Кабачок — суперфуд для здоровья и кулинарии. Польза, состав, рецепты и рекомендации по хранению

Кабачок – настоящий подарок для тех, кто следит за здоровьем и старается придерживаться правильного питания. Энергетическая ценность и микронутриентный состав этого продукта варьируется:

• Калорийность: 17–24 ккал
• Белки: 0.6–1.2 г (1–1.6% ДН)
• Жиры: 0.3 г (0.4% ДН)
• Углеводы: 3.1–4.6 г (1–2.1% ДН), включая сахара (2.5–4.6 г) и клетчатку (1 г)
• Вода: 93–94.3%  [1]

Этот прекрасный овощ является ценным источником калия, железа, витаминов группы B, РР, фолиевой кислоты и бета-каротина. Кроме того, свежие кабачки содержат значительное количество витамина C. Далее проведу более глубокий анализ их витаминного и микроэлементного состава.

 Витамины (доля от суточной нормы):  

• Витамин С: 15–19.3 мг (17–21.4% ДН) — сопоставим с брокколи (35 мг), но ниже красного перца (127 мг)
• Витамин В6: 0.104–0.2 мг (5.2–12.5% ДН) — больше, чем в баклажанах (0.08 мг)
• Фолаты (В9): 14–24 мкг (3.5–6% ДН) — ниже шпината (194 мкг)
• Витамин К: 3.2–4.3 мкг (2.7–3.6% ДН)

Минералы:  

• Калий: 222–460 мг (5.6–46.8% ДН) — выше огурцов (147 мг), но ниже картофеля (429 мг)
• Магний: 9–20 мг (2.3–5% ДН)
• Кремний: 30 мг (100% ДН!) — ключевой для синтеза коллагена
• Железо: 0.4–0.44 мг (2.2–3.7% ДН) — меньше, чем в баклажанах (0.5 мг)

Уникальные биологически активные компоненты

Антиоксиданты:

• Лютеин + зеаксантин: 290 мкг в желтых кабачках — защищают сетчатку глаза; в 3–10 раз концентрируются в кожице. Для сравнения: в моркови — 256 мкг, в шпинате — 12.2 мг.
• Бета-каротин: 0.03–0.09 мг (0.6–1.8% ДН) — значительно уступает моркови (8.3 мг) .
• Омега-3 ЖК: 0.043–0.061 г (4.8–6.8% ДН) — содержатся в семенах молодых кабачков; больше, чем в баклажанах (0.013 г) . [2]

Кабачки — лидер по низкой калорийности (17–24 ккал) и содержанию кремния (100% ДН), но уступают другим овощам в концентрации витаминов (кроме С) и минералов.

Их ключевые преимущества:

1. Высокий уровень лютеина для защиты зрения;
2. Наличие Омега-3 в съедобных семенах;
3. Уникальная сочетаемость с лечебными диетами (после антибиотиков, при диабете) .  [1.2,3]

Кабачок – скороспелая разновидность тыквы.  Родиной кабачка считаются Центральная и Южная Америка, откуда он попал в Переднюю Азию и Средиземноморье. В Европе кабачок выращивают с XVI века, в России — с начала XIX века, практически повсеместно. Помимо отечественных сортов популярны гибриды итальянского кабачка цуккини, отличающиеся компактностью куста, скороспелостью, высокой урожайностью и хорошей лежкостью плодов [4,5].

Для употребления в пищу собирают, как правило, раннеспелые кабачки (на 7-10 день). Свежий кабачок хранится недолго. С момента сбора урожая в холодильнике кабачок может лежать до 30 дней [4,5,6,7].

Благодаря нейтральному вкусу кабачок легко сочетается со всеми основными продуктами питания, открывая простор для кулинарных экспериментов. Кабачок можно есть сырым, мариновать (лучше всего небольшие молодые кабачки, которые не нужно очищать от кожицы и семян), варить, тушить, запекать, фаршировать, жарить на сковороде и гриле, добавлять в салаты или суп.

Кабачки можно использовать для выпечки хлеба, кексов, пирогов, оладий, вафель.

Свежие кабачки подойдут для перекусов:

• наслаждайтесь сырыми кабачками в салатах, заправленных соевым соусом или майонезом, сметаной, греческим йогуртом
• добавляйте слайсы кабачков в бутерброды, бургеры, сэндвичи
• подайте брусочки кабачков и моркови к хумусу.

Рецепт приготовления мясного салата с цуккини (экзотический салат):

Время приготовления: 1 час 30 минут

Время на кухне: 10-15 минут

Блюдо рассчитано на 5-6 порций

Помимо ингредиентов вам понадобится: разделочная доска, нож, мультиварка или кастрюля на 2-3 л

Ингредиенты: 

• цуккини – 300 гр 
• говяжье сердце – 300 гр 
• маринованные корнишоны – 150 гр 
• красный лук — 80 гр
• репчатый белый лук 80-100 гр
• соевый соус — 1 ст.л.
• подсолнечное салатное масло — 2 ст.л.
• специи по вкусу (кориандр, лавровый лист, розмарин, черный перец — для варки сердца)

Энергетическая ценность указана на 100 г сырых продуктов.

КБЖУ 58/6/2,5/3,5

Приготовление:

1. Говяжье сердце отварить 1 час в 0,8 л воды с белым луком, добавить 8-10 зерен кориандра, 3-4 горошины черного перца, щепотку розмарина, можно не солить. 
2. У остывшего сердца срезать жир. Дать полежать минут 10-15.
3. Цуккини промыть под проточной водой, овощи почистить. Снимать кожицу с цуккини не нужно, достаточно просто удалить плодоножку. 
4. Нарезать цуккини, сердце, корнишоны и розовый лук соломкой.
5. Заправить соевым соусом, подсолнечным маслом. Можно добавить немного чеснока и молотого перца.

Рецепт приготовления кабачковых вафель (подойдет для детей)

Время приготовления: 40-60 минут (зависит от вафельницы)

Время на кухне: 40-60 минут

Блюдо рассчитано на 3-4 порции

Помимо ингредиентов вам понадобится: крупная терка, доска, нож, вилка, столовая ложка, вафельница с антипригарным покрытием

Ингредиенты (3-4 порции): 

• кабачок – 300 гр
• яйцо — 40 гр 
• сахар-песок — 40 гр
• пшеничная мука — 70 гр
• масло растительное рафинированное 40 гр
•  сода 2 гр
• соль поваренная 2 гр

Энергетическая ценность указана на 100 г сырых продуктов

КБЖУ 158,6/ 2,2/9,4/16,9

Приготовление: 

1. Кабачок промыть под проточной водой, натереть на крупной терке. Если семена крупные – удалить их. Посолить и перемешать. 
2. Через 5 минут слить образовавшуюся жидкость. 
3. Смешать с яйцом, сахаром, затем добавить муку, соду, масло. Получится достаточно густое тесто.
4. Выпекать по 6-7 минут в вафельнице. 
5. Подавать со сметаной, джемом, вареньем, шоколадной пастой. Вкуснее в теплом виде.

Рецепты заготовок

Если у вас вдруг случился избыток кабачков, то целесообразно будет продлить срок хранения. Кабачок достаточно неплохо переносит заморозку в измельченном виде, либо его стоит законсервировать.

Замороженный бланшированный кабачок

Время приготовления: от 10 минут 

Время на кухне: от 10 минут

Помимо ингредиентов вам понадобится: доска, нож, пакеты, кастрюля

Ингредиенты: кабачок

Энергетическая ценность указана на 100 г сырых продуктов

КБЖУ 23/0,6/0,3 /4,9

Приготовление:

1. Помойте кабачок под проточной водой. 
2. Отрежьте плодоножку. 
3. Если кабачок длиннее 30 см (длина листа бумаги), удалите его семена. Если на коже кабачка есть повреждения, удалите их. Всю кожу снимать не стоит. 
4. Нарежьте кабачок кольцами либо полукольцами толщиной 0,5 см. 
5. Опустите на 3-5 минут в кипяток. 
6. Затем встряхните с него воду, сложите плотно в пакеты, заморозьте. В таком виде кабачок может лежать до полугода. Удобнее порезанный кабачок сложить в пакеты порционно.

Кабачковая икра

Время приготовления: 40 минут 

Время на кухне: 40 минут

Помимо ингредиентов вам понадобится: доска, нож, крупная терка, сотейник, мясорубка или блендер

Ингредиенты: 

• кабачок средний – 600 гр
• лук репчатый – 150 гр 
• морковь – 150 гр
• чеснок – 5 гр
• томатная паста – 15 гр
• паприка молотая – 3 гр
• масло растительное – 15 гр
• соль – 5 гр

Энергетическая ценность указана на 100 г готовой икры

КБЖУ 120/2/8/15

Приготовление:

1. Промойте кабачок и морковь под проточной водой. 
2. Очистите овощи. Если кабачок крупный, удалите толстую кожу и семена, у молодых кабачков этого делать не нужно. 
3. Овощи натрите на крупной терке. 
4. В сотейнике припустите 5 минут, помешивая, морковь и лук в растительном масле, добавьте кабачок, томатную пасту и специи, перемешайте. 
5. Накройте крышкой, тушите на очень медленном огне. Если овощи дадут мало сока, добавьте пару столовых ложек воды. 
6. Тушить нужно около 20 минут. Затем овощи пропустите через мясорубку либо измельчите блендером.

Икра будет храниться дольше, если в нее добавить 1 ст.л. сахара и 1 ст.л. яблочного уксуса. Для этого смесь овощей после измельчения нужно довести до кипения, добавить сахар и уксус, перемешать. Сразу разместить в подготовленную тару и закрыть. Банки и крышки для закрутки нужно стерилизовать любым способом, как минимум окатить кипятком.

Замораживать либо ставить в холодильник можно после остывания до комнатной температуры.

Замороженная икра в закрытой банке хранится до года.

Тёщин язык

Время приготовления: 50 минут 

Время на кухне: 50 минут

Помимо ингредиентов вам понадобится: доска, нож, 2 кастрюли по 5-6 литров, столовые ложки, терка

Ингредиенты: 

• кабачок – 3 кг
• сладкий перец – 1 кг
• морковь — 1 кг
• томатная паста – 800 гр
• чеснок – 30 гр 
• соус «шрирача» – 8-10 гр
• масло растительное рафинированное – 250 мл
• уксус (яблочный, рисовый или виноградный) 6% – 100 мл
• сахар – 120 гр
• соль – 25 гр

Энергетическая ценность указана на 100 г готового  салата

КБЖУ 95/1,5/7/13

Приготовление:

1. Овощи промойте под проточной водой.  
2. Очистите овощи. Если кабачок крупный, удалите толстую кожу и семена, у молодых кабачков этого делать не нужно. 
3. Перец и морковь натрите на крупной терке либо нарежьте соломкой.
4. Кабачок нарежьте полукольцами либо «язычками». 
5. Перец, морковь и томатную пасту смешайте. 
6. Далее по кастрюлям распределите все ингредиенты кроме уксуса. 
7. Тушите на малом огне около 20-25 минут, пока кабачки не станут мягкими. 
8. Затем добавьте уксус, перемешайте и упакуйте по стерилизованным банкам.

Данную консервацию можно также хранить в одноразовых пластиковых контейнерах в морозильнике до полугода. В стерилизованной таре в холодильнике хранится также до полугода, в морозильнике до года.

Разнообразие рецептов приготовления кабачка подтверждает то, что этот овощ популярен во всем мире. Включите его в свой рацион и получайте вкусную пользу. Приятного аппетита!

Список использованных источников:

1. Химический состав пищевых продуктов: Том.2/И.М.Скурихин, М.Н. Волгарев – М.: Книги по требованию, 2023. С.149
2. Роспотребнадзор: “О бахчевых культурах в рационе питания. https://www.rospotrebnadzor.ru/about/info/news/news_details.php?ELEMENT_ID=23197
3. Новиков Н.Н. Биохимия растений. – М.: КолосС, 2012.- 679 с.(Учебники и учебные пособия для студентов высш.учеб.заведений)
4. Энциклопедия семян. Овощные культуры / Сост. Вишнякова Г.И., Васильев В.А., Колотилов В.Н. М.: Вече, 2000. — 576с.
5. Артюгина З.Д. Тыква, кабачки, патиссоны // Овощные культуры. Состав. Буренин В.И.-Л.: Лениздат, 1980. С. 116-124.
6.   Бедин Ф.П., Балан Е.Ф., Чумак Н.И. Технология хранения растительного сырья. Физиологические, теплофизические и транспортные свойства: Научное пособие. — Одесса: Астропринт, 2002
7.   Тараканов Г.И., Мухин В.Д. «Овощеводство». «КолосС», Москва, 2003 г.