Ореховая сила: как получить максимум пользы от природы

29 августа – день когда отмечается Ореховый Спас, или еще его называют Третьим Спасом, так как отмечается он после Медового (14 августа) и Яблочного (19 августа). Отмечается он в эту дату потому что на Руси считалось, что именно к этому дню окончательно созревают орехи и можно начинать их сбор. 

Конечно же, в этот день было принято подавать орехи на стол. Причём не только в чистом виде, в составе различных блюд, но и в виде ореховой настойки, а домашние помещения украшали ветвями орешника с плодами.

Также в народе в этот день было принято идти всей семьей в баню и париться вениками из орешника: поверье гласило, что он защищает от болезней.

Было еще несколько примет на Ореховый Спас. Вот, например, пара из них: 

• Гроза на Ореховый Спас обещает тёплую осень.
• Каков на вкус первый орех, таким и следующий год будет: если спелый— придет достаток и любовь, гнилой—   ждать беды, незрелый— к новостям.

В те времена на Руси не было такого выбора орехов, как сейчас. В основном, по всей территории росли лесные орехи (лещина), а в южных регионах – грецкие орехи. А вот фисташки и миндаль везли с Востока и они были очень дорогие. 

Ну а в современном мире, к счастью, выбор орехов намного больше и доступны орехи нам круглый год. И их однозначно стоит ввести в свой рацион. А почему – давайте разбираться.

Польза орехов

Орехи – прекрасный источник белка растительного происхождения. Например, в 100 гр кешью или миндаля содержится 18 гр белка [4]. Однако стоит помнить, что такой белок является неполноценным, так как в нём имеется дефицит одной или нескольких незаменимых аминокислот (так, орехи содержат мало лизина и триптофана), и он не может быть единственным в рационе. Но, в сочетании с другими растительными источниками белка, орехи могут обеспечить вегетарианцам поступление с пищей всех необходимых аминокислот, и обязательно должны входить в их ежедневное меню.

Так же в составе ядер орехов может содержаться до 60% растительного масла и практически во всех орехах содержатся ω-6 жирные кислоты. Полиненасыщенные жирные кислоты имеют огромное значение для организма человека, т.к. являются структурными элементами клеточных мембран и обеспечивают нормальное развитие и адаптацию организма к неблагоприятным факторам окружающей среды [2].

Кроме этого орехи богаты витаминами (Е, В1, К, фолаты) и минералами (калий, медь, цинк, селен, магний). Также в них содержится и много железа, однако они не могут считаться его качественным источником, из-за наличия в них ещё и фитиновой кислоты (фитатов), которая соединяется с железом и препятствует его всасыванию в кишечнике. То же самое происходит с кальцием, цинком и рядом других элементов. Однако добавление в рацион мяса или аскорбиновой кислоты значительно снижает ингибирующее действие фитатов на всасывание железа [3].

В составе орехов также присутствуют фитонутриенты, фитостеролы. Фитосоединения оказывают влияние на процессы метаболизма и обезвреживания чужеродных веществ, являющихся канцерогенами и мутагенами. Они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний благодаря их свойствам предупреждать окисление холестерина, снижать биосинтез и всасывание холестерина и влиять на артериальное давление и свертывание крови [1]. 

А пищевые волокна, содержащиеся в орехах в количестве около 3-4 гр на 100гр, благотворно влияют на микрофлору кишечника.

Виды орехов

Существует множество видов орехов. Вот наиболее популярные:

• миндаль
• грецкий орех
• фундук (лесной орех)
• кешью
• кедровый орех
• фисташки
• бразильский орех
• макадамия
• пекан

Их калорийность и содержание в них биологически активных веществ конечно же отличаются. Предлагаю ознакомиться со сравнительной таблицей по некоторым из видов[4]:

Нормы потребления и ограничения

Орехи относятся к высокожировым, а значит и к высококалорийным продуктам. Поэтому их потребление должно быть ограничено, чтобы избежать излишней калорийности рациона, что может привести к набору лишнего веса.
Рекомендуется около 1-3 порций (в зависимости от индивидуального суточного энергопотребления) в сутки, что в среднем равно 30гр орехов. 

Ещё следует помнить, что орехи относятся к высокоаллергенным продуктам. Хотя тяжелые реакции вызываются чаще одним видом орехов, перекрестная чувствительность с другими видами не исключается. Больные поллинозом с аллергией к пыльце орешника (лещины) или берёзы часто не переносят орехи [3].

Орехи не стоит давать маленьким детям из-за высокого риска асфиксии, если ребёнок им подавится. Для них лучше выбрать формат пасты.

Как выбрать орехи?

Чтобы выбрать качественный товар обратите внимание на следующее:

• Внешний вид. Орехи должны быть целыми, без трещин, дыр, повреждений, пятен или плесени. Скорлупа или ядра — чистые, без сколов, налёта и следов насекомых. 
• Цвет. Ядра должны быть светлыми и однородного цвета, без потемнений, пятен или обесцвечивания. Если скорлупа или ядро слишком тёмные – значит орехи уже долго хранятся или они плохого качества.
• Запах. Берите те орехи, которые пахнут приятно, натурально. Если же чувствуете запах сырости, гнили, химии или бензина – откажитесь от покупки.
• Вкус. По возможности попробуйте: вкус должен быть сладковатым, свежим и нежирным. Прогорклый или горький вкус – признак старого или испорченного продукта.
• Вес. Старые и сухие орехи будут лёгкими, а свежий орех наоборот кажется «тяжёлым». Если выбираете орехи в скорлупе, потрясите их: при встряхивании не должно быть дребезга – ядро не должно «биться» о стенки.
• Срок годности. Если покупаете в магазине, проверяйте срок годности на упаковке. Лучше выбрать упаковку с прозрачным окошком для оценки внешнего вида.

Нужно ли замачивать орехи?

Ранее считалось, что замачивание орехов делает их полезнее, но действительно ли это так? 

Научные данные показали, что при замачивании орехов не возникает ощутимых преимуществ с точки зрения увеличения пользы или биодоступности питательных веществ.

Основные выводы научных исследований

⦁ Биодоступность минералов

Исследование, опубликованное в «Food Chemistry» в 2020 году показало, что замачивание орехов (миндаля, фундука, арахиса и грецких орехов) на 4–12 часов в воде или солёном растворе не приводит к существенному снижению содержания фитиновой кислоты — вещества, которое мешает усвоению минералов. Понижение содержания фитатов после замачивания составило менее 5%, что практически не влияет на усвоение таких минералов, как железо, цинк и кальций [5].

⦁ Содержание минералов

В этом же исследовании были измерены уровни минералов до и после замачивания и это показало, что в целом замачивание орехов привело к снижению содержания некоторых минералов из-за их растворения и вымывания в воду, особенно в измельчённых орехах.

⦁ Пищеварение и переносимость

Нет доказательств, что замачивание орехов делает их заметно легче для переваривания или улучшает переносимость, включая снижение вздутия или других симптомов со стороны ЖКТ [6]. 

⦁ Потери других нутриентов

При замачивании возможна потеря части водорастворимых витаминов.

Таким образом, можем сделать вывод, что замачивать орехи не обязательно, но если вам приятнее есть замоченные орехи из-за их текстуры или вкуса –это допустимо.

Легкие способы добавить орехи в рацион

Конечно, самый простой вариант – есть орехи в цельном виде, но существует множество способов их использования в кулинарии:

1. Можно добавить орехи в салаты – просто измельчите их и посыпьте сверху салат. Например, сделайте салат из зеленого салата айсберг с помидорами, кисло-сладким яблоком, зеленым луком и добавьте к нему рубленый миндаль. Благодаря орехам он станет ещё вкуснее и питательнее. 

2. Приготовьте полезный завтрак или перекус с орехами – просто добавьте в творог или йогурт горсть измельченных орехов с мёдом. Орехи добавят не только вкус и пользу, но и текстурный контраст. А для аромата можно добавить корицу или кокосовую стружку.

3. К готовой каше добавьте измельчённые орехи и свежие ягоды или кусочки фруктов – получится отличный вариант сытного завтрака.

 4. Добавьте мелко нарезанные или перетёртые орехи в выпечку: кексы, торты, рулеты, печенье и пр. Например, быстрое выпечное решение — маффины с грецкими орехами и грушей или изюмом, отлично для перекуса или завтрака.

Помимо привычного добавления цельных или дробленых орехов в блюда, существует множество альтернативных и интересных способов использовать орехи в повседневном питании.

5. Ореховые пасты.

Арахисовая, миндальная, кешью-паста — универсальны, подходят для намазывания на хлебцы, тосты или фрукты, добавления в каши, йогурты, смузи, выпечку. 

Чтобы приготовить пасту необходимо измельчить орехи в блендере с пряностями и небольшим количеством оливкового масла. Такую пасту можно использовать ещё и как основу для здоровых соусов или заправок для салата. В некоторых национальных кухнях (индийской, ближневосточной) ореховые пасты используют для загущения супов, соусов и карри.

6. Ореховые соусы.

Приготовьте домашний соус, например песто, традиционный с кедровыми орехами или можно заменить их любыми другими (грецкими, миндальными, кешью). Ореховые соусы часто используются в восточной кухне, к примеру, соусы с арахисом или кешью для лапши или овощных блюд. 

7. Ореховые молоко и сливки.

Из орехов (миндаль, кешью, фундук) делают молоко или сливки, которые можно добавлять в кофе, чай, смузи и каши или использовать в готовке вместо коровьего молока (подходит для веганов и людей с лактозной непереносимостью). Это прекрасный вариант для того чтобы разнообразить свой рацион и попробовать новые вкусовые сочетания.

8. Ореховая крошка для посыпки и панировки. 

Мелко молотыми орехами посыпают овощные запеканки, пасту, мясные или рыбные блюда для текстуры и вкуса. Например, попробуйте приготовить курицу с шампиньонами и посыпать перемолотыми грецкими орехами готовое блюдо.

9.  Ореховые порошки и мука.

Измельчите орехи до состояния муки или порошка. Такую муку можно добавлять в тесто для блинов, печенья, кексов, оладий, тортов, использовать для панировки рыбы, курицы, овощей, сыра или в качестве загустителя для супов и соусов.

10. Добавление в напитки и смузи.

Ореховые пасты, молоко, крошку или просто измельченные орехи отлично подойдут для приготовления смузи и коктейлей.

Благодаря такому разнообразию форм, возможность включить орехи в рацион  появляется даже у тех, кто не любит их консистенцию или вкус в цельном виде, а также сделать питание более сбалансированным и интересным.

Используемая литература:

1. Общая нутрициология: Учебное пособие /А.Н.Мартинчик, И.В.Маев, О.О.Янушевич. — М .: МЕДпресс-информ, 2005. — 392 с., илл. 
2. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации: Методические рекомендации.—М.: Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека, 2021.—72 с.
3. Под ред. А. Ю. Барановского. Диетология. 5-е изд.. — СПб.: Питер, 2017. — 1104 с.: ил. — (Серия «Спутник врача»).
4. Таблицы химического состава и калорийности российских продуктов питания : [справочник] / И. М. Скурихин, В. А. Тутельян. — Москва : ДеЛи принт, 2007. — 275 с. : табл.
5. Kumari S, Gray AR, Webster K, Bailey K, Reid M, Kelvin KAH, Tey SL, Chisholm A, Brown RC. Does ‘activating’ nuts affect nutrient bioavailability? Food Chem. 2020 Jul 30;319:126529. doi: 10.1016/j.foodchem.2020.126529. Epub 2020 Feb 29. PMID: 32199146.
6. Taylor H, Webster K, Gray AR, Tey SL, Chisholm A, Bailey K, Kumari S, Brown RC. The effects of ‘activating’ almonds on consumer acceptance and gastrointestinal tolerance. Eur J Nutr. 2018 Dec;57(8):2771-2783. doi: 10.1007/s00394-017-1543-7. Epub 2017 Sep 27. PMID: 28956139.