Чтобы занятия в тренажерном зале или дома принесли результат, мужчинам и женщинам важно не только правильно тренироваться, но и сбалансировано питаться.

Неопытные спортсмены или тренеры, не являющиеся специалистами в области нутрициологии, урезают дневной калораж на 1200 и меньше, тем самым нанося вред здоровью и нервной системе человека. Хотя именно адекватно подобранный рацион является одним из основополагающих факторов, влияющих на эффективность физических занятий, повышение работоспособности и восполнение мышечной массы.

Энергетический баланс и питание при физических нагрузках

Потребление энергии с пищей у тренирующихся людей должно быть адекватно энерготратам на тренировках.

Например, если вы занимаетесь в фитнес-зале с достаточно активной нагрузкой по 50–60 минут в день 3 раза в неделю, рекомендуемый вам суточный рацион будет равен 1800–2400 ккал, т.к. на фоне указанной физической нагрузки энерготраты составляют 200–400 ккал за занятие [3].

Недостаточное потребление энергии может привести к потере мышечной массы, повышенному риску усталости, повышенному риску травм и заболеваний, а также к длительному процессу восстановления.

При профессиональных занятиях спортом идут совершенно другие расчеты, сейчас мы не будем рассматривать их подробно, но в целом важно понимать, что для каждого отдельного человека идет свой расчет основного обмена с учетом возраста, пола, начальных физических данных и т.д.

Основные принципы питания перед тренировкой

Прием пищи перед физической нагрузкой выполняет несколько ключевых функций [2]:

1. Обеспечивает энергией. Во время силовых упражнений организм расходует гликоген (запас углеводов в мышцах и печени). Если запасы истощены, вы быстрее устанете, и эффективность тренировки снизится.
2. Предотвращает разрушение мышц. Без достаточного количества питательных веществ организм может начать использовать белки мышц как источник энергии, и вы получите не прирост, а их потерю.
3. Улучшает концентрацию и выносливость. Правильное питание помогает поддерживать уровень сахара в крови, что важно для работы мозга и мышц.

Основные принципы питания перед тренировкой, в целом мало отличаются от принципа рационального питания – тут также важно соблюдать баланс макронутриентов. 

Обратите внимание, что расчеты делаются для вашего условно рекомендуемого веса, который можно рассчитать по таблице Егорова-Левитского, она показывает максимально допустимую массу тела при указанном росте с учётом возраста и пола человека.

Роль макронутриентов при физических нагрузках

Углеводы, являются главным источником энергии, они помогают поддерживать интенсивность тренировки, наш организм запасает углеводы в виде гликогена, большая часть которого (от 300 до 700 г) находится в мышцах и 80–100 г – в печени [1].

Выбирайте сложные углеводы, которые медленно усваиваются и обеспечивают долгую энергию. Потраченные на физические нагрузки запасы пополняются из углеводов пищи, однако при очень интенсивных нагрузках организм не в состоянии компенсировать потребности в течение 20–24 ч.

По мере продолжительности тренировок существует стадийность поступления глюкозы в кровь: после истощения мышечных запасов энергии включается гликогенолиз (гидролиз гликогена), потом – глюконеогенез (биосинтез глюкозы из белков и жиров). Уровень потребления углеводов примерно равен 6-10 г/кг веса.

Белок помогает защитить мышцы от разрушения и способствует их восстановлению. Достаточное количество белка составляет 1,2-1,7 г/кг веса [1]. 

Например, яйца, творог, куриная грудка, рыба; если нет другого источника белка – то протеиновый коктейль лучше, чем ничего.

Умеренное количество полезных жиров не повредит, но их избыток может замедлить пищеварение и вызвать дискомфорт во время тренировки (жиры могут находиться в желудке до 8 часов).

Оптимальное время приема пищи перед тренировкой

Время приема пищи до тренировки рассчитывается в зависимости от обстоятельств и возможности поесть.

Если у вас есть [1]:

• 2-3 часа до тренировки, то сделайте полноценный прием пищи с балансом углеводов, белков и жиров (метод тарелки прекрасно подходит).
• 30-60 минут до тренировки – тогда легкий перекус, богатый углеводами, с небольшим количеством белка. Как вариант, подойдет 5% творог с бананом.

Заниматься физической активностью на голодный желудок можно, но не рекомендуется.

Тренировка утром натощак привлекает многих тем, что сжигается большее количество калорий.

Это происходит из-за того, что после сна уровень глюкозы и инсулина в крови достаточно низкий. Именно этот фактор и способствует быстрому расщеплению жиров. После того, как запасы гликогена будут исчерпаны, энергию организм будет брать за счет разрушения мышечной массы.

Основная задача питания после тренировки

Основная задача питания после тренировки — восстановление сил, водного баланса, формирование мышц, поэтому в течение получаса после тренировки рекомендуется перекусить. Неважно, в какое время была тренировка – утром или вечером, прием пищи пропускать не стоит.

Для наибольшей эффективности рекомендуется одновременно употребить углеводы и белок – на 100 г углеводов 5–9 г белка [2].

Питьевой режим

Также важно следить за потребляемой жидкостью: во время потоотделения на фоне тренировок потребность в воде возрастает вдвое и составляет порядка 6–7 л в сутки, по окончании тренировки спортсмену необходимо пить больше жидкости, чем это продиктовано чувством жажды.

Во время интенсивных занятий спортсмен в среднем теряет порядка 2% от массы тела. В случае, если превышается порог потери жидкости – 4% от массы тела – могут возникнуть серьезные проблемы со стороны сердечно-сосудистой системы вплоть до летального исхода.

Для поддержания правильного водного режима и предупреждения дегидратации рекомендовано употребление 0,5–2 л жидкости в час в зависимости от интенсивности нагрузок.

Целесообразен дробный прием жидкости: 150–250 мл воды каждые 5–15 минут тренировки, каждые 0,5 кг потерянной массы во время тренировок должны восполняться тремя стаканами воды.

Взвешивание до тренировки и после покажет, сколько жидкости вы потеряли. В случае высокой температуры внешней среды или повышенной влажности потребность в воде резко возрастает [2].

Предупреждение обезвоживания – одно из условий повышения выносливости у тренирующегося человека.

Что исключить перед тренировкой?

Не лучший выбор перед тренировкой – жареные блюда, фастфуд, жирные соусы — они долго перевариваются и могут вызвать тяжесть в желудке. То же касается конфет, сладкой выпечки, газированных напитков — они дают резкий скачок энергии, но также быстро ее снижают. Бобовые, капуста могут вызвать вздутие и дискомфорт, и также нежелательны перед тренировкой.

Даже если вы не ставите перед собой цель стать профессиональным атлетом, правильное питание до и после тренировки поможет:

• Избежать усталости и головокружения – состояние, когда буквально выползаешь с тренировки, не показатель ее качества, значит вы даете себе чрезмерную нагрузку, либо мало пьете, либо голодаете.
• Сделать тренировку более эффективной и приятной.
• Ускорить восстановление после нагрузки, постепенно наращивать мышцы.

Полноценная еда перед тренировкой — это не просто рекомендация, а необходимость для вашего организма. Выйти на занятие на пустой желудок равносильно тому, как выехать на машине с пустым баком. Сбалансированный прием пищи обеспечит вас энергией, защитит мышцы и поможет достичь лучших результатов.

Помните: даже небольшие изменения в рационе могут значительно улучшить ваше самочувствие и продуктивность на тренировке.

Физически активные люди могут удовлетворить 100% своих диетических потребностей с помощью хорошо сбалансированного плана питания, который учитывает работоспособность, гидратацию, восстановление и здоровье.

Список используемых источников:

1. Дмитриев, А. В. Спортивная нутрициология / А. В. Дмитриев, Л. М. Гунина. —  2-е изд. — 2020 :  Издательство «Спорт-Человек», 2022. —  640 c. — Текст : непосредственный. Биохимия: учебник / под ред. Е. С. Северина. — 5-е изд., испр. и доп. — М. : ГЭОТАР-Медиа, 2015. — 768 с. : ил.;
2. Кларк, Нэнси Спортивная нутрициология / Нэнси Кларк. —  6-е изд. —  2021 : Альпина, 2022. — 502 c. — Текст : непосредственный.
3. Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации»