Сахар: виды сахаров, зачем нужен, за какими названиями скрывается?

Когда мы слышим слово сахар, то, как правило, представляем сахар-рафинад. Его можно встретить как на кухне обычного потребителя, так и на производстве многих продуктов питания. Производители продуктов питания используют сахар не только для придания сладости, но и для выполнения других технологических задач:

Такая универсальность и дешевизна сделали сахар излюбленным ингредиентом производителей, с одной стороны, и врагом №1 приверженцев здорового образа жизни — с другой. Считается, что его избыточное употребление является причиной сахарного диабета 2 типа, лишнего веса, болезней сердца, дефицита питательных веществ, кариеса. Но так ли это на самом деле?

Происхождение

Столовый сахар — это наиболее известный и широко распространенный сладкий углевод, представляющий собой дисахарид сахарозу, которая состоит из остатков глюкозы и фруктозы. Она содержится в листьях, стеблях, семенах, плодах и клубнях растений. Основные промышленные источники сахарозы — сахарная свекла и сахарный тростник, однако лук, морковь, свекла, дыня, абрикосы, персики и апельсины содержат достаточно большое количество сахарозы.

С пищевой и энергетической точки зрения сахар относится к простым углеводам. Такие углеводы легко усваиваются организмом и быстро попадают в кровь, что дает возможность использовать их сразу в качестве источника энергии. Но с химической точки зрения сахаром можно назвать не только привычный нам сахар-рафинад, но и фруктозу (фруктовый сахар), глюкозу (виноградный сахар), лактозу (молочный сахар) и мальтозу (солодовый сахар). При этом быстрее усваиваются моносахариды глюкоза и фруктоза, а дисахариды сахароза, лактоза и мальтоза вначале подвергаются ферментативному гидролизу с последующим распадом на моносахариды.

Простые углеводы, которые встречаются в продуктах питания, можно разделить на две большие группы — природные (собственные) и добавленные:

• природные сахара естественным образом присутствуют в пищевых продуктах (фрукты, овощи, зернобобовые и молоко);
• добавленные сахара – это все, что изначально не содержит сахара, то есть сахар во фруктах и овощах — это одно, а сахар в пирожном — это другое [1].

То есть столовый сахар, как свекловичный, так и тростниковый, а также мед, различные сиропы и даже фруктовые и овощные соки (с добавлением сахара) и концентраты будут источниками добавленного сахара.

Воздействие на организм

Основная функция сахаров в питании — энергетическая, она заключается в обеспечении энергией клеток организма.

Особенно углеводы важны для работы мозга, поскольку он является органом, для которого углеводы являются основным источником энергии. По этой причине недостаток углеводов проявляется слабостью, головокружением, головной болью, голодом, сонливостью.

Вторая функция — придание сладости пищи. Подслащивание пищи делает ее более привлекательной и может стать причиной повышения общей калорийности рациона и снижения потребления питательных веществ и основных макронутриентов.

Что касается негативного воздействия на здоровье, то до сих пор не имеется убедительных доказательств, что именно употребление столового сахара является причиной диабета или кариеса, поскольку во многих исследованиях влияния сахарозы на здоровье человека из рациона не исключались другие сахара.

Сахароза, глюкоза, лактоза и фруктоза являются отличными субстратами для развития кариесогенных бактерий. Чем больше доступного субстрата, тем сильнее разрушение эмали. Несмотря на эту четкую взаимосвязь, определить точный вклад потребления сахарозы в развитие кариеса зубов непросто. Некоторые эксперты считают, что гигиена полости рта и профилактические мероприятия являются более важным фактором, определяющим распространенность кариеса, чем потребление сахарозы [2].

В зависимости от вида диабета выделяют разные причины его возникновения. И если в отношении диабета 1 типа еще есть сомнения в первопричине, то в развитии диабета 2 типа ключевую роль играет инсулинорезистентность. Данное состояние напрямую связано с нерациональным питанием, в том числе избытком в рационе простых углеводов и насыщенных жиров.
Был также опровергнут миф, что сахар вызывает гиперактивность у детей. Контролируемые исследования показали, что сахар не влияет на гиперактивность, концентрацию внимания или когнитивные способности у детей [5].

Нормы потребления сахаров

Сами по себе сахара — безвредный компонент рациона. Вредным его делает избыточное потребление, которое приводит к профициту калорий, а именно это прямой путь к лишнему весу, ожирению и связанным с ним заболеваниям. Избыток простых углеводов в рационе, как и избыток белков, жиров и сложных углеводов, превращается в жир [6].

Как уже говорилось выше, сахара могут быть природным или добавленным компонентом продуктов, при этом организм будет оценивать не источник происхождения сахара, а химическую формулу вещества, поэтому воздействие на организм будет оказано одинаковое. Кроме того, гликемическая реакция на продукты, содержащие рафинированный сахар, аналогична реакции на продукты, содержащие сахара природного происхождения [2].
Однако, зачастую добавленные сахара лишь увеличивают калорийность рациона, внося в него «пустые» калории, в то время как употребление продуктов с натуральными сахарами обогащает рацион пищевыми волокнами, фитосоединениями, витаминами и минералами.

Согласно последним рекомендациям, доля добавленного сахара в рационе не должна превышать 10% от суточной калорийности. То есть для рациона на 2000 ккал/сутки доля добавленного сахара составит не более 200 ккал или 50 г. Наиболее благоприятно для человека употребление не более 25 г добавленного сахара в день [1,8].

Снизить потребление добавленного сахара в рационе можно путем уменьшения количества сахара в домашних рецептах, снижения потребления промышленных полуфабрикатов и кондитерских изделий, выбора продуктов без добавленного сахара или с пониженным содержанием.

Придерживаясь сбалансированного рациона, богатого фруктами, овощами, цельными злаками, бобовыми и молочными продуктами, а также полноценным белком и полезными жирами, вполне возможно вписать в него и порцию сладостей.

Источники информации:

1. Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации».
2. Benjamin Caballero. Encyclopedia of Human Nutrition / Benjamin Caballero, Lindsay Allen, Andrew Prentice. — 2nd Edition. — Spain : Elsevier Ltd., 2005. — 2167 c.
3. Kris Sollid, RD. Questions and Answers About Sugars / Kris Sollid, RD // Food Insight. Your Nutrition and Food Safety Resource. — URL: https://foodinsight.org/questions-and-answers-about-sugars/ (дата обращения: 07.10.2023).
4. Sugars: Addressing Common Questions and Debunking Myths // EUFIC. Food facts for healthy choises. — URL: https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/sugars-addressing-common-questions-and-debunking-myths (дата обращения: 07.10.2023).
5. Benjamin Caballero. Encyclopedia of Food Sciences and Nutrition / Benjamin Caballero, Paul Finglas, Fidel Toldra. — 2nd Edition 10 Volume Set : Academic Press, 2003. — 6406 c.
6. G. Nantel. Carbohydrates in human nutrition G. Nantel. // Food and Agriculture Organization of the United Nations. — URL: https://www.fao.org/3/x2650t/x2650t02.htm (дата обращения: 07.10.2023).
7. Диетология / Под ред. А. Ю. Барановского. — 5-е изд. — СПб : Питер, 20017. — 1104 c.
8. Здоровое питание // Всемирная организация здравоохранения. — URL: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet (дата обращения: 07.10.2023).