Диета с низким гликемическим индексом: вред и польза для организма

Диета по гликемическому индексу – это один из множества популярных способов похудеть. На первый взгляд, все очень просто и понятно. Но кому и чем она может быть полезна, а кому может навредить — рассмотрим в этой статье.

Суть диеты в том, что при выборе продуктов следует отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом. 

Гликемический индекс (ГИ) — это коэффициент, который показывает скорость, с которой углеводы всасываются и повышают уровень глюкозы в крови. ГИ разных продуктов нашли путем сравнения уровня глюкозы в крови после употребления чистой глюкозы и после других продуктов через определенное время — обычно это 2 часа, и, в зависимости от того, насколько быстро продукты усваиваются и повышают уровень глюкозы, их распределили в таблице.

К продуктам с низким ГИ относят значение 55 и ниже, к ним относят большинство овощей и фруктов, несладкие молочные продукты, орехи, бобовые, крупы долгой варки, пасту из твердых сортов.

К среднему относят ГИ 56-69- это хлеб из цельнозерновой муки, некоторые крахмалистые овощи, соки.

И к высокому — 70 или более — это сладости, белый хлеб, каши и лапша быстрого приготовления, мед, сиропы и некоторые фрукты. 

Таблица продуктов по содержанию ГИ

То есть в данной диете предлагается контролировать только углеводистые продукты (овощи, фрукты, зерновые, бобовые, рафинированные сахара), так как в белковых продуктах (мясо, птица, рыба) и жировых (масла, орехи, сало, молочные продукты) углеводов почти нет, следовательно, они не влияют на уровень глюкозы в крови. 

Изначально диета была создана для людей с диабетом 2-го типа, чтобы помочь ориентироваться в углеводах, сделать лучший выбор и контролировать глюкозу в крови [1]. Но понимание гликемического индекса продукта не дает информации о том, в каком количестве можно его съесть.

Например, ГИ продуктов может быть одинаковым, но их калорийность разной. Так, например, ГИ мороженого- 61, также как и у свеклы, но у этих продуктов абсолютно разная калорийность и нутриентный состав. Если ориентироваться только на ГИ можно выбрать мороженое и получить из него много калорий, в отличие от выбора в пользу свеклы. 

Для этого была создана гликемическая нагрузка, при ее расчете можно узнать, какой продукт и в каком количестве оптимален для поддержания глюкозы в крови. 

ГН = ГИ * У / 100

ГН — гликемическая нагрузка

ГИ — гликемический индекс

У — количество углеводов в продукте

Низкая ГН — 0-10, средняя — 10-19, высокая — больше 20.

Поэтому при использовании этого подхода к контролю сахара в крови эффективно выбирать уровень нагрузки, а не только гликемический индекс [2].

Однако, ни контроль гликемического индекса, ни гликемической нагрузки не может быть единственным принципом питания, ведь тогда человек теряет из виду сбалансированность и питательность рациона, что создает риски переедания и проблем со здоровьем.

То есть гликемический индекс продуктов не влияет на массу тела, ведь набор веса зависит не от отдельных продуктов, которые мы едим, а от общего рациона в целом [3].

В целом, показатель ГИ является относительным и зависит от множества факторов.

Например, ГИ продукта может меняться от человека к человеку из-за их разной толерантности к углеводам, иногда человек может спокойно переносить продукты со средним ГИ, а кому-то подходят только продукты с низким ГИ. Даже у одного и того же человека в разных приемах пищи гликемический ответ будет отличаться.

ГИ продукта очень зависит от сочетания его с другими продуктами. Так, при сочетании с жирами, овощами, белком или углеводами с растворимой клетчаткой (овес, бобовые, ячмень), ГИ продукта сильно снижается, так как усвоение происходит медленнее.

ГИ может зависеть от спелости продукта и наличия кислоты (уксус, лимонная кислота или кислые овощи и фрукты). Например, у зеленого банана ГИ может быть 30, а у спелого 51.

Другие факторы, присутствующие в пище, такие как фитаты (используемые для хранения фосфора в растениях) в цельнозерновом хлебе и крупах, также могут задерживать усвоение пищи и снижать ее ГИ.

Приготовление и обработка также могут повлиять на ГИ: переработанная пища легче усваивается и поэтому имеет более высокий ГИ. Продукты, которые были приготовлены и остыли (например, картофель), могут иметь более низкий гликемический индекс в холодном виде, чем в горячем (например, картофельный салат по сравнению с горячим печеным картофелем) [4, 5].

Таким образом, если и использовать данный инструмент в выборе продуктов, то лучше ориентироваться на гликемическую нагрузку, а не только на гликемический индекс. При этом беспорядочность в остальном рационе может негативно влиять на вес и здоровье в целом. В сочетании со сбалансированностью и разнообразием рациона, он все же может помочь поддерживать уровень сахара в норме, контролировать вес и профилактировать здоровье. 

Список источников:

1. Low-glycemic index diet: What’s behind the claims? By Mayo Clinic Staff URL: https://www.mayoclinic.org/healthy-life … t-20048478

2. Diabetes.co.uk: the global diabetes community. Glycemic Load. URL: https://www.diabetes.co.uk/diet/glycemic-load.html

3. Glenn A Gaesser, Julie Miller Jones, Siddhartha S Angadi. Perspective: Does Glycemic Index Matter for Weight Loss and Obesity Prevention? Examination of the Evidence on “Fast” Compared with “Slow” Carbs. URL: https://www.sciencedirect.com/science/a … 1322004926

4. Carbohydrates and the glycaemic index https://www.betterhealth.vic.gov.au/hea … emic-index

5. https://www.diabetes.org.uk/guide-to-di … d-diabetes