Какие продукты богаты белком – ТОП белковых продуктов для правильного питания

Вы когда-нибудь задумывались, что организму необходим регулярный приток белка для производства и восстановления клеток? Ведь наши ткани постоянно обновляются. Практически все ткани в человеческом теле содержат белок, даже волосы и глаза, что уж говорить про суставы, мышцы и органы.

Белки в нашем организме также помогают:

• бороться с инфекцией;
• разносить жиры, витамины, минералы и кислород по всему организму;
• сокращать мышцы;
• поддерживать баланс жидкостей в организме;
• свертываться крови, тем самым влияя на степень ее «текучести».

Живому существу белок просто необходим. Какое количество этого макроэлемента нужно, зависит от нескольких факторов, таких как возраст, пол, состояние здоровья и уровень активности.

Идеальный белок существует?

Эталонный (идеальный) белок – это гипотетический продукт, состав которого идеально удовлетворяет физиологическую потребность организма в незаменимых аминокислотах.

Наиболее близкими к идеальному белку являются продукты животного происхождения (молоко и молочные продукты, мясо и мясопродукты, рыба и рыбопродукты, морепродукты, яйца). Белки животного происхождения усваиваются организмом на 93-96 %.
Рекомендуемая в суточном рационе доля белков животного происхождения от общего их количества – 50 %.

В целом, белок можно найти, как в продуктах животного, так и растительного происхождения. Некоторые источники белка считаются более полноценными по своему составу, чем другие, и оказывают положительное влияние на здоровье человека, вопрос лишь в дозировке. Доказанный факт, что питание, включающее нежирные молочные продукты, птицу без кожи, рыбу, фасоль, чечевицу и соевый продукт — тофу, могут помочь улучшить кровяное давление и уровень холестерина. Вот несколько вариантов питательной белковой пищи:

• Мясо, птица и яйца: нежирные части говядины, баранины, козлятины, свиная корейка, курица и индейка без кожи, кролик, перепелка, утка;
• Рыба и морепродукты: лосось, тунец, треска, креветки, мидии, скумбрия, сельдь;
• Молочные продукты низкой жирности без сахара: йогурт, ряженка, кефир, молоко, творог, сметана;
• Яйца;
• Бобовые: фасоль, горох, чечевица, соя;
• Орехи и семечки: грецкие орехи, миндаль, семена чиа, тыквенные семечки, фисташки, кешью и арахис.

Белковые продукты — это дорого

Действительно, если посмотреть на стоимость таких продуктов как: кролик, говядина, рыба, креветки, орехи — сразу видно, что они стоят дороже других продуктов питания. Конечно, будет расточительным и неправильным покрывать свои потребности в белке только за счет них. Как я уже писала выше, животный и растительный белок рекомендуется употреблять в соотношении 50/50% соответственно от общего их количества в сутки. Следовательно, важно удовлетворять потребности по белку в организме не только за счет лосося и индейки, а употреблять также растительный белок из более доступных продуктов, например различных каш, сезонных овощей и фруктов. Орехи также не рекомендуется поедать стаканами, а достаточно всего 30 г в день. Поэтому не стоит сразу ставить клише «дорогого здорового питания».

Комбинируй!

Различные виды белка в продуктах питания содержат разное количество аминокислот, необходимых человеческому организму. Белки животного происхождения (мясо, молочные продукты, рыба и яйца) содержат наибольшее количество незаменимых аминокислот. Белки растительного происхождения обычно содержат меньшее количество одной или нескольких из этих аминокислот. Однако, употребляя комбинацию различных видов продуктов, можно получить все необходимые аминокислоты. Это особенно важно для вегетарианцев и тех, кто соблюдает церковные посты. Например, употребление бобовых (фасоль, горох, чечевица) с зерновыми (рис, кукуруза, пшеница, сорго) обеспечит сбалансированное сочетание аминокислот. Кроме того, небольшое количество молока, йогурта, орехов, семян, мяса или рыбы, употребляемых вместе с основными продуктами питания, может обеспечить достаточный источник аминокислот для удовлетворения потребностей организма в белке [1].

Чем больше белка — тем лучше?

А вот здесь большой вопрос. Если съедать большое количество белка и не употреблять для получения энергии сложные углеводы (каши, овощи, фрукты…), то тогда аминокислоты из белка будут преобразованы либо в глюкозу и использованы для получения энергии; либо пойдут откладываться в жировые запасы. Следовательно, аминокислоты не будут доступны для построения новых клеток и тканей [1]. Также избыточное потребление белка может быть причиной нарушения почечной функции. Поэтому сбалансированное и разнообразное питание – это наше все!

Свинина или курица — зачем брать низкожировые продукты?

Дело в том, что продукты, богатые белком, могут также содержать большое количество насыщенных (животных) жиров. Высокое потребление животных жиров может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний!

Рекомендую постараться ограничить:

• Мясо и птица: бекон, жирное мясо, жареная курица и утка, хот-доги, мясные субпродукты, мясные полуфабрикаты, сосиски, колбасы, ребрышки и другие мясные деликатесы;
• Рыба и моллюски: варианты в панировке и жареные;
• Молочные продукты высокой жирности: сливки от 10%, сливочное масло, сыры от 45%, сметана от 15% и выше.

Сколько белка нужно есть?

Большинству здоровых людей следует стремиться к рекомендуемой диетической норме белка для их возраста и пола. Важно соблюдать баланс всех макронутриентов — белков, жиров и углеводов. Известно, что если употреблять мало белка или, наоборот, в избытке – это негативно отразится на состоянии здоровья. Людям, которые физически активны, или у которых есть определенные заболевания, а также беременным или кормящим женщинам, может потребоваться больше белка, все индивидуально.

Ниже будут приведены общие цифры рекомендованной нормы по белку для всех людей. Рассчитать именно вашу индивидуальную потребность в белках/жирах/углеводах может помочь дипломированный доказательный нутрициолог. Только представьте, что для этого потребуется всего одна консультация!

Физиологическая потребность в белке составляет:

• для мужчин – от 75 до 114 г/сутки;
• для женщин — от 60 до 90 г/сутки;
• для детей до 1 года – 2,2-2,9 г/кг массы тела;
• для детей старше 1 года (с увеличением возраста) — от 39 до 87 г/сутки.

Для детей рекомендуемая в суточном рационе доля белков животного происхождения – 60—70% [2].

Вы знали, что с возрастом происходит снижение выработки белка в организме?

Чем старше мы становимся, тем активнее происходит снижение мышечной массы тела у обоих полов, то есть мы худеем, но только за счет мышц, и это становится очевидным уже к 40 годам. К 85 годам мышечная масса тела достигает значения, составляющего примерно три четверти от того, что характерно для молодого взрослого человека [3, 4-6]. Интересно то, что с возрастом теряется больше калия, чем азота [7], это означает, что страдает в первую очередь — мышечная ткань, богатая калием. Относительная потеря калия составляет около 10% в период между шестым и восьмым десятилетиями жизни. Данные патологоанатомических экспертиз [8] подтверждают, что у лиц старше 70 лет на 40% меньше мышц, чем у молодых людей, хотя значительного снижения массы внутренних органов не происходит. Эта возрастная потеря мышечной ткани тела обычно сопровождается увеличением жировых отложений. Следовательно, по отношению к массе тела содержание мышечной ткани в организме с возрастом снижается, а вес, на фоне снижения скорости обмена веществ, может оставаться прежним или расти [11,12]. У пожилых людей наблюдается снижение доли скелетной и мышечной массы [13].

Учитывая все вышесказанное, рекомендуется после 45 лет принимать пищу 4-5 раз в день и обязательно в каждый прием пищи включать 1 порцию источника белка. При этом питаться желательно каждые 3-4 часа и не допускать длительных промежутков между приемами пищи (5-8 часов). Это позволит сохранить мышечную массу, здоровье и активный образ жизни гораздо дольше!

Как выглядит порция, на что она похожа и сколько белка употреблять за один прием пищи [14]

Главный совет! Старайтесь по возможности выбирать продукты с низким содержанием жира и сахара. Ешьте больше фасоли и бобовых, таких как чечевица и горох, и две порции (140 г) рыбы в неделю, одна из которых жирная, например, скумбрия, лосось, форель, сардины, сельдь. Ешьте меньше красного и обработанного мяса (колбасы, мясные деликатесы). Выбирайте нежирное мясо. Здоровое питание и адекватная двигательная активность – отличная профилактика потери мышечной ткани и сохранения здоровья в любом возрасте.

Список литературы:

1. https://www.fao.org/3/X0242E/x0242e01.htm
2. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской федерации.
3. Бурмейтер, У. и Бингерт, А. Клин. Wschr., 45: 409–416 (1967).
4. Ф.Орбес, Г.Б. и Р.Эйна, J.C. Метаболизм, 19: 653-663 (1970).
5. Allen, T.H. et al. J. Gerontol., 15: 348-357 (1960).
6. Ф.Орбес, Г.Б. Хум. Биол., 48: 161-173 (1976).
7. Cohn, S.H. et al. Am. J. Physiol., 239: E524–530 (1980).
8. Коренчевский, В. В: Борн, Г.Х., ред. Физиологическое и патологическое старение. Базель, Каргер, 1961.
9. Uauy, R. et al. J. Gerontol., 33: 663-671 (1978).
10. Мунро, Х.Н. Брит. мед. Булл., 37: 83-88 (1981).
11. С.Хок, Нью-Йорк Энергетический метаболизм, потребление калорий и физическая активность при старении. В: Карлсон, Л.А., ред. Питание в пожилом возрасте. X симпозиум Шведского фонда питания. Уппсала, Almqvist & Wiksell, 1972, стр. 12-23.
12. Тзанкофф, С.П. и Норрис, А.Х. Дж. Приложение. Physiol., 45: 536-539 (1978).
13. Гарн, С.М. В: Фармер, Ф.А., ред. Питание пожилых людей. Альберта, Университет Калгари, 1978, стр. 73-90.
14. https://www.bda.uk.com/resource/food-facts-portion-sizes.html