Личный опыт приготовления ферментированных продуктов и противопоказания к употреблению

Так ли полезны и безопасны ферментированные продукты как о них сейчас говорят? Действительно ли ферментированные овощи могут улучшить ваше здоровье и настроение или все это — очередной миф?

Ферментация — это древнее искусство, которое человечество использует уже тысячи лет, но в последние десятилетия оно стало объектом обсуждения и даже научного интереса. Этот способ сохранения продуктов питания, безусловно, является одним из самых эффективных. Объясняется это тем, что в процессе ферментации микроорганизмы образуют органические кислоты, спирты, бактериоцины и другие антимикробные вещества. Эти компоненты не только придают продуктам уникальный вкус и аромат, но и могут увеличить их безопасность [1].
Связанные с ферментацией микроорганизмы могут вытеснять потенциально патогенные и вызывающие порчу организмы, что дополнительно способствует безопасности и стабильности.

Человечество придумало множество способов продления срока хранения продуктов, все они отличаются своей технологией.

Засолка и ферментация: в чем разница?

При мариновании продуктов, например, мы прибегаем к помощи кислот извне: уксус, лимонная кислота и т.д., именно кислота подавляет развитие бактерий.

В засолке такую роль играет соль. В этом виде консервирования содержится больше соли, чем в других, но обязательно нужно соблюдать технологии приготовления, так как слишком большое содержание соли угнетает процесс брожения, тогда как при умеренном создает условия для развития молочнокислых бактерий [2].

Ферментированные продукты — это продукты питания, полученные посредством желаемого микробного роста и ферментативных преобразований пищевых компонентов [3].

Именно вокруг продуктов ферментации идет много обсуждений, так как считается, что они обогащают нашу кишечную микрофлору, которая влияет не только на иммунитет, но и на нервную систему и мозг. В отличие от маринованных продуктов в ферментированных живут живые бактерии и производят молочную кислоту – природный консервант.

Ферментация повышает содержание питательных веществ в продуктах питания за счет биосинтеза витаминов, незаменимых аминокислот и белков, улучшая усвояемость белков и волокон, повышая биодоступность микроэлементов и разрушая антипитательные факторы [4].

Какие доказательства пользы ферментированных продуктов?

В настоящее время доказательства положительного влияния ферментированных продуктов на здоровье больше опираются на эпидемиологические и популяционные исследования и меньше на рандомизированные контролируемые испытания.

Основные доказательства касаются молочных ферментированных продуктов. Есть исследования о том, что молочные ферментированные продукты снижают риск рака мочевого пузыря, колоректального рака и рака пищевода, а также риски сердечно- сосудистых заболеваний. Риски колоректального рака может снижать употребление в пищу сыров, а добавление в рацион йогурта – риск рака мочевого пузыря и колоректального рака [5,6].
Остальные же ферментированные продукты считаются полезными для здоровья кишечника и, в целом, для организма.

Здоровое питание, употребление рекомендуемой нормы клетчатки, достаточная физическая активность, добавление ферментированных продуктов, которые одновременно являются пре- и пробиотиками – все это поддерживает микробиоту и иммунитет.

Конечно, польза некоторых продуктов сильно преувеличена, например, польза комбучи. Зачастую ей приписывают чрезмерно чудодейственные свойства. Безусловно, этот напиток полезнее других сладких напитков, но, если (например) питаться фастфудом и запивать это комбучей, пользы будет мало. Работает только комплексный подход к питанию. Например, в один из приемов пищи картофельное пюре на тарелке заменить на кимчи.

В диетических рекомендациях стран нет акцента на пользу употребления ферментированных продуктов, единственная страна, в рекомендациях которой упоминается об их пользе для беременных женщин, это Индия [7].
Надо отметить, что ферментация сокращает определенные сахара в продукте, что может снизить гликемический индекс, а также улучшить переносимость пищи. Многие молочнокислые бактерии могут выживать при прохождении через желудок и достигать толстой кишки.

Какие продукты считаются ферментированными: йогурт, кефир, сметана, большинство сыров, мисо, натто, темпе, ферментированные овощи, ферментированные колбасы, ферментированные злаки, комбуча, некоторые сорта пива.
В хлебе живые микроорганизмы отсутствуют, также, как и в термически обработанных овощах, так как они погибают при термической обработке.
Ферментацию делят на естественную (квашеная капуста) и с использованием стартовых культур (комбуча и т.д.).

Важно также не забывать о безопасности пищевых продуктов. Ферментированные не являются исключением.

Важные факторы безопасности при ферментировании продуктов:

Пользу принесут только правильно приготовленные и правильно хранящиеся продукты. Продукты с нарушением технологии приготовления могут содержать опасные токсины (ботулотоксины), кишечную палочку и сальмонеллу. Поэтому очень важно следить за процессом ферментации и за тем, чтобы соблюдалась определенная температура, влажность воздуха, кислотность продукта. Соответственно, обязательно пользоваться проверенными рецептами и тщательно следовать их правилам;

Должна соблюдаться санитария при приготовлении: как посуда, так и помещение, в котором ферментируется продукт должны быть чистыми, в помещении не должно быть плесени, желательно располагать пищу вдали от комнатных растений, сами продукты не должны быть испорченными, со следами плесени или других поражений;

Должно быть правильное соотношение соли и продукта в рецепте, соблюдение времени приготовления в зависимости от внешних факторов;

Для приготовления кисломолочных продуктов лучше использовать специальные закваски, использование готовых магазинных продуктов в качестве закваски небезопасно, так как размножаются не только полезные, но и опасные бактерии.

Помимо мер безопасности также нужно учесть противопоказания:

• непереносимость или чувствительность к гистамину;
• синдром избыточного бактериального роста;
• синдром избыточного грибкового роста;
• у людей с синдромом раздраженного кишечника ферментированные продукты могут вызвать чрезмерный дискомфорт, необходимо следить за своим состоянием и подбирать безопасную дозу [8];
• при любых заболеваниях жкт необходимо проконсультироваться с врачом.

Но, кроме правил безопасности приготовления и знаний, кому противопоказаны ферментированные продукты, также нужно учитывать несколько правил:

• Не стоит увлекаться включением чрезмерного количества ферментированных продуктов в рацион: зачастую они содержат много соли;
• Покупайте ферментированные продукты только у проверенных производителей;
• Если вы готовите их сами, обязательно соблюдайте правила, описанные выше. Хранить ферментированные овощи нужно в холодильнике до 9 месяцев;
• Внимательно относиться ко внешнему виду продуктов. Нельзя употреблять продукты: с плесенью (также категорически нельзя убрать сверху плесень и съесть то, что визуально кажется нормальным), если вздулась крышка, на ней черный налет и т.п. Не жалейте испорченные продукты, более внимательно относитесь к своему здоровью!

Ферментация: личный опыт ферментации овощей и приготовлению комбучи

Я проходила курс по ферментации овощей и приготовлению комбучи. Готовила по рецепту, строго высчитывала количество соли. Кстати, соль лучше брать не йодированную, считается, что йод подавляет развитие бактерий, которые обеспечивают процесс брожения, и также рассол может помутнеть.

Какой опыт мной был получен: обязательно необходимо следить за чистотой продуктов и посуды для приготовления. Температура помещения важна в процессе ферментации: от нее, в том числе, будет зависеть, насколько быстро будет происходить процесс. Идеальная температура помещения — 25-28 градусов, слишком низкая температура — зона риска для возникновения плесени. Хранить ферментированные продукты нужно соответственно рецепту, при контакте с продуктом необходимо использовать только чистую посуду и приборы.

Итог: рацион моей семьи стал более разнообразным, блюда с добавлением ферментированных овощей преобразились и заиграли новыми красками. Напитки приятно освежают, особенно в летний период, когда хочется что-нибудь кроме воды, но не хочется напитков с большим содержанием сахара. Ферментированные напитки на выходе содержат очень небольшое количество сахара и, чем дольше ферментируются (в холодильнике процесс тоже продолжается, но медленней, чем при комнатной температуре), тем меньше сахара в них остается.

Лично у меня добавление большого количества ферментированных продуктов вызвало обострение синдрома раздраженного кишечника (СРК) и, как итог, обострение розацеа. На данный момент я снова ввела ферментированные овощи в свой рацион, но уже в меньших количествах и с постоянным наблюдением за своим состоянием.

Поэтому всегда необходимо соблюдать сбалансированность рациона, следить за реакцией своего организма, если вводите какие-то новые продукты, при необходимости корректировать питание и всегда рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом и особенно, если у вас есть хронические заболевания или особые состояния здоровья. Безусловно, желательно включать ферментированные продукты в свой рацион как минимум, чтобы его разнообразить.

Список использованных источников:

1. Ross RP, Morgan S, Hill C. Preservation and fermentation: past, present and future. Int J Food Microbiol. 2002 Nov 15;79(1-2):3-16. doi: 10.1016/s0168-1605(02)00174-5. PMID: 12382680.
2. Чимпайизов Ф.Н. ФИЗИЧЕСКАЯ КОНСЕРВАЦИЯ ФРУКТОВ И ОВОЩЕЙ // Universum: технические науки : электрон. научн. журн. 2023. 12(117). URL: https://7universum.com/ru/tech/archive/item/16543
3. Marco, M.L., Sanders, M.E., Gänzle, M. et al. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 18, 196–208 (2021). https://doi.org/10.1038/s41575-020-00390-5
4. Джорджио Жираффа, Изучение динамики микробных популяций во время ферментации пищевых продуктов, FEMS Microbiology Reviews , том 28, выпуск 2, май 2004 г., страницы 251–260, https://doi.org/10.1016/j.femsre.2003.10.005
5. Zhang K, Dai H, Liang W, Zhang L, Deng Z. Fermented dairy foods intake and risk of cancer. Int J Cancer. 2019 May 1;144(9):2099-2108. doi: 10.1002/ijc.31959. Epub 2018 Dec 3. PMID: 30374967.
6. Zhang K, Chen X, Zhang L, Deng Z. Fermented dairy foods intake and risk of cardiovascular diseases: A meta-analysis of cohort studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(7):1189-1194. doi: 10.1080/10408398.2018.1564019. Epub 2019 Jan 17. PMID: 30652490.
7. National Institute of Nutrition. Dietary guidelines for Indians. National Institute for Nutrition https://www.nin.res.in/downloads/Dietar … ebsite.pdf (2011)
8. Altobelli E, Del Negro V, Angeletti PM, Latella G. Low-FODMAP Diet Improves Irritable Bowel Syndrome Symptoms: A Meta-Analysis. Nutrients. 2017 Aug 26;9(9):940. doi: 10.3390/nu9090940. PMID: 28846594; PMCID: PMC5622700.