каши, молочные каши, в современном варианте можно приготовить домашнюю гранолу с овсяными, ржаными и пшеничными хлопьями.
• Вспоминаем бабушкины рецепты щей, борщей, тушеной и квашеной капусты, добавляем туда сушенные грибы или фасоль, идеально — если варим без крепких и жирных бульонов.
• Винегрет, овощное рагу, свекольные и морковные салаты — прекрасные блюда из корнеплодов.
• Гороховый суп, фасолевый суп, грибной суп — все это вполне в скандинавском духе.
• Покупаем и включаем в меню дикую морскую рыбу — в замороженном виде она доступна в супермаркетах и специализированных сетях.
• Сельдь и рыбные консервы тоже могут быть на столе, но следим за количеством из-за соли.
• Ягоды и фрукты — вместо десерта, на перекус, добавить в йогурт, в выпечку. На зиму их можно замораживать, сушить, а самые смелые могут попробовать сделать моченые ягоды или яблоки по старым бабушкиным рецептам.
• Пробуйте вернуть на свои полки исконно русские растительные масла: льняное, конопляное, горчичное.

Попробуйте составить свой рацион согласно этим рекомендациям самостоятельно или с помощью нутрициолога, придерживайтесь его длительное время и это положительно отразится на вашем самочувствии.

Использованные источники:

1. Fostering healthier and more sustainable diets – learning from the Mediterranean and New Nordic experience // World Health Organization URL: https://www.who.int/europe/news/item/07 … experience (дата обращения: 18/07/2023).
2. The Nordic diet: Healthy eating with an eco-friendly bent // Harvard Health Publishing URL: https://www.health.harvard.edu/blog/the … 1511198673 (дата обращения: 18/07/2023).
3. Renzella J, Townsend N, Jewell J, Breda J, Roberts N, Rayner M et al. What national and subnational interventions and policies based on Mediterranean and Nordic diets are recommended or implemented in the WHO European Region, and is there evidence of effectiveness in reducing noncommunicable diseases? Copenhagen: WHO Regional Office for Europe; 2018 (Health Evidence Network (HEN) synthesis report 58)
4. Rikke Andersen, Anja Biltoft-Jensen, Tue Christensen, Elisabeth W. Andersen, Majken Ege1, Anne V. Thorsen, Stine-Mathilde Dalskov, Camilla T. Damsgaard, Arne Astrup, Kim F. Michaelsen and Inge Tetens. Dietary effects of introducing school meals based on the New Nordic Diet – a randomised controlled trial in Danish children. The OPUS School Meal Study // British Journal of Nutrition. — April 2014
5. Charlotte Mithril, Lars Ove Dragsted, Claus Meyer, Inge Tetens, Anja Biltoft­Jensen and Arne Astrup Dietary composition and nutrient content of the New Nordic Diet // Public Health Nutrition. — January 2006
6. Charlotte Mithril, Lars Ove Dragsted, Claus Meyer, Emil Blauert, Mathias Krog Holt, and Arne Astrup Guidelines for the New Nordic Diet // Public Health Nutrition. — January 2012