Десерт-контроль: как выбрать протеиновый батончик без последствий для здоровья

В последние годы наблюдается рост интереса к собственному здоровью и, как следствие, растущий спрос на продукты сегмента здорового питания в целом и на протеиновые батончики в частности [1].

Протеиновые батончики уже давно стали популярным продуктом не только среди спортсменов, но и среди людей, ведущих активный образ жизни. Такая популярность объясняется удобством и пользой, делая их идеальным перекусом для всех, кто следит за своим рационом.

Но что скрывается за привлекательной упаковкой? На что обращать внимание при покупке? Как правильно читать этикетки, чтобы избежать скрытых сахаров и ненужных добавок? Как правильно вписать в свой рацион?

В статье вы найдете ответы на эти вопросы.

Роль белка, как ключевого ингредиента 

Как следует из названия, ключевым ингредиентом протеиновых батончиков является белок. Белки играют важную роль в организме [2]:

• пластическую (формируют мышцы, кожу, волосы, ногти);
• энергетическую (используются как источник энергии);
• каталитическую (ферменты);
• регуляторную (гормоны);
• защитную (иммуноглобулин, интерферон);
• транспортную (гемоглобин, миоглобин) и другие функции.

Пластическая функция белка заключается в формировании и поддержании мышечной массы. В периоды физической активности организм нуждается в белке для восстановления и роста. Поддержание здоровой мышечной массы имеет решающее значение для всех, поскольку это поддерживает подвижность и силу, способствуя общему здоровью и нормальному функционированию органов и систем.

Потребность в белке варьируется в зависимости от возраста, пола, уровня физической активности.

В тех случаях, когда удовлетворять свои потребности в белке с помощью обычных продуктов питания не получается, на помощь приходят специализированные белковые продукты. 

Что такое протеиновые батончики?

ГОСТ 34006 — 2016 «Продукция пищевая специализированная. Продукция пищевая для питания спортсменов. Термины и определения» дает классификацию специализированной пищевой продукции для питания спортсменов по компонентному составу:

• высокобелковые;
• белково-углеводные;
• углеводно-белковые;
• высокоуглеводные;
• углеводно-минеральные продукты;
• биологически активные добавки для питания спортсменов.

Данная классификация помогает ответить сразу на несколько вопросов: что входит в состав, для кого подходит, как выбрать подходящий батончик и когда употреблять.

Что в составе?

Чтобы сделать осознанный выбор, всегда читайте состав и информацию о пищевой ценности.

Согласно классификации выше, производители могут выпускать 3 вида протеиновых батончиков.

1. Для высокобелковых продуктов содержание белка должно быть не менее 20% от энергетической ценности продукта. Такой батончик предназначен для контроля мышечной и жировой массы тела, а также повышения скоростно-силовых показателей.
2. В состав белково-углеводных продуктов входят и белковые, и углеводные компоненты с преобладанием белковых. Такой батончик должен способствовать увеличению абсолютных (общее количество мышечной массы) и относительных (соотношение мышечной массы к весу, росту или общему составу тела) показателей мышечной массы тела спортсмена и восстановлению энергетических ресурсов организма.
3. В углеводно-белковых продуктах уже преобладают углеводные компоненты. Их применение способствует быстрому восстановлению энергетических ресурсов организма и увеличению абсолютных и относительных показателей мышечной массы тела [3].

В то же время, если в продукте белок обеспечивает не менее 12% его калорийности и при этом покрывает не менее 5% суточной нормы потребления белка, то такой продукт можно назвать «Источник белка».

Если же белок составляет не менее 20% от общей калорийности продукта, то это продукт «С высоким содержанием белка» [4].

В качестве источника белка применяются:

• белки животного происхождения;
• белки растительного происхождения;
• продукты их частичного гидролиза (пептиды, пептоны).

Комбинация разных видов протеина и дополнительные компоненты в составе  батончика

В составе протеиновых батончиков часто можно встретить сразу несколько видов протеина.

1. Разные виды протеина имеют разный аминокислотный состав. Комбинируя их, можно создать более полноценный белок. Это особенно актуально для растительных белков, которые часто неполноценны по отдельности.
2. Разные белки обладают разной скоростью усвоения. Например, сывороточный белок усваивается быстрее, чем казеиновый или растительные белки. Быстрые белки обеспечивают быстрое насыщение организма, а медленные – помогают дольше сохранять чувство сытости. Выбирая тот или иной вид белка, либо комбинируя разные белки, можно получать продукты, подходящие под разные спортивные цели.
3. С технологической точки зрения комбинирование разных белков помогает получать продукты с разной текстурой, консистенцией и вкусом, что позволяет каждому потребителю найти что-то по своему вкусу, а также регулировать стоимость.
4. Разнообразные белковые компоненты позволяют учитывать ограничения в рационе (вегетарианство, непереносимость глютена и лактозы, аллергия на белок коровьего молока).
5. К углеводным компонентам относятся моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза), ди- и олигосахариды (сахароза, мальтодекстрин), крахмальные полисахариды и пищевые волокна.
6. Очень часто калорийные углеводы заменяются на низкокалорийные сахароспирты (эритрит, мальтит, изомальт) и дослащиваются интенсивными подсластителями (сукралозой, стевиолгликозидами, аспартамом, ацесульфамом).
7. Выбор подслащивающего компонента влияет на энергетическую ценность. Калорийность углеводов почти в 2 раза больше калорийности полиолов, а интенсивные подсластители обладают нулевой калорийностью. Но стоить помнить, что ВОЗ рекомендует ограничивать потребление добавленных сахаров 5-10% от суточной калорийности, а избыточное потребление сахароспиртов может оказывать негативное воздействие на ЖКТ.
8. Пищевые волокна способствуют длительному чувству сытости и при определенном содержании в продукте могут оказывать физиологическое воздействие на организм [4].
9. Также протеиновые батончики могут быть обогащены витаминами и минералами, полиненасыщенными жирными кислотами, про- и пребиотиками.

В целом состав влияет на энергетическую ценность и органолептические характеристики (текстуру, вкус).

Кроме основных компонентов в состав батончиков входят красители, ароматизаторы, регуляторы кислотности, консерванты.

Разбор состава протеиновых батончиков на нескольких примерах

Вариант № 1

Состав: патока крахмальная карамельная, смесь белков (концентрат сывороточного белка, изолят горохового белка), начинка (патока крахмальная карамельная, сухое обезжиренное молоко, арахисовая паста, какао порошок, соевый лецитин, кокосовая стружка), ароматизатор, глазурь (сахар, гидрогенизированный растительный жир, обезжиренный какао-порошок, сухое обезжиренное молоко, эмульгатор, рисовая мука, заменитель молочного жира, пшеничная клетчатка, соль.

ЭЦ 370 ккал/100 г, углеводы 39 г/100 г, белки 20 г/100 г, жиры 14 г/100 г.

Исходя из пищевой ценности такой батончик можно отнести к углеводно-белковому. В составе мы видим 2 вида белка. Гороховый протеин усваивается медленнее сывороточного, обеспечивая длительное чувство сытости, и содержит аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые важны для восстановления мышц.

В качестве источника углеводов производитель выбрал карамельную патоку, которая относится к добавленным быстрым сахарам. То есть такой батончик больше похож на конфету, обогащенную протеином, и увлекаться таким не стоит.

На снижение питательной ценности влияет и гидрогенизированный жир с заменителем молочного жира.

Вариант № 2

Состав: протеиновый комплекс (концентрат молочного белка, концентрат сывороточного белка, изолят соевого белка, гидролизат коллагена, белок яичный); масло растительное; изомальтоолигосахариды (пребиотик); загуститель полидекстроза; вода питьевая; подсластители: мальтит, эритрит, стевиолгликозиды; влагоудерживающий агент глицерин; стружка кокосовая; молоко сухое обезжиренное; эмульгатор лецитин соевый; соль; ароматизатор натуральный.

ЭЦ 355 ккал/100 г, углеводы 19 г/100 г, белки 35 г/100 г, пищевые волокна 16 г/100 г, жиры 14 г/100 г.

Это уже представитель белково-углеводных продуктов. В состав входит смесь разных протеинов, обладающая разной скоростью переваривания, что продлевает чувство насыщения. Углеводная часть представлена подслащивающими веществами и пищевыми волокнами. Последние содержатся в достаточно большом количестве, что может оказать как положительные эффекты на здоровье, так и негативные последствия со стороны ЖКТ. При этом производителем не было указано, сколько именно полиолов содержится в одном батончике, избыток которых вызывает проблемы с ЖКТ. Конечно, это можно рассчитать самим, исходя из указанной пищевой ценности, но это будет не точная информация – в составе содержится 2 сахароспирта, один из которых обладает нулевой калорийностью.

Для кого предназначены?

Несмотря на то, что протеиновые батончики относят к продуктам питания для спортсменов, они подойдут также для тех, у кого нет времени на полноценный прием пищи, и для сладкоежек, следящих за своим весом.

Их преимущество — удобство: батончики легко носить с собой, они не требуют приготовления и могут стать одним из вариантов полезного перекуса.

Но не стоит переоценивать полезность спортивного питания — ключевым моментом является умеренность и баланс.

Батончики обладают высокой пищевой и энергетической ценностью, а значит, при превышении суточной калорийности могут привести к увеличению массы тела. Некоторые батончики могут содержать большое количество сахара, поэтому важно внимательно читать этикетки.

Компактный формат батончика не должен заменять полноценное сбалансированное питание. Цельные продукты содержат более широкий спектр питательных веществ, которых может не хватать в протеиновых батончиках.

Когда съесть батончик?

Если батончик не заменяет обычную еду, то как же его вписать в свой рацион? Существует несколько вариантов:

• Перед тренировкой, если нужен заряд энергии.
• После тренировки, чтобы помочь мышцам восстановиться
• В качестве перекуса между основными приемами пищи. При необходимости батончик можно дополнить порцией фруктов или овощей.
• Как альтернатива сладостям для тех, кто следит за питанием, но хочет побаловать себя.

Сколько батончиков можно съесть?

Все зависит от индивидуальных потребностей в белке, общей калорийности рациона, уровня физической активности и цели (похудение, поддержание веса или набор массы), а также от пищевой ценности и размера порции самого батончика.

В среднем один протеиновый батончик содержит 10–20 г белка. При условии, что протеиновые батончики — это дополнение к рациону, а не замена полноценной пищи, то 1-2 батончиков будет достаточно.

Протеиновые батончики — это удобный и полезный продукт, но только при условии правильного выбора. Они не заменяют полноценное питание, но могут стать отличным дополнением к рациону. Главное — внимательно читать состав и не злоупотреблять ими. Если вы сомневаетесь, всегда можно приготовить батончики дома, чтобы быть уверенными в их качестве.

Список использованных источников:

1. Рынок спортивного питания растет: прогнозы до 2030 /  [Электронный ресурс] // https://bcs-express.ru/ : [сайт]. — URL: https://bcs-express.ru/novosti-i-analitika/rynok-sportivnogo-pitaniia-rastet-prognozy-do-2030 (дата обращения: 08.03.2025).
2. Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации»
3. ГОСТ 34006 — 2016  «Продукция пищевая специализированная. Продукция пищевая для питания спортсменов. Термины и определения»: дата введения 2015-01-01. – Москва : Стандартинформ, 2014. – 16 с.
4. ГОСТ Р 55577-2013 «Продукты пищевые функциональные. Информация об отличительных признаках и эффективности»: дата введения 2018-07-01. – Москва : Стандартинформ, 2017. – 11 с.