Как организовать питание мамы при грудном вскармливании?

В период грудного вскармливания перед многими женщинами встает вопрос: «Как питаться, чтобы дать максимальную пользу ребенку и самой получить необходимый набор всех нутриентов, а в идеале еще и прийти в форму после родов?»

Здоровое питание — один из лучших способов позаботится о себе и своем ребенке. Известно, что грудное молоко является лучшей пищей для малыша, а какой рацион больше всего подходит маме в этот период? Нужно ли соблюдать строгую диету или наоборот ни в чём себя не ограничивать и есть за двоих, рассмотрим в этой статье.

Правда, что во время кормления грудью надо есть больше?

Потребности в энергии у кормящих матерей увеличиваются в среднем до 20% (500 ккал) в первые полгода после рождения ребёнка, когда он питается исключительно молоком.
Возрастает потребность в белке, и еще больше — в витаминах и микроэлементах, в среднем на 25-40% по сравнению с некормящими, ведь через молоко необходимые вещества поступают к ребёнку.
Поэтому для получения дополнительных калорий лучше выбирать продукты, более богатые питательными веществами вместо ещё одного десерта.

Дополнительные потребности при грудном вскармливании [1]:

Витамины

Раз значительно увеличились потребности в витаминах, значит их стоит принимать дополнительно? Если обычно человек получает всё необходимое из пищи, то в период лактации в зависимости от питания имеет смысл рассмотреть дополнительный приём поливитаминных или витаминно-минеральных препаратов [2, 3]. Помимо консультации с врачом стоит обратить внимание, чтобы дозировки содержащихся в них компонентов были профилактическими, не превышали физиологических норм, а сам препарат был одобрен для применения во время грудного вскармливания.

Нужно ли соблюдать специальную диету?

Нет, если у вас нет к этому показаний по здоровью или аллергических реакций. А при необходимости исключения значительного количества продуктов (например, молочных) всегда стоит подумать, чем можно их заменить для сохранения поступления необходимых веществ.
Если возникают подозрения, что что-то в рационе может оказывать влияние на ребёнка, например, сыпь или нарушения стула, лучше проконсультироваться с врачом.
Чтобы было проще установить взаимосвязь с питанием, можно записывать свои наблюдения: после каких продуктов или событий происходят изменения.

Да, то, что мы едим, оказывает влияние на состав молока, но это не значит, что нужно исключать всё подряд и садиться на строгую диету. Наоборот, разнообразное питание позволит младенцу познакомиться с разными вкусами, что в будущем положительно скажется на его взаимоотношениях с едой.

Что стоит ограничить или исключить?

В первую очередь при грудном вскармливании необходимо внимательно подходить к вопросам гигиены: тщательно мыть овощи и фрукты перед приготовлением, а кухонные принадлежности — после разделки сырого мяса или рыбы. Обращать внимание на сроки годности продуктов и условия, в которых они хранились. При комнатной температуре уже через несколько часов некоторые продукты могут содержать небезопасные микроорганизмы. Поэтому приготовленное, но не съеденное следует сразу убирать в холодильник, а впоследствии — тщательно разогревать.

Есть ряд продуктов, к употреблению которых при грудном вскармливании надо подходить осторожно:

✘ Алкоголь не рекомендован в любых дозах. Он проникает в грудное молоко, и нет таких количеств, которые могли бы считаться безопасными для ребёнка.
✘ Мясо, рыба и морепродукты без достаточной термической обработки. В отличие от периода беременности, риск навредить малышу бактериями и паразитами гораздо ниже, но это явно не то время, когда у мамы есть лишние ресурсы, чтобы заболеть самой.
✘ Непастеризованные молочные продукты и сырые яйца — по той же причине, что и в п.2 — “Фермерская” продукция не обладает преимуществами, но может содержать болезнетворные микроорганизмы.
✘ Стоит избегать рыбу с высоким содержанием ртути — большеглазый тунец, акула, марлин, рыба-меч. А сибас, треску, дорадо, карпа, длинноперого и желтоперого тунца есть не чаще раза в неделю.
✘ Кофе, крепкий чай и другие, содержащие кофеин, напитки. Кофеин в грудном молоке может приводить к излишней возбудимости и нарушениям сна у детей. Рекомендуется ограничение кофеина до 200 мг в день, что составляет примерно 2 чашки кофе или 3 чашки чая.

Чай с молоком для стимуляции лактации?

К счастью или к сожалению, коровье молоко и различные виды чая не оказывают специфического влияния на количество грудного молока. При этом в период кормления грудью потребность в жидкости увеличивается в среднем на 0,7 — 1 литра, поэтому не ограничивайте себя, если испытываете жажду. Хорошим вариантом будет выпивать стакан жидкости перед кормлением. Что именно при этом вы выберете, не так важно, однако будьте осторожны со сладкими напитками или соками, чтобы избежать избытка сахара.

Можно ли худеть?

Да, если процесс снижения веса будет постепенным, а питание при этом останется сбалансированным. Нельзя переходить на строгие диеты или создавать сильный дефицит калорий, потому что помимо чувства усталости они повлекут за собой дефицит полезных веществ не только у матери, но и у ребёнка. Лучше сфокусироваться на том, чтобы в рационе было всё необходимое, а “избыточные” калории уменьшить за счёт снижения количества сладких напитков, выбора менее калорийных десертов и соусов, изменения способа приготовления. Например, запекание вместо жарки в масле уже позволяет значительно снизить калорийность блюда.

Каким же должно быть питание во время грудного вскармливания?

Как и в любой другой период — полноценным и сбалансированным с учётом описанных выше изменившихся потребностей.

В рационе должны присутствовать все пищевые группы: овощи, фрукты, злаки, белковые и молочные продукты, орехи и семена.

✔ Овощи и фрукты. В зависимости от сезона и доступности это могут быть свежие, замороженные, сушеные или консервированные овощи и фрукты в количестве, соответствующем не менее 400 г свежих. Учитывая возросшую необходимость в витаминах, овощи и зелень можно добавлять практически в любое блюдо. Супы, гарниры из круп, фарш, соусы — всегда найдется подходящий и вкусный вариант.
✔ Нежирное мясо, птица, яйца, рыба и морепродукты. Следует учитывать повышенную потребность в белке. Также рекомендуется съедать минимум две порции рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной (скумбрия, сельдь, лосось) для получения необходимого количества омега-3 жирных кислот, в частности ДГК (докозагексаеновая кислота), потребность в которой в период лактации увеличивается [2]. Это связано с тем, что омега-3 кислоты имеют важное значение для зрения и развития мозга ребёнка [1, 2, 4].
✔ Крупы, картофель, макароны, хлеб. При этом лучше выбирать цельнозерновые продукты, каши длительной варки вместо заварных, так как в них содержится больше клетчатки и других полезных веществ.
✔ Молочные продукты, включая сыр и творог. Они являются хорошим источником кальция и белка. Предпочтение следует отдавать продуктам с невысоким содержанием сахара и жира. Например, лучше выбрать йогурт без добавок и насыпать в него горсть ягод.

В каких пропорциях всё это есть?

У каждой женщины в зависимости от роста, веса и образа жизни конкретные цифры будут отличаться. После рождения ребёнка и так достаточно забот, чтобы тратить время ещё и на подобные вычисления.
В качестве ориентира общей картины рациона хорошо подходит Гарвардская тарелка здорового питания. Не обязательно каждый приём пищи должен выглядеть именно так, но в целом рацион в течение дня должен стремиться к таким пропорциям.
Таким образом, в период грудного вскармливания нет необходимости соблюдать какую-то особую диету, достаточно следовать принципам здорового и сбалансированного питания.

Список используемой литературы:
1. Программа оптимизации вскармливания детей первого года жизни в Российской Федерации. Методические рекомендации.
2. Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации»
3. Барановский А.Ю. Диетология. Руководство. Изд. Питер, 2018 г, 1104 с
4. Мартинчик А.Н. Общая нутрициология: Учебное пособие. Изд. МЕДпресс-информ, 2005 г, 392 с.
5. https://www.mayoclinic.org/healthy-life … t-20046912
6. Здоровое питание во время беременности и грудного вскармливания: пособие для матерей. ВОЗ, 2001 г.  https://iris.who.int/handle/10665/347892