Как вкусно приготовить овощи, или почему я не сыроед

Овощи — крайне распространенная пища на нашей планете. Можно с уверенностью утверждать, что почти все люди в мире их употребляют, однако далеко не каждый их любит: в отличие от фруктов свежие овощи не такие приятные на вкус, а неправильно приготовленные овощи, в отличие от мяса, зачастую не то что не привлекают, а наоборот — отталкивают. В этой статье я немного расскажу о том, как приготовить овощи, чтобы они стали вкуснее и полезнее.

Воздействие температуры — один из самых надёжных способов сделать овощи максимально пригодными в пищу. Все клетки растений защищены клеточной стенкой и склеены между собой пектином и гемицеллюлозой. Основной целью термической обработки является разрушение растительных клеток и клея, скрепляющего их, делая овощи жующимися [1].

Не нужно приводить примеры, когда термическая обработка превращает не очень-то жующийся клубень в нечто нежное и мягкое по консистенции, а главное — съедобное.

Fresh and flavorful mashed potatoes

Однако размягчение растений — это самая поверхностная способность высоких температур.
Не менее важная функция термообработки — обезвреживание пищи. В то время как животные активно защищаются с помощью когтей и клыков, растения научились вырабатывать различные вредные вещества и токсины для своей защиты.

Бобовые содержат мощный токсин, способный привести к серьёзным заболеваниям и расстройствам. Самый надёжный способ победить его — разрушить с помощью высоких температур. [5]

Но времена меняются, люди стали гораздо чаще обращать внимание на своё здоровье, и, следовательно, на то что они едят. И поэтому третье влияние термической обработки, изначально почти не имеющее значения, сейчас вышло на первый план. Тепловое приготовление овощей способно значительно повысить их питательность. Например, бета-каротин лучше усваивается из отварной моркови, чем из сырой, а усвояемость ликопина — одного из сильных и очень важных для нас антиоксидантов, который содержится в большинстве красных съедобных растений — улучшается после нагревания. Термическая обработка также может разрушить некоторые антивитамины, связывающие или разрушающие витамины: фермент акорбатоксидаза, разрушающий витамин C, инактивируется при температуре кипения. Разумеется, это касается не всех овощей и микроэлементов: витамины С и B1 легко разрушаются после термообработки [2].

Из вышесказанного легко сделать интересный вывод: для человека очень важно есть не только сырые овощи, но и термически обработанные.

Ранее считалось, что после варки, жарки и тушения растения теряют все полезные элементы, однако современные исследования показывают, что это не так. [6] Кроме того, желудочно-кишечный тракт человека не предназначен для переваривания исключительно сырых продуктов. Наш кишечник недостаточно длинный для полноценного переваривания необработанных растений, да и микроорганизмов (как у коров в желудке) у нас тоже нет. Именно поэтому сыроедение можно считать неполноценной системой питания, сильно уступающей классической.

Сочетать разные по типу обработки продукты также важно, как и сочетать разные продукты в питании в принципе.

Есть много способов приготовить овощи. Объективно нельзя сказать, что один лучше другого, все они имеют свои преимущества и недостатки.

Как правильно жарить овощи?

Жарение — на мой взгляд, самый распространённый способ приготовить сырые овощи. Основные причины две: скорость приготовления и вкус. Жареные овощи обычно вкуснее благодаря происходящей на их поверхности реакции Майяра (появление золотистой корочки) и карамелизации, да и готовятся очень быстро. Однако такие овощи могут содержать много жира, и сам способ считается одним из самых сложных в кулинарии, так как овощи могут сгореть, пережариться и т. п.

Для чего нужна пассировка овощей?

Для приготовления овощей и последующего их добавления в супы очень популярен способ приготовления, называемый пассерованием. Это жарка в небольшом количестве жира, который затем используется в блюде, а не только является средой для приготовления сырья. Многие эфирные масла хорошо растворяются в жире, поэтому этот метод очень хорош для раскрытия аромата овощей и пряностей, кроме того овощи получаются мягкими и нежными [3].

Для получения красивого золотистого цвета и легкой корочки в смесь можно добавить сахар для запуска процесса карамелизации. Однако это стоит делать в конце приготовления, иначе вы рискуете пережечь сахар, и блюдо будет горчить.

Обжаренные овощи

Стир-фрай, сотирование, гриллирование — что это такое и с чем это едят?

Стир-фрай, сотирование, гриллирование можно обобщить — это непродолжительная жарка на очень высокой температуре. Приготовленные таким образом овощи имеют корочку и слегка мягковаты снаружи, но твердоваты внутри. При этом нутриентный состав хорошо сохраняется, а по некоторым показателям становится даже богаче. Самое важное здесь — хорошо нагреть сковороду, вок, гриль или сотейник. Во время жарки на неразогретой сковороде продукты будут скорее вариться, корочка получится не такой, какую вы ожидали. Кроме того, продукт может прилипать к сковороде. Поэтому алгоритм действий такой: разогреваете сковороду до момента, когда капли влаги с неё будут испаряться мгновенно, затем добавляете масло, пряности, а затем и сырьё [3].

Лучше использовать рафинированные растительные масла с высокой точкой дымообразования, например, масло авокадо или классическое подсолнечное. В этом случае будет образовываться меньше продуктов их распада.

Ещё один способ пожарить овощи — сварить их в большом количестве жира, также это называется жаркой во фритюре. В отличие от воды температура жира может подниматься выше ста градусов, во время такой жарки вода на поверхности продукта быстро закипает и испаряется, образуя высушенную корочку. Таким методом идеально готовить овощи в панировке: так они впитают меньше жира и сохранят текстуру. Под внешней жареной оболочкой продукт будет готовиться на пару из собственного сока. Главное здесь хорошо нагреть жир и в то же время не перегреть [3].

Не стоит забывать о пожароопасности фритюров: при воспламенении ни в коем случае нельзя тушить его водой, следует накрыть его специальной крышкой или засыпать сухим песком.

Как правильно варить овощи, чтобы они были вкусными?

При варке овощей существует очень много нюансов. Их сложно испортить этим способом, но также сложно сделать их вкуснее. Вообще словосочетание «варёные овощи» мало у кого способно вызвать аппетит. Однако варка — один из самых лучших способов сделать любое растение, а в особенности овощи, мягкими.

Кроме того, влияя на кислотно-щелочной баланс среды, можно влиять и на сам продукт:

• повышение щёлочности раствора с помощью пищевой соды способно ускорить варку, а краснокочанная капуста в такой среде становится бледно-голубой;
• кислотность среды делает всё наоборот — добавление уксусной или любой другой кислоты цементирует растительные клетки, не давая овощам сильно развариваться и лучше сохраняя их цвет.  В этом случае краснокочанная капуста становится ярко-розовой [1].

Существуют и другие способы повлиять на продукт через среду: например, добавив в воду сахар, вы можете сохранить естественный сахар внутри овощей, сохраняя баланс между средой и продуктом [1].

Пользуясь такими манипуляциями, не стоит забывать, что это также влияет и на питательность продукта, например, витамин B1 разрушается при высокой температуре в щелочной среде быстрее, чем в нейтральной или кислой [2].

Если вы хотите получить наваристый овощной бульон, некрупно нарезанные овощи закладываются в холодную воду, если хотите сварить сам овощ — лучше будет его сварить целиком в кожуре, при этом бросая в уже кипящую воду, так его пищевая ценность лучше сохранится.

Варка на пару благодаря отсутствию прямого контакта с водой очень щадяще воздействует на сырьё: овощи лучше сохраняют свой вкус, цвет, полезность и форму. Овощам наподобие брокколи парение прекрасно подходит, они будут такими же мягкими, но яркими и более вкусными. Однако такой способ занимает больше времени: во-первых, из-за меньшей агрессивности среды, во-вторых, из-за того, что пар обладает лёгкой кислотностью ввиду повышенного содержания ионов водорода [1].

Брокколи, цветная капуста и многие другие овощи на пару готовятся почти столько же, сколько и во время варки в воде, однако сохраняют в себе гораздо больше полезных веществ ввиду отсутствия прямого контакта с водой.

Овощи су-вид

Что такое су-вид?

Су-вид — это варка в вакуумных пакетах при статичной невысокой температуре. В этом случае кислотность и щёлочность среды не имеет значения, потому что продукт надёжно изолирован от неё. Весь сок остаётся внутри, и овощ варится в собственном соку, сохраняя весь вкус и аромат внутри пакета. Приготовление при низкой температуре не даёт эфирным маслам и другим элементам разрушиться, следовательно блюдо остаётся ароматным и питательным. Вообще с помощью этого метода можно делать очень много разных вещей: начиная от усиления ферментации продуктов, заканчивая ускорением экстракции ароматических веществ из различных продуктов в жир или спирт. Такой метод не подходит для приготовления дома, он достаточно дорогостоящий и рассчитан на большие объёмы [4].

При наличии мультиварки можно сделать сымитировать эффект су-вида: вы должны запечатать продукт в специальных термостойких зип-лок пакетах или в банке и варить его в мультиварке на режиме «тушение», либо же поддерживать температуру в кастрюле с помощью кулинарного термометра.

Варка при высоком давлении лучше всего подходит очень жёстким овощам, любые овощи будут готовиться быстрее таким образом. Суть способа заключается в применении скороварки, из-за конструкции которой температура воды внутри может быть выше ста градусов. Благодаря высокому давлению и температуре продукты, приготовленные таким образом, могут иметь совершенно особый вкус [1]. Для дополнительного ускорения варки с повышенным давлением добавьте в воду немного пищевой соды.

Секрет запекания овощей

Овощи очень хорошо переносят запекание, кто-то его даже называет самым вкусным способом приготовить овощи. Блюда из духовки покрываются корочкой более равномерно, в отличие от жарения при приготовлении можно использовать значительно меньше масла. Лишняя влага испаряется, и пищевые элементы концентрируются внутри продукта. Кроме того, этот метод максимально прост, достаточно смешать сырьё на противне с маслом, пряностями и специями и отправить всё в печь, духовку или пароконвектомат [3].

Во время запекания можно комбинировать разные способы приготовления продуктов: накрыв картофельные дольки перед приготовлением фольгой, вы приготовите их гораздо быстрее и не дадите им сгореть; поставьте в ту же печь под продукт широкую ёмкость с водой — получится эффект варки продукта на пару.

Сильно недооценённый метод приготовления овощей — приготовление в микроволновой печи. Если разобраться, нагрев с помощью длинноволнового излучения гораздо быстрее обычных способов температурного воздействия, а ведь скорость приготовления блюда — чуть ли не самый важный показатель для сохранения питательности блюд [1].

Готовить мясо или рыбу в микроволновой печи — не всегда лучшая идея: по текстуре оно, скорее всего, будет напоминать сапог. Однако для овощей этот метод подходит идеально: овощи сохраняют свой цвет, приготавливаются равномерно и крайне быстро.

И всё-таки, какой же метод лучший? Повторюсь — такого метода нет. Вы можете приготовить отличное брокколи в кляре с помощью фритюра, однако в других случаях это сделать сложнее. Для приготовления картофеля целиком самым эффективным будет сварить его в воде или в микроволновой печи, другие методы смогут повлиять только на появление золотистой корочки. Жарка спаржи и стручковой фасоли делает вкус и текстуру этих овощей невероятными, однако они очень быстро становятся бледными, , если сварить их одним из вышеназванных способов. Ниже приведу краткую таблицу различных методов приготовления:

Сравнение методов приготовления овощей