Рыба в рационе: польза, риски и секреты идеального улова на вашей тарелке

И пусть у нас не средиземноморье, но рыбу наши  соотечественники любят и едят, и даже есть свой праздник — День рыбака.

История праздника

Отмечается он во второе воскресенье июля. День рыбака в России в этом году  приходится на 13-е число. Впервые этот праздник отметили в 1964 году в Мурманске — в регионе, где рыбная промышленность была и остается одной из главных отраслей экономики. Год спустя День рыбака в качестве профессионального праздника был утвержден для всей страны. Праздник посвящен всем занятым в этой отрасли, но  также с удовольствием его отмечают, и любители посидеть с удочкой на берегу.

По статистике 8 из 10 россиян любят рыбалку.

За последние 5 лет более половины жителей нашей страны  занимались рыбной ловлей. Россия омывается 13 морями и тремя океанами и входит в пятерку мировых лидеров по экспорту замороженной рыбы, а количество рек и озер трудно сосчитать – их более 2,5 млн.

А вот насколько россияне любят и как часто едят рыбу, сейчас узнаем.

Статистика, сколько рыбы едят россияне

Согласно опросу ВЦИОМ (Всероссийский центр изучения общественного мнения):

• две трети опрошенных (67%) еженедельно употребляют блюда из рыбы, приготовленные дома или в кафе;
• каждый третий (34%) – ест рыбу один раз в неделю;
• каждый пятый (22%) – два раза в неделю;
• 7% опрошенных –- три раза в неделю;
• 4% –- употребляют рыбу четыре раза в неделю и более.

В группе молодых людей эти проценты еще ниже (в основном это суши).

Ключевая мотивация включения рыбы в рацион — польза для здоровья (потребление витаминов и питательных веществ, содержащихся в рыбе), так ответили 49% от числа употребляющих рыбу (сторонники здорового образа жизни называют этот мотив чаще — 61%).

На втором месте — вкусовые свойства рыбы (29%), а на третьем — любовь к рыбным блюдам (25%).

Женщины едят рыбу из-за ее полезных свойств гораздо чаще, чем мужчины. Старшее поколение — из-за любви к рыбным блюдам. 29% россиян покупают рыбу и рыбную продукцию примерно раз в неделю и чаще.

Почти половина россиян (48%) говорят о том, что хотели бы есть рыбу чаще, при этом 36% считают, что найти рыбную продукцию хорошего качества сложно.

Также на выбор рыбы напрямую  влияет уровень материального благополучия  населения. Одно из частых возражений – что хорошая рыба стоит очень дорого.

Топ 7 предпочтений наших  граждан по видам рыб : скумбрия; сельдь; горбуша; минтай; форель; семга; килька/шпроты.

Какие виды рыбы полезны

Люди с давних времен строили свои поселения на берегах рек и морей, богатых рыбой.  Рыбы — удивительные существа, температура их тела зависит от окружающей среды. Рыбы растут всю жизнь и не подвержены старению, поэтому ни вкус, ни текстура рыбы не зависит от размера.

Все официальные рекомендации по питанию включают рыбу и морепродукты в основу здорового рациона. Белки рыбы содержат все необходимые для организма аминокислоты. Преимуществом рыбного белка является низкое содержание соединительных тканей, которые представлены в основном коллагеном. Благодаря этому рыба быстро готовится, белки рыбы усваиваются на 93-98%. Конечно же, рыба – это не только источник полноценного белка, в жирных сортах рыбы таких как: кижуч, нерка, горбуша, семга, радужная форель, скумбрия, сардина, сельдь, содержится большое количество омега-3 жирных кислот. Эти полиненасыщенные жирные кислоты крайне важны и являются эссенциальными, это значит, что мы должны получать их из пищи. Потребление рыбы на постоянной основе в долгосрочной перспективе положительно влияет на здоровье и профилактирует различные заболевания.

Любая рыба богата микроэлементами: калием, магнием и особенно фосфором, также содержит цинк, селен. Большое количество йода и фтора содержится в морепродуктах, таких как кальмары, креветки, гребешки, морская капуста. Рыба также является важным источником витаминов группы В – в печени рыб высокое содержание витаминов В12, А, Д, Е.

Нежирные сорта рыбы (сайда, треска, минтай, пикша, палтус, камбала, морской окунь) имеют низкое содержание жира и низкую калорийность, что делает их одной из самых полезных и нежирных альтернатив красному или обработанному мясу, которое, как правило, содержит больше жиров, особенно насыщенных.

Некоторые виды тощей белой рыбы содержат также  омега-3 жирные кислоты, например, морской окунь и минтай, но в более низких концентрациях, чем жирная рыба.

Рекомендации по употреблению

Здоровый и сбалансированный рацион должен включать в себя не менее 2х порций рыбы в неделю, при этом хотя бы одна порция должна приходиться на жирную морскую рыбу. Нежирные сорта рыбы можно включать в свой рацион гораздо чаще. В вопросе, какая же рыба полезнее, придерживаемся одного из основных правил здорового питания — разнообразие!

Порция — это 120-140 грамм готовой рыбы.

Есть ограничения по некоторым видам рыбы для женщин в период лактации, беременных и для маленьких детей из-за метилртути, которую из-за большой продолжительности жизни могут  накапливать в себе следующие сорта рыбы: акула, рыба-меч, марлин, большеглазый тунец. Их следует употреблять не более 1 порции в неделю, а лучше вообще заменить на другие виды рыбы в этот период. Это крупная рыба, которая водится в тропических морях, так что для нас это скорее экзотика.

Для здоровых людей следовые количества метилртути в рыбе считаются безопасными при соблюдении норм потребления.

Для того, чтобы есть больше рыбы, как показывает практика, нужно уметь ее выбрать и самое главное – приготовить. Для того, чтобы не забывать готовить рыбу, а такое тоже случается, определите рыбные дни на неделе, например, вторник — белая рыба (постная), суббота — жирный сорт рыбы.

Свежая и замороженная рыба, как правильно выбрать?

При покупке свежей рыбы необходимо обратить внимание на следующие признаки:

• Ясные, прозрачные, выпуклые глаза
• Плотная и блестящая чешуя
• Упругость на ощупь
• Жабры ярко розового или красного цвета

Некоторые покупатели с предубеждением относятся к замороженной рыбе, считая ее менее ценным продуктом, чем рыба охлажденная. Правильная заморозка ничуть не изменяет ее полезных свойств. На что обращаем внимание при покупке замороженной рыбы:

• Количество ледяной глазури должно быть практически незаметно
• Предпочтение рыбе сухой заморозки или в вакуумной упаковке
• Если рыба ломаная, велика вероятность, что ее замораживали повторно – не берем!

Размораживать рыбу нужно медленно, на полке холодильника, с самой низкой температурой, такая разморозка позволит сохранить ее текстуру и вкус!

Рыба — один из самых простых в приготовлении продуктов.

А самый простой способ приготовления, при котором можно даже не чистить рыбу (чешую можно снять после приготовления) – это запекание.

Главное – не пересушить, тогда она не потеряет свои вкусовые качества.

Предлагаю вам рецепт приготовления скумбрии. Она имеет демократичную цену и не уступает лососевым по содержанию омега-3 и витамина Д.

Рецепты блюд из рыбы

Скумбрия, запеченная с лимоном

Нам понадобится:

• Тушка скумбрии
• 3 дольки лимона
• Соль
•  Фольга

1. Потрошим рыбу, промываем, просушиваем бумажным полотенцем. Делаем 3 продольных надреза и солим рыбу, немного в надрезы и брюшко, можно использовать соль со специями, я люблю морскую соль с прованскими травами.
2. Затем в надрезы  вставляем по половине дольки лимона, в брюшко тоже кладем пару долек лимона. Заворачиваем рыбу в фольгу и все. Не нужно добавлять масла и дополнительные жиры. Запекаем в заранее разогретой духовке  до 180 градусов 40 минут.

Вот такой простой рецепт, без особых усилий у вас получится нежнейшая и вкусная рыбка. Скумбрия имеет ярко выраженный аромат и вкус, поэтому требует минимум дополнительных специй.

Добавьте на тарелку овощную нарезку, рис или картофель, и сбалансированный обед/ужин готов.

Филе минтая, запеченное с рикоттой

Минтай – это тощая белая рыба, которую легко найти на полках магазинов. Она также демократична по цене и имеет высокое содержание омега-3 жирных кислот.

Нам понадобится:

• Филе минтая 270 г
• Рикотта 25 г
• Помидор 1 средний
• Фольга
• Соль

1. Выкладываем филе минтая на фольгу, сверху солим, филе смазываем рикоттой ( можно заменить на творожный сыр),  сверху кладем дольки помидора.
2. Заворачиваем в фольгу и ставим в разогретую духовку до 180 градусов на 25 минут.

Быстро, вкусно и здорово!

Я выбрала рецепт из минтая, чтобы вы немного по-другому взглянули на эту морскую и очень ценную рыбу.  Минтай содержит мало жира (0,9 г/100 г) и много омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (0,6 г/100 г), играющих важную роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. И хотя по количеству омега-3 минтай, конечно, не дотягивает до красной и жирной (горбуши, семги и скумбрии), но в минтае омега-3 больше, чем в треске, хеке, пикше и камбале. Также минтай наряду с хеком – бессменные лидеры по количеству фосфора. Да и по количеству кальция его немного обгоняет только камбала.

Надеюсь, я убедила, что минтай стоит того, чтобы его есть!

И еще один рецепт рыбной закуски, которая подойдет как на перекус, так и как дополнение к основному приему пищи.

Риет из минтая

Нам понадобится:

• Филе минтая 200 г
• Масло оливковое 10 г
• Чеснок 2 зубчика
• Сок лимона 1 ч.л.
• Оливки 20 — 30 г
• Каперсы 1 ч.л.
• Творожный сыр 50 г
• Блендер

1. Берем филе, выкладываем на фольгу, сверху поливаем маслом, добавляем соль, перец, чеснок, заворачиваем в фольгу. Ставим в разогретую заранее духовку до 180 градусов на 20 – 25 минут.
2. В блендер отправляем запеченное филе вместе с жидкостью, добавляем оливки, каперсы, сок лимона, творожный сыр.
3. На тепленький тост накладываем наш риет и едим с удовольствием! Не бойтесь экспериментировать, филе минтая можно заменить на любое филе белой рыбы, вместо каперсов и оливок, если вы их не любите, можно добавить соленый огурчик, если любите вкус более пикантный – горчица в помощь!

Простые рецепты, которые не займут много времени, но внесут разнообразие в ваш рацион, помогут, надеюсь, готовить рыбу без особых хлопот, добавят пользы и, возможно, приживутся в вашем меню.

Список литературы и используемых источников:

1. Диетология.Руководство 5-е издание./Под ред. А.Ю. Барановского.- Спб.:Питер, 2022- 1104 с.
2. Мартинчик Ф.Н. М29 Общая нутрициология: Учебное пособие/ А.Н. Мартинчик, О.О. Янушевич.- М: МЕДпресс-информ, 2005.- 393 с.
3. ttps://nafi.ru/analytics/8-iz-10-rossiyan-lyubyat-rybalku-/
4. https://wciom.ru/analytical-reviews/analiticheskii-obzor/potreblenie-ryby-v-rossii-kto-na-kryuchke
5. https://wciom.ru/analytical-reviews/analiticheskii-obzor/rybnyi-den-ili-o-potreblenii-ryby-v-rossii
6. https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/353826/9789240043695-rus.pdf?sequence=1
7. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/fish/#1
8. https://www.garant.ru/products/ipo/prime/doc/402716140/
9. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/fish-and-shellfish-nutrition/