Как защитить свой организм в сезон простуд?

Как только начинаются «температурные качели», количество людей с признаками острых респираторных заболеваний неуклонно растет. Не проходит и дня, чтобы мы не столкнулись с больным простудой в общественном транспорте, на работе, учебе и даже дома. Но болеем-то мы не каждый день, хотя вопрос очень насущный. Болезнь не ждет удобного случая. Проблема также заключается в том, что за один-два дня невозможно повысить защитные силы организма. Есть, конечно, медикаменты, но и там нет никакой гарантии. В основном, это работа «в долгую». Именно поэтому «готовим сани летом», то есть заранее повышаем сопротивляемость организма к инфекциям.

Чтобы ответить на вопрос «КАК НЕ ЗАБОЛЕТЬ?», нужно выяснить, какие факторы влияют на наш иммунитет, и что это такое

Иммунитет – система защиты организма от агрессивного воздействия внешних раздражителей. У каждого из нас есть врожденный и приобретенный иммунитет, а также местный, который «работает в опасной зоне» [1].

Врожденный иммунитет, судя по названию, существует с нами с рождения. Его еще называют неспецифическим иммунитетом, который сформировался в процессе эволюции и является «базовой комплектацией» для всех людей. К врожденному иммунитету относятся барьеры кожи и слизистых, ферменты (например, лизоцим слюны), клетки крови и многое другое. Эта армия обеспечивает защиту от проникновения всего чужеродного в наш организм [1,2].

Приобретенный иммунитет, он же специфический, возникает в процессе жизни и является уникальным для каждого из нас. На формирование специфического иммунитета оказывают влияние все микробы, с которыми столкнулся наш организм, а также организм матери. Все, чем болела мама до и во время беременности, в виде антител передается ребенку. На начальных порах это самая мощная защита для маленького ребенка, пока его иммунная система еще развивается и накапливает опыт. Таким образом, приобретенный иммунитет представлен антителами (иммуноглобулинами). Сюда же относится поствакцинальный иммунитет, который возникает после вакцинации, ведь не всеми заболеваниями нам хочется болеть. Точнее, болеть-то вообще не хочется, но этими — особенно[1,3].

Какие же факторы могут приводить к нарушению защитных сил организма?

Предупрежден, значит вооружен. Ниже рассмотрим факторы риска и варианты поддержки иммунной системы.

Окружающая среда – колебания температуры, высокая влажность, низкий уровень ультрафиолетового излучения и др.[4]

Действительно, частота респираторных заболеваний значительно возрастает в осенне-зимний период. Это обуславливается резкими колебаниями температур и высокой влажности. Данные факторы внешней среды негативно влияют на наши естественные барьеры и требуют повышенного напряжения организма. С началом отопительного сезона в домах часто снижается влажность, слизистые оболочки носа повреждаются от сухого воздуха и открываются «входные ворота для инфекции».

Как можно помочь себе в этот период? Следим за влажностью воздуха в помещениях. Если она падает ниже 30%, то возможно использование увлажнителя воздуха или даже мокрого полотенца на радиаторе отопления. В среднем, по ГОСТ 30494-2011 рекомендуется в отопительный сезон поддерживать влажность воздуха в комнате порядка 40-60% (допускается уровень 30-45%).

При значительных перепадах температур между помещением и улицей, рекомендую постоять несколько минут в подъезде или тамбуре перед выходом на мороз. Это поможет организму лучше адаптироваться к температуре окружающей среды.

Ультрафиолетового излучения от солнца в осенне-зимний период на территории большей части России очень не хватает. Солнце все реже появляется на Северном полушарии, и световой день короткий. Все это снижает выработку витамина Д в нашем организме.

Витамин Д отвечает не только за состояние костей в нашем организме. Он еще участвует в обменных процессах и влияет на иммунитет.

Как помочь себе? Проконсультироваться со своим лечащим врачом для подборки дозировки витамина Д. В солнечную погоду даже зимой не сидеть дома, а по возможности выйти прогуляться. Таким образом, можно «убить двух зайцев», потому что следующим фактором, влияющим на иммунитет, является спорт и двигательная активность.

Двигательная активность и спорт

Какая связь между шагами и иммунитетом? В процессе движения происходит усиление кровообращения органов, улучшется доставка кислорода к тканям, а также вырабатывается небольшое количество эндорфинов. Все вместе приводит к усилению сопротивляемости нашего организма к инфекциям. Не обязательно ходить ежедневно по 10 тысяч шагов. Это усредненная рекомендация. Всегда ориентируемся по состоянию здоровья. Но даже если пройти за день дополнительные 2 тысячи шагов  — это уже будет маленькой победой. Например, вместо поездки на лифте можно спуститься на работу по лестнице (если позволяет здоровье и возможности). Это еще и снизит вирусную нагрузку на организм. Когда была изоляция в период Covid-19, лично я только так и передвигалась, было очень удобно.

Сон и стресс

Почему вместе? Потому что они напрямую связаны друг с другом. Если организм не успевает восстановиться во время сна, то он испытывает стресс. Ведь стресс бывает не только психоэмоциональный, к которому мы привыкли.

По определению Г. Селье, стресс —  это неспецифическая реакция организма на любое требование извне. В минимальных «дозах» стресс оказывает положительное воздействие на организм, путем активации защитных сил [5]. Длительное и сильное же воздействие агрессора приведет нас к стадии истощения, которая является патологической [6].

В данном случае к стрессу можно отнести эмоциональное напряжение, физические перегрузки, нарушения сна, перенесенные заболевания (именно поэтому после простуды риск заболеть снова резко возрастает), переохлаждение организма (заболел не от того, что промок под дождем, а от перенапряжения организма, чтобы согреть).

Как помочь себе? Убрать полностью стресс из жизни невозможно, но можно проанализировать свой режим дня, выявить факторы риска, среди перечисленных выше, и сделать коррекцию, насколько это возможно.

Как бы это странно не звучало, но данный фактор является основным по частоте развития заболеваний.
Если армия устала от постоянных мелких войн и стачек, то как она может сражаться в большой битве?

Питание

К стрессу на физиологическом уровне приведет и несбалансированное питание.
Для того, чтобы в организме созревали клетки защиты, нужен белок. Следовательно, в случае дефицита белка пострадает и иммунная защита. Что уж говорить, если даже иммуноглобулины – тоже белки.  Дефицит клетчатки приводит к нарушению работы микрофлоры кишечника, что ослабляет местный иммунитет и нарушает работу всего организма [7]. Но ведь, и жиры нужны, они отвечают за целостность мембраны клеток, а также за усвоение жирорастворимых витаминов.

Про витамины и минералы даже говорить нет смысла, потому что первое, о чем обычно думают люди – поливитамины. И они часто «не работают». Точнее они работают, как могут, это мы хотим результат «здесь и сейчас». Таким образом, не существует отдельного компонента в пище, который мог бы усилить наши защитные функции за короткое время. Но есть продукты, которые помогут с адаптацией в период простуд, о них писала здесь, там же можно найти информацию о народных методах лечения простуды и гриппа.
А вот что точно не надо делать в домашних условиях ни себе, ни своим детям, можно прочесть во второй и третьей статьях из цикла про простуды.

Таким образом, наш организм ежедневно сталкивается с огромным количеством возбудителей инфекций, и очень важно помогать ему в этой борьбе, а не подбрасывать новые испытания. Ведь рано или поздно, даже самый стойкий воин устанет. Зная факторы риска снижения иммунитета, можно снизить частоту простудных заболеваний. Берегите себя и близких и будьте здоровы.

Список литературы:

1. Иммунология: практикум: учебное пособие и др.–М.: ГЭОТАР–Медиа, 2010.–176 с
2. Доброхотова Ю.Э., Боровкова Е.И., Нугуманова О.Р., Аллахвердиева А.Р. кызы, Шишкина А.Д., Боровков И.М., Агапова Д.О. Что известно о факторах врожденного иммунитета. Вопросы гинекологии, акушерства и перинатологии. 2020; 19(6): 50–59. DOI: 10.20953/1726- 1678-2020-6-50-59
3. Medzhitov R. Pattern recognition theory and the launch of modern innate immunity. J Immunol. 2013 Nov 1;191(9):4473-4. DOI: 10.4049/jimmunol.1302427
4. Зубарева, К. С. Влияние на иммунитет факторов окружающей среды / К. С. Зубарева, С. А. Шатохина // Поколение будущего: Взгляд молодых ученых — 2018 : сборник научных статей 7-й Международной молодежной научной конференции: в 4 томах, Курск, 13–14 ноября 2018 года. Том 3. – Курск: Закрытое акционерное общество «Университетская книга», 2018. – С. 32-35. – EDN YTPZFZ.
5. Гуцол Л.О., Гузовская Е.В., Серебренникова С.Н., Семинский И.Ж. СТРЕСС (ОБЩИЙ АДАПТАЦИОННЫЙ СИНДРОМ). Байкальский медицинский журнал. 2022;1(1):70-80. https://doi.org/10.57256/2949-0715-2022-1-70-80
6. Зайцева Н.С., Сизякина Л.П. Роль факторов врожденного иммунитета в формировании адаптационных реакций при стрессе. Иммунология. 2021; 42 (3): 270–276. DOI: https://doi.org/10.33029/0206- 4952-2021-42-3-270-276
7. Черешнев В.А., Позняковский В.М. Фактор питания и эволюционно-генетическое формирование кишечной микрофлоры: значение для сохранения иммунитета и здоровья // Индустрия питания|Food Industry. 2020. Т. 5, № 3. С. 5–16. DOI: 10.29141/2500-1922-2020-5-3-1