Сколько воды нужно пить на самом деле? Гид по водному балансу

Мы постоянно слышим разные рекомендации относительно количества воды в рационе. Например, что нужно пить 2,5 л в день, 8 стаканов в день, 30 мл на кг тела, знакомо?

В этой статье разберемся, сколько все-таки нужно пить, что лучше пить и когда можно пить.

Вода – основной компонент нашего тела, до 75% нашего организма состоит из воды. Она выполняет функцию детоксикации, защищает наши органы и ткани от повреждения, суставы – от изнашивания, поддерживает температуру тела и функции мозга. Каждый день мы теряем воду с дыханием, мочеиспусканием, опорожнением кишечника и потом. [1]

От чего зависят наши потребности в воде?

Мы разные. Наши параметры – рост, вес, возраст, уровень физической активности, питание и даже климат, в котором мы живем, влияют на потребность организма в жидкости. Поэтому нет единой рекомендации “сколько все-таки пить воды”, и все эти заявления – безосновательны. Более того, нет одинакового количества воды для каждого отдельного человека каждый день, то есть объем воды варьируется ото дня ко дню у одного и того же человека.

Потребности в воде могут быть повышены при:

• физической активности
• жаркой или влажной погоде
• состоянии здоровья: при повышенной температуре тела, рвоте, диарее, инфекциях мочевого пузыря, камнях мочевыводящих путей, диабете
• беременности и лактации
• пожилом возрасте: у пожилых людей от природы меньше воды в организме, к тому же они могут иметь заболевания или принимать лекарства, которые увеличивают риск обезвоживания [2]

Ключевые ориентиры для определения вашей персональной нормы потребления

На самом деле наш организм оснащен специальными регуляторными механизмами, чтобы не допустить обезвоживания, и сам знает, сколько и когда нужно пить. И сигнализирует это через жажду. Человек чувствует жажду, когда повышается концентрация ионов натрия в крови, это запускает сигнал, и мы чувствуем потребность в воде.

Кстати, когда вы переели соленого, концентрация ионов натрия также увеличивается, и этот самый механизм заставляет нас пить больше обычного.

Роспотребнадзор указывает, что в нормальных условиях потребность взрослого человека в воде составляет 1,0-1,5 мл на каждую съеденную калорию. [3] Если учитывать средние значения калорийности для женщин и мужчин, то это 2-2,5 л для женщин и 2,5-3 л для мужчин жидкости из всех источников.

Часть воды поступает вместе с едой и другими напитками. Есть данные о том, что с едой поступает около 500-700 мл воды, а с напитками чаем/кофе – примерно половина потребности. [1]

Получается, что допивать жидкости (воды) нужно даже меньше половины общей потребности – около литра женщинам и около полутора литров мужчинам.

Развею еще один миф по поводу того, что нужно пить именно чистую воду, а чай, кофе и напитки не входят в количество необходимой жидкости. Вода в еде и напитках – во фруктах, овощах, других продуктах, супах, чае, кофе – это тоже жидкость, которая входит в общее потребление воды за день.

С точки зрения химии она идентична и усваивается организмом также, как и чистая вода.
Ранее считалось, что кофеин вызывает диуретический эффект и повышенную потерю воды, однако не у всех, поэтому необходимо оценивать влияние кофеина у каждого индивидуально. [1]

Для удовлетворения потребности в воде рекомендуется выбирать напитки без дополнительных калорий. Потому что избыток кофе/чая со сливками и сиропом, других сладких напитков и соков могут влиять на вес и здоровье.

Поэтому лучше сочетать разные источники жидкости – есть больше овощей и фруктов, пить напитки без сахара и в качестве основного источника жидкости все же выбирать чистую воду.

В период беременности потребность в жидкости у женщин возрастает пропорционально увеличению количества калорий (в среднем на 300 мл/сутки). Для кормящих женщин дополнительный объем жидкости связан также с возрастанием потребности с учетом лактации (в среднем на 700 мл/сутки).

Как проверить свой водный баланс?

1. Посмотрите на свою мочу, она должна быть светло-соломенного цвета без резкого запаха (конечно если накануне вы не ели много моркови или свеклы, которые могут окрашивать мочу).
2. При дефиците воды вы можете чувствовать усталость, слабость, спутанное сознание.
3. Также на обезвоживание могут указывать головная боль, головокружение и предобморочное состояние.
4. О продолжительном недостатке воды может говорить сухость во рту, губах и глазах.
5. Также дефицит воды может спровоцировать отёки. Многие совершают ошибку, когда видят отеки, и перестают пить, особенно во время беременности – это только усугубляет ситуацию.
6. Косвенным признаком могут быть регулярность и комфорт опорожнения кишечника, при дефиците воды организм пытается задержать в организме воду и всасывает ее из кишечника, тем самым провоцируя запоры.

Все признаки обезвоживания неспецифические и требуют консультации врача.[4]

Как пить больше воды?

• Самое главное – пить по жажде. Часто мы не распознаем это чувство или путаем его с голодом. Поэтому, если вы недавно поели и снова почувствовали голод, попробуйте попить.
• Также мы не допиваем воды, так как игнорируем жажду, когда сильно заняты чем-то, думаем “попью попозже” и забываем.
• Поэтому поставьте воду везде на виду – на рабочем месте, рядом с кроватью и берите с собой, когда выходите из дома.
  Еще можно купить красивую бутылку или делать воду с добавками – лимоном, мятой, огурцом, ягодами, тогда пить воду будет интереснее.

Можно ли пить во время еды?

На просторах интернета можно увидеть информацию о том, что во время еды нельзя пить, потому что вода разбавляет желудочный сок и снижает кислотность желудка.

Однако, пить во время еды и запивать еду можно, так как невозможно выпить столько воды, сколько способно разбавить желудочный сок. Также есть различия в усвоении еды и воды и еды.

Вода эвакуируется из желудка в течение 20 минут, пища же может там задержаться до 4-8 часов, вода поступает в тонкий кишечник по малой кривизне желудка, а еда – по большой кривизне, то есть большая часть воды в желудке не задерживается. Поэтому вода никак не мешает перевариванию.

Нужно ли пить специальную воду: щелочную, теплую или с лимоном?

Некоторые источники утверждают, что нужно пить щелочную воду, потому что это полезно для организма, или что нужно пить воду с лимоном, потому что она увеличивает кислотность желудочного сока, или пить теплую воду для выработки желчи. Однако все это – мифы.

Мы не можем повлиять на pH внутренней среды организма, она подчиняется гомеостазу — закону постоянства внутренней среды. В организме есть специальные механизмы, которые регулируют кислотность, и никакой водой повлиять на это невозможно.

Более того, ее изменение в любую сторону угрожает жизни и здоровью. Также исследования показали отсутствие доказательств влияния кислотной нагрузки диеты и/или щелочной воды для возникновения или лечения рака.[5]

То же можно сказать о воде с лимоном: организм самостоятельно регулирует кислотность желудка, и повлиять на это водой с лимоном невозможно.

По поводу питья теплой воды – наши органы охлаждают и нагревают воду до температуры тела, соответственно теплая вода охлаждается и внутри организма ничем не отличается от холодной воды, к тому же желчь выделяется на жиры, а не на воду. Вы можете пить теплую воду, если она вам нравится и более приятна, однако ждать от этого каких-то преимуществ не стоит.

Подведём итог:

• Вода нужна нашему организму, но не в огромных количествах
• Нет одного количества воды, которое нужно всем, даже у одного человека норма воды варьируется
• Вода в еде и других жидкостях (чай, кофе) – это тоже вода, которая также удовлетворяет нашу потребность в жидкости
• Главный индикатор потребности в воде – наша жажда
• Часто мы не понимаем, не слышим или игнорируем это чувство, поэтому можем не допивать необходимую норму
• Чтобы пить вовремя и столько, сколько нужно, держите воду на виду – на рабочем месте, возле кровати, берите с собой
• Чтобы обращать больше внимания на воду или сделать процесс приятнее, купите красивую бутылку или сделайте воду вкуснее с помощью мяты, лимона, огурца или ягод
• Пить во время еды можно
• Пить какую-то особую воду не требуется, обычная чистая вода – лучший способ утолить жажду

Список литературы и используемых источников:

1. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate
   https://nap.nationalacademies.org/read/10925/chapter/6#77
2. Nutrition and healthy eating https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/basics/nutrition-basics/hlv-20049477
3. Методические рекомендации MP 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации «https://www.garant.ru/products/ipo/prime/doc/402716140/#70
4. Обезвоживание https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/nutritional/dehydration
5. Систематический обзор связи между кислотной нагрузкой в ​​рационе, щелочной водой и раком
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27297008/