Питание и секс — что съесть для повышения либидо

В настоящее время проблемы с сексом беспокоят все больше людей. В России с эректильной дисфункцией сталкивается каждый второй мужчина. [1] На сниженное либидо жалуются около 40% женщин. В этой статье мы разберем один из важнейших факторов, которые влияют на сексуальное здоровье, половое влечение и качество секса — питание.

Проблемы с сексом проявляются по-разному, например:

• отсутствие желания заниматься сексом
• сниженная возбудимость
• дискомфорт во время секса
• отсутствие эякуляции и оргазмов
• неспособность поддерживать эрекцию

Необходимо отметить, что эти проблемы — многофакторные, на их возникновение влияет много причин: возраст; состояние здоровья (гормональные нарушения, избыточный вес, гипертония, дефицитные состояния); вредные привычки (алкоголизм, табакокурение, наркотическая зависимость); стресс и нарушение психо-эмоционального благополучия; малоактивный образ жизни и прием некоторых лекарств. Хорошая новость, что почти все эти факторы — модифицируемые, и сексуальное здоровье во многом зависит от нас.

Влияние питания на  здоровье — сердечно-сосудистое, гормональное, метаболическое

Ожирение, диабет 2 типа и высокое кровяное давление — это то, на что мы можем повлиять с помощью питания. Ожирение, безусловно, влияет на качество жизни, в том числе и сексуальной. Люди с ожирением испытывают как физические ограничения — одышка, малоподвижность, боль в теле, усталость, так и психические — отсутствие желания, неуверенность в себе, самокритика, депрессия.

Избыточный вес влияет на гормональное здоровье, что приводит к дефициту андрогенов у мужчин и к эректильной дисфункции, а у женщин, напротив, приводит к гиперандрогении и нарушению менструаций и функций яичников.

Считается, что некоторые гормоны жировой ткани также влияют на состав спермы у мужчин и фертильность, как у женщин, так и у мужчин. [2]

Влияние рациона на сексуальное здоровье

В исследованиях потеря веса даже на 5-10% была связана с положительным влиянием на половые гормоны и способствовала улучшению сексуальной функции, к тому же это положительно повлияет на диабет 2 типа и сопутствующие заболевания сосудов.

Основой здорового снижения веса является модификация образа жизни и, при необходимости, лечение/контроль сопутствующих заболеваний и психотерапия.

Но питание — это самый важный инструмент в этом процессе, вот несколько первых шагов, которые помогут вам начать снижать вес:

1. Добавляйте в каждый прием пищи овощи и фрукты, они помогут контролировать голод и не переедать.
2. Замените переработанные продукты цельной едой, вместо колбасы — птица или мясо; вместо сладостей — домашняя выпечка, фрукты, низкокалорийные десерты, такие как зефир, пастила, мармелад; вместо фастфуда — домашние бутерброды с рыбой/мясом/сыром. 
3. Добавьте в свой рацион каши — геркулес, гречка, булгур, киноа, они помогут контролировать аппетит.
4. Контролируйте масла в рационе — наливайте ложкой, а не из бутылки «на глаз», выбирайте менее жирные сорта мяса, не используйте соусы, выбирайте молочные продукты средней жирности, умеренно добавляйте орехи/семечки.
5. Откажитесь от “жидких” калорий — в газировке, сладких йогуртах, соке.

Продукты, которые помогут улучшить вашу сексуальную жизнь

Есть некоторые продукты, способные непосредственно повлиять на вашу сексуальную жизнь — увеличить выносливость, улучшить кровообращение и усилить либидо.

Устрицы как источник цинка

Цинк необходим для нормального функционирования мужской репродуктивной системы и процесса сперматогенеза. Цинк влияет на уровень тестостерона.
Устрицы содержат больше всего цинка — в 100 г устриц цинка в 6 раз больше суточной потребности. Цинк также есть в других морепродуктах — лобстеры, крабы, осьминоги, раки, мидии, моллюски, креветки, кальмары. Если не любите морепродукты, цинк также есть в субпродуктах — куриные сердечки и печень, а также в курином мясе, мясе индейки, в говядине, яйцах, сыре. В растительных продуктах — в кунжуте, маке, конопляном семени, тыквенных семечках. [3]

Жирная рыба как источник омега-3 жирных кислот

Согласно исследованиям омега-3 жирные кислоты влияют на здоровье сосудов и снижают риски сердечных заболеваний в результате возникновения атеросклеротических бляшек.[4] То есть омега-3 улучшают кровообращение, а значит, положительно влияют на сексуальную жизнь.
Чтобы сохранить здоровье сердца, необходимо минимум 2 порции (по 120-140 г) жирной рыбы в неделю.[5] Подойдет лосось, сельдь, скумбрия, сардины, морской окунь, форель, хек. Если вы не едите рыбу, то добавляйте растительные источники омега-3: грецкие орехи, семена льна и семена чиа, льняное и рапсовое масло.

Мясо как источник аминокислоты аргинина

Л-аргинин способствует расширению и расслаблению сосудов, улучшая кровоток. Содержится в белковой пище — птице, мясе, бобах, семенах тыквы, нуте, чечевице, молочных продуктах. Также есть некоторые исследования, которые нашли связь между этой аминокислотой и улучшением эректильной функции у мужчин и сексуальной функции у женщин с депрессивным расстройством. [6]

Яблоки как источник кверцетина

Это природный флавоноид, антиоксидант, который положительно влияет на кровяное давление, а значит, и на приток крови к половым органам, что необходимо для активной сексуальной жизни.
Помимо яблок, кверцетин есть еще в каперсах, черной бузине, темном шоколаде, в луке, щавеле, рукколе, укропе и кинзе. Другие флавоноиды также способствуют здоровью сосудов, они содержатся в различных ягодах, фруктах, овощах и зелени.

Орехи и семена

Это универсальный продукт — источник почти всех вышеупомянутых нутриентов. Например, кешью и миндаль — источник цинка, в семенах тыквы содержится аминокислота л-аргинин, а в грецких орехах вы найдете омега-3. То есть это тройная польза для вашей половой и кровеносной систем, от которых зависит сексуальное здоровье.

Если вы добавите эти продукты в свой рацион на регулярной основе и будете поддерживать общее питание сбалансированным и разнообразным, это поможет улучшить сексуальное здоровье.

Однако, если у вас есть жалобы на эректильную дисфункцию, сниженное либидо, дискомфорт от полового акта, то в первую очередь вам необходимо обратиться к врачу.

Многие с такими деликатными проблемами хотят разобраться самостоятельно и обращаются к приему БАД для эрекции. Но это может быть опасно для здоровья, так как состав БАД не контролируется и может не соответствовать заявленному. Так, недавняя проверка добавок для эректильной дисфункции показала наличие лекарственных рецептурных препаратов.[7] Препараты действительно могут вам помочь, однако нужна определенная дозировка и показания к их применению, что может определить для вас только врач.

Таким образом, мы, конечно, не можем рассматривать сексуальное здоровье в отрыве от общего физического и ментального, так как все в нашем организме связано. Но зато мы можем одними эффективными действиями повлиять сразу на несколько мишеней и улучшить не только сексуальную жизнь, но и качество жизни и здоровье в целом.

Список использованных источников:

1. Азбука пациента. Эректильная дисфункция. URL: https://gnicpm.ru/wp-content/uploads/2021/07/erektilnaya-disfunkcziya.pdf
2. Sarwer DB, Hanson AJ, Voeller J, Steffen K. Obesity and Sexual Functioning. Curr Obes Rep. 2018 Dec;7(4):301-307. doi: 10.1007/s13679-018-0319-6. PMID: 30220074; PMCID: PMC6448569. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6448569/
3. Fallah A, Mohammad-Hasani A, Colagar AH. Zinc is an Essential Element for Male Fertility: A Review of Zn Roles in Men’s Health, Germination, Sperm Quality, and Fertilization. J Reprod Infertil. 2018 Apr-Jun;19(2):69-81. PMID: 30009140; PMCID: PMC6010824. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6010824/
4. Khan SU, Lone AN, Khan MS, Virani SS, Blumenthal RS, Nasir K, Miller M, Michos ED, Ballantyne CM, Boden WE, Bhatt DL. Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis. EClinicalMedicine. 2021 Jul 8;38:100997. doi: 10.1016/j.eclinm.2021.100997. PMID: 34505026; PMCID: PMC8413259. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34505026/
5. Advice about eating fish. For Those Who Might Become or Are Pregnant or Breastfeeding and Children Ages 1 – 11 Year. URL: https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish
6. Torkaman P, Meybodi AM, Kheradmand A, Eiliaei S, Ardakani MT. Effect of l-arginine compared to placebo on sexual function in women with major depressive disorder: a randomized controlled trial. BMC Psychiatry. 2024 May 14;24(1):358. doi: 10.1186/s12888-024-05781-5. PMID: 38745327; PMCID: PMC11092258. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38745327/
7. Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека. О контроле за оборотом биологически активных добавок к пище. URL: https://rospotrebnadzor.ru/region/rss/rss.php?ELEMENT_ID=12991