Принцип радуги – как питаться правильно и разнообразно

Очень часто можно услышать такую фразу «Ешьте больше овощей и фруктов, это благоприятно сказывается на здоровье». Достаточное количество фруктов, овощей и зелени в рационе действительно способствует хорошему самочувствию и предотвращает возникновение ряда заболеваний человека. Они обладают способностью укреплять иммунитет человека, повышать выносливость, замедлять процессы старения.

ВОЗ рекомендует употреблять не менее 5 порций (400 г) овощей и фруктов в день, не считая картофеля и других крахмалсодержащих корнеплодов [1].

Какие овощи лучше есть и как их добавить в рацион, как достичь максимальной пользы для организма? — вопросы, которые остаются открытыми. Вот если съесть полкило огурцов — этого будет достаточно для поддержания молодости и здоровья? На самом деле существует очень удобный метод, который поможет адаптировать рацион каждого под себя — «Принцип радуги», о котором и пойдет речь в этой статье.

Что же такое «Принцип радуги»?

Так называется принцип условного деления продуктов растительного происхождения по цветам и их комбинирование. Думаю, что многие знают, что чем разнообразнее наше питание, тем большее количество разнообразных микро- и макро-нутриентов мы получаем. В данной статье я хочу немного рассказать о «суперспособностях» продуктов растительного происхождения, а именно овощей, фруктов и ягод, и почему так важно их разнообразие.

Продукты растительного происхождения (помимо белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) содержат еще множество химических соединений-фитонутриентов. Фитонутриенты, или фитосоединения, — группа биологически активных веществ, придающих фруктам и овощам специфический, уникальный цвет, вкус, запах и природную устойчивость к заболеваниям. Они не являются незаменимыми для нашего организма как, например, витамины, но так или иначе воздействуют на биохимические процессы, происходящие в нем. Минорные биологически активные вещества, к которым относятся фитонутриенты в том числе, пищи – природные вещества с установленными химической структурой и физиологическим действием. Они присутствуют в пище в малых количествах (миллиграммах или микрограммах) и играют доказанную роль в поддержании здоровья, выполняют функции экзогенных регуляторов метаболизма. Фитонутриенты обладают противоспалительными, антиоксидантными, антиканцерогенными свойствами. Снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, оказывают терапевтический эффект при лечении ожирения и диабета [2, 3, 4].

Продукты, содержащие большое количество флавоноидов, снижают риск нейродегенеративных (один из видов заболеваний ЦНС) заболеваний, а также противодействуют возрастным когнитивным (внимание, память, речь и т.д.) расстройствам [3].

Из фруктов, овощей и злаков было выделено и идентифицировано более 5000 отдельных фитосоединений. Однако, часть из них до сих пор остается неизученной.
Именно потому, что в разных растениях содержится также и различная комбинация этих соединений, для максимальной пользы для здоровья так важно стараться употреблять большое разнообразие продуктов растительного происхождения [5].

В обзорной статье журнала Journal of nutrition and metabolism (2019) подробно рассматривается

как различные цвета фруктов и овощей влияют на аспекты здоровья:

В настоящее время известно, что, например, овощи и фрукты красного цвета, как правило, содержат большое количество ликопина, астаксантина и витамина С, которые оказывают антиоксидантное, иммуномодулирующее и противовоспалительное действия. Продукты оранжевого цвета обладают антиоксидантным эффектом и могут оказывать благоприятное влияние на репродуктивное здоровье, что на тот момент подтверждено исследованиями на животных. Каротиноид бета-криптоксантин, содержащийся в цитрусовых, уменьшает риск эндометриоза у женщин. Употребление желтых цитрусовых, в частности, лимона, снижает риск рака пищевода и желудка, а также за счет флавоноида наренгинина обладает противодиабетической активностью. Авторы статьи указывают на то, что введение в ежедневный рацион зеленых листовых овощей и крестоцветных оказывает благоприятное воздействие на сердечно-сосудистые заболевания. Присутствие в рационе черники и других продуктов насыщенного сине-фиолетового цвета помогает замедлить темп снижения когнитивных способностей, улучшает показатели липидного профиля. А, например, более высокое потребление белых фруктов и овощей обратно пропорционально связано с инсультом. На каждые двадцать пять граммов в день, увеличивающих потребление белых фруктов и овощей (например, яблок и груш), риск инсульта снижался на 9%. То есть каждый цвет может быть связан с некоторыми общими преимуществами для здоровья [6].

Фрукты, овощи, ягоды условно разделяют на 5 или 6 групп по цвету, который придают им содержащиеся в них фитосоединения: красный, желтый, оранжевый (его чаще всего объединяют с желтым), белый, зеленый и фиолетовый.

Варианты продуктов, разбитых по цветовой гамме:

• Белый цвет: груша, банан, картофель, лук, капуста, редька, имбирь, репа, чеснок, патиссон.
• Красный цвет: гранат, смородина, малина, клюква, вишня, черешня, клубника, помидор, перец.
• Зеленый цвет: виноград, яблоки, помело, киви, сельдерей, огурец, спаржа, горошек, листовой салат, укроп, петрушка.
• Желто-оранжевый цвет: хурма, абрикос, нектарин, персик, морошка, манго, морковь, кукуруза.
• Фиолетовый цвет: виноград, финики, черника, голубика, инжир, смородина, баклажаны.

Приведу еще основные данные по некоторым исследованиям, которые подтверждают положительное влияния овощей и фруктов на здоровье человека [7].

Был проведен ряд метанализов, когортные исследования и опубликованы систематические обзоры, целью которых было выявление связи употребления различных источников фруктов и овощей с различными заболеваниями. Ученые пришли к выводу, что употребление достаточного количества овощей и фруктов связано со снижением сердечно-сосудистых заболеваний, снижением смертности, а также существует значительная обратная связь между употреблением овощей и фруктов и риском некоторых воспалительных заболеваний кишечника. Употребление ниже рекомендуемых пяти порций в день повышает частоту переломов шейки бедра. Также есть данные, что более высокое потребление фруктов и овощей может быть связано с меньшей вероятностью депрессивных симптомов, но необходимы более надежные доказательства для рассмотрения конкретных аспектов диеты, которые могут предотвратить развитие депрессии. [6, 7, 8, 9, 10].

Идеал, к которому стоит стремиться: ежедневное присутствие в рационе овощей и фруктов всех 5 цветов. Это может быть достаточно сложно для людей, которые большую часть времени проводят на работе или в дороге. Поэтому также хорошим вариантом будет употребление овощей и фруктов нескольких цветов каждый день, чтобы за неделю получились все 5. Так можно быть уверенными, что в рационе присутствует достаточное количество фитосоединений из разных классов. Это оказывает наиболее полное влияние на все процессы организма, улучшает работу внутренних органов, повышает иммунитет и предотвращает преждевременное старение.

✔ Хорошо ставить на стол тарелку с нарезанными разноцветными овощами во время основного приема пищи и перекусов. Например, это могут быть: морковь, болгарский перец, сельдерей, цветная капуста и редис.

✔ Идеально начинать покупки в магазине с овощного отдела. Можно заранее продумать блюда, которые будете готовить из овощей, а уже потом докупать остальные продукты под него. А можно брать и что-то спонтанно, если понравился какой-то овощ или фрукт на полке.

При покупке овощей, фруктов и ягод желательно придерживаться принципа радуги и периодически кидать взгляд в корзинку — а все ли цвета там присутствуют? Таким образом можно здорово обогатить рацион разными группами фитонутриентов.

✔ Овощи не обязательно есть только свежими. Их можно варить, запекать, тушить, ферментировать, иногда запекать на гриле. Если в регионе сложно найти свежие овощи, фрукты и ягоды в несезон, или они невкусные, то отличная альтернатива- замороженные. В них также очень много пользы для организма.

Ежедневное употребление не менее 5 порций овощей, фруктов и ягод положительно влияет на здоровье по всем направлениям. Не стоит отдавать предпочтение какому-то одному цвету и виду овощей и фруктов в ущерб другим. Здесь важно разнообразие. Превращение своей тарелки в палитру со всеми цветами радуги – отличная практика, которая поможет как можно дольше оставаться молодыми, красивыми, энергичными и в хорошем настроении. И, безусловно, ни один БАД не сможет компенсировать то обилие и разнообразие фитосоединений, которое мы получаем, употребляя в пищу ягоды, фрукты, зелень и овощи.

Список источников:

1. Сайт Всемирной Организации Здравоохранения. Здоровое питание. URL: https://www.who.int/ru/news-room/fact-s … althy-diet
2. Suen J, Thomas J, Kranz A, Vun S, Miller M. Effect of Flavonoids on Oxidative Stress and Inflammation in Adults at Risk of Cardiovascular Disease: A Systematic Review. Healthcare URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5041070/
3. Hu HY, Wu BS, Ou YN, Ma YH, Huang YY, Cheng W, Tan L, Yu JT. Tea consumption and risk of incident dementia: A prospective cohort study of 377 592 UK Biobank participants. Transl Psychiatry. 2022 Apr 26/ URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9042826/
4. Musial C, Kuban-Jankowska A, Gorska-Ponikowska M. Beneficial Properties of Green Tea Catechins. International Journal of Molecular Sciences. 2020 URL: https://www.mdpi.com/1422-0067/21/5/174 … s-21-01744
5. Milajerdi A, Ebrahimi-Daryani N, Dieleman LA, Larijani B, Esmaillzadeh A. Association of Dietary Fiber, Fruit, and Vegetable Consumption with Risk of Inflammatory Bowel Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis. Adv Nutr. 2021 Jun 1 URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8166559/
6. Deanna M. Minich, «A Review of the Science of Colorful, Plant-Based Food and Practical Strategies for “Eating the Rainbow”», Journal of Nutrition and Metabolism, vol. 2019, Article ID 2125070, 19 pages, 2019. URL: https://www.hindawi.com/journals/jnme/2019/2125070/
7. Byberg L, Bellavia A, Orsini N, Wolk A, Michaëlsson K. Fruit and vegetable intake and risk of hip fracture: a cohort study of Swedish men and women. J Bone Miner Res. 2015 Jun URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25294687/
8. Zurbau A, Au-Yeung F, Blanco Mejia S, Khan TA, Vuksan V, Jovanovski E, Leiter LA, Kendall CWC, Jenkins DJA, Sievenpiper JL. Relation of Different Fruit and Vegetable Sources With Incident Cardiovascular Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. J Am Heart Assoc. 2020 Oct 20/ URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7792377/
9. Wang DD, Li Y, Bhupathiraju SN, Rosner BA, Sun Q, Giovannucci EL, Rimm EB, Manson JE, Willett WC, Stampfer MJ, Hu FB. Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation. 2021 Apr 27/ URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33641343/
10. Dharmayani PNA, Juergens M, Allman-Farinelli M, Mihrshahi S. Association between Fruit and Vegetable Consumption and Depression Symptoms in Young People and Adults Aged 15-45: A Systematic Review of Cohort Studies. Int J Environ Res Public Health. 2021 Jan 18 / URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33477603/