Как правильно выходить из поста без вреда для здоровья ?

Подходит к завершению Великий пост. Его последняя неделя – Страстная седмица – неделя самого строгого поста в году.

Она посвящена событиям последних дней земной жизни Иисуса Христа, Его распятия, смерти и погребения. По уставу в эту неделю практикуется сухоядение — невареная пища без масла (сырые, сушеные или моченые овощи, фрукты). И, конечно же, продолжается отказ от белковых продуктов животного происхождения (рыбы, мяса, птицы, яиц и молочных продуктов). А в Великую пятницу по уставу запрещается любая пища. Общая длительность ограничений в пище в том или ином виде составляет 48 дней [1, 2].

Важность правильного выхода из поста

За время поста организм перестраивается и привыкает к другому питанию с преобладанием растительной пищи. За это время организм разгружается, потому что обычно человек уменьшает потребление жирной пищи и увеличивает поступление клетчатки и витаминов. Также чаще всего уменьшается объем желудка, ведь размер порции обычно тоже сокращается, а в некоторые дни люди и вовсе отказываются от еды.
В связи с этим не советую увлекаться разговением. В частности, не стоит объедаться яйцами, молочными и мясными блюдами. Ведь высокобелковый рацион приводит не только к повышенной нагрузке на почки, но и увеличению диуреза (объема мочи) и обезвоживанию организма, а также к повышению потерь кальция с мочой [3].

Кроме того, если в первые же дни на волне праздничного и радостного настроения переесть, вернуть в рацион тяжелую еду, то это окажет большую нагрузку на кишечник, почки и печень, а также на желчный пузырь. А это может вызвать тяжесть в желудке, тошноту, рвоту и диарею [4]. Такой поспешный выход из поста, когда человек переоценивает возможности своего организма, может привести к обострению хронических заболеваний и ухудшению самочувствия вплоть до госпитализации. Но никто ведь не хочет испортить себе праздник.
Помимо проблем с пищеварением появившаяся вседозволенность в питании может привести к превышению необходимой калорийности рациона, что, в свою очередь, может стать причиной резкого набора веса.

Почему важен плавный выход из поста?

Плавный выход из поста — это важный процесс, который помогает организму адаптироваться к привычному рациону без вреда для здоровья.

Период поста можно сравнить с длительной ограничительной диетой. И из диеты всегда рекомендуется плавный выход. Это помогает избежать эффекта «Йо-йо», когда потерянный вес быстро возвращается. Также плавный выход из диеты позволяет постепенно восстановить баланс питательных веществ и поддержать метаболическую адаптацию организма к его новым энергетическим потребностям.

Основные рекомендации по выходу из поста

Роспотребнадзор рекомендует тем, кто соблюдал пост, после Пасхи есть маленькими порциями каждые 3 часа, режим питания должен включать четыре-пять приемов пищи в день.

Рекомендации:

1. Постепенное возвращение продуктов свой рацион.  После выхода из поста рекомендуются легкие супы на овощном бульоне. Лучше начать с легкоусвояемых продуктов, таких как овощи, фрукты, каши. Постепенно добавляйте молочные продукты, яйца, рыбу (лучше выбрать белую рыбу, например, минтай, треску или окунь). Мясные продукты добавляйте в меню постепенно, причем начинать лучше с курицы или индейки, а не свинины и говядины. Булочки, пирожки, торты с кремом лучше включить в рацион позднее [4].

    Примерный порядок введения продуктов после поста:

   

2. Ограничение жирной и тяжелой пищи. Не налегайте на жирное мясо, жареное, копченое или блюда с большим количеством масла и специй. Это может вызвать проблемы с пищеварением. Также следует отказаться на первые дни и от промышленных мясных продуктов глубокой переработки (сосисок, колбас и пр). Но я бы рекомендовала их ограничивать, а лучше и совсем исключить и в повседневной жизни.
3. Контроль размера порций. Употребляйте пищу небольшими порциями, увеличивайте объем порции постепенно. Переедание после поста может привести к гастриту или другим проблемам желудочно-кишечного тракта.
4. Умеренность в употреблении пасхальных блюд. Пасхальные куличи и другие традиционные праздничные блюда лучше есть в ограниченном количестве, чтобы не перегружать организм.
5. Питьевой режим. Употребляйте достаточное количество воды, чтобы поддерживать пищеварение и избежать обезвоживания и запоров. По официальным рекомендациям в нормальных условиях потребность взрослого человека в воде составляет 1,0-1,5 мл/ккал [5]. Т.е. при калорийности рациона в 2000 ккал/сутки необходимо примерно 2,5 литра жидкости. И не забывайте, что чем больше ваша активность, тем выше потребность в воде. Также потребность организма в жидкости зависит от условий окружающей среды, например, температуры воздуха. В объем выпитой жидкости входит не только чистая вода, но и бульон, компот, чай, жидкость, содержащаяся в продуктах и прочем.
6. Физическая активность. Легкие физические упражнения помогут предотвратить резкий набор веса. Да и в целом, физическая активность благотворно влияет на состояние нашего здоровья и общего самочувствия [3].
7. Ограничение алкоголя. Алкоголь лучше вводить не раньше, чем через две-три недели после завершения поста, чтобы не перегружать печень. Но лучше не употреблять алкоголь и вне поста, ведь не существует безопасной дозы алкоголя.
8. Соблюдайте режим сна. Полноценный сон способствует восстановлению организма.

Планируйте свое питание и выходите из поста без вреда для здоровья!

Список используемых источников:

1. https://www.pravmir.ru/strastnaya-nedelya-i-pitanie-chto-mozhno-est/
2. https://azbyka.ru/posty-pravoslavnoj-cerkvi
3. Мартинчик А.Н. Общая нутрициология: Учебное пособие /А.Н.Мартинчик, И.В.Маев, О.О.Янушевич. — М .: МЕДпресс-информ, 2005. — 392 с., илл.
4. Барановский А.Ю. под ред. Диетология. 5-е изд. / А.Ю. Барановский. — Санкт-Петербург : Питер, 2020. — 1104 с. — ISBN 978-5-496-02276-7. — URL: https://ibooks.ru/bookshelf/354382/reading
5. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации: Методические рекомендации.—М.: Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека, 2021.—72 с.