Предменструальный сидром: стратегия питания

Это состояние часто воспринимают как должное, и пациентки даже не жалуются, пока целенаправленно не спросишь. Однако качество жизни женщин в период перед месячными может меняться от незначительных до нарушающих привычный ритм жизни. Сегодня поговорим о предменструальном синдроме (ПМС) или синдроме предменструального напряжения. В конце статьи вас ждут 5 шагов, с которых стоит начать работу с этим синдромом. Согласно статистике, более 95% женщин имеют те или иные симптомы, и лишь 20% обращаются за медицинской помощью [1].
Полагаю, что не нужно объяснять, что такое ПМС. Если вы читаете эту статью, значит, проблема для вас актуальна. Но всё же дам определение:

ПМС — это состояние, с которым сталкиваются менструирующие женщины, характеризующееся симптомами, которые регулярно повторяются в течение лютеиновой фазы менструального цикла (от овуляции до начала менструации) и исчезают к концу менструации.

ПМС характеризуется рядом симптомов, было выявлено более 150: перепады настроения, депрессия, переутомление или вялость, беспокойство, чувство потери контроля, раздражительность, агрессия, злость, нарушения сна, тяга к еде, болезненность груди, вздутие живота, увеличение веса, неуклюжесть, головные боли. Симптомы ПМС могут проявляться непрерывно от овуляции до менструации, за 7 дней до нее, при овуляции в течение 3-4 дней и снова непосредственно перед менструацией [2].
Хотя причины развития ПМС могут иметь разный источник, они прежде всего связаны с гормональным циклом яичников, что подтверждается отсутствием ПМС до полового созревания, во время беременности и после менопаузы. Нет овуляции – нет ПМС [3].

Не всегда предменструальный синдром – это гормоны

К примеру, вот некоторые причины, которые могут вызвать схожие симптомы или усугубить течение уже имеющего ПМС:

• Генетика. Некоторые исследования показывают, что повышенная чувствительность к изменениям уровня гормонов может быть вызвана генетическими вариациями.
• Курение. Курение может оказывать влияние на гормональную чувствительность.
• Травма и стресс. Другие исследования показали, что в некоторых случаях предменструально-дисфорическое расстройство (вид ПМС) может быть связано со стрессовыми и травмирующими событиями прошлого, такими как эмоциональное или физическое насилие. Стресс также может усугубить симптомы ПМС [4].

Женщинам с тяжелым предменструальным синдромом часто требуется консультация не только гинеколога, но и психотерапевта (или клинического психолога) и даже диетолога.

Причем здесь диетолог?

Действительно, диета и образ жизни могут значительно улучшить здоровье и облегчить течение симптомов ПМС. В настоящее время нет доказательств того, что диета может полностью устранить симптомы ПМС, однако опыт многих женщин показывает, что изменения в рационе питания могут влиять на предменструальные симптомы.
Разнообразный рацион, включающий продукты всех пищевых групп, является основой общего здоровья и, как бонус, борьбы с ПМС. Поддержание физической активности и правильное питание также являются лучшим способом поддержания здорового веса и защиты от проблем со здоровьем, связанных с избыточной массой тела.

• Сложные углеводы и цельнозерновые продукты помогут дольше сохранить сытость.
• Кофе может повысить напряжение и раздражительность, и рационально будет сократить его количество. Те женщины, которые пьют более 3-4 чашек кофе в день, могут начать постепенно сокращать их в течение двухнедельного периода, а затем отслеживать свои симптомы ПМС в течение 3х месяцев, чтобы увидеть, есть ли какие-либо улучшения.
• Соль и соленая пища провоцируют вздутие живота. Старайтесь использовать больше трав и специй для придания вкуса пище, а не добавлять соль во время приготовления, чтобы уменьшить вздутие живота и задержку жидкости.
• В предменструальный период можно питаться небольшими порциями и часто перекусывать (в пределах индивидуальной энергетической ценности рациона).
• Отдавайте предпочтение питательным перекусам, а не кондитерским изделиям, чипсам, пирожным. Они дольше сохранят чувство сытости и обеспечат вас важными витаминами и минералами.
• Использование определенных питательных веществ и травяных препаратов помогают улучшить симптомы ПМС. Среди них упоминаются: черный кохош, корень дикого ямса, зверобой и дягиль лекарственный, agnus castus (виноградная ягода). Кстати agnus castus (виноградная ягода) единственный растительный продукт, польза которого была доказана в контролируемых испытаниях [5].

Получение достаточного количества микроэлементов возможно при соблюдении следующих рекомендаций:

1. Следует съедать по две порции жирной рыбы каждую неделю. Кроме того, было показано, что незаменимые жиры в рыбе улучшают настроение при ПМС и снимают боль. Хорошими источниками являются лосось, макрель и сардины. Жиры, содержащиеся в семенах льна и тыквы, также будут уместны.
2. Зеленые овощи являются важным источником как магния, которого часто не хватает у женщин с ПМС, так и фолиевой кислоты, которая важна для гормонального баланса. Кроме того, есть некоторые данные, позволяющие предположить, что диета с высоким содержанием клетчатки и большим количеством овощей может помочь улучшить симптомы ПМС.
3. Витамины группы В важны для правильной передачи сигналов между клетками нервной ткани — нейронами, и диеты с низким содержанием В1 и В2 связаны с более частым возникновением ПМС; В1 (тиамин) содержится в обогащенных злаках, бобовых и орехах (рекомендуется употреблять 2-3 порции в день); В2 (рибофлавин) содержится в коровьем / соевом молоке, красном мясе, зеленых овощах (6-7 порций в день); В6 содержится в содержится в кресс-салате, цветной капусте, белокочанной капусте, перце и бананах, а фолиевая кислота — в зеленых листовых овощах, обогащенных злаках и фасоли.
4. Женщины, чей рацион богат кальцием и витамином D , реже страдают от ПМС. Рекомендуется ежедневно употреблять нежирные молочные продукты, чтобы обеспечить организм достаточным количеством этих питательных веществ. Кроме того, кальций содержится в зеленых овощах, таких как белокочанная капуста и брокколи, а витамин D вырабатывается кожей под воздействием солнечного света.
5. Было высказано предположение, что фитоэстрогены, такие как изофлавоны сои в соевых продуктах и лигнаны в семенах льна, могут помочь уменьшить физические симптомы ПМС, особенно головные боли. Источники включают семена льна, соевые продукты, бобовые, фенхель, сельдерей, хмель, цельнозерновые продукты и ревень [2].

Алкоголь может усугубить ПМС

Употребление алкоголя может вызвать колебания уровня сахара в крови, которые по некоторым данным влияют на симптомы ПМС. Также алкоголь нарушает режим сна – немаловажный фактор. Он может снизить запасы необходимых питательных веществ таких как цинк, который необходим для переработки ненасыщенных жирных кислот, которые помогают уменьшить симптомы ПМС. Поэтому желательно уменьшить количество потребляемого алкоголя, вплоть до полного отказа.

Регулярные физические упражнения уменьшают стресс

Ранее уже упоминалось о том, что стресс ухудшает симптомы ПМС. Важно осознавать роль стресса и стараться обеспечить себе достаточное количество сна и времени для отдыха. Физические упражнения также могут помочь снизить избыток адреналина и заставить вас чувствовать себя спокойнее [4].

Итак, в заключении давайте обозначим 5 шагов, которые помогут распознать и возможно избежать ПМС:

1. Дневник симптомов до начала лечения. В течение двух месяцев записывайте что вас беспокоит и в какой день цикла появляются симптомы. В случае с ПМС важно отследить цикличность симптомов, поэтому заполнение дневника является важной частью диагностики.
2. Анализ своего образа жизни: режим дня — питание, сон, спорт.
3. В первую фазу цикла увеличить потребление продуктов, богатых витамином С (облепиха, яблоки, черная смородина, киви, цитрусовые, бобовые).
4. Во вторую фазу цикла увеличить потребление продуктов, содержащих витамин Е (растительные нерафинированные масла, орехи, семена, курага, оливки, лосось) [6].
5. Обратиться к специалисту для индивидуального подбора терапии.

Эти шаги могут стать частью стратегии для облегчения симптомов ПМС. Внедрение их в свою жизнь может помочь улучшить качество жизни в период перед менструацией. Однако, если симптомы ПМС серьезно влияют на вашу жизнь, стоит проконсультироваться с врачом.

Список источников:

1. Общая врачебная практика. Оксфордский справочник. Под редакцией О. Ю. Кузнецовой. Москва «Гэотар — медиа», 2024 год.
2. https://www.pms.org.uk/about-pms-2/what-is-pms/
3. Management of Premenstrual Syndrome — 2017 — BJOG: An International Journal of Obstetrics & Gynaecology
4. https://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/premenstrual-dysphoric-disorder-pmdd/about-pmdd/
5. The NAPS Eating Plan has been revised by Amanda Moore, Nutritionist and NAPS Trustee and Nigel Denby, Dietitian and Dietary Adviser to NAPS- March 2015
6. Микронутриенты_и_репродуктивное_здоровье_Руководство. О.А. Громова. И. Ю. Торшин Москва: ГЭОТАР — медиа, 2022 г.