Какое молоко пить, чтобы быть здоровым — коровье или растительное?

Все мы в детстве слышали песенку “Пейте дети молоко — будете здоровы!”. Это не пустые слова. Молоко уже давно признано частью здорового рациона. Многие национальные диетические рекомендации включают в себя молоко и молочные продукты как ключевой источник кальция, белка, витаминов А, D, В2, В12, магния, фосфора, калия, цинка.

Только в песне пелось про коровье, козье и даже кобылье молоко, и ни слова про соевое, миндальное или другое растительное, которые все чаще стали выбирать потребители, сокращая в своем рационе продукты животного происхождения.

Можно ли считать растительное молоко полноценной заменой коровьему? Насколько идентична эта копия? 

Чтобы ответить на эти вопросы, необходимо знать технологию производства продуктов, их рецептурный состав и пищевую ценность. 

Разобраться во всех нюансах, сохранить свое здоровье и время поможет наша статья. 

Происхождение видов молока

Согласно классификации пищевых продуктов по степени их обработки NOVA молоко животного происхождения (далее молоко) относится к группе 1 — необработанные или минимально обработанные пищевые продукты, в то время как большинство немолочных заменителей молока относятся к группе 3 или 4 — обработанные или ультрапереработанные пищевые продукты [1]. 

Молоко является продуктом нормальной физиологической секреции молочных желез сельскохозяйственных животных, полученным от животных в период лактации при одном и более доении, без каких-либо добавлений к этому продукту или извлечений каких-либо веществ из него [2]. 

Молоко представляет собой сложную химическую систему, в которой разные вещества по-разному распределены в водной фазе (жир в виде эмульсии, лактоза и минеральные вещества — истинный раствор, белки — коллоидный раствор). 

Для продажи молоко подвергается нормализации по жиру (менее 10%) и термической обработке, как минимум, пастеризации. Термическая обработка молока убивает бактерии, вызывающие серьезные заболевания человека и порчу молока, а также инактивирует ферменты, что также способствует увеличению сроков годности. Добавление сухих молочных продуктов и воды не допускается [2].

Растительное молоко — это напиток на растительной основе, изготовленный из зерна, орехов, кокоса и/или из продуктов их переработки, с добавлением питьевой воды, с добавлением или без добавления других пищевых ингредиентов. 

С химической точки зрения растительный напиток представляет собой суспензию из распределенного в воде растительного сырья, по внешнему виду напоминающей привычное молоко. 

Заменители молочных продуктов производятся путем смешивания и экстрагирования основного сырья, при этом содержание его обычно составляет от 2% до 12% [3]. 

Предварительно сырье очищается от шелухи с помощью замачивания или бланширования. Для ускорения процесса экстракции могут быть использованы регуляторы кислотности, ферменты или повышенные температуры. 

Для улучшения вкуса, аромата и консистенции могут применять:

• подсластители (сахар и его заменители),
• подкислители,
• фруктовые и овощные соки,
• минеральные соли,
• ароматизаторы и другие пищевые добавки.

Также разрешается обогащать “молоко” витаминами, минералами, пробиотиками и другими биологически активными веществами, что позволяет повысить его пищевую ценность.

А вот применение консервантов не допускается. Как и молоко, растительная альтернатива может выпускаться пастеризованной, стерилизованной или ультрапастеризованной [4].

Пищевая ценность молока

Слово «молоко» в названии растительного напитка может сбивать с толку покупателя. Покупатель представляет себе продукт, который по пользе не уступает коровьему молоку, но лишен его недостатков. Но молоко и растительные напитки имеют разное происхождение, способы производства и обработки, что влияет на пищевую ценность этих продуктов.

Жиры в молоке и растительном молоке

Содержание жира в питьевом молоке не должно превышать 10%, для растительного молока установлена лишь нижняя граница — не менее 0,5% [2,4]. Изначально растительное молоко содержит очень мало жиров, то есть, является обезжиренным продуктом. Для повышения жирности, а также приближения вкуса и текстуры к коровьему молоку, могут добавлять множество различных масел — кокосовое, кукурузное, льняное, оливковое, соевое, подсолнечное, рапсовое или другие пищевые масла [5]. Очень часто жирность растительных напитков повторяет жирность молока — 0,5%, 1,5%, 3,2% и до бесконечности, поскольку ГОСТ ограничивает лишь минимальное содержание жира.

Содержание жира в молоке

Молочный жир преимущественно состоит из насыщенных жирных кислот, потребление которых не должно превышать 10% от суточной калорийности, поскольку высокое потребление насыщенных жирных кислот является фактором риска развития сахарного диабета 2 типа, ожирения, сердечно-сосудистых и других заболеваний [6]. Но исследования показывают, что не все насыщенные жиры оказывают одинаковое воздействие на организм.

Насыщенные жиры в молочных продуктах не связаны с сердечно-сосудистыми рисками из-за общего влияние его питательной матрицы [3], а ВОЗ признала неубедительными свидетельства наличия связи между потреблением молока и ишемической болезнью сердца, инсультом и гипертонией [7].

Растительные масла, которые добавляют в растительные напитки для достижения нужной жирности, в большинстве случаев определяют жирнокислотный состав напитка и состоят преимущественно из моно- и полиненасыщенных жирных кислот, могут содержать омега-3, омега-6 и омега-9 жирных кислот. Как и молочный жир кокосовое молоко является источником насыщенных жирных кислот.

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) являются предшественниками ряда биологически активных веществ, не синтезируются в организме человека и должны поступать с пищей. Мононенасыщенные кислоты (МНЖК) могут синтезироваться в организме человека из насыщенных жирных кислот и частично из углеводов.

Для данных веществ существуют нормы физиологических потребностей: МНЖК — не более 10% от суточной калорийности, ПНЖК — 6-10%, оптимальное соотношение омега-6 : омега-3 должно составлять 5—10 : 1 [6]. Однако многие растительные масла не соответствуют данному оптимуму за счет высокого содержания омега-6.

Белки в молоке и растительном молоке

Молоко и его растительные аналоги отличаются друг от друга содержанием белка. Согласно нормативным документам в питьевом молоке должно содержаться не менее 3% белка [8], а в напитках на основе зернобобовых культур — не менее 0,5% [4]. 

С точки зрения питания важно не только количество, но и качество белка, то есть его биодоступность и усвояемость. Белок коровьего и соевого молока содержит все незаменимые аминокислоты и классифицируется как полноценный, но в коровьем молоке он более высокого качества, чем в соевом и любом растительном [3]. 

Соевый белок считается одним из лучших источников растительного белка, в котором соотношение незаменимых аминокислот ближе к коровьему молоку, хотя метионин является лимитирующей аминокислотой, то есть ее содержится меньше.

Миндаль, кокос и рис имеют более низкие уровни общего содержания незаменимых аминокислот, чем коровье молоко, причем наименьшее количество соответствует метионину, лизину и триптофану [5]. Для получения более сбалансированного аминокислотного состава производитель выпускает напитки со смешанным составом.

Следует отметить, что большинство исследований посвящено качеству белка в растительном сырье, а не в готовых напитках.

У некоторых людей определенные продукты могут вызывать аллергическую реакцию. В последние годы коровье молоко выставляют чуть ли не самым страшным аллергеном для всех, призывая переходить на растительные напитки.

В развитых странах частота аллергии на коровье молоко составляет около 2-3% в раннем детстве с частотой исчезновения симптомов 85-90% к трехлетнему возрасту. Таким образом, — это преимущественно детское заболевание, с гораздо меньшей распространенностью во взрослом возрасте [3].

Но не только молоко является компонентом, вызывающим аллергическую реакцию: белки сои, орехов и злаков также вызывают аллергию у чувствительных к данным компонентам людям. Это индивидуальная реакция.

Если у вас нет аллергии или непереносимости какого-то продукта, то не стоит исключать его из рациона, отдавая дань моде. 

Углеводы в молоке и растительном молоке

В молоке содержится природный дисахарид лактоза. Лактоза не такая сладкая, как другие сахара. Она помогает организму усваивать кальций и фосфор и способствует росту полезных бактерий, необходимых в кишечнике.

Несмотря на полезные свойства, лактоза может вызывать желудочно-кишечные расстройства (спазмы, вздутие, диарею).

Непереносимость лактозы встречается у 65% населения, но географически распределяется неоднородно — от 5 % в Северной Европе до 90 % в азиатских странах [5]. Исследования показывают, что в большинстве случаев даже люди с непереносимостью лактозы могут усваивать ежедневные дозы 12 г лактозы (стакан молока объемом 200 мл содержит около 9-10 г лактозы) [3].

Растительные альтернативы молока могут содержать добавленные сахара в виде сахарозы, фруктозы, фруктовых соков и других подсластителей. 

Кроме того, для загущения и придания гладкой текстуры в растительные напитки могут добавлять мальтодекстрин и крахмал, а для стабилизации раствора ксантановую камедь, гуаровую камедь или геллановую камедь.

Было обнаружено, что потребление большого количества гуаровой камеди может вызвать диарею и вздутие живота. Несмотря на небольшое содержание гуаровой камеди в напитках (не более 2%), стоит контролировать ее суммарное потребление из продуктов питания. 

Ксантановая камедь также может вызывать учащенное опорожнение кишечника или вздутие живота. Людям с аллергией на молочные продукты, пшеницу, сою или кукурузу следует избегать ксантановой камеди [10].

Витамины и минералы в молоке

Молоко служит основным источником кальция. Именно содержание кальция лежит в основе многих национальных рекомендаций по потреблению молочных продуктов.

Кальций в коровьем молоке находится в форме коллоидного фосфата, который удерживается во взвешенном состоянии мицеллами казеинового белка, а в сочетании с другими компонентами, присутствующими в молоке, этот комплекс способствует подкислению желудка, переваривание обеспечивает эффективное высвобождение фосфата кальция и высокую биодоступность молочного кальция [3].

Растительные напитки изначально не содержат кальций или содержат незначительное количество. Уровень природного кальция в напитке будет зависеть и от технологии производства, и от рецептурного количества основного ингредиента, поэтому производитель обогащает такие продукты, как правило, до уровня 120 мг на 100 г, что соответствует содержанию кальция в коровьем молоке.

Биодоступность кальция в растительных заменителях молока зависит от типа кальция. Обычно для обогащения используют карбонат кальция или трикальцийфосфат. Исследования показали, что в соевом молоке доступность кальция из карбоната выше, чем из трикальцийфосфата [3].

В молоке были обнаружены все известные витамины, но основными можно назвать витамин А, В2, В12.

Стакан коровьего молока объемом 250 мл обеспечивает почти 90% суточной нормы потребления (2,5 мкг) витамина В12. Растительная пища не содержит витамина В12. Как и другие компоненты молока, витамин В12 обладает большей биодоступностью по сравнению с синтетической формой.

Большинство заменителей молока могут быть обогащены витаминами В2, В12, витамином D и иногда витамином Е.

Существует множество исследований, в которых изучалось воздействие молока на здоровье человека. Растительные заменители молока появились недавно, поэтому таких исследований на данный момент представлено недостаточно. Зачастую про пользу растительного молока говорят в контексте ингредиента, из которого сделан напиток, а не с самим напитком. 

Обычное молоко входит во многие национальные рекомендации. Лишь в некоторые из них включены растительные заменители, в большинстве случаев ограниченных соевым молоком, обогащенным кальцием. Другие же растительные альтернативы молока, обогащенные кальцием, могут выступать лишь как источник кальция, а не как эквивалент молока, поскольку их общая питательная ценность не похожа на молочные продукты. Управление по контролю за продуктами питания Дании сообщило, что напитки на растительной основе из сои, риса, овса и миндаля не могут быть рекомендованы в качестве действительной альтернативы коровьему молоку [3].

Исследования показывают, что неправильная замена молока растительными аналогами может привести к дефициту питательных веществ: квашиоркор у младенцев и детей младшего возраста, употребляющих рисовый напиток, рахит и гипокальциемию у младенцев, которых отлучали от груди на растительных напитках, а при употреблении большого количества миндального молока — к повышенному риску камнеобразования в почках, гематурии и гипероксалурии [3].

Поэтому младенцам не следует употреблять молоко или заменители молока на растительной основе в возрасте до 12 месяцев вместо грудного молока или детских смесей, а детям в возрасте от 12 до 23 месяцев можно предлагать цельное молоко или обогащенное несладкое соевое молоко для удовлетворения потребностей в кальции, калии, витамине D и белке [11].

В целом, включение растительных аналогов молока, особенно обогащенных и смешанного состава, позволяет разнообразить рацион. Однако при полном исключении молочных продуктов важно не упускать из виду различия в воздействии на здоровье. Выбирая растительные альтернативы стоит внимательно читать состав, поскольку содержание питательных веществ в растительных альтернативах зависит от вида основного сырья, рецептуры и технологии конкретного производителя. 

Список используемых источников:

1. Monteiro, C.A., Cannon, G., Lawrence, M., Costa Louzada, M.L. and Pereira Machado, P. 2019. Ultra-processed foods, diet quality, and health using the NOVA classification system. Rome, FAO
2. Технический регламент Таможенного союза «О безопасности молока и молочной продукции» (ТР ТС 033/2013)
3. Givens, D. Ian Milk and Dairy Foods. Their Functionality in Human Health and Disease / D. Ian Givens. – London : Academic Press, 2020. – 425 с.
4. ГОСТ Р 70650-2023 Напитки на растительной основе (из зерна, орехов, кокоса). Общие технические условия : дата введения 2023-03-06. – Москва : Российский институт стандартизации, 2023. – 16 с.
5. Plant-based drinks for vegetarian or vegan toddlers: Nutritional evaluation of commercial products, and review of health benefits and potential concerns / D. Escobar-Saez, L. Montero-Jim´enez, P. García-Herrera García-Herrera, M.C. Sanchez-Mata // Food Research International : электронный журнал. – URL: https://www.sciencedirect.com/science/a … 9?via=ihub. – Дата публикации: October 2022. 
6. Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации»
7. Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций : сайт. – URL: https://www.fao.org/newsroom/detail/mea … -250423/ru (дата обращения: 28.02.2024)
8. ГОСТ 31450-2013 Молоко питьевое. Технические условия : дата введения 2014-07-01. – Москва : Стандартинформ, 2014. – 12 с.
9. ТР ТС 022/2011 Технический регламент Таможенного союза Пищевая продукция в части ее маркировки
10. JOI : сайт. – URL: https://addjoi.com/blogs/news/complete- … based-milk (дата обращения: 28.02.2024)
11. U.S. Food and Drug Administration : сайт. – URL: https://www.fda.gov/consumers/consumer- … difference (дата обращения: 28.02.2024)