Последние годы люди все больше внимания уделяют здоровому образу жизни и здоровому питанию. А в период межсезонья так хочется поддержать организм дополнительной порцией витаминов.

Альтернатива “пилюлям”, которые многие выбирают, – это набирающие популярность проростки.

Что же это такое, и чем они полезны, расскажу вам в этой статье.

Польза проращивания семян и зёрен

Проросток — растение, находящееся на одной из начальных стадий своего развития, в период с момента прорастания семени (то есть с момента, когда развивающийся зародыш пробивает семенную кожуру) до момента развёртывания листа главного побега [1].

Злаки, бобовые и другие семена занимают довольно большую часть в составе нашего рациона. В своем составе они содержат в больших количествах «строительную основу» для будущих растений.

Такой базой в основном являются крахмал, белки и жиры. Многочисленными исследованиями установлено, что пророщенные зерна имеют более высокую пищевую ценность по сравнению с непророщенными, ведь в процессе прорастания синтезируются витамины и другие полезные элементы, накапливается энергия, и мобилизуются все силы, чтобы направить их на развитие растения [2].

Так же проростки обладают потенциалом снижения рисков, связанных с хроническими заболеваниями и другими метаболическими состояниями, такими как сердечно-сосудистые заболевания, рак и диабет [3].

Однако, на данный момент многие заключения основываются на исследованиях на животных. Поэтому требуются дополнительные исследования для подтверждения такого же влияния проростков на здоровье человека.

Так какую конкретно пользу мы можем получить, введя в свой рацион пророщенные злаки и бобовые?

Основные причины включить в свой рацион пророщенные семена и злаки

1. Зарядиться витаминами

Набухание, гидролитические процессы (когда высокомолекулярные соединения превращаются в растворимые соединения, например, расщепление крахмала до глюкозы под действием фермента α-амилазы), протекающие на стадиях проращивания, способствуют увеличению водорастворимых веществ (как белковых соединений и полисахаридов, так и витаминов)[4].

Так, в муке из обычных семян ржи доля водорастворимых веществ составляет 23,8% от общего объема веществ, а в муке из проросших семян ржи – уже 75,9% [5]. Такой рост способствует не только повышению пищевой ценности семян, но и более легкому их усвоению организмом.

При прорастании семян существенно увеличивается содержание витаминов группы B, E, PP, фолиевой кислоты, железа, фосфора, магния и особенно витамина С. В зрелых зернах злаковых культур аскорбиновой кислоты практически нет. Она появляется при прорастании зерна и содержится в больших количествах в проростках.

При прорастании зерна пшеницы в нем обнаружено следующее количество аскорбиновой кислоты (мкг/г) через: 1 сут. — нет; 3 сут. — 91; 4 сут. — 166. Еще несколько примеров увеличения содержания витаминов приведены в таблице [5].

Сравнительные значения содержания витаминов в зерне пшеницы (мкг/г)

2. Получить легко усвояемый растительный белок и другие вещества

Прорастание побуждает образующиеся в семенах для высвобождения питательных веществ ферменты расщеплять сложные запасные вещества (белки, жиры, углеводы) на более простые, такие как аминокислоты, жирные кислоты и простые сахара. То же самое происходит в организме человека при переваривании пищи.

Получается, большая часть работы в пророщенных семенах уже выполнена, и при использовании проростков в пищу организм человека тратит гораздо меньше сил на их переваривание и усвоение по сравнению с любыми продуктами, полученными из сухого зерна. Эти данные были подтверждены множеством исследований, а одним из последних было исследование 2024 года, где рассматривалось, что происходит внутри нута, когда он прорастает [6].

3. Повысить питательную ценность своего рациона

Семена и зерна на раннем этапе проращивания содержат набор биологически активных веществ, которые обеспечивают активное развитие проростка. Такие зерна являются значимым ингредиентом в рационе здорового питания, так как содержат не только хорошо растворимые белки, но и свободные аминокислоты и жирные кислоты [7].

Как я писала выше, белки пророщенных семян хорошо усваиваются организмом человека. По количеству ценных аминокислот семена приближаются к белкам животного происхождения, что определяет питательную ценность крупы [8]. Но хочу напомнить, что ни один вид семян или злаков все-таки не содержит в себе все необходимые для организма незаменимые аминокислоты.

Так же при проращивании несколько увеличивается содержание белка, а содержание жиров и углеводов зачастую уменьшается. Увеличение количества белка может помочь веганам и вегетарианцам получить больше растительного белка при меньших объемах потребляемой пищи.

Увеличивается и количество клетчатки, например, для кукурузы — с 5,98% до 29,64% [5]. Получение с питанием достаточного количества клетчатки положительно скажется и на моторике, и на микрофлоре кишечника.

Помимо этого, при проращивании снижается количество антипитательных факторов, например, содержание фитата.

Таким образом, пророщенные зерна имеют более высокую питательную ценность по сравнению с непророщенными [9].

4. Стать здоровее и стройнее

Например, одно из небольших (невысокий уровень доказательности), но интересных исследований показало улучшение инсулинорезистентности у больных сахарным диабетом 2 типа, которые употребляли 10 грамм порошка из проростков брокколи в течение 4 недель [10].

А так как давно известна связь между уровнем содержания инсулина и ожирением, то у больных с инсулинорезистентностью и страдающих ожирением появляется возможность еще и «усмирить» свой голод, что положительно скажется на состоянии их здоровья и фигуры, что в дальнейшем снизит риски развития осложнений. Ведь в условиях гиперинсулинизма повышается содержание в крови соматостатина, кортикотропина, свободных жирных кислот и снижается уровень соматотропина и катехоламинов. Все это влияет на формирование «физиологического» чувства голода при ожирении, способствует повышенному потреблению пищи [11].

Результаты исследований также показывают, что проращивание зерен вызывает изменения в их липидном и жирнокислотном составе, что приводит к потенциальному повышению пользы для здоровья.
Так, например, в исследовании 2023 года «Влияние прорастания на состав жирных кислот в зернах злаковых культур» [12] содержание липидов увеличилось во всех восьми исследованных зернах (амарант, просо, киноа, пшеница, овес, рожь, гречиха и ячмень) при проращивании в течение 72 часов.

Полиненасыщенные жирные кислоты были более распространены в цельном зерне, чем насыщенные жирные кислоты, и их количество увеличивалось с прорастанием. Ненасыщенные жирные кислоты снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

5. Разнообразить рацион

Пророщенное зерно можно использовать как самостоятельное блюдо или гарнир, а также вводить в качестве добавки в разные блюда, например, салаты, придавая им новые полезные свойства [9]. Зерна можно перемолоть в мясорубке, можно добавлять пророщенные зерна в хлеб (добавить в тесто), кашу, сендвичи, запеканки, омлеты или первые блюда.

Рецепт: овощной салат с добавлением проростков зеленой гречки

Ингредиенты:

• 50 г пророщенной зеленой гречки
• несколько помидорок черри
• 1 небольшой огурец
• несколько черных оливок
• пучок зелени и листового салата
• 2 ст.л. льняного масла
• 1 ст.л. сока лимона

Пошаговое приготовление:

1. Нарежьте овощи и оливки любым способом.
2. Салатные листья порвите руками, зелень мелко порубите. Добавьте пророщенную гречку.
3. Все ингредиенты перемешайте, сбрызните льняным маслом и соком лимона.

Если вы вдохновились и решили попробовать проростки, то следующая информация вам в этом поможет.

Проращивать можно:

• зерновые культуры (рожь, овес, пшеница, зеленая гречка, киноа, амарант)
• зерно-бобовые (чечевица, соя, маш, нут)
• семена и орехи (подсолнечник, тыква, лен, кунжут, пажитник, расторопша, грецкие орехи, миндаль, фундук)

А вот семена таких овощей как томаты, перцы, баклажаны и картофель лучше не использовать. В их составе присутствуют алкалоиды, которые могут привести к серьезному отравлению.

Так же больным с целиакией, которым строго противопоказано употребление глютена, стоить помнить, что им не стоит употреблять некоторые виды пророщенных зерен, например, пшеницы.

Рекомендации по проращиванию семян и зёрен в домашних условиях

Проростить зерна и семена в домашних условиях совсем не сложно. Для этого придерживайтесь следующих рекомендаций [13]:

1. Сначала необходимо перебрать и промыть зерна.
2. Насыпать зерна в глубокую миску и залить водой так, чтобы она их слегка покрывала, оставить на несколько часов. Удобнее сделать это вечером и оставить зерна на ночь, в таком случае желательно емкость поставить в холодильник.
3. Затем следует слить воду и промыть семена.
4. Далее снова необходимо наполнить водой ёмкость с семенами вровень с проращиваемыми зернами либо поместить их в смоченную салфетку или марлю. Главное правило – регулярно промывать семена (1-3 раза в день), чтобы не дать им закиснуть.
5. В пищу лучше употреблять проростки, которые не достигли в длину пяти миллиметров.
6. Семена, которые так и не проросли за несколько дней, лучше не стоит употреблять в пищу.

Как безопасно употреблять пророщенные семена?

Помимо вышеупомянутых больных с целиакией, которым запрещено употреблять злаки, содержащие глютен, есть и другие особенности.

Так, например, нужно вводить новый продукт в свой рацион с осторожностью, чтобы избежать проблем с пищеварением (встречаются упоминания о возможном вздутии при проблемах с кишечником). Начните с половины чайной ложки и посмотрите на реакцию организма. И, безусловно, пророщенными семенами не стоит злоупотреблять. Несколько столовых ложек, например, для зеленой гречки или проса — это будет оптимально.

А вот с черным тмином нужно быть аккуратным — не более половины чайной ложки взрослому человеку.

Также влажные и теплые условия при проращивании могут способствовать не только росту самих семян, но и таких бактерий, как сальмонелла и кишечная палочка, что может привести к отравлению. Поэтому в целях пищевой безопасности, я бы не рекомендовала к употреблению пророщенные зерна беременным, кормящим и детям до одного года.

Список использованных источников:

1. Коровкин О. А. Анатомия и морфология высших растений: словарь терминов. — М.: Дрофа, 2007. — С. 42, 160, 178. — 268, [4] с. — (Биологические науки: Словари терминов). — 3000 экз. — ISBN 978-5-358-01214-1. — УДК 581.4(038)
2. Мячикова Н.И., Сорокопудов В.Н., Биньковская О.В., Думачева Е.В. Пророщенные семена как источник пищевых и биологически активных веществ для организма человека // Современные проблемы науки и образования. – 2012. – № 5.
   https://science-education.ru/ru/article/view?id=7007
3. Cereal sprout-based food products: Industrial application, novel extraction, consumer acceptance, antioxidant potential, sensory evaluation, and health perspective. 2023 The Authors. Food Science & Nutrition published by Wiley Periodicals LLC. https://doi.org/10.1002/fsn3.3830
4. Миневич И. Э., Нечипоренко А. П., Гончарова А. А., Ситникова В. Е. Динамика макронутриентов в процессе кратковременного проращивания семян льна // Известия вузов. Прикладная химия и биотехнология. 2021. №3 (38).
   URL: https://cyberleninka.ru/article/n/dinamika-makronutrientov-v-protsesse-kratkovremennogo-proraschivaniya-semyan-lna
5. Е.Д. Казаков, Г.П. Карпиленко. Биохимия зерна и хлебопродуктов К 14 (3-е переработанное и дополненное издание). — СПб.: ГИОРД, 2005. — 512с. https://studfile.net/preview/16371131
6. Bera I, O’Sullivan M, Scaife C, Cagney G, Shields DC. Motif mapping during chickpea germination reveals a complex sequential activation of different proteolytic activities. PLoS One. 2024 Oct 31;19(10):e0307481. doi: 10.1371/journal.pone.0307481. PMID: 39480808; PMCID: PMC11527212.
7. Миневич И.Э., Нечипоренко А.П., Гончарова А.А., Ущаповский В.И. Исследование макронутриентов семян конопли в процессе кратковременного проращивания // Известия вузов. Прикладная химия и биотехнология. 2022. Т. 12. N 4. С. 576-588.
   https://doi.org/10/21285/2227-2925-2022-12-4-576-588.
8. Бутенко Л.И., Лигай Л.В. Исследования химического состава пророщенных семян гречихи, овса, ячменя и пшеницы // Фундаментальные исследования. – 2013. – № 4 (часть 5) – С. 1128-1133 https://fundamental-research.ru/ru/article/view?id=31374
9. Зенькова М.Л., Акулич А.В.. Влияние процесса проращивания зерен злаковых культур на их пищевую ценность. Хранение и переработка сельхозсырья. – 2021. – №3. https://cyberleninka.ru/article/n/vliyanie-protsessa-proraschivaniya-zeren-zlakovyh-kultur-na-ih-pischevuyu-tsennost
10. Bahadoran, Z., Tohidi, M., Nazeri, P., Mehran, M., Azizi, F., & Mirmiran, P. (2012). Effect of broccoli sprouts on insulin resistance in type 2 diabetic patients: a randomized double-blind clinical trial. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 63(7), 767–771.
    https://doi.org/10.3109/09637486.2012.665043
11. Барановский А.Ю. под ред. Диетология. 5-е изд. / А.Ю. Барановский. — Санкт-Петербург : Питер, 2020. — 1104 с. — ISBN 978-5-496-02276-7. — URL: https://ibooks.ru/bookshelf/354382/reading
12. Al-Taher F, Nemzer B. Effect of Germination on Fatty Acid Composition in Cereal Grains. Foods. 2023 Sep 2;12(17):3306. doi: 10.3390/foods12173306. PMID: 37685238; PMCID: PMC10487171.
13. Микрозелень – новый суперфуд.
    https://26.rospotrebnadzor.ru/ond/sn/8407/